안녕하세요
기억 하실지 모르겠지만, 지지난주 줄넘기 다이어트 1주차 사용기로 찾아뵈었던 사람입니다.
운동을 시작한 계기, 그리고 1주차 사용기는 아래 링크에 있습니다.
https://www.clien.net/service/board/use/14684001CLIEN (생활문화) 줄넘기 다이어트 1주차 사용기 (및 도움요청)
본래 2주차, 3주차 한주식 적으며 다이어트 후기를 공유하고, 도움을 얻고자 하였지만,
뭐 얼마나 재미있는 글이라고, 매주 적으면서 클리앙 회운분들의 소중한 시간을 뺏을까 싶어서...
2주치의 다이어트 사용기를 몰아서 작성해 봅니다.
이렇게 드라마틱 하지도 않은 다이어트 글 사용기 게시판에 올려도 될지 모르겠지만,
이글은 어디까지나, 다이어트 생 초보의 삽질 후기이며, 도움을 얻고자
그리고 저같은 놈도 할수 있으니, 도전해 보시라는 메시지를 보내고자 작성하였음을 다시한번 말씀드리며
양해를 부탁드립니다.
몸의상태 변화 :
2월초 : 급성 부비동염, 역류성 식도염, 비염, 기능성 소화불량 및 항생제로 인한 설사와, 변비의 반복
소화불량 및 복부팽만이 심해서 호흡곤란이 오기도 하였음
현재 : 역류성 식도염 증상이 남아있음 (내시경상 조금의 염증은 있으나, 영상 소견으론 없음, 증상은 남아있음)
가슴갑갑함, 목이물감은 남아있으나 많이 호전되었습니다.
현재 (신경안정제, 소화제, 항생제, 베타차단제 복용중이며 복통 설사, 및 변비 증상도 개선되었습니다.
혈압:
체중이 90KG 이상 나가던 때 :수축기 140 (긴장시 150) 까지 상승
현재 : 약을 복용하기 전 운동 후 측정했을 때에도 수축기 : 127 이완기 80 수준으로 유지
체중의 변화 :
- 1월 중순 : 96 KG (피크치)
- 2월 초 : 아픈 후 93~4.0 KG
- 3월 현재 : 85.9 KG
운동의 변화 :
- 3월 1주차 : 줄넘기 약 1,000 회 (1:30 줄넘기_약150회, 1:00 휴식) 1SET * 7 회 반복 / 저녁 식후 3KM 걷기
1주차에 많은 분들께서 우려해 주셨던, 무릎, 정강이 통증이 심화되어 줄넘기는 중단, 걷기양을 늘이는 방향으로 진행함
- 3월 2주차 ~ 3주차 :
현재 4KM 시작해 1KM 늘린 5KM 를 빠른 걸음으로 걷고 있습니다. (주중, 주말) _ 약 1시간 소요
상동 ~ 아라뱃길 ~ 검암역 ~ 상동역 주말 사이클링 (주말) 탄력적으로 시행하나, 최소 20KM 는 타고있습니다. 주말에만 탑니다.
체중의 변화 :
- 많은 분들께서 점심과 저녁 식단을 바꿔 보라 하셨지만, 상대적으로 가족전체가 먹는 저녁 식사에서... 저만혼자
샐러드를 먹는다는게 저역시 힘들고, 가족들도 반대하였습니다 .
현재 양을 현저히 줄여 먹는 편으로 진행하고 있습니다. - 간식은 과일 조금, 커피 외 일절 먹지않습니다.
- 당연히 술역시 먹지 않습니다.
- 밀가루 음식을 최대한 줄였습니다 .(면류 _ 중단한지 3개월, 간혹 식사대용으로 모닝빵, 식빵등 소량 섭취)
소화불량, 식도염 증상이 호전되면서, 먹는양을 늘이고 있습니다.
다만 먹는양이 늘어남과 대조적으로 운동 강도는 오히려 줄어든것 같아, 체중감량이 더딘것 같아
조금은 걱정이 됩니다.
현재 제 다이어트 진행방식이 올바른 것인지 유검험자 분들의 쓴소리, 조언 부탁드립니다.
