철봉 매달리기 하세요~ 풀업을 하라는게 아니라 매달리기입니다.
관건은 어깨에 잔뜩 힘줘서 매달리는데 집중을 하는게 아니라, 힘을 빼는 것입니다.
허리 (정확히는 요추 4,5번)에 힘을 쫙 빼서 디스크에 가해지는 힘이 빠지는 것을 느껴야 합니다.
많은 시간도 필요없습니다. 처음에는 몇초도 매달리기 힘들지만 하루 한, 두번만 매일 하셔도 매달리는 시간이 금방 늘어날 것입니다. 체중이 많이 나간다면 처음부터 매달리지 말고 다리받침을 두고 올라서서 해보는 것도 좋습니다.
왜냐면 매달리기가 은근히 필요한 근육들이 많습니다.
어깨를 비롯해 팔근육 전체와 손아귀힘까지 많은 부분이 증가하게 됩니다.
많은 시간 사무실에서 허리 아파서 고생하던 40대로 여러분의 허리가 안녕하길 간절히 바래봅니다.
그냥 매달리는게 아니라 어깨부터 척추를 이완시킨다는? 느낌으로 몸에 힘을 빼고 있으면 시원하고 좋더라구요
몸무게가 만이 나갈수록 힘듭니다.
매일 5분씩 하고 있습니다. 허리가 편해져요
잠시지만 약간 키가 커진 듯한 느낌도 들고요 ^^
체중이 과도하거나 어깨가 단련 안된 사람이라면 회전근개 파열이 올 수 있습니다
그냥 매달려서 힘을 쭉 빼면 안되고 어깨가 꽉 붙잡고 있어야 되요
어깨, 손목 아프신분은 안되요
그냥 메달리는 건데 뭔 영상까지.... ㅎ
다만 이것만 기억하세요, 배를 쑥 내밀고 즉, 허리는 새우 등과 정 반대....
이 자세는 허리 아픈 분, 집에서의 평소 자세이면 좋습니다.
쉽게 건방진 자세, 턱을 치켜들고 시선은 15도 상향, 배 내밀고, 팔은 몸 중심의 뒷 쪽....
건방진 자세의 극치라서 밖에서는 좀 그렇죠.
아, 밖에서 걸을 때, 건방진 자세로 걸을 순 없고, 짧은 거리라도 허리 꽂꽂이 세워서 걷습니다.
오래 걷지 못하고, 살짝 쩔룩거리면서 천천히, 하지만 항시 꽂꽂....
디스크 자체가 누르는 힘보다 당기는 힘에 약해서 허리 상태에 따라 디스크에 더 안좋을수도 있다고 본거 같습니다
저는 백년허리 책이나 유튜브 추천드려요.
의학적인 지식 없는 일반인이 뭐가 좋다더라 하는거 무작정 따라하는거보다는 그래도 한 번 보면 괜찮더라구요
거꾸리도 괜찮습니다. 허리 통증 완화에 좋습니다.
제 경우는 조금 시간이 되면 너무 어지럽더라구요. 그래서 아주 짧게 자주 합니다.
본인에게 맞게 하시는 게 중요한 것 같습니다.
그리고 누워서하는 비틀기 자세도 있는데 설명하기가
..
https://www.amazon.com/DMoose-Fitness-Heavy-Weight-Lifting/dp/B01N5L5I0H/ref=sr_1_1_sspa?crid=21KP83YKHS2QN&dib=eyJ2IjoiMSJ9.R71zP7F94BO3ZMB-pM4s3E9Z5tDqdwka6US5VxUZ2Pjkz0ZYzF2WOVDYPZTTzYcqV8i1_0OF5z67sGp2JU4oc6F3e_b83XI12mLJLVhLeiSyhSCP_HU51DFeDlZ0GKS7w53T1UC6PiJmkeXdd215sjoy9r4Vx8h3AlklS1_ysI5Uvh1GcmVSc_afHvKDB7m9tHg_gjDyo6hX86KWpy2hPphsHFuHeOc8eXjr8viB2DEJcxszOTLqNvmZtqdn1hY7xAY0uDduO7fbDxxr_Ew1dCsPTIZGSt7_BitNr1Jqbnc.g4ZLMZaQK-W9WRSDQACjq2G7gmnheGTyLeU1Rpo9Voc&dib_tag=se&keywords=pull%2Bup%2Bhand%2Bgrip&qid=1760640457&sprefix=pull%2Bup%2Bhand%2Bgrip%2Caps%2C232&sr=8-1-spons&sp_csd=d2lkZ2V0TmFtZT1zcF9hdGY&th=1amazon
그냥 축 늘어지시고 힘이되면 살짝땡겨도 보시고 힘이 없으면 발이 살짝 닿아도 됩니다 중요한건 척추 늘어뜨리기
전 지금 그 상태로 다리 들어올리기 도 합니다 이젠 ㅎㅎ
집 문에 다는 문틀철봉 10000~20000원 사이 구매 정말 간답합니다..
일단 매달리면 됩니다.
들락거릴때마다 매달립니다
저도 사무직이라 5년전 쯤 인가..
철봉 매달리고 손쪽만 철봉을 꽉 쥐고 그 밑으론 힘빼고 체중으로 늘어 트리기 방법으로
오랜시간 고생하던 요추 통증 해결했습니다.
+ 경추 디스크 터진건 턱 당기기로..
매달릴때 눈은 천장을 보고 가슴을 뒤로 젓한 상태에서 매달려야지 어깨부담을 줄입니다.
뭐든 잘 알아보시고 하셔야 부상당하지 않습니다.
