싸이클링과 같은 엔듀런스 운동의 핵심은

지치지 않고 내가 낼 수 있는 최대 파워로 오래도록 지속하고, 내가 낼 수 있는 최대 파워로 끊임없이 반복하기가 아닐까 싶습니다. 

와후의 SYSTM에 있는 Prorides라는 워크아웃 두개를 가져와 봤습니다. 

위는 Tour de Suisse 이고 아래는 Hammer Climb 시합에서 실제 프로 선수들이 경기한 파워를 기반으로 자신의 ftp에 맞춰서 훈련하도록 만든 프로그램인데요. 위를 보시면 ftp 바로 아래 문턱에서 지속주.. 이구요 아래는 두시간여 동안 끊임없는 반복입니다. 

실제로 따라 해 봤는데요.. 못 끝냈습니다 ㅜㅡ 

제가 파워미터 글을 작성하면서 맨~~ 처음에 쓴 글을 보시면 위 그림이 있습니다.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17118462CLIEN

그건 바로.. 아래 그림을 설명하기 위해서입니다라고 말하곤.. 설명을 안했죠.. ㅎ 

다시 보시면 세개의 에너지원을 기름 불쏘시개 장작으로 두고 그림을 보겠습니다. 기름은 금방 확 타오르지만 양이 적고, 불쏘시개는 그나마 좀 있지만, 연기가 많이 나고 (피로물질 축적), 장작은 꽤 많이 쌓여있는데 태우는데 불 세기는 약하고, 시작하는데 시간이 걸리죠. 

critical power아래에서 타게되면 꽤 오랫동안 (이론적으론 무한이라곤 하지만, 실제는 안 그렇겠구요~) 

피로감 느끼지 않고 탈 수 있게 됩니다. 

여기서 욕심을 내서 운동 강도를 높이면 어떻게 될까요? 

실제 지속할 수 있는 운동시간은 줄어듭니다. 

우리 몸의 에너지 원인 기름과 불쏘시개가 다 털리고, 장작으로 태울 수 있는 최대점까지 전 화력을 다해서 태우게 되는거죠. 

이때를 VO2max. 라고 합니다. (이젠 다 아시는~!)

오른쪽과 같이 엄청난 강도로 운동을 해서 필요로 하는 ATP양이 극도로 높아지면 짧은시간에 다 소진하게 되는거구요. 

그런데.. 우리 몸은 운동이 끝난 후에도 앞에 태웠던 거를 보충하기 위해서 장작이 타게 됩니다. 

소위 말하는 After burn 효과인데요. 

(야비님이 말씀하셔서 찾아봤는데요, 많은 자료들이 EPOC가 다이어트랑 연관있다고 하는거 같은데.. 

제가 아는 한에서는 그냥 지속주를 계속하는게 더 낫지 않을까 생각됩니다만..이건 나중에 따로 한번~ ).. 

이 그림을 조금 더 잘 설명한게 아래의 출처입니다. 

(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128145937000189)

그렇다면, 어느정도로 지속하면 피로물질이 쌓이지 않고 오래도록 최대한 빨리 탈 수 있을까요? 

이거도 또한 답은 없는데, 맨 위의 레이스를 보시면 FTP의 90% 선에서 왔다갔다하며 한시간 사십분을 타게 됩니다. 

FTP가 한시간 동안 탈 수 있는거니깐 약간만 노오력 하면 탈 수 있네? 라고 하시겠지만.. 안되죠... @@;;; 

해 보면 아시 잖아요~ 우리 같은 일반인들은 FTP로 30분도 못 타는.. 

우리가 VO2max를 그렇게 기를 쓰고 올리려는 이유가 무얼까요? 그래봐야 몇배도 아니고 성인의 경우 최대 25%? 올릴 수 있다고하는데..

위 그래프를 다시 아래과 같이 그려보면.. 

이전의 자신의 VO2max 가 파랑, 이후가 빨강이라고 하고, 같은 강도로 운동을 한다면... 기름 및 불쏘시개가 더 태워야 하는 부분이 훨씬 줄어들겠죠.. 특히 불쏘시개인 glycolysis에 의해서 나오은 각종 피로물질들은 줄어들고 그에 따라 같은 강도랃 오래도록 운동할 수 있게 됩니다. 

아래 그림처럼 그 시간이 길~~~ 어 진다면, 작은 차이라도 축적되면서 점점 지속주 능력은 늘어나게 될 겁니다. 

그래서 남산님과 제가 같은 강도로 탄다면 기본적으로 태울 수 있는 장작의 화력이 차이가 나므로 저는 금방 털리고 포기하겠죠? 

요걸 조금 더 학문적으로 그린 그림이 아래 그림입니다. 

(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128145937000189)

반복능까지 오늘 다 마치려고 했는데... 별 내용은 없는데 그림 그리다 보니 시간이 이렇게.. ㅜㅡ

아무래도 이건 다음번에 해야 할거 같네요~

요약

파워미터를 이용해 파워 프로파일을 알고 있으면, 

자신의 페이스를 조절 할수 있다. 

지속주의 경우 critical power 혹은 FTP 기반으로 

어느정도 강도로 타야 지속이 가능한지 알 수 있으며, 

VO2max를 높여 CP를 높이면 기본 화력을 상승시키는 효과가 있어 지속 능력을 개선시킬 수 있다.

정도가 되겠네요~! ^^