- 잡설 두번째 \"내몸 사용기\" 입니다 ㅋ 많은 분들의 쪽지 문의로 인하여 다시한번 글을 쓰게 됩니다. 관심 가져주신 모든 분들 감사합니다 ^^ 이 글은 사용/체험기 형식이며 저는 전문적인 식견이 부족하므로 강좌라고 하지 않겠습니다. 제가 쓴 글을 지극히 개인적인 상황에서 나온 개인적인 생각이며 사실과 다를 수도 있습니다. 역시 이번에도 고수님들의 지적 환영입니다 ^^ 매달 말에 변화를 올릴 예정이니 운동 관심 있으신 분들은 함께 운동하는 기분으로 보신다면 더욱 좋을듯! 저랑 똑같이 해보셔도 좋구요 ㅋ ★단백질의 과다섭취는 간과 신장에 부담을 줄수 있다고 합니다. 음주가 잦은 분들이나, 선천적으로 간기능이 떨어지시는 분들은 반드시 주의하시길! - 보충제꼭 필요한가? 자연식품과 보충제가 있습니다. 둘중에 하나만 고르라면 저는 물론 자연식품을 고르겠습니다. 거듭 말씀드리지만 보충제는 약이 아닙니다. 이것을 먹는다고 몸이 갑자기 좋아지거나 살이 눈녹듯 없어지지는 않습니다. 노력과 인내가 필요합니다. 보충제는 단지 거들뿐...^^;;; 보충제의 필요에 대해서 많은 논란이 있습니다. 다시한번 경차와 페라리를 비교해 보겠습니다. 경차엔 일반 연료를 넣습니다. 페라리엔 옥탄가가 높은 고가의 프리미엄 연료를 주유하죠. 하지만 경차에도 프리미엄 연료 넣지 말라는 법은 없습니다. 돈에 구애받이 않는다면 자기 차를 아끼는 마음에 조금이라도 더 좋은 휘발유를 넣을 수 있습니다. 그게 무슨 나쁜짓은 아니니까요. 선택은 알아서 하시는 겁니다. 경차에 프리미엄유를 넣는게 무슨 해악을 끼치는건 아닙니다. 하지만 페라리로 바꾼 후에 넣는게 가장 효율적이겠죠. 본인의 주머니에 여유가 있다면 내차가 경차든 페라리든 프리미엄유를 넣는게 나쁠건 없다는게 제 생각입니다. (물론 현실의 세계에선 돈만 있으면 바로 페라리를 살 수도 있지만...우리는 돈으로 몸을 살수는 없죠 ㅠ_ㅠ 이해를 돕기위한 비유니까 딱 매치가 안되더라도 너그러이 봐주시길 ^^) - 자연식품의 중요성 보통 다이어트를 할때는 지방과 탄수화물 섭취를 줄이고 고단백 식사를 하게 됩니다. 이 말을 확대 해석해서 거의 대부분의 식사를 단백질로만 하시는분들도 봤습니다. 절대 안됩니다 ^^;;; 3대 영양소가 고르게 균형잡힌 식단이 좋은 거라고 생각합니다. 3대 영양소는 단백질, 탄수화물, 지방입니다. 모든 영양소는 꼭 필요한 것이며 몸안에서 각기 자기의 역할이 있기 때문에 꼭 모두 골고루 드셔야 합니다. 하지만 아무거나 드시면 안되겠죠. 라면에도 단백질은 들어있습니다. 초코바에도 탄수화물은 들어있죠. 하지만 왜 수고스럽게 닭가슴살과 달걀흰자를 고되게 먹는 걸까요? 왜 아무 맛도 없는 오트밀을 먹는걸까요? - 어떻게 먹을 것인가? 저는 새벽 5시 20분에 기상합니다. 바나나 4개 뜯어가지고 옷입고 헬스클럽(걸어서 20분거리)에 가면 6시 전후... 헬스클럽이 문을 엽니다. 운동직전에 니트로테크 하드코어와 바나나2개를 먹고 직후에 린바디/마요플렉스 디럭스를 번갈아 가며 먹습니다. 역시 바나나2개와 함께. 운동 후 도시락을 2개와 고구마 2개를 가지고 출근합니다.(회사가 가까움) 출근해서 바로 아침식사로 도시락을 먹습니다(이해를 돕기위해 사진 첨부). 도시락은 삶은 닭가슴살 1덩어리(약 100그램 찢어서 락앤락으로~), 양상치(푸짐하게 -_-;;), 토마토 1개(또는 방울토마토로 대체)등을 섞어서 샐러드로 먹습니다. 고구마도 먹구요. 