안녕하세요. 카이자르입니다. (스트라바에서는 '크롬' 으로 이용중입니다^^)

작년 4월 로드자전거 입문한 40대 남성입니다. 작년에는 FTP, LSD , 워크아웃 보다는 여기저기 마일리지 쌓으며 돌아다녔습니다.

그러다가 작년 12월에 @시니코님 이벤트 ('겨울농사 INSCYD TEST') 에 당첨이 되었고 

보다 정확한 제 몸 상태 / 퍼포먼스를 확인하고 올해 시즌 ON하고 워크아웃을 중심으로 자전거를 타왔습니다.

최근에 INSCYD 테스트를 하고 나서 작년 12월에 대비 성장을 한 것 같고 

자전거당에도 한번 공유를 드리는 것이 좋을 것 같아서 history 남깁니다. 

<INSCYD - '22 vs '23 비교 그래프>

한눈에 보는 변화입니다. 

아래는 개별 그래프이고 작년 대비 Vo2Max 가 개선이 된 것 같아요. 

<INSCYD Test > 

('22.12) VLaMax 가 다른 지표 대비 상대적으로 높았습니다. 

오랫동안 헬스만 하고 유산소 운동을 많이 안했기 때문에 상대적으로 스프린터 성향에 가까운 (반대로 다른 지표가 낮은 ㅋ) 것 같았어요.

(자세한 내용은 야비대마왕님의 'INSCYD_주말 보충수업_Vlamax에 대하여' 여기를 참조해주세요)

저는 Vo2Max (최대산소섭취량) 를 늘리고 싶은 즉 Aerobic 효율을 늘리고 싶었어요. 

자전거 코스가 50km , 100km 넘어가면 급격히 떨어지는 체력과 평속들을 보고 엔듀어런스 기능이 부족하다고 이해했고, 

중장거리 또 그란폰도 같은 대회에서 끝까지 살아남았으면 좋겠다 생각했습니다. 

<이후 훈련은?>

제 목표의 큰 방향은 Vo2Max 올리고, VLaMax 는 낮추는 것이였기 때문에 (더불어 FTP도 올라라 하고 빌고 있는 )

(1) 워크아웃으로 VLamax 를 낮추는 운동을 별도로 한 것은 아니고,
헬스할때 기존 고중량에서 저중량으로 바꾸어서 진행했고

(2) 일주일에 1-2회 고강도 , 나머지는 LSD를 포함한 엔듀어런스, 주말에는 평일 부족한 LSD or 중장거리를 했습니다.

즉, 평일은 워크아웃 위주로, 주말에는 이벤트 레이스를 했었어요

2023. 1-3월 : 현상 유지 

2023. 4월부터 : 본격적으로 양극화 운동을 시작하였습니다. 

최근 12주간 데이타입니다. 

HIIT 와 LSD 위주로, 주말에는 다양항 이벤트로 밸련스 훈련을 진행한 내용이에요.

- HIIT (고강도 인터벌) : 주로 K-Wringer , 최근에는 40s/20s 짜리 바코드 인터벌 훈련

:  제 FTP 로 워크아웃 수행 -> 블록을 추가 -> 타겟 FTP로 다시 워크아웃 수행 --> 블록을 추가 형태로 진행하였습니다. 

- LSD (or FatMax) : 2시간 - 2시간 반 주당 2-3회 (거의 한강 자도에서) 훈련

:  LSD는 가급적 심박 (Zone2 / LSD 및 Zone2 상단 / FatMax)을 보고 진행을 하였습니다.

<자전거 전과 후 그리고 소소한 FTP>

1. FTP History (Intervals. icu 기록들)

날짜	FTP	측정
2023년 10월 (1)	258	INSCYD(6m)
2023년 10월 (2)	245	Ramp Test
2023년 7월	239	Ramp Test
2023년 4월 (2)	236	자도
2023년 4월 (1)	209	자도
2022년  12월	219	INSCYD
2022년 10월	215	Ramp Test
2022년 7월	194	자도
2022년 6월	174	자도

2. FTP 들 - intervals / 라이덕 / INSCYD

1) Intervals : 258w 

2) 라이덕 : 250w

3) INSCYD : 249w 

250w 정도로 FTP를 생각하고 이제 동계 시즌오프하고 나서 워크아웃들 하는데 Reference를 잡아보려고 합니다. 

라이덕/ 인사이드든 4.0 이상을 목표로 다시 가봅니다!!

이자리를 빌어 많은 도움 주신 INSCYD 참여하신 분들, 그리고 시니코님, 야비대마왕님 너무 감사드립니다.