안녕하세요.

야비대마왕입니다.

오늘 시니코 선생님 께서 INSCYD 테스트 글을 써주셨는데, 

어렵다는 자당 회원(학생) 분들이 있어 보충수업?을 진행하고자 합니다 ㅋㅋ
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17478432?od=T31&po=0&category=0&groupCd=CLIEN

고등학교때 유행했던 누드교과서입니다 ㅋ

당시 딱딱한 일반 참고서와 달리 구어체와 일반 고등학생에게 와닿는 예시와 말투로 많은 도움이 되었죠.

1.자전거를 잘 타려면 어떻게 해야하죠?

남산님이  LSD 벙을 쳤어요. 분명 천천히 간다고 했는데 같이 타보니까 너무 힘든 것이죠.

같이 탔더니 당신의 존2, 나의 존4가 되었습니다.

거기다 업힐을 만났더니 같이 타던 사람들이 저만 두고 사라집니다.

이렇게 억울할수가.

2. 일반인과 남산님은 무엇이 다를까요?

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17384818?po=0&sk=id&sv=sinico&groupCd=&pt=0CLIEN

쉽게 말하면 대사능력 차이입니다.

효율적인 에너지원(지방)을 겁내 잘 태워서 강한 파워를 오랫동안 냅니다.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17375676?po=0&sk=id&sv=sinico&groupCd=&pt=0CLIEN

3.이제 저도 남산님이 되려면?

아래 그래프와 같이 그래프를 오른쪽으로 쭈욱 밀어야 합니다.

낮은 젖산 농도에서 강한 파워를 낼 수 있도록 훈련해야죠.

https://blog.naver.com/nctabris/222364761982

그럼 제 파워그래프를 알아야 오른쪽으로 쭈욱 밀 수 있겠군요.

일단 파워그래프를 알기 위해서 장비질을 열심히 합니다(응?)(출처 : 시니코님 연구실)
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/16880051?po=1&sk=id&sv=sinico&groupCd=&pt=0CLIEN

4.장비는 샀는데 파워그래프를 어떻게 알까요?

죽어라 MAP 테스트를 해봅니다.

드디어 결과가 나왔습니다ㅋ
https://zwifthacks.com/app/map-ftp-calculator/

FTP 316w, 4.3w/kg, Vo2max는 71.3 이랍니다.
우왕 저는 킹왕짱 쎈 사람이었던 거시었어요.

그럴리가 없죠?ㅋ

물론 이 결과로 가이드 FTP를 잡고 하면? 안됩니다.

수행할 수 없는 FTP는 그냥 즈위프트 뻥파워 자위용에 불과하죠.

저 계산기는 왜 틀리냐.

수많은 데이터를 가지고 통계를 내니까 대충 이렇더라 인데

- 한국인 남성 평균키 174.9cm 발사이즈 평균 253mm
그럼 너 30대 175cm이니까 발사이즈 253이겠네? 같은 이야기입니다.

물론 제 발사이즈는 265mm니까 안맞겠죠.

정확한 측정을 위해서 실험쥐가 되어 봅시다 찍찍

3시간동안 기다리면서 마스크 쓰고 테스트도 하고, 젖산염 측정을 하면 

아래와 같은 소중한 자료를 얻을 수 있습니다.

저기 나온 점 하나하나가 실제로 측정한 점이에요.

실험 결과가 이렇게 모였어요.

그럼 이걸 바탕으로 아래와 같이 분석을 해줍니다.
(교수님 특 : 알기쉽게 설명해준다면서 더 어려운 내용을 가지고 옴)

요거를 라이덕이나 스트라바에 끼얹으면 요렇게 붙일 수 있습니다.

역시나 레크레이셔널하게 그래프가 완만하지만
LT1 지점과  LT2 지점을 보면 그래프 기울기가 변하는 걸 볼 수 있어요.
(테스트 시점보다 파워가 올랐습니다 ㅋ)

5.어쩌구저쩌구 지점을 알면 뭐가 좋은가요?

각각의 그래프 의미는 아래와 같습니다.

1)Vo2max
파워가 증가할수록 요구산소량이 늘어나는데, 신체가 가진 산소섭취능력에는 한계가 있죠.

산소를 이용한 최대파워 지점을 보여준다고 보시면 됩니다.

여기 구간을 훈련하면 산소섭취량이 올라가면서 산소요구량을 충촉합니다.
그만큼 강한 파워를 오래 낼 수 있게 되는거죠.
https://m.blog.naver.com/PostView.naver?blogId=nctabris&logNo=222752838947&referrerCode=0&searchKeyword=vo2max

2)Anaerobic Threshold

젖산의 생산과 소비가 딱 맞는, 그래서 기준값이 되는 부분입니다.

FTP(functional threshold power)랑 조금 다르면서 같고,
MLSS(maximal lactate steady state)도 다르면서 같은 개념이죠.
https://www.clien.net/service/board/cm_bike/15481890CLIEN

3)FATmax and Carb Max

파워구간에 따라서 신체는 에너지원의 종류를 고릅니다.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17358786CLIEN

사람의 소화기관은 흡수가 가장 빠른 단당류를 섭취해도 시간당 90g 이상 에너지로 전환할 수 없습니다.

그러면 더 많은 파워를 내기 위해서는 몸 안에 있는 지방을 태워야 하죠.

지방을 태우는 훈련을 많이 할수록, 지방대사능력이 증가합니다(대단)

아래 그래프는 FATmax 구간, 즉 소모칼로리에서 지방을 가장 많이 태우는 파워 구간을 알려줍니다.

이 구간에서 훈련해야 지방대사능력이 증가하는 것이죠.

결국 지방대사능력을 마구마구 키워야 그래프를 오른쪽을 밀 수 있다는 결론까지 왔습니다.

6.나도 어쩌구저쩌구 쉽게 알고 싶어요!

근데 보통 사람들이 저렇게 비싼 산소측정기랑 에르고노믹 어쩌구 SRM 기기를 매번 측정할 수는 없잖아요?

INSCYD 테스트는 20초, 3분, 6분, 10분 구간 파워 테스트를 통해
Vo2max
LT2 = Anaerobic Threshold = FTP
LT1 = aerobic 

FATmax 를 알려주겠다고 합니다.

7.실제로 측정한 데이터랑 잘 맞았나요?
타겟 파워를 조금씩 낮게 잡아주는 이유는 훈련 기준 파워이기 때문이라고 생각합니다.
이를테면 5분 최대파워로는 5분 반복훈련을 할 수 없습니다.
최소 10%는 낮게 잡아야 반복 훈련이 가능합니다.

훈련에 적절한 파워는 어느정도인가?
너무 낮게/높게 훈련하고 있는 건 아닌가?

내가 훈련하고 있는 구간이 내가 키우고자 하는 영역과 맞는가?

에 대한 대답을 찾는 과정이라고 봐주시면 좋을 것 같습니다.

시니코님 덕분에 요즘 즐거운 자덕생활을 이어가고 있어요ㅋㅋ

이자리를 빌어서 다시한번 감사의 말씀을 드립니다.