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자전거당

잡담 파워미터를 잘 사용하려면 V. 오래도록 지속하기. 11

14
시니코
2,375
2022-04-01 07:51:40 수정일 : 2022-04-01 15:49:44 163.♡.146.191

싸이클링과 같은 엔듀런스 운동의 핵심은

지치지 않고 내가 낼 수 있는 최대 파워로 오래도록 지속하고, 내가 낼 수 있는 최대 파워로 끊임없이 반복하기가 아닐까 싶습니다. 


와후의 SYSTM에 있는 Prorides라는 워크아웃 두개를 가져와 봤습니다. 

Screen Shot 2022-04-01 at 6.56.35 AM.png


위는 Tour de Suisse 이고 아래는 Hammer Climb 시합에서 실제 프로 선수들이 경기한 파워를 기반으로 자신의 ftp에 맞춰서 훈련하도록 만든 프로그램인데요. 위를 보시면 ftp 바로 아래 문턱에서 지속주.. 이구요 아래는 두시간여 동안 끊임없는 반복입니다. 

실제로 따라 해 봤는데요.. 못 끝냈습니다 ㅜㅡ 


제가 파워미터 글을 작성하면서 맨~~ 처음에 쓴 글을 보시면 위 그림이 있습니다.

https://www.clien.net/service/board/cm_bike/17118462CLIEN


그건 바로.. 아래 그림을 설명하기 위해서입니다라고 말하곤.. 설명을 안했죠.. ㅎ 


Screen Shot 2022-04-01 at 7.00.57 AM.png

다시 보시면 세개의 에너지원을 기름 불쏘시개 장작으로 두고 그림을 보겠습니다. 기름은 금방 확 타오르지만 양이 적고, 불쏘시개는 그나마 좀 있지만, 연기가 많이 나고 (피로물질 축적), 장작은 꽤 많이 쌓여있는데 태우는데 불 세기는 약하고, 시작하는데 시간이 걸리죠. 


critical power아래에서 타게되면 꽤 오랫동안 (이론적으론 무한이라곤 하지만, 실제는 안 그렇겠구요~) 

피로감 느끼지 않고 탈 수 있게 됩니다. 


여기서 욕심을 내서 운동 강도를 높이면 어떻게 될까요? 

Screen Shot 2022-04-01 at 7.15.33 AM.png

실제 지속할 수 있는 운동시간은 줄어듭니다. 

우리 몸의 에너지 원인 기름과 불쏘시개가 다 털리고, 장작으로 태울 수 있는 최대점까지 전 화력을 다해서 태우게 되는거죠. 

이때를 VO2max. 라고 합니다. (이젠 다 아시는~!)

오른쪽과 같이 엄청난 강도로 운동을 해서 필요로 하는 ATP양이 극도로 높아지면 짧은시간에 다 소진하게 되는거구요. 

그런데.. 우리 몸은 운동이 끝난 후에도 앞에 태웠던 거를 보충하기 위해서 장작이 타게 됩니다. 

소위 말하는 After burn 효과인데요. 

(야비님이 말씀하셔서 찾아봤는데요, 많은 자료들이 EPOC가 다이어트랑 연관있다고 하는거 같은데.. 

제가 아는 한에서는 그냥 지속주를 계속하는게 더 낫지 않을까 생각됩니다만..이건 나중에 따로 한번~ ).. 


이 그림을 조금 더 잘 설명한게 아래의 출처입니다. 

Screen Shot 2022-04-01 at 7.48.44 AM.png

(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128145937000189)


Screen Shot 2022-04-01 at 7.24.17 AM.png

그렇다면, 어느정도로 지속하면 피로물질이 쌓이지 않고 오래도록 최대한 빨리 탈 수 있을까요? 

이거도 또한 답은 없는데, 맨 위의 레이스를 보시면 FTP의 90% 선에서 왔다갔다하며 한시간 사십분을 타게 됩니다. 

FTP가 한시간 동안 탈 수 있는거니깐 약간만 노오력 하면 탈 수 있네? 라고 하시겠지만.. 안되죠... @@;;; 

해 보면 아시 잖아요~ 우리 같은 일반인들은 FTP로 30분도 못 타는.. 


우리가 VO2max를 그렇게 기를 쓰고 올리려는 이유가 무얼까요? 그래봐야 몇배도 아니고 성인의 경우 최대 25%? 올릴 수 있다고하는데..

위 그래프를 다시 아래과 같이 그려보면.. 

Screen Shot 2022-04-01 at 7.42.37 AM.png


이전의 자신의 VO2max 가 파랑, 이후가 빨강이라고 하고, 같은 강도로 운동을 한다면... 기름 및 불쏘시개가 더 태워야 하는 부분이 훨씬 줄어들겠죠.. 특히 불쏘시개인 glycolysis에 의해서 나오은 각종 피로물질들은 줄어들고 그에 따라 같은 강도랃 오래도록 운동할 수 있게 됩니다. 

아래 그림처럼 그 시간이 길~~~ 어 진다면, 작은 차이라도 축적되면서 점점 지속주 능력은 늘어나게 될 겁니다. 

Screen Shot 2022-04-01 at 7.44.39 AM.png

그래서 남산님과 제가 같은 강도로 탄다면 기본적으로 태울 수 있는 장작의 화력이 차이가 나므로 저는 금방 털리고 포기하겠죠? 

요걸 조금 더 학문적으로 그린 그림이 아래 그림입니다. 

