안녕하세요.

야비대마왕입니다.

지난번 INSCYD 테스트 결과와 관련되서, 제가 추가로 공부해야 할 과제(응?)가 있어서

정리차원에서 글을 좀 써보려고 합니다.

지난번 INSCYD 테스트에서 핑거프린트-육각형 능력치를 제공해준게 있습니다.

Vo2max : 최대산소섭취량
Fatmax : 지방대사율

Body Fat : 체지방율, 차병원에서 너무 낮게 측정되었습니다. 실제로는 20% 넘을거같아요.
Anaerobic Threshold : FTP 입니다.
Vlamax : 최대젖산생성 인데,아래쪽에서 자세히 설명해보겠습니다.

1.에너지 시스템

사람의 에너지 시스템은 요렇게 구성되어 있습니다.(출처 : 시니코님)
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17118462?po=1&sk=id&sv=sinico&groupCd=&pt=0CLIEN

1번 : ATP

2번 : Anaerobic System, 무산소 연소

(혹은 1번 ATP와 구분하기 위해서 무산소성 이라고 합니다)

3번 : Aerobic System, 유산소 연소

요거를 다른 그림으로 표현해보면 이렇게 됩니다.

크게 Anaerobic과 Aerobic 으로 나뉘네요.

Aerobic의 최대능력을 나타내는 지표는 Vo2max 입니다(놀랍게도!)
한국말로는 최대산소섭취량(maximal oxygen consumption) 

이고 단위는 ml(밀리리터)/kg(킬로그램)/min(분) 입니다.

요거를 지난번 INSCYD 레포트에 끼얹어 봅시다.

저의 최대산소섭취량 추정치는 1분에 4612밀리리터,  혹은 1분에 4.6리터를 섭취한다고 합니다.
몸무게가 무거운=큰 사람이 더 많이 섭취할 테니까 몸무게로 나눠줍니다.
그럼 4612ml/min 나누기 74.8kg = 61.6ml/min/kg 입니다.

2.Vlamax, 최대젖산생성

그럼 Anaerobic의 최대능력을 나타내는 지표도 있겠죠?
Vlamax가 바로 그것입니다.
최대젖산생성 maximum production of lactate
혹은 해당과정에 의한 에너지생산 최대 비율
the maximum rate of energy production by the glycolytic system이라고 합니다.@_@;;
https://gccoaching.fit/2019/02/18/breaking-down-ftp-vla-max-vs-vo2-max/

단위는 mmol(밀리몰)/s(초)/l(리터) 입니다.
원래는 mmol(밀리몰)/l(리터) 이고, 주로 혈당을 잴 때 쓰는 단위입니다.
여기서는 젖산농도를 측정해서 얻는 지표입니다.
밀리몰 퍼 리터 라고 읽는답니다.
https://glucose.tistory.com/m/9

※단위표시가 INSCYD랑 사이트랑 살짝 차이나는데, per 라서 결과값에는 영향을 안주는 듯 합니다.
(인당 시간당 1kg의 고기를 먹음, 1kg/man/h, 1kg/h/man)

per Second 가 붙은 이유는, 15~20초간 전력질주를 한 다음 측정하기 때문입니다. 

요렇게 말이죵
https://www.fitstop-lab.com/vlamax

아무튼 제 Vlamax 추정값은 0.57 mmol/l/s가 나왔습니다.

추정값이라고 한 이유는, 차병원 테스트에서는 실제로 전력질주를 하고 나서 실제 젖산염 농도를 측정했거든요 ㅋ
실제 측정치랑 추정값이랑 좀 차이가 나네요.