점심은 다른 직원들과 함께 일반 식당에서 식사를 합니다. 엄밀하게 따지만 도시락을 하나 더 싸서 점심식사 시간에 먹어야 겠지만 왕따가 아닌이상 힘들겠죠? ㅋ 그래서 점심식사 시간엔 밥은 반공기만먹고 두부나 채소, 생선들을 최대한 많이 먹습니다. 주로 제가 좋아하는 반찬은 버섯볶음이나 콩나물무침, 고등어 구이, 고추 & 멸치조림, 제철 나물들 입니다. 양념이 적고 가볍게 데친것을 좋아합니다. 그리고 이런 소량의 식사에 들어있는 염분이나 조미료가 우리 다이어트에 크나큰 영향을 주지는 못한다고 생각합니다. 그래봐야 딱 1끼일 뿐입니다. 점심 시간이 끝나고 3시간 후에(오후 3-4시 사이) 다시 도시락을 먹습니다. 아침과 같습니다. 그리고 퇴근후 6시 30분쯤에 유산소를 시작합니다. 물론 이 때는 공복상태겠죠? 유산소가 끝나고 집에 오면 이래 저래 8시 20분이 됩니다. 왜 8시 20분이냐? 하면... 8시 20분에 \"너는 내 운명\"이 하기 때문입니다 ^^;;; \"너는 내 운명\"을 보면서 3/1컵정도의 오트밀과 무지방/무설탕 요거트(이지요라고 직접 만드는 거) 100그램쯤??을 먹습니다. 토마토도 1개 먹습니다. 아침, 점심, 저녁식사 후에는 항상 멀티비타민, 오메가3,CLA를 먹습니다. 드라마가 끝나면 9시가 됩니다. 청소도 하고, 설거지도 하고, 닭고기도 삶아 놓고, 고구마도 삶아놓고, 일기쓰고 등등 하루를 마무리 합니다. 11시가 되면 에보프로를 먹고 잡니다. 그리고 다시 새벽 5시 20분에 일어납니다. 똑같은 패턴의 반복... 저의 단백질 공급원은 닭가슴살과 보충제입니다. 저의 탄수화물 공급원은 고구마, 바나나, 토마토, 양상치,요거트, 오트밀등입니다. 저의 지방 공급원은 오메가3와 보충제에 포함된 각종 지방들, CLA등 입니다. - 왜 이런 것들을 먹는가? 1. 단백질: 단백질은 에너지원으로 쓰이기도 하지만 주로 우리 인체를 구성하는데 쓰인답니다. 멋지게 설명을 못하겠네요 ^^ 하여간 근육을 구성하는 주요 성분입니다. 단백질은 완전단백질과 불완전단백질로 나눌 수 있으며 그 중간형태도 있습니다.(대두같은...자세한건 검색을 ^^) 완전단백질은 그 자체로 신체의 성장을 이끌어 낼수 있을만큼 풍부한 아미노산을 함유하고 있습니다. 불완전단백질은 그 반대겠죠? 고로 완전단백질을 섭취하길 권장합니다. 완전단백질은 달걀과 닭가슴살이 대표적이며, 대부분의 동물성 단백질이 완전단백질이라고 알려져 있습니다. 그럼 왜 또 그 중에 닭가슴살을 먹는가하면...싸고 단백질외에 기타 성분의 거의 없기 때문이라고 하겠습니다. 달걀도 마찬가지입니다. 달걀흰자같은 경우에 거의 단백질외에 다른 영양소는 없죠. 그럼 소고기같은건 안되느냐 하면...아닙니다 됩니다. 돈이 많으시면...소고기도 좋습니다. 실제로 엄청난 근매스를 자랑하는 이두희선수 같은 경우는 닭고기대신 소고기만 먹는다고 알려져 있습니다. 어쨌든 그럼 닭가슴살만 먹으면 되지 왜 보충제를 먹느냐 하면...그건 흡수 속도와 흡수율때문에 필요에 의해 먹는 것이라고 말씀드릴 수 있습니다. 생물가라는 것이 있습니다. 먹었을때 몸 안에서 이용되는 비율을 수치로 나타낸 것인데요. 닭걀흰자가 100입니다. 근데 WPI같은 경우 150을 넘죠. 그러니까 운동후 빠른 단백질 공급이 필요할때 보충제를 먹는 것입니다. 흔히 운동후에는 기회의 창이 열린다고 합니다(강도있는 트레이닝 했을 경우라고 가정할 때). 이 때 잘 먹어줘야 한다는 거죠. 탄수화물과 단백질을 적정비율로... 