작년에 아기 키우느라 자전거를 거의 못타고 지내다가 올해초에는 굳게 결심하고 하루 1시간씩 로라를 돌렸습니다. 처음엔 목적 없이 즈위프트 틀어놓고 로라만 돌리다보니 재미가 없어서 이런저런 파워향상 워크아웃들을 기웃거리게 되었습니다. 이제 추석 지나고 올해 시즌도 거의 끝나가니 한차례 결산을 해봅니다. 

즈위프트 4wk FTP Booster,

즈위프트 TT Tune Up,

XertOnline.

이렇게 3가지를 써봤습니다. 

파워 테스트는 거의 안해봤는데, 애 태어나고 얼마후의 마지막 FTP 측정치는 302W 였고, 한창 많이 탈 때(파미 없음)의 추정치는 320W대 중반 정도였습니다. 1년 넘게 안타는 쓰레기로 살다가 올초에 로라를 구매해서 기준점을 잡아보자고 FTP 테스트를 해보니 204W가 나왔습니다. 물론 로라 돌리기에 익숙하지 않아서 값이 좀 많이 작게 나온감이 있어 FTP테스트 돌릴때의 느낌을 되새겨 짐작으로 트레이닝의 시작점을 220W로 삼기로 했습니다. -_-

"No more FTP tests. Ever."를 모토로 하는 XertOnline( https://www.xertonline.com/ )에서 현재의 피로도와 운동 강도등을 계산해서 매일매일 추정 FTP값을 보여주는데요, 나중에 워크아웃을 할때마다 이 추정치가 이동했던 추세를 살펴보니 꽤나 재미있습니다. 암튼, 트레이닝을 시작하던 이때의 Xert의 추정치는 244W..

1월 17일 : FTP 테스트 204W (하지만 내맘대로 220W를 훈련기준으로 삼음. Xert의 추정치는 244W)

1월 18일~2월 15일 : 4wk FTP Booster 완료 (Xert 추정치 244->243) 

그냥 로라에 익숙해지는 기간입니다. 220W도 너무 작게 잡았는지 운동 효과가 거의 전혀 없었던걸로 보입니다.  Xert도 내몸도 그렇게 느낍니다.

2월 15일 : FTP 테스트 231W (Xert 추정치 243)

이제 약간 로라에 익숙해진듯 합니다. Xert의 추정치에 가까와졌습니다.

2월 16일~2월 25일 : 즈위프트 켜놓고 맘대로 로라질 (Xert 추청치 243-> 244)

역시 목적 없이 로라 돌리면 별 발전이 없는거 같습니다.

2월 26일~4월 3일 : 4wk FTP Booster 완료 (Xert 추정치 244->258)

4월 4일~4월 17일 : 4wk FTP Booster 중도 하차 (Xert 추정치 258->259)

이때 FTP 부스터가 꽤 효과 있었던걸로 나옵니다. 다만, 그 다음 회차는 FTP값 수정 없이(231W) 그 값 그대로 시작해서 그런지 재미도 없고 별 효과도 없고 그래서 도중에 중단했습니다. 

4월 17일 : FTP 테스트 261W (Xert 추정치 259)

뭔가 미심쩍어서 하기싫은 FTP 테스트를 억지로 해보니 꽤나 올랐습니다. 나중에 보니 Xert의 추정치와 거의 같은 값이 나왔습니다. 

4월 18일~5월 24일 : 4wk FTP Booster 완료 (Xert 추정치 259->266)

새 FTP값을 적용해서 FTP 부스터를 다시 한번 돌리니 역시 효과가 좀 있습니다.

5월 26일~5월 31일 : Climbing 워크아웃들 (Xert 추정치 266->266)

"닉희님"이 공유해주신 Kevin Poulton 코치의 6주짜리 Climbing 워크아웃들을 잠시 해봤는데, 도중에 즈위프트의 워크아웃 플랜 기능이 새로 나와서 그거 써보느라 중단했습니다. 해본 기간이 너무 짧아서 효과는 잘 모르겠지만, 꽤 잘 짜여진 프로그램임은 분명합니다.

