즈위프트에서 거의 워크아웃만 하고 있는 남산입니다.

워크아웃을 할 때 꾸준하게 하나의 존만 조져야   효과가 좋다는 이론을 신봉해서 

지금까지 거의 그런 종류의 워크아웃만 해왔습니다.

템포면 템포, 쓰레졸드면 쓰레졸드, VO2max면  VO2max만... 

야외 라이딩 없이 이런것만 거의 했는데......... -_-;;;;

이런것만 하다 보니 멘붕도 오고 설명하기 힘든 여러가지 문제도 생기는 것 같았습니다.

그래서 어디서 주워들었던 즈위프트 티티 튠업(TT Tune-Up) 플랜을 해보기로 맘 먹었습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

티티 튠업은 워크아웃 섹션이 아닌 플랜 섹션에 있습니다.

그리고 5주에서 8주사이로 사용자 마음에 따라 설정할 수 있습니다.

저는 8주는 너무 지루할까봐(?) 5주짜리 플랜으로 설정을 했습니다.

8주가 정석이며 그 이하의 주차로 플랜을 짜면 몇몇 워크아웃은 패스하게 됩니다.

두괄식으로 먼저 결론부터 이야기 하면

이 플랜은 같은 FTP라도 적색근 비율이 높은 라이더일 수록 더 적합한 플랜이 아닐까 생각이 됩니다.

정확하진 않지만 간단하게 이야기 하자면 클라이머보다는 스프린터에게 적합한 플랜입니다

또 다른 말로 표현하자면 역치 지속주(SS = 스윗스팟) 보다 VO2max 가 강한 사람에게 자극이 더 잘되는 플랜일듯 합니다.

저는 역치 이하 지속주가 강한편인데 이 플랜에서의 역치 이하 라이딩은 자극이 강하지 않았고

VO2max 이상 파워 라이딩 플랜 상당수는 완주하기 불가능이었습니다.

티티 튠업에서 사람을 매우 당황하게 만드는 여려 워크아웃 중 AC+Sweet Spot 1이 있습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

저랑 거의 같은 FTP지만 지속주에 비해 짧은 시간의 파워에 강한 야비옹과 이걸 해봤는데 

야비옹은 저에 비해 존6 영역을 더 제대로 주행한데 비해서 존4에서의 심박은 저보다 높았습니다.

저는 존6영역을 야비옹보다 제대로 수행못한 것에 비해서 존4 영역 심박은 낮았습니다.

이 결론은 샘플이 많은 것이 아니므로 참고만 하시기를 바랍니다. ^^

이제 5주차 플랜을 하면서 고비였거나 수행 불가능했던 워크아웃을 이야기 하겠습니다.

2주차입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

이 플랜은 타겟 케이던스가 정해져 있어서 좀 더 힙듭니다. 하지만 완주는 그나마 가능했습니다.

저같은 경우는 가이드를 110%로 해서 숨넘어 갈뻔 했지만 그래도 클리어는 했습니다.

3주차에 입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

숨넘어 갈뻔 하지만 구간별 골인 지점 전 5초 페달놓기 신공으로 겨어우 클리어 가능한 수준이었습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

첫번째 인터벌만 완주하고 그 다음의 인터벌들은 1분 남기고 GG칩니다.

이 인터벌이 미치는게 처음에 FTP130%로 인터벌 치게 만들고 다시 121%->150%까지 2분 램프업 인터벌 시킵니다.

보통은 130프로 인터벌을 하면 -_- 쉬는 구간이 나오는게 전형적인 우리가 아는 워크아웃인걸 생각하면.....

4주차입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

에이씨X  워크아웃이라고 부르는... 그런 워크아웃입니다

인터벌들이 VO2max를 벗어난 무산소, 존6영역 인터벌입니다. 그리고 인터벌당 2분입니다.

그리고 존6 인터벌 앞뒤로 역치주 5분, 15분짜리가 배치되어 있습니다. 하아... 만든 X 진짜.......

존6 인터벌은 모두 클리어 실패입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

템포/신경근 인터벌 조합 뒤에 나오는 존6 인터벌 3개가 고비입니다. 그나마 120프로 영역이라 겨어어우 클리어 가능했습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

말이 필요 없죠. 존6 인터벌, 첫번째만 빼고 모두 1분 남기고 페달 놨습니다.

5주차입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

겨어어우 클리어 가능합니다. 그래도 인터벌 강도는 강해지지만 시간은 짧아져서 그나마 그나마... 자비롭습니다. -_-

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.역치주 워크아웃 중 유일하게 실패한 워크아웃인데...

클리어 가능할 것 같은데 컨디션이 좋지 않아 끝내 완주 못했습니다

2번째 역치주, FTP 99프로 지속주 중반에 페달을 놨네요.

이 역시 사악한게 그냥 역치 지속주를 시켜도 힘든데 역치주 직전과 중간에 존6인터벌을 넣어서

그냥 초장부터 심박을 끌어 올려놓고 그 상태에서 바로 역치 지속주를 시킵니다. -_-

심지어 첫번째 역치주는 FTP 104%.... -_-;;;;;

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

이것도 정말.... 사악합니다. 

5분15초의 인터벌 구성이 FTP120프로 존6인터벌 후 바로 3분간 SS 입니다. 그리고 또 바로 150프로 15초...

120프로 인터벌이 끝나고 SS구간으로 넘어가도 1분 이상 심박이 안떨어진다고 보시면 됩니다. -_-

겨어어어어어우 클리어 가능합니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

그리고 티티튠업 피날레 워크아웃입니다. 

그냥 첫번째 인터벌에서 페달 놔버리고 그냥 끝내버렸습니다. -_-

이걸 하라는 건지 말라는 건지 빡쳐서... -_-;;;;;

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

이렇게 완주하면 티티튠업 양말 한 세트 줍니다.... 겨우.... -_-;;;;;;;;;;;;

그리고 이렇게 티티튠업을 끝내고 번외로 AC+Sweet Spot 1을 커스터마이징해서 해봤습니다.

AC 인터벌은 -10%, 후반 SS는 5W 올리고 5분 더 늘려 10분에서 15분이 되게 했습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

그렇게 하니 제 수준에서 겨어어어우 완주가 가능합니다. -_-;;; 

요단강에 발담그고 오는 수준이네요.... -_-;;;;;;;;

글발이 부족하지만 티티튠업 후기가 없어서 두서 없이 적어봤습니다.

혹시 할 생각이 있으신 분들에게 도움이 되기를 바랍니다. ^^