아! 그리고 심전도나, 혈압, 심박을 체크할 수 있는 스마트 워치가 운동시 도움이 될까요?
개인적으록 2월 심하게 아프다 보니, 심장건강, 혈압등에 민감해 진 관계로 운동시나, 평소 착용할 생각인데
정확도 측면이나, 디자인 측면에서 추천해주실만 한 제품인지 조언 부탁드립니다 .
또한번 재미없는 글 조언만 요청하는 글 읽어주셔서 감사합니다.
덧붙여 제 식단 및 일일 운동, 체중을 기록한 이미지를 부끄럽지만 첨부드립니다.
감사합니다
잘못된 형식의 이미지 링크입니다.
MAX EKG 188 은
최대심박이 188 의 오타입니다
심전도 스마트워치 검색하면서 쓰다보니
오타가있었네요ㅜ
아무튼 각설하고 감량 생각하시면 식사가 정말 중요합니다. 다 같이 먹는데 어떻게.. 이런건 빨리 생각 고치시고요,
샐러드는 백날 먹어봤자 물마시는거랑 동급입니다. 굶는것도 아니고 고문하는거나 마찬가지라 아무짝에도 쓸모없어요.
굶으면서 운동하면 빠지는건 드라마틱하겠지만 점점 몸에서 연비모드로 셋팅을 바꾸고 나중에 요요심하게 옵니다.
중요한건 적게 먹는게 아니고 느리게 소화되고 지방으로 덜 바뀌는 영양소를 먹는겁니다. 저는 그중 단백질 추천하고요
면 줄이신 김에 아예 끊으시고 단백질 식단으로 바꿔보세요.
저녁엔 스테이크를 먹든 아니면 참치캔을 따던 단백질 섭취하는거죠.
다 귀찮으시면 삶은 계란 5개 추천드립니다.
그리고 운동은 너무 유산소만 하지마시고 중량이나 근력운동을 곁들이시면 좋습니다.
아니 사실 유산소는 안하셔도 괜찮은데 처음하시는거니까 어쩔수 없이 한다고 생각하시면 좋아요.
단백질 위주식단 조언감사합니다
안그래도 근력운동을 시작해보고 싶은데
헬스나 피티를 받자니 시국이 시국이라 망설여지네요
근력운동 홈트레이닝 보고 배울수있는 방법이 있을까요?
헬스 좋아하시는분들은 무릎 분쇄기라고 욕하는 제품인데 사실 그렇지않고 초보에게는 매우 유용한 도구입니다. 이걸로 어느정도 기계를 사용해서 하프스쿼트가 몸에 익숙해지면 기계를 없애고 맨몸으로 좀더 깊숙히 앉는 스쿼트를 하시고요. 하루 100개씩만 매일하셔도 무릎과 허벅지, 그리고 발바닥까지 기마자세가 익숙해지면서 근육량이 늘고 밸런스가 좋아집니다. 이상태에서 다른 운동을 추가하면 부상도 없고 효과가 좋아요.
그다음 추천은 턱걸이입니다. 체중이 어느정도이신지 모르겠지만 체중을 좀 줄이면서 턱걸이를 하면 팔근육과 등근육이 빠르게 발달합니다. 매일 턱걸이+스쿼트를 할 수 있게 되면 그때부터는 중량스쿼트로 이행할 수 있습니다. 자기 체중 정도를 짊어지고 스쿼트를 할 수 있을때까지 조금씩 무게와 갯수를 늘리면 되는데요, 처음엔 빈봉만 지고 하다가 슬슬 10kg 15kg 20kg 이렇게 조금씩 늘립니다. 나중엔 매일이 아니라 이틀에 한번 하는 식으로 휴식도 해야지 되고요.
풀업+중량스쿼트 이렇게 두 가지만 하셔도 상하체 골고루 근육이 늘고 건강해지실거예요. 길거리를 지나갈때도 발이 땅에 콱콱 박히고요, 좋아진 밸런스로 넘어지거나 무릎이 상하는 일이 없어집니다. 오래 뛰어도 숨이 차지 않고 계단을 오를때 가속력이 느껴집니다. 어깨 목 통증 및 두통에서 해방되고 팔과 등이 활처럼 작동해서 쉽게 물건을 집거나 들고 있을 수 있게 되고요.