일반적으로 우리 인체는 30그램 내외의 단백질은 한번에 흡수하지 못하는 것으로 알려져 있지만 운동 직후에는 조금 더 많은 양을 흡수 한다고 알고있습니다(이 부분에선 의견이 다른 분들도 있을 것이라는 예상을 해봅니다). 하여간 근육성장을 위해선 운동후에 보충제가 일반식보다 좋습니다. 하지만 운동후 닭가슴살 같은걸로 먹으면 안된다는 말은 아닙니다. 단지 효과를 극대화 하기 위해서 보충제를 먹는겁니다. 평상시엔 굳이 보충제가 필요 없겠죠? 영양이 불균형 하니까요 보충제는... 그래서 요즘에 이것 저것 첨가한 MRP가 늘어나고 있는 겁니다. 자연식처럼 고른 영양소를 포함하기 위해서... 결국 대부분의 상황에서 자연식을 능가하는 보충제는 없다는 얘기죠. 평상시엔 보충제보다 고기에 야채에 과일을 먹는게 좋다고 생각합니다. 먹는 즐거움도 크구요! *참고로 닭가슴살 1조각(약 100그램)에는 23그램 내외의 단백질이 들어있습니다. 닭고기의 생물가는 76입니다(그래서 선수급은 한번에 두조각이상을 먹음. 달걀의 생물가는 100). 2. 탄수화물 이건 주로 에너지로 쓰이고 근육이 성장하는데도 쓰입니다. 주 에너지원이라고 봐야겠죠. 운동후엔 빠른 흡수가 가능한 단당류를 먹습니다. 바나나가 싸고 편리하니까 바나나를 주로 많이 먹지만, 포도쥬스나 흰빵을 드시는 분도 많습니다. 흰쌀밥도 가능할 거 같네요^^ 평상시엔 소화흡수가 느린걸 먹어줘야 다이어트에 도움이 됩니다. 섬유질이 풍부한 고구마나 오트밀같은 식품이 알맞습니다. 흰쌀밥은 다이어트에 어울리지 않죠. 건강에도 그리 좋지 않구요. 현미밥이나 호밀빵같은 것도 좋다고 합니다. 저는 흔히 구할 수 있는 고구마를 먹습니다. 그리고 야채와 과일도 많이 먹죠. 특히 토마토를 아주 좋아하는데요. 토마토는 항산화작용을 하는 매우 좋은 야채로 알려져 있습니다. 맛도 좋지요. 3. 지방 지방은 포화지방과 불포화지방이 있는데요. 쉽게 설명하자면... 포화지방은 콜레스테롤 수치를 높히며, 심혈관계에 안좋은 영향을 끼치고 살도 찌우는 좋지 않은 지방입니다. 불포화지방은 심장질환을 예방하고, 혈액순환을 원활이 하며 심지어 지방임에도 불구하고 살이 빠지는데 도움도 됩니다. 항산화제 역할도 하구요. 그러므로 불포화지방산을 섭취하는게 좋겠지요? 하지만 지방은 칼로리가 높기 때문에 많이 드시면 살이 찝니다. 적당히... 견과류,올리브유,해바리기씨유,각종생선...많이 드세요. 튀김류는 피하시구, 삼겹살같은데 붙은 기름, 우유, 아이스크림지방도 다 포화지방입니다. 참고하세요. 그리고 지방은 비타민의 흡수를 돕는 역할도 합니다. 이상 3대 영양소를 어떻게 섭취할 것인가에 대해서 알아봤습니다. 제가 먹는게 정답은 아닙니다. 저는 달걀 만지면 간지러워지는 증세가 있어서 달걀을 안먹는데요. 달걀 같은 걸 드시는 것도 좋구요. 식단을 너무 고정하시는 것은 좋지 않다고 생각합니다. 몇일은 고구마를 먹었다면 또 몇일은 현미밥으로도 먹어보고...닭가슴살이 질리면 달걀흰자나 소고기 사태를 드셔도 됩니다. 타조 고기 먹는 사람도 봤습니다. 타조고기도 고단백이라고...ㄷㄷㄷ 뭐니 뭐니 해도 먹는 즐거움은 버리기 아깝습니다. 큰 틀 안에서 약간씩 조미료도 쓰고, 드레싱도 쓰고 해서 맛나게 조리해서 드세요. 라면같은거 먹는 거 보단 훨씬 좋을 테니까요. - 그럼 다른건 먹으면 안되는 건가? (치트밀에 관하여) 매일 저런 음식만 먹는다면 정말 고역일 겁니다. 약속이 있어서 친구나 애인과 식사를 할 일도 있겠지요. 