예전에 '의지박약아도 뛸 수 있을까요?'라는 글을 남긴적이 있었습니다.
https://www.clien.net/service/board/cm_running/18419580
그후로도 오랫동안 마음만 먹고 있다가 오늘 드디어 처음 나가 뛰었는데요.
제가 심박이 너무나 빠르게 상승하는지라 170을 넘기지 말자.하고 생각해서 안넘는정도로 속도를 계속 줄였더니 830 페이스까지 늘어져야 심박이 170정도에서 유지되더라고요ㅠㅠ
엄청 느리긴 했지만 힘도 안들고 열도 올라와 춥지도 않아서 계속 뛰었는데, 서서히 왼쪽무릎 앞부분이 통증이 올라오기 시작했습니다.
오늘 목표는 5키로였는데 계속뛰면 며칠을 고생할것 같아 3키로에서 멈췄습니다.
정상체중보다 15키로정도 더 나가는 비만입니다. 혹시 무거워서 더 무리가 가는걸까요?
무게를 줄이기 위해 운동하려면 결국 달리기인데, 무거워서 달리기를 하지 말아야하는 굴레에 빠지게 되는건가 모르겠습니다.
혹시 무릎에 부하가 가지 않도록 단련하거나 뛰는방법을 알 수 있는 영상 같은게 있을까요?
유튜브에 달리기+무릎 검색해봤더니 수백개 동영상이 나와서 뭘 믿어야 하는지도 모르겠습니다ㅠ
건강히 운동하시길 기원합니다!!
3월에 이거보고시작해서 현재 16kg감량했습니다.
저도 3개월간 두번 무릎다쳐서 아팠는데
감량하니 괜찮네요
제가 느낀긴 휴식도 훈련이다라고
느꼈습니다
천천히 오래뛰기가 중요한거같습니다
미드풋은 중요하지 않고요. 보폭을 줄이고 케이던스를 높이는 게 우선입니다. 겅중겅중 뛰지 말고 잔발로 착착착 뛰셔야 해요.
페이스, 보폭, 심박수 아무것도 신경 안 쓰고 그냥 100m 뛰고, 100m 걷고 하다가 점점 거리 늘려서
현재는 730페이스로 10k 심박수 130-140 유지하고 뛰고 있습니다.(현재 키/몸무게 173/80)
뭄무게가 가벼워지면서 무릎 통증도 줄었구요.
저는 다른것보다 전경골근이 너무 아팠거든요. 조금만 뛰어도 근육이 뭉쳐서 아팠는데, 아프면 쉬고 마사지 하고.
다시 안 아프면 뛰고 반복하다보니 100m도 겨우 뛰던 사람이 10k 뛰고 있습니다.
아프면 쉬고. 안 아프면 뛰고 이거를 반복하다 보면 거리가 늘더라구요.
운동 전후 마사지, 준비운동 철저히 하시면 더 도움됩니다.
심한 평발인데 가볍고 쿠션 좋은 신발만 신었는데 무릎 통증이 계속 있었고 안정화로 바꾸니 도움이 많이 된것 같아요.
미드풋에만 매달리는 몇몇 사람들이 있던데 미드풋이 정답이라는 근거는 없어요.
오버스트라이드만 하지 않으시면 무릎에 크게 무리는 가지 않습니다.
그리고 당연한 이야기지만 15kg 정도의 과체중이라고 하시면 당연히 무게 덜어내야 무리가 안됩니다.
물론 과체중 러너들도 많으시고 좋은 기록 내시는 분들도 많으십니다.
하지만 무게 덜어내면 이익이 많고 손해는 없습니다. 사이클과 유사하게 러닝도 무게를 덜어내면,
부상의 위험도 줄고 기록 향상으로 가는 길이기도 합니다.
절대 무리하지 마시고, 사이클 같은 무릎에 무리를 덜 주는 유산소와 식단으로 무게를 먼저 덜어보셔요.
저도 과체중이었고 부상이 무서워서 러닝은 못했었습니다. 무게를 덜어내고 러닝을 시작했고,
제 생각보다 빠르게 진도를 뺄 수 있었습니다. 가볍게 시작하시고 감량도 병행하시면 부상없이
재미있게 러닝 하실수 있을거에요. 화이팅입니다.
