턱걸이 10년 정도 했습니다. 

1. 시작한 이유 및 효과

가끔 입이 벌릴 정도의 강한 편두통이 반복됐는데, 어깨 근육 강화가 두통을 줄인다는 클리앙 글을 보고 턱걸이를 시작했습니다. 운동 시작 후 시간이 지나면서 편두통이 깔끔히 사라졌습니다. 

회사 앞 운동장 철봉에서 오전·오후 2회 10분정도 턱걸이를 하는 동료들과 함께 꾸준히 할 수 있었고,
팔,어깨, 가슴·등 근육 특히 광배근 등 상체 근육을 한 번에 키울 수 있었습니다.

짦은 시간으로 운동 효과가 좋고, 남녀 모두 상체 근육 단련에 매우 추천하며,
이유는 잘 모르겠으나 운동 중단해도 근육이 잘 유지되는 점이 인상적입니다.

2. 일단 매달리면 됩니다.

매달릴 곳이 없으면 집에 아래와 같은 문털걸이 봉 구매하시면됩니다.

홈플러스에서 2만원 안되는 거 구매해서 거의 10년 넘게 잘 사용하고 있습니다.

단 주의하실 점은 한 곳에 부착해서 계속사용하며 부착부 문틀 필름 슬립이 일어나는데,

보기 안좋은니 6개월에 한번씩 위치 변경해주시는게 좋습니다.

아래와 같은 거치형 운동기구는 운동하기는 좋은데, 공간을 많이 차지하고 옷걸이로 전락하기 쉽습니다.

별도의 운동 공간이 있으면 구매하는 것도 좋을 것 같긴 합니다.

3. 운동 방법 (개인적인 방법임)

보통 Pull-up이라고 하는데, 어깨너비보다 약간 넓게 바를 잡고 손등이 얼굴을 향하게 잡는 오버그립을 얘기합니다.

가슴을 하늘로 향하는 자세로 어깨를 펴고 팔을 당기면서 숨을 내쉬면 됩니다.

서있는 자세 그대로 유지하는게 좋은데 쉽지 않으니, 위 사진처럼 다리를 크로스하는 자세를 해도됩니다.

1) 처음하면 1개도 안됩니다. 체중이 많고 and/or 근육이 없어서 인데 매일 30초 이상 매달리기하면 일주일정도 지나면 1개 가능합니다.

이때부터 매일 집에와서 1개를 3 set를 매일 해줍니다. 아침에 출근하기 전에 하면 더 좋습니다. 1ea X 3 SET

체중이 많이 나가면 정말 매달리기도 힘듭니다. 1개를 하기 위해서 체중 감량 등 더 많은 노력이 필요합니다.

2 ~ 3 kg만 빠져도 매달릴 때 느낌이 다릅니다.

2) 계속 하다보면 연속으로 2개 이상 가능한데 이때 Set 수를 늘려줍니다.  1es X 5 SET 

한개를 하고 나서 15초 정도 어깨를 풀어주고 다시합니다.

꾸준히 계속해서 1ea X 10 SET까지 올립니다. 7개 하고 나면 숨이 조금 차면서 몸이 뜨거워지는 게 느껴집니다.

이때 쯤이면 연속으로 5개 이상 가능한 수준이며, 광배근이 단단해져있고 가슴/등 근육이 나도 모르게 발달해 있습니다.

워낙 근육이 없던 몸이라 이수준까지 가는데 1년 정도 걸렸는데, 체중이 많지 않고 근육이 있는 분들은 6개월 내로 달성 가능한 수준입니다. 

4. 시작이 중요합니다.

사실 매일 매달리기가 쉽지 않습니다. 개수가 올라가는 재미를 느끼기 전까지 

루틴으로 아무 생각없이 해야 계속할 수 있습니다.

문에 작은 달력을 붙여 놓고, 날짜별로 실행 횟수를 기록을 하면 꾸준히 하는데 도움이 됩니다.

요즘은 자주 못하는데 방금전에 해보니 연속으로 8개 가능하네요.

전문적이지 않은 지극히 개인적인 경험으로 작성한 내용인데 운동을 시작하는데 도움이 되면 좋겠습니다.

운동을 전문적으로 하시는 분들의 정보도 많으니 참고하시면 됩니다.

PS) 아래 아라굴드님 의견과 같이 처음에는 부상의 위험이 있으니 본인의 몸상태를 잘 살펴가시면서 조심히 수행해주시기 바랍니다. 사용하지 않던 근육, 관절의 사용으로 통증이 유발될 수 있습니다.