키 166cm에 84kg 심각한 돼지입니다.
오래 살지 못할 것 같다는 공포가 엄습하고 있습니다...
물론!! 식이조절 당연히 해야합니다만,
자전거타기 라는 운동이 체중감량에 "본격적으로 기여" 하려면
하루 몇 킬로미터를 적어도 평속 몇으로는 타야 하더라..라는 등등의
대략적인 수치화가 가능한, 그런 경험이 있으신 분의 조언을 구합니다.
수치적인 목표없이 맨땅에 헤딩하려니 바보같아서요.
작년 4월 로드 입문한 자린이로서 올해는 꼭 살 좀 빼보고자 합니다.
조언 부탁드립니다 ㅠㅠ
p.s : 가민830을 활용하면서 소모칼로리가 측정되긴 합니다만
솔직히 그 수치는 신용할 수 없을 정도로 높게 나오네요..그래서 여쭙는 부분도 있습니다
저같은 경우는 저탄고지 & 유산소 운동으로 감량 후 자전거를 체중 유지 목적으로 탔는데,
성수기와 비수기 몸무게가 5~8kg 차이가 나서 걱정입니다.
그래서 운동도 단순히 '몇kcal 썼다' 이런것은 사실 의미가 없습니다. 오히려 식욕을 컨트롤할수 있는 운동법, 본인이 흥미를 잃지 않고 지속가능한 운동을 찾아내는게 중요하죠.
다만 자전거는 제가 경험한 모든 운동 중에서 가장 안정적으로 막대한 칼로리를 소모할 수 있는 운동이라서, LSD 위주로 조금씩 운동시간을 늘려가시는걸 추천합니다.
여기에는 워낙 양질의 글들이 많아서 조금만 찾아보시면 금방 아시겠지만, LSD훈련을 꾸준히 하면 지방대사 능력이 좋아지면서 단것을 먹고 싶은 충동이 줄어드는 효과도 볼 수 있습니다. 장기적으로 볼때 살이찌기 힘든 습관을 장착시켜주는 방법이죠.
제가 몇년전에 올렸던 글 입니다.
현재도 68kg 정도 유지하고 있고요.
다이어트를 하시려면 일단 식사노트를 써보시는 걸 추천하고 싶습니다.
한 2주 정도만 아침에 일어나서 잠자리에 들때까지 입에 들어가는 건 물한잔, 사탕 하나까지 빠짐없이 시간과 양까지 다 적어보면
본인의 식습관을 객관적으로 볼 수 있습니다.
식사량이 많은 케이스라면 식사량을 줄이는 방법으로, 그외 간식류 섭취가 많은 분이라면 그쪽을 줄이는 방향으로 접근하면 될 겁니다.
다만 식사를 아예 하지 않고(=밥을 먹지않고) 고구마나 샐러드 등으로 대체하는 것은 절대 권하지 않습니다.
그렇게 해서 빠진 살은 밥을 다시 먹는 순간 급격하게 다시 살이 찌게 되므로
밥으로 식사를 하되 양을 줄이는 방향으로 가시는 게 좋을 것 같습니다.
오후 6시 이후는 물만 드시고, 아침 6시에 일어 나셔서 30분 운동 하시면
먹고 싶은거 먹기 . 대신 운동 하지 않으면 오이 하나만 먹기
운동 자체로 지방을 태우겠다는 생각을 안하시는게
길게 다이어트 하실수 있는 방법입니다.
추가로 , 운동보다도 잠을 정말 많이 주무시길 권해 드립니다. (8시간 이상)
꾸준히 하루에 한두시간을 운동한다면 운동량으로는 충분하다고 생각합니다.
무리하면 몸 망가집니다.
다만 운동하면서 소비한 칼로리를 유지하는 생활 습관이 필요하죠.
세끼는 제때에 건강하게 그리고 적당량을 드시고요.
대신에 패스트푸드, 고당류, 간식, 탄산음료 등등을 지양하고 물 위주로 드시고요.
저녁식사 일찍하고 아무리 늦어도 8시 이후에는 아무것도 안 먹기
무언가를 사 드실때 칼로리부터 보는 습관을 들이면 좋습니다.