술한잔 하는 경우도 있겠습니다. 그렇게 한번쯤 일탈을 해버리면 우리의 다이어트는 다 끝장나는걸까요? 피자 한판 먹으면 리셋되는 걸까요? 다행스럽게도 그렇지는 않답니다. 가끔 삼겹살에 소주한잔 해야 정신건강에도 이롭다고 저는 생각합니다(저는 술 안마십니다만...^^). 실제로 그런 이론이 있는데 이른바 치트밀이란 겁니다. 오랫동안 계속 저칼로리의 절제된 식사만 하게되면 우리 몸이 거기에 적응해서 대사량을 줄여버린답니다. 그러니까 가끔은 \"나 이렇게 많이 먹을줄 아는 사람이니까 대사량은 그대로 킵 해두길 바래~!\" 하고 몸에게 항변을 해주어야 한다는 거죠. 저는 일주일에 한번쯤은 햄버거도 먹고, 피자도 먹고 합니다. 물론 과식은 금물! 제가 좋아하는 하겐다즈도 한달에 한두번은 먹죠. 그리고 다음날이 되면 다시 전투태세로 들어갑니다 ㅋ 이렇게 하는게 장기적으로 다이어트를 유지 할수 있고, 스트레스도 덜어준다고 생각합니다. 저의 식단을 여러분에게 강권하는 건 아닙니다. 참고 하시고 그렇게 하실지 말지는 어려분께서 결정 하시길. 근육성장에 관계된 식품들을 잘 정리해 놓은 웹페이지를 링크합니다. 머슬 앤 피트니스라는 잡지의 기사내용중 발췌한 거 같네요. 참고하셔서 건강한 식품만 드시길 ^^ 외국 기준이라 우리나라에선 구하기 어려운 제품도 좀 보이네요. http://mnfkorea.com/sopage/iadboard/i_adboard_view.asp?ai_idx=1133&ct_code=1116 - 트레이닝 방법에 대한 얘기 제가 그렇게 벌크를 키워야 한다고 핏대를 올렸음에도 많은 분들이 슬림한 근육에 대해서 쪽지를 보내주셨습니다. 다시 한번 말씀드리건데 슬림한 근육이란건 그냥 거쳐가는 단계입니다. 제이커틀러도 로니콜먼도 다 그런 몸 거쳐서 피나는 노력끝에 지금의 몸이 된겁니다. 이건 반박의 여지가 없는 사실입니다. 슬림한 근육용 운동이 따로 있고, 비대한 근육운동이 따로 있는게 아닙니다. 지금 제 근육이 10의 힘을 낼수 있는 근육입니다. 근데 제가 고강도 트레이닝으로 버둥버둥거리면서 근육에 12의 힘을 가해버렸습니다. 근육이 아프겠지요. 당기고, 뻑뻑해지죠. 다음날 아침에 일어나면 통증이 밀려오겠지요. 영양공급을 잘 해주면 근육은 이제 12만큼의 힘을 견디려고 더 크게 성장합니다. 12의 힘을 한번 맛봤으니 거기에 대항하기 위해서 힘을 기르는 거죠. 이 비유가 적절한 건지는 모르겠습니다. 그냥 어디서 주워 들은거라 ㅋ 하지만 이렇게 이해 하셔도 틀리지는 않을겁니다. 우리 몸이란게 복잡해서 이렇게 명확하고 단순하게 변하지는 않겠지만...근육성장의 큰 틀을 이렇게 이해하시면 되겠습니다. 고로 근육의 크기가 커지려면 충분한 충격을 가해야 합니다. 벤치프레스를 하면 가슴이 커지겠죠? 벤치프레스는 가슴을 자극하기 위한 운동이니까요. 하지만 마냥 바벨을 들었다 놨다 한다고 자극이 느껴지지는 않습니다. 올바른 자세와 호흡법이 중요한데요. 자세한건 검색을...무책임 ㅋㅋ 하여간 이런 자세가 부정확해서 목표부위에 충분한 자극을 주지 못하는 분들을 자주 봅니다. 이를테면 벤치프레스는 가슴운동인데 주로 삼두운동으로 변형해서 하시더란 말이죠. 턱걸이는 등운동인데 팔운동으로 하시는 분도 계시고. 물론 이런 운동에는 팔의 힘이 간섭하기 마련이지만...그 팔의 간섭을 최대한 줄이고 목표부위에 정확한 충격을 가하는것이 노하우라 하겠습니다. 근데 이것도 연습이 필요한거고, 체력이 후달리면 안되더란 말이죠. 