제가 자당에서 제일 많이 반복하는 글인데 오늘도 반복해봅니다.
이해를 정말 어려워하시는 분들이 대부분이고
Vo2max파워와 FTP는 구별되는 다른 것인데
용어나 의미자체도 혼란스럽게 섞여있는 경우가 많은 것 같습니다.
더 쉽게 표현하기 위해 Vo2max=최대유산소와 MLSS=지속유산소 정도로 표현해보겠습니다.
일반적으로 FTP의 정의는 지속유산소라고 보시면 됩니다.
그런데 많은 분들이 최대유산소파워를 측정후 0.75를 곱해 FTP를 추정하는 약식 FTP 테스트를 합니다.
즈위프트나 인도어 트레이닝 대부분 이런 약식 테스트 방식으로 추정 FTP를 알려줍니다.
그런데 이건 최대유산소 파워를 측정하고 고정계수 0.75를 곱하는 것이기에 실제 FTP 테스트와는 다를 가능성이 있습니다.
그래서 (최대유산소)MAP RAMP 테스트를 통한 FTP가 정체현상이 일어난다면
FTP 테스트 방식을 바꿔주셔야 합니다.
그 뒤부터는 FTP 테스트는 적어도 20분 이상의 지속주 테스트를 해야 합니다. (가급적 30분 이상)
그래야 지속유산소 개념의 FTP를 정확히 알 수 있습니다.
아래 zinsol님이 처음 질문한 FTP를 늘리는 방법에는 두가지 의미가 있습니다.
최대유산소를 늘려서 FTP를 늘리는 방법이 있고(전체 기량향상),
지속유산소를 늘려서 FTP를 늘리는 방법이 있습니다(지속주 기량향상).
최대유산소를 늘려서 FTP를 늘리는건 훨씬 훈련기간이 오래 걸립니다.
왜냐면 길고 느리게 타는 훈련, zone2, 장거리 유산소 지속주 훈련을 해야 합니다.
그러나 지속유산소만을 늘려서 FTP를 늘리는건 그보다 짧은 시간에 가능합니다.
워크아웃에 있는 한시간짜리 짧은 인터벌 훈련을 하시면 됩니다.
그럼 MAP RAMP로 추정된 FTP를 유지할 수 있는 시간이 점점 길어지게 됩니다.
이를 WKO를 쓰는 분들은 TTE가 늘어난다라고도 표현하고,
MLSS가 좋아졌다. 젖산안정시간이 늘어났다고 표현할 수 있습니다.
많은 분들이 오해하는 부분이 실질적으로 FTP는 늘어나고 있지만
"인터벌 훈련 죽어라 해도 FTP가 안늘어!" 라고 하시게 되죠.
=>아닙니다. FTP는 계속 늘어나고 있고 최대유산소가 안 느는 것입니다.
FTP 측정을 최대유산소를 측정해서 추정하는 약식 방식(MAP RAMP 테스트)로 하셔서 그렇습니다.
이게 인도어 프로그램들은 비교적 1시간 이내의 짧은 워크아웃이기 때문에
굳이 구분을 할 필요가 없기에 프로그램상에서 구분을 제대로 하지 않는 듯 합니다.
아마도, FTP를 좀 낮게 잡게 되면 인터벌 강도가 약해
훈련이 잘 안된다는 사용자 피드백이 반영된 측면도 있을 겁니다.
많은 분들이 지속주 방식의 FTP 테스트는 잘 하지 않기 때문에
최대유산소로 추정한 FTP와 지속유산소 FTP가 10~20와트
많게는 80와트씩도 차이가 나는데도 간과하는 경우가 있습니다.
강한 인터벌이 많은 시합데이터가 많이 쌓일때도 (WKO4 기준입니다) TTE가 짧아지는데,
이건 FTP 가 높아지면서 TTE가 짧아지게 되는것이라 어디에 기준을 두느냐에 따라 좋을수도 아닐수도 있을것 같아요.
저같은 경우에는 FTP 5와트 정도 차이에도 TTE가 1시간 5분, 40분 이렇게 큰 폭으로 차이가 나게 됩니다.
이런 특성을 보면 나에게는 인터벌트레이닝이 좋은지, 지속주 트레이닝이 좋은지 알게 되는것 같아요.