제가 심박이 이상하게 너무 빨라서ㅠ 걷기만해도 항상 zone2 입니다ㅠ
약간의 제 경험담을 더하자면.. 이 부분을 반복하면 속도 대비 심박수가 더 여유로와지는 현상을 느낄 수 있습니다.
Neutral shoes 인데 워낙 outsole 이 두꺼워서 안정성, 지지력이 좋습니다. 그래서 내전, 외전이 약간 있는 분들이 써도 충격 흡수가 잘 되고요. 본다이가 flagship 모델이고, 이걸로 체중 좀 줄이시고 나면 그 아래 모델인 클리프튼(Clifton)이 있습니다.
저는 빨리 달리는 게 전혀 목표가 아니라 그냥 본다이랑 toe box가 좀 더 넓은 Altra Olympus VIA 라는 신발을 이번 겨울에 사서 이 두 신발만 번갈아가며 씁니다. 알트라는 제가 사는 곳에서 한화로 20만원 정도 하는데, 한국에선 25만원 대에 팔더라고요. 발 넓으면 이 신발이 호카보다도 편한데, 이런 스타일 원하시면 매장에서 직접 신어보시고 맞는 사이즈 찾아서 세일할 때 온라인으로 구매하시는 것 추천합니다. 요즘 철 바뀌어서 신발 세일 많이 하던데, 원하시면 쪽지 주세요.
https://www.mec.ca/en/product/6023-681/via-olympus-road-running-shoes
본다이와 클리프턴의 솔 두께 차이
https://g.co/bard/share/72c89d81d597
자세한 비교는 위 바드 챗 참고
저도 어린 아이 키우다가 불어난 체중으로 고생 많이 했는데 존2 러닝, 계단오르기로 86->78kg 8주 만에 줄이고 새 삶을 살고 있습니다. 우울증 치료에도 장기적으로는 결국 운동이 답이고요.
체중감량 너무 급히 하지 마시고, 평생 하겠다는 생각으로 천천히 하십쇼!!
그리고 존2 러닝, 계단오르기면 굉장히 천천히 운동해야 할거 같은데, 한번 하시면 시간은 얼마나 운동하셨나요? 궁금합니다!
즐겨 들으시는 팟캐스트나 오디오북 챙기셔야 합니다. ㅋㅋ
계단오르기는 처음 2-3분 정도는 레벨 75-80 SPM 정도로 시작해서 맥박 빨리 올리고 (근데 처음하실 때 굳이 이럴 필요는 없습니다) HR이 zone 2에 오면 (제 기준 125-140) 60 SPM 에서 아래 쪽으로 느리게 해야 유지되더라구요. 기계 한도가 60분이라서 20-60분 정도 하는데, 자전거도 탔다가 트랙도 뛰었다가 뭐 안 지루하게 합니다.
2-3시간 짜리 팟캐스트 저장해 놓고 가서 듣다 보면 시간 가는 줄 몰라요. 존2 운동은 45-90분 정도 하는 게 fat burning에 이상적이라고 합니다. 근데 처음 시작하실 땐 이런 거 신경 쓰지 마시고, 그냥 매일 15분을 해도 꾸준히 나가는 게 어렵지 않도록 루틴을 만드는 게 더 중요해요.
여러 위의 조언들도 마찬가지지만 착지 위치가 몸의 무게 중심에서 많이 벗어나지 않도록 의식적으로 노력해 보는게 좋을꺼 같습니다.
무릎통증이 내 허벅지 근력이 약하거나 너무 굳어있으면 조금만 무리해도 통증이 오더라구요
그거 알고난 다음에는 무릎 통증에 좋다는 스트레칭이랑 마사지, 폼롤러로 엄청 관리하고요
무릎통증에 관련한 허벅지 강화운동도 해주고 있습니다. 1달 넘게 꾸준히 관리하니 조금씩 나아지는 거 같고요 가뜩이나 무게가 많이 나가서 페이스는 아예 신경 안쓰고 zone 2 트레이닝으로 심박수 맞춰서 1시간 정도 조깅합니다
하고나서 바로 냉찜질하고 샤워하고 스트레칭 천천히 해주고 애들 자고나면 폼롤러로 전신 루틴 합니다
좋아지고 있어요 확실히.
속도 조금만 줄이셔도 무릎에 걸리는 하중 좀 덜하실거라고 하더라구요