안녕하세요. 스트라바에서 크롬으로 활동하고 있는 3년차 자덕입니다. 

작년 10월에 이런 글을 올린적 있었어요. 

INSCYD 테스트 - '22 vs '23 비교 및 성장기 (부제 : 자린이 탈출기)

40대 후반 라이더로 2024년 3월이 지나면 만 2년이 되갑니다.

2022년에는 워크아웃 이런 것 모르고 즐겁게 다니다가, 

2023년에는 인터벌 훈련이 좋다며? 이러면서 주로 바코드 + LSD 워크아웃들을 계속 했었습니다.

10월에 있었던 백두대간을 끝으로 워크아웃들은 내려놓고 유유자적 마냥 놀고 다니다가 

12월에 라파500을 하며 한해를 마감했습니다. (참고 -  '2023년 인증 (2년차 졸업)')

새해가 되니 목적도 목표도 없는 라이딩 생활이 될 것 같아서, 

주변에서 30w 빌드업 워크아웃 하는 것을 보고 '아 나도 따라해볼까?' 하며 시작했습니다. ㅎㅎ 

서론이 길었지만, 30w 빌드업은 주로 SST 또는 피라미드 훈련이 메인이 워크아웃들입니다. 

동기부여 목적도 있었고, 또한 평상시에 (서브) 역치 지속주가 매우 약한편이여서 취약포인트를 극복할수 있지 않을까 하여 '도전해보자' 하고 시작하였습니다.

<30w Build Up 구성>

매주 4개 workout 들로 구성되어있습니다. (첫번째 , 맨 마지막은 20분 파워테스트)

뒤로 갈수록 강도가 올라 갑니다. 예를들어서 

> 역치지속주: 2x20 서브역치 -> 2x30 서브역치  -> 2x20 역치 -> 2x30 역치 -> 60 역치

> 빅기어 훈련 : 30분 > 45분
> Vo2Max : 5x3 > 5x4 등등 

처음 접해보는 워크아웃들이 많아서 좀 힘들었었고, 

가끔 보이는 인터벌류 워크아웃은 쉬운 반면, 서브역치/ 역치 지속주는 너무 힘들었습니다. 

<진행과정: 첫시작>

첫 워크아웃은 20분짜리 Power Test (FTP) 입니다. ERG를 풀고 제 FTP에 맞춰서 살짝 위로 돌렸습니다. 

결과는 266w@20분으로 FTP 254w가 나왔어요. 

최대심박도 찍고 컨디션 좋은 날 한 것 같아서 254w를 Base로 잡았습니다.

그런데 여기서 고민이 하나 ? 아니 욕심이 생기더라고요. 

'254w를 가이드파워로 하면 8주 지나도 크게 달라진 것이 없겠는데?'

그래서 260w 를 FTP로 잡고 워크아웃을 하자고 굳게 (이후 땅을 치고 후회) 다짐하며 워크아웃들을 진행했습니다.

<훈련들: 여러 복병>

훈련을 하면서 최대 복병이 시간을 내는 것이더라고요. 

중간중간에 회식도 있고, 설날도 있고, 주말 모임이나 벙도 있고 변수가 많더라고요.

회식있는 날은 아침 또는 심야에, 설날은 출발하기 전에 또 갔다오고 나서, 주말 무리했으면 하루 정도 쉬고 다시 시작. 

뭐 방법이 없습니다. 직장인이고 다른 일정들 사이로 할수 밖에 ㅠ  

1월 3일 시작해서, 2월 24일로 총 8주 훈련 수행했습니다.

<결과는?>

왼쪽이 30w 끌올 시작하면서 20분 파테 , 오른쪽이 8주 지나서 다시 20분 파테한 결과입니다.

처음 244w 를 기준이라면 30w 성공이라고 볼수도 있을 것 같은데, 

(라이덕) FTP 기준으로는 기존에 250w -> 264w 로 14w 올랐습니다. 

작년 10월 250w 였고, 이후로 유지만 하고 있거나 내려갔을 것이라서 체감은 14w 더 오른 것 같기도 합니다.

더욱이 이 훈련이 저에게 좋았던 점은 서두에서 말씀드렸듯이 역치 지속주가 약한 저로서는 필드에서 서브역치로 쭉 끌어도 예전만큼 힘들지가 않아서 훈련 효과가 있긴 있나? 라는 생각이 들었습니다.

<2023년 - 2024년 초 변화>

날짜	FTP (라이덕)	측정
2024년 2월	264	30끌올 완료(20m)
2024년 1월	254	30끌올 시작(20m)
2023년 10월	250	INSCYD(6m)
2023년 10월	245	Ramp Test
2023년 7월	239	Ramp Test
2023년 4월	236	자도

이제 나이도 있고 유전적 한계도 온 것 같아서 더이상 Peformance 올리는 것은 그만하려고 합니다.

긴글 읽어주셔서 감사합니다.