6월 1일~7월 15일 : TT Tune Up (Xert 추정치 266->274)

즈위프트의 워크아웃 플랜 기능이 추가되어 한번 해봤습니다. 여러가지 프로그램들이 있는데, 이들 중에 TT Tune Up을 선택해서 해봤습니다. 즈위프트를 켤때마다 다음에 실행해야할 워크아웃의 개요를 보여주며 사람을 다그치는 등의 기능이 괜찮습니다. 다만, 중간에 하루이틀 사정이 있어 워크아웃을 안하고 건너뛰면 그냥 그 부분은 넘어가 버리네요. 미뤘다가 나중에 하게 해줬으면 좋겠는데 그런거 없고 그냥 다시는 못하게 합니다. 어쨌든, 플랜 자체의 효과는 꽤나 괜찮고 심리적으로도 뭔가 믿고 의지하게 되는 등 믿음직한 기능인 것 같습니다.

7월 17일~9월 10일 : XertOnline이 시키는대로 (Xert 추정치 274->301)

XertOnline은 매일매일의 여러가지 몸 상태 값들(FTP, 피로도, 운동부하, MPA 등등)을 고려하여 계산해서 지금 당장 내게 적당한 워크아웃을 추천해줍니다. 7월 중순부터 지금까지는 가벼운 마음으로 그것들만 따라했습니다. 

어떨때에는 지나치게 쉬운걸 시키고 어떨땐 굉장한걸 시키기도 합니다만, 무엇보다 좋은점은 도중에 워크아웃을 빼먹어도 모두 계산에 고려해서 나중에 보충을 하도록 동적으로 훈련 프로그램을 변경해줍니다. 계획 이상으로 운동을 했으면 몇일간 쉬게도 해주고요.(서울-강릉 달리니 3.5일간 휴가 주네요. ㅋㅋㅋ) 로라가 지겨워 가끔 바깥에 나가서 열심히 타고 오면 그 훈련수치들도 모두 계산에 넣어서 다음 워크아웃을 추천해줍니다. 그래서 사정이 있는 경우에도 맘 놓고 훈련 빼먹고 놀 수 있게 해줍니다. ^^

XertOnline의 워크아웃의 재미있는 점은 SMART 기능입니다. 단순하게 FTP의 %로 워크아웃 프로그램을 구성하는게 아니고 다른 스마트한 요소들을 넣어 구성하는 워크아웃들입니다. 예를 들어, "내 지구력의 50%를 다 써야 다음 단계로 넘어감"같이 설계된 인터벌이 있다 치면 요령 피우면서 파워를 적게 가하며 시간만 때운다고 그냥 넘어가주지 않습니다. 그만큼 실시간으로 시간이 연장되어서 정말 50%를 다 써버려야 다음 인터벌로 넘어가는 식입니다. 로라 타고 질질 끌려다니는 기분이랄지... 열심히 달린다고 달리는데 시간이 조금씩 야금야금 연장되는걸 보는건 멘탈에 매우 좋지 않습니다.. ㅋㅋㅋㅋ "2X20" 같은 트레이닝을 하는데, 제대로된 파워로 밟지 않으면 시간이 연장되어 "2X25" 같이 되어버릴수도 있는겁니다. 못된 유격조교 같습니다.

추석 등등으로 놀아재끼고 하다보니 다시 295W로 다소 떨어지긴 했습니다만, XertOnline이 시키는대로만 하면 타겟 날짜로 잡아놓은 11월 3일에 열리는 백두대간 그란폰도에는 304W인 상태로 나갈 수 있다고 보여줍니다. 

뭔가 기승전Xert 같지만... 집안 행사 일정을 잡을 때에도 XertOnline을 참고하는(휴식해도 되는 날에만 행사 잡음ㅋㅋㅋㅋ) 저는 이제 XertOnline의 노예인 듯 합니다.. ^^