확실한건 본인이 어떤식의 훈련을 하느냐에 따라 그 특성에 맞는 FTP와 TTE 를 가지게 된다는 것인것 같아요.
다른건 몰라도 FTP 와 TTE 개념을 동시에 가지고 훈련을 한다면 일반인들도 파워데이터를 이해하는데 많은 도움이 될 것같아요.
정말 다른 스포츠보다도, 훨씬 과학적으로 접근할 수 있는게 싸이클링 인것 같습니다.
일반인도 심박, 파워, 케이던스, 속도, 고도, 등등등 모든 데이터를 모으고 분석할 수 있는 스포츠가 흔치 않으니까요 ㅎㅎ
(라이덕 재가입 언제 받아주나요 ㅠㅠ)
네. 지속주방식에 가깝게 추정을 하고 거기에 스트라바 세그먼트를 통해 얻은 통계값을 조합해 계산합니다.
'필드에서 진짜 내가 탈 수 있는 현실적인 Averge power' => 이걸 구하기 위한 것입니다.
그래서 굉장히 안정적인 환경에서 타는 기존 인도어 트레이닝을 위한 파워보다 낮을 수 밖에 없습니다.
그리고 결국은 이 파워라는 것은 필드에서의 위치에너지, 공기저항, 구름저항 자전거의 기계적 역학과 관련되어 추정되는 값과도 비슷해야 합니다.
이걸 통합적용할 수 있는 파워를 추정하는 시도를 하고 있는 것이구요.
그래야 필드에서의 시뮬레이션을 현실에 가깝게 할 수가 있거든요.
개인차는 발생하는 것은 쌓여있는 데이터가 각 시간단위에서 피크파워를 기반으로 FTP를 추정하기에 특정 시간대 파워가 약하게 측정되었다면 차이가 심하게 날 수도 있습니다.
훈련법의 차이를 정확히 몰랐는데
최대유산소와 지속유산소의 개념을 알려주시니 값이 왜 다른지, 어떻게 하면 좋을지 조금씩 이해되고 있습니다.
MAP테스트 진행 후 나온 결과값이 과연 1시간 정말 빡세게 굴려서 가능할까 의문이 들었는데 큰 도움이 됐습니다.
현재 부족한 인터벌 훈련을 늘리면서 길고 느리게 타는 훈련도 꾸준히 해보겠습니다 !!
전혀 몰랐던 부분들을 알려주셔서 다시 한번 감사드리고 라이덕 최고입니다 ! ^.^
좋은 글 감사합니다 ㅎㅎ
다른분들 하고 타보면 FTP를 엄청 높게 잡는거 같다는 생각이 듭미다 ㅎㅎ;;
램프테스트나 5분피크파워같은 짧은 파워로 FTP 테스트를 하면 -> TTE가 짧고 FTP는 높게 잡아줌
15분피크파워나 20분짜리 지속주 파워로 FTP 테스트를 하면 -> TTE가 길고 FTP는 적게 잡아줌
아무래도 기존 파워트레이닝 시스템이 어느정도 훈련된 사이클리스트를 대상으로 체계가 짜여져 있다보니
TTE도 최소 30분 이상으로 잡히는데 그래서 처음에 라이덕을 개발할 때는
지속주 기반으로 FTP를 잡아야 한다고 생각해서 TTE를 40분 고정으로 잡았습니다.
그럼 사람들이 흔히 하는 기량이나 실력의 비교도 FTP로 어느정도 가능할 수 있기 때문이죠.
사실, TTE를 사용자들에게 굳이 설명하고 싶지 않았던게 더 큽니다. TTE만 가도 이론적으로 심플하지 않으니까요.
그런데 이게 실제 돌려보면 TSS 계산방법이나, 시중에 나와있는데 ZONE 훈련에 맞질 않아요.
쉬운 FTP가 먼저냐? 적합한 훈련과 훈련량 계산이 먼저냐?
의 고민에서 결국 FTP를 적합 훈련에 맞추는 쪽으로 기울었고,
라이덕도 TTE를 도입해서 훈련에 적합한 FTP를 맞춰주는 쪽으로 바꿨습니다.