가슴근육은 미용 용도 말고는 사실 크게 도움이 되진않습니다.
식전에 먹어야 할까요? 유산균 처럼?
오늘은, 채소류 위주의 반찬은 먹고 (간x)
오리고기 조금 그리고 밥은 없이 계란 두개만 먹고 끝냈네요
은근 계란을 먹으니 든든해서 밥이 꼭 필요하진 않은것 같습니다.
좀 쪘다가 다시 1년목표 -10kg 진행중입니다
1. 초반 제외하고 잘 안 빠집미다. 최대가 1kg/주입니다. 길게보세요.
2. 운동으로는 크게 안 빠집니다. 식단 조절 잘 못하면 위험합니다. 살빠지면 근육이 같이 빠집니다. 이걸 보충하기 위해 운동합니다.
3. 식단조절이 가장 중요합니다. 저탄고지, 간헐적단식 등 여러가지를 하다가 자신이 가장 편한걸 하세요. 전 중탄중단중지에 간헐적단식(18시간)을 일주일에 4회 시행합니다.
4. 개인적으로 가장 중요한건 1. 저녁6시 이후 금식 2. 당 성분 금지 3. 탄수화물 낮추기 4. 즐거운 마음으로 하는 의지입니다
쉽게 안됩니다. 절대 꾸준하게 하세요. 최소 3개월 해야 10kg 빠집니다. 힘내세요
지속성이 높고 강도가 높으며, 체중부하가 많은
상태에서 하시다 보면, 부상위험이 높습니다.
실내자전거 추천해봅니다.
처음에는 운동에 익숙해지기 위해 일정시간 실내자전거만 타고 식이조절만 하시고 2-3주 후부터는 자전거 부하 올리기. 자전거 달리는 패턴 조절(강약강약). 그것도 어느 정도 되면, 자전거 타면서 완력기, 아령등을 이용하여 상체운동까지 병행하면, 유산소와 무산소를 동시에하는 게 가능해집니다.
안그래도 로라는 탔었는데,
10년넘게 같이 살던 이웃분이 이사가시면서, 조금 예민하신 분들이 이사오셨더라구요
청소리 돌리는것도 민감해 하셔서 로라는 아예 집어넣었는데,
현관~ 중문쪽 전실에 매트깔고 시도해보려 합니다.
감사합니다.
중요한 것은 지속 가능성입니다. :)
많은 분들이 실내자전거 무시하는데...(제 주위 보통 그렇드라고요) 40분 타면서 아령 700개. 완력기 350개. 5분마다 푸쉬업 20회씩 7회 등등 병행하면 아주아주 힘듭니다. 좋은 성과 있으시길 빕니다. 이런 시도는 실패한다고 기죽지 마세요. 다들 그럽니다. 하지만 실패가 옳은 것은 아니니, 적응단계를 항상 염두해두고 천천히 올리세요. 저는 지금 자전거 타는 중인데, 구입후 196회 째 입니다. :)
95쯤에서 75까지 내려왔는데 먹는거만 지키면 빠지더군요 운동은 그냥 도움을 주는 정도라고 생각해요
에구 확진이시라니 ㅠㅠ
저도 이제 슬슬 집에서 쉽게접할수 있는 근력운동을 알아보고있습니다.
1. 푸쉬업 2. 윗몸 혹은 레그레이즈 3, 스쿼트 정도로 해보려합니다 .
요 세가지가 그래도 군생활시 경험해본 운동이라... 가장 익숙하지 싶어요
아하 ㅠㅠ
전 유증상에 의사소견으로 검사를 받아본적이 있어 놀랐네요 ㅠㅠ
화이팅 입니다. ㅎㅎㅎㅎ
감사합니다.
주중에 5km 걷기만으로는 한계가 있어
로라를 다시 꺼내서 타볼 생각입니다.
꾸준히가 제일 중요요.