2. 철봉매달리기 여건이 안되면 의자 팔걸이로 살짝 몸을 들어올려도 비슷한 효과가 있습니다
3. 허리 디스크는 최대한 게으르면 좋아집니다. 침상안정이라고 하더라구요 공식명칭인지는 모르겠습니다
힘을 뺀체 조금 흔들어주면 더 좋습니다.
철봉 만큼은 아니겠지만 효과가 있고 고통(?)도 덜합니다.
자동차 시트 최대한 뒤로 제끼고 30분 이상 누워잇어도 허리가 많이 풀립니다.
시트 뒤로 제낄때 시트 접히는 부분에 최대한 엉덩이를 밀착시켜서 허리가 뒤로 자연스럽게 휘어지게 하는게 중요합니다.
침대에 편안히 바르게 눕습니다...다리를 구부려 무릎을 바짝 세웁니다. 그 상태에서 온몸에 힘을 빼 상태에서 손으로 허벅지(골반과 최대한 가까운 부분)을 다리 쪽으로 천천히 밉니다. 그러면 뼈에서 우두둑 소리나면서 하반신이 땡겨지는 느낌이 쫘악 납니다.10초에서 20초 버텨 줍니다.힘 대는대로~~ 이 걸 3세트 해줍니다..중간 세트에 잠깐 쉬고
저는 철봉보다 이 방법이 더 효과적 이었네요..
피하지말아아죠
병원은 아마 적어도 두달에서 세달 걸린다고..ㅠㅠ
통증이 온다면 다른 이유가 있을 것 같습니다. 멈추시는게 맞는 것 같습니다.
허리에 하중이 안 가는 방법을 찾으시면 좋을 것 같습니다.
철봉매달리기, 거꾸리 이용하기, 걸상에서 팔걸이로 상체 들기(팔걸이 부서짐 주의)가 있고
반듯하게 누워서 무릎만 굽히면 허리근처 척추뼈가 일자로 펴져서 바닥에 닿게 됩니다.
이렇게 유지해주는 것이 허리 부담을 줄여주는 것으로 알고 있습니다.
금방 소리나는 증상이 사라지더 군요
그냥 축 늘어지면 된다는 사람(허리가 C 반대모양)과 허리를 안쪽으로 둥글게 말아야 된다(C모양)부터 다 다르니 헷갈리네요 보통 그냥 딴거 신경안쓰고 힘빼고 매달리면 될까요?
저도 허리 많이 아플때 매달리기 추천합니다
애기 그네 해놓은거 떨어질까 무서워서 발 땅에 대고 했는데 시원하네요
그냥 좀 평소에 허리가 안좋은 느낌이 든다 하는 분들에게 효과가 있는거지 중증인 분들은 유튜브식 권고를 따르면 정말 큰일 나는 수가 있습니다.
턱걸이를 해야할 나이일듯 합니다.
어깨가 앞으로 굽고, 둥글어지고, 처지는,,, 체형의 나이듦을 막아주는 아주 좋은 운동이에요.
단순히 매달려서 견인효과만 보려고 하지 말고, 턱걸이를 하면 어깨, 광배, 팔은 물론이고 코어근육에도 매우 좋습니다.
40대 중반을 넘어서면서 우리 허리는 그동안 열심히 일하고 돈 벌어 자식들 키운만큼 나빠져 있는 상황입니다.
(내 몸 버려서 돈하고 바꾼듯...ㅠ.ㅠ) 저는 이제라도 내몸을 소중히 생각하려 합니다 ㅠ.ㅠ
실제로 수영선출인 아들 녀석도 자주 하는 것이라고 하더군요.
일단 저는 허리가 아파서 1년동안 물리치료 받으러 다니고 고생했고 좌골신경통으로 다리 저릿저릿하며,
사무실에서 앉아서 일할 수 없을 정도로 고통에 시달렸던 사람입니다. 거의 서서 일하곤 했습니다.
병원에선 주사요법을 권하거나 그 밖에 체외 충격파(?) 같은 시술, 또는 풍선 시술등을 권하기도 했지만
저는 디스크가 터진것도 아닌데 물리적으로 몸속에 뭔가를 행하는 시술은 거부했습니다.
매달리기는 쉬워보이지만 턱걸이 안해보신분들은 몇초도 매달리기 쉽지 않습니다.
허리에 힘을 잘 빼려면 철봉을 쥐는 손아귀힘과 손가락힘 그리고 팔근육, 어깨가 모두 받쳐주어야 합니다.
힘드신 분들은 다리 받침을 꼭 두고 어깨에 무리를 줄여주며 실행해 보시는게 좋습니다.
저는 집 거실에 철봉을 사서 조립해 두었습니다. 문틀에 고정해서 쓰는 것은 자칫하면 빠질 수 있으니 추천하지 않습니다.
철봉은 흔들거리는 너무 싸구려 사지 마시고 최소한 20만원 이상되는 것으로 사시는 것을 추천하겠습니다.
와이프가 보기 싫다고 거절할 수 있는데...
그날 저녁 눈 꼭 감고 허리힘 한번 보여주시고 더 좋아진다는데 거절할 이유가 없습니다.
디스크가 터졌거나 움직일 때도 통증을 느끼는 분들은 그냥 아무 운동이나 하시면 안됩니다.
그리고 중요한 것은 몇분씩이라도 매일 하셔야 하는겁니다. 매일 하는게 중요합니다.
매일 허리에 힘을 뺀다는 생각으로 매달리다보면, 어느순간 힘도 늘고 느낌이 오실 겁니다.
그럼 우리 40대 모두들 오래토록 건강하게 뵐 수 있기를 바랍니다~!!!