영어가 어려우신 분들을 위해 한국어로 진행한 실험논문을 첨부합니다.
https://ksep-es.org/upload/pdf/es-26-4-239.pdf

에너지 대사 관련 설명 자료는 요 링크를 추가로 읽어보세요.
https://www.mfds.go.kr/brd/m_1060/down.do?brd_id=data0011&seq=12964&data_tp=A&file_seq=1

Vlamax 관련 영어듣기는 여기로
https://scientifictriathlon.com/tts169/

실제 측정한 지표 기준으로는 Vlamax가 높은 편이고,
INSCYD 테스트 결과에서 나온Vlamax는 보통입니다.

Vo2max는 높을수록 좋다고 하는데,
Vlamax는 종목에 따라 다르다고 합니다.
트랙 스프린터의 경우 단시간에 엄청난 파워를 1회만 내기 때문에 vlamax가 높고
자전거 거의 대부분의 종목-뚜르, 원데이클래식 등 몇시간씩 걸리는 종목의 선수는 vlamax가 낮다고 합니다.

아래 그림은 INSCYD에서 제공하는 Vlamax 백서 내용 중 일부입니다.
INSCYD 사이트에서 메일로 신청하면 받으실 수 있습니다.
https://inscyd.com/article/vlamax1/#elementor-toc__heading-anchor-6

뚜르드프랑스에 출전하는 스프린터 선수의 시즌동안 능력치 변화를 보여주는 자료에요.
Aerobic capacity = Vo2max, 겨울 기준 70초반~뚜르드프랑스 80ml/min/kg로 올립니다.
절대섭취량은 잘 변하지 않는다고 해서, 체중 감소를 통해 올렸을거라 추정합니다.

Vlamax, 겨울 기준 0.85mmol/l/s, 엔듀런스 트레이닝을 하면서 낮추다가 뚜르 직전에 다시 0.85로 올립니다.
스프린트 훈련으로 절대파워를 올리면서 해당능력을 끌어올린 것 같습니다.
뚜르가 진행되면서 vlamax가 떨어지는 이유는 3주간의 지속적인 엔듀런스 라이딩+체력 저하가 아닐까 합니다.

Anaerobic Threshold = AT, FTP입니다. 겨울에 4.0 w/kg에서 시작해서 뚜르기준 5.0까지 올립니다.  

3.높은 Vlamax의 단점
INSCYD에서는 일반적인 사이클리스트들에게 Vlamax 수치를 낮추라고 강력하게 권합니다.

왜냐면 자전거는 엔듀런스 운동인데,
Vlamax 수치가 높다 = 탄수화물 많이 태운다 = 지방을 덜 태운다 = 지방대사능이 낮아진다 로 보기 때문입니다.
지방 산화 관련해서는 아래 링크를 참고해주세요.
https://blog.naver.com/nctabris/222571301814

쉽게 말하면 장작(FAT)을 태워야 하는데 불쏘시개를 자꾸 태우면 안된다는 거죵
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17384818?po=0&sk=id&sv=sinico&groupCd=&pt=0CLIEN

아래는 비슷한 이야기를 하는 유튜브 영상입니다.

4.Vlamax를 낮추기 위한 훈련
일단 INSCYD은 5가지 팁을 줍니다.
1)정기적 훈련 : 매일 타세염, 최소 주당 3회
2)빅기어 : 고강도는 속근 발달로 Vlamax를 높일 것이고, 너무 저강도는 적응할게 없다. 로우 케이던스 훈련 추천
3)고강도 훈련 피하기 : 속근 발달시키는 훈련 피하세염
4)보급은 좀 부족하게 : 최대탄수섭취는 시간당 60~90g인데, 부족하게 채워서 FAT을 더 태울 수 있게
5)반복훈련 : 필요하면 1주일에 여러번 반복훈련해서 적응성 높이기
It is most    effective,    even needed, to repeat such efforts several times a week


아래는 파워 구간별 효과입니다.
결과적으로 템포 영역에서 빅기어 훈련을 강조하네요.

여기는 빅기어 훈련에 대한 장점을 설명한 유튜브입니다.

그럼 저는 빅기어 훈련하고 올께염ㅋ