Screen Shot 2022-04-01 at 7.48.34 AM.png

Screen Shot 2022-04-01 at 7.48.22 AM.png

(https://www.sciencedirect.com/science/article/pii/B9780128145937000189)


반복능까지 오늘 다 마치려고 했는데... 별 내용은 없는데 그림 그리다 보니 시간이 이렇게.. ㅜㅡ

아무래도 이건 다음번에 해야 할거 같네요~


요약

파워미터를 이용해 파워 프로파일을 알고 있으면, 

자신의 페이스를 조절 할수 있다. 

지속주의 경우 critical power 혹은 FTP 기반으로 

어느정도 강도로 타야 지속이 가능한지 알 수 있으며, 

VO2max를 높여 CP를 높이면 기본 화력을 상승시키는 효과가 있어 지속 능력을 개선시킬 수 있다.

정도가 되겠네요~! ^^

시니코 님의 게시글 댓글
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14명
댓글 • [11]
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옆집의비밀
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#134085499
IP 106.♡.9.117
22-04-01 2022-04-01 08:48:02
·
오늘도 좋은 글 감사합니다 :) 요즘 핫한 EPOC까지..ㅎㅎ 반복능도 기대됩니다!!
시니코
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#134088643
IP 163.♡.146.191
22-04-01 2022-04-01 10:41:41
·
@옆집의비밀님 네~! ^^ 그런데 적어놓고 보니 전달하고 싶은거의 반정도도 못 정리 한거 같습니다. ㅜㅡ 이번 편은 망했어요 @@;;;
DAM담
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#134085605
IP 122.♡.56.27
22-04-01 2022-04-01 08:52:11
·
요즘 훈련트렌드인 양극화랑도 뭔가 맥이 맞닿아 있는거 같아요. 설명해주신 내용을 보면 Vo2max 훈련으로 능력을 올려놓고, 올라간 파워로 Z2를 타서 적응시키는 그런 느낌이 좀 듭니다. 제가 제대로 이해를 한건지는 모르겠습니다만..
Z2로 타는 파워를 조금씩 상향조정해야 하나 그런 생각이 드네요.
시니코
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#134088681
IP 163.♡.146.191
22-04-01 2022-04-01 10:43:18
·
@Wall17님 그쵸 유산소 운동능이 올라가면 장작태우는 효율이 좋아지니, 기본 화력이 좋아지는 거라고 보시면 되지 않을까 싶습니다! 물론 이거도 완전히 정확한 설명은 아니긴 합니다만 @@;;;
푸레
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#134086444
IP 49.♡.51.4
22-04-01 2022-04-01 09:27:13
·
VO2 와 VO2max 가 어떻게 다른지 전혀 몰랐었는데 차근차근 원리부터 설명해주시고
한눈에 들어오는 그래프까지 보여주시니 이제야 제대로 알게 되었습니다
그래도 놓친 부분이 있을거 같아서 몇번 정독을 더 해야겠습니다
시니코
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#134088729
IP 163.♡.146.191
22-04-01 2022-04-01 10:44:50
·
@푸레님 감사합니다~ ^^ 맨 처음 글 쓸때 이 그래프로 설명하면 되겠다 싶간 했는데요.. 적어 놓고보니 들쭉 날쭉해서.. 제데로 내용이 전달 안되는 대표적인 망한 글 된거 같습니다 ㅎ 가끔은 이렇게 망한 글도 있어야 . ㅎ
와일드원
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#134087137
IP 180.♡.117.141
22-04-01 2022-04-01 09:51:42 / 수정일: 2022-04-01 09:52:00
·
해외 팟캐스트나 토론자료들에서 봤던 표현이 생각나네요 딱 정확한 문장 그대로인지는 모르겠지만 Cycling is very aerobic sports 같은 표현이었어요. 지난 강의에서 보여주셨던 그 알록달록 그래프가 어떤 의미를 담을까 궁금했는데 저런 의미였군요 직관적으로도 이해가 가는 좋은 표현인거 같아요. 트레이너로드도 보면 베이스페이즈 넘어 빌드/스페샬티 페이즈로 넘어가면 vo2max 훈련의 빈도가 높아지는데, 어짜피 LSD 못한다면(트레이너로드 기본 훈련 자체에 LSD가 들어있진 않으니) vo2max다! 라는건가 싶네요.
시니코
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#134088773
IP 163.♡.146.191
22-04-01 2022-04-01 10:46:04
·
@와일드원님 네 그렇습니다~ 그래서 유산소 운동능을 높이는게 기초 장작불의 화력을 높이는 거라고 생각하시면 될거 같구요~ 순간적으로 필요한 강력한 화력은 크레아틴 대사 속도랑 관련있는데요.. 이건 다음편에~ ^^
범고래파스타
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#134092690
IP 223.♡.250.151
22-04-01 2022-04-01 12:55:47
·
vo2max의 한계에 도달하면 ftp는 오르지 않게 되는 걸까요?
시니코
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#134096051
IP 163.♡.146.191
22-04-01 2022-04-01 14:47:57
·
@Rockhopper님 좋은 질문이세요!.. 음. 저도 잘 모르겠습니다. 근육이 내는 파워의 최대값이랑 연소를 위한 산소 최대값인데요.. 관련은 있지만, 딱 일치하진 않을거 같긴 합니다. 근육조성 생각해보면 속근, 지근이 있잖아요. 얘네들이 연소로 필요로하는 대사 과정이 다른지라 그 비율에 따라서 달라질거 같습니다!
범고래파스타
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#134101835
IP 211.♡.125.176
22-04-01 2022-04-01 18:48:06
·
vo2max의 한계에 도달하면 1~5분 파워는 더 이상 늘지 않는 건지도 궁금하네요...
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