평소 식사는 따박따박 계산 못하더라도요.
그런데 정말 고통스러운점은 과체중이 된건 소비량보다 더 많이 먹는 식습관이 이미 있어서 살이 찐건데요.
오랫동안 가져온 습관을 버려야 한다는 겁니다.
거기에 평소에 안하는 운동을 하면 더 땡기죠.
온갖게 다 먹고 싶어질겁니다.
참는 것 자체가 괴롭고요.
방금 저녁을 먹었는데 뒤돌아서면 과자 부스러기 한봉지, 콜라 한캔이 간절해집니다.
그걸 참고 이겨내면서 운동을 꾸준히 해야 운동으로 체중을 감량하고 건강을 유지할 수 있습니다.
운동하는 사람들이 왜 치팅데이라는 말을 쓰는지 이해가 되는 순간이 옵니다.
제가 25키로뺐습니다.
그냥 많이타고 식단조절이 답.
다아시잖아요 ㅎ
(하루종일 앉아만 있는 직업, 살은 무한대로 늘어가고(맥스 105 kg 정도, 키는 177-8 cm)
들어가는 칼로리를 줄여야 덜 늘겠다 하여 1일 1식을 하기로 합니다.
보통 다이어트는 저녁을 패스하거나 일찍 먹어야 한다고 하는데
사회 생활에 저녁 약속이 부지기수니 그냥 저는 저녁만 먹는걸로 방향을 잡았습니다.
배고프면 잠도 못 자는 스타일이라 이게 제겐 최적이라 생각했습니다.
1일 1식 하면 딱 인풋 아웃풋이 맞아 떨어 지는지 체중이 더 이상 늘지는 않습니다.
아침은 원래 걸렀고 점심도 거르기 시작하면 초반만 조금 어렵지 금방 적응되더군요.
저녁 약속은 아무거나 잘 먹고 집에서는 가능한 고기와 채소, 야채를 챙겨 먹었습니다.
여기에 체중을 좀 줄여볼까해서 자전거를 타기 시작해
평일 야라 한두 시간 (못 할때도 있죠 주 평균 3회 정도 20-40 km)
주말 토일은 그때 그때 상황별 두세 시간이나 너댓 시간 (50-150 km) 한 서너 달을 하니 20 kg 정도가 줄었습니다.
한끼지만 잘 먹어가면서, 평소 물도 최대한 많이 자주, 운동시에는 이온음료도 잘 챙겨먹어 가면서 했더니
아직까지 뭔가 몸이 이상한 기운이나 징조는 없습니다.
근육을 키워 기초대사량을 늘리는것이 다이어트의 핵심입니다.
자전거는 체지방감량을 위해서 다이어트기간중에 가볍게 즐기시고요,
근력운동으로 몸이 완성되면 가벼운몸으로 본격적으로 자전거를 즐기시면 좋겠습니다.
주2회 lsd 1시간반이상
주2회 인터벌 1시간쯤 돌려요.
대략 한번탈때마다 1천칼로리 태우고
술안먹고 나머지는 그대로 식습관 갔습니다.
야식도 주1,2회? 정도는 하고요.
아마 식조절했으면 70초반까지는 가질것 같아요.
평소대로 밥 먹고 군것질도 합니다.
다만 자장구만 좀 꾸준히 타고 있습니다.
일 평균 50킬로 정도 타고 있고 현재 4킬로그램 줄었습니다.
힘들게 안탔는데도 하루종일 몸에 힘이 없는 경우가 그런 경우이지요.
그래서 꼭 자전거로 살을 빼야한다면 굵고 짧게 타서
운동후에 애프터 번 효과를 이용해서 빼는게 차라리 더 낫습니다.
실내 자전거나 트레이너라면 각종 인터벌 트레이닝 아무거나 고강도로 돌리시면 되고
필드라면 4분 전후의 짧은 오르막 코스 하나 정하셔서
4~8회 정도 빡세게 반복하시는게 좋습니다.
평지에서 인터벌은 쉽지 않거든요.
집 주변에 사람 별로 없는 자도가 있다면 평지 인터벌도 괜찮습니다.