그렇게 웨이트에 대한 이해가 적을때 좋은 방법... 저를 포함한 우리 초보들이 처음에 많이 하는 트레이닝 방법이 서킷트레이닝되겠습니다(서킷이 초보용 운동방법이란건 아닙니다). 서킷트레이닝이란...무분할로 전신운동을 하는 겁니다. 원래 분할로하면...오늘 가슴하는 날이다...그러면 플랫 벤치프레스 몇세트하고, 인클라인 벤치프레스 하고, 덤벨프레스 몇세트하고, 덤벨 플라이 몇세트하고...등등의 방법으로 가슴부위만 다각도로 운동합니다. 다음날은 가슴부위는 하지 않고 다른 부위를 집중운동하고요. 이런식으로 나눠서 하는 이유는 근섬유가 완전히 지치면 회복하는 시간이 필요하고 이 회복하는 시점에서 근비대가 일어나기 때문입니다. 잘먹어야 한다고 노래를 하는 이유도 이렇게 회복할때 영양분을 공급해주는것이 근육비대의 차이를 만들기 때문이죠. 어쨌든 그럼 왜 서킷을 하느냐? 그건 일단 여러가지 운동을 계속 반복하면서 자세를 익히고, 기초 체력을 길러놔야 나중에 분할운동시 제대로 자극받을 수 있기 때문입니다. 또한 지방제거에도 좋습니다. 물론 다른 목적으로 서킷을 할수도 있습니다만... 그럼 서킷을 하면 몸이 어떻게 되느냐...하면...비처럼 된다고 말씀드리겠습니다. 여러분이 원하는 슬림한근육...서킷으로 가능합니다. 정확히 말하면 서킷으로도! 가능한거구요. 기본적으론 고중량의 분할운동이 근매스를 크게 성장시킵니다. 하지만 서킷만으로도 아주 멋진 몸이 만들어 집니다. 하기 나름이죠. 실제로 태능선수촌같은데 보면 서킷하는 선수들 굉장히 많죠...물론 우리들이 하는 그것과는 차원이 다른...-_-;;; 어쨌든 그럼 서킷트레이닝이란건 어떻게 하는건가? 복잡하게 설명할 시간이 점점 없어지네요^^;; 점심시간이 다가오거덩요... 그냥 제가 하는걸 알려드릴테니 나름대로의 변형을 하세요. 각 운동의 이름은 검색하면 나옵니다. 저의 한 세트 구성은 : 스쿼트(다리) - 푸쉬업(가슴) - 턱걸이(등) - 숄더프레스(어깨) - 데드리프트(허리) - 크런치(배) 순입니다. 모두 20회씩 반복하고 정확한 자세로 하며 휴식시간은 모든 운동을 마친후 1분 30초정도쉽니다. 모든 운동은 미는 운동 다음에 당기는운동으로 구성하였으며, 마주보는 근육(길항근)을 연속적으로 자극하게 구성했습니다. 이렇게 하면 펌핑이 극대화 된다고 알려져있습니다(슈퍼세트의 원리). 모든 운동은 같은 부위를 자극하는 다른 방법의 운동으로 대체 할수 있습니다. 이를테면 푸쉬업차례에 벤치프레스나 덤벨프레스를 하셔도 된다는 얘기입니다. 세트마다 방법을 달리하시면 더욱 좋다고 합니다. 첫세트는 벤치, 다음세트는 덤벨, 다음세트는 푸쉬업...이렇게 하셔도 된다는 겁니다. 하지만 가장 기초적인 3대 운동(벤치프레스, 스쿼트, 데드리프트)의 자세를 꼭 익히셔야 하기때문에 기본적으로 이 3가지를 중심으로 하시길 바랍니다. 이 루틴을 하루에 4-5세트를 하는데 처음에 중량없이 맨몸으로 하다가 점점 중량을 늘립니다(첫주엔 3세트로 시작했습니다). 턱걸이 같은 경우 와이드그립으로 1-2개도 못하는 경우도 있습니다. 저도 그랬습니다. 그럴때는 손의 힘이 다 풀릴때까지 매달리기 하세요. 이 악물고 매달리기만 계속 하셔도 금방 턱걸이 늘어납니다. 저는 지금 한달이 못된 시간에...0개에서 4-5정도로 늘어났음 ㅋ 턱걸이 같은 경우는 20개를 못하시는 분들도 많을테니 일단 하는데까지 하고 체력 되는대로 매달리기를 하세요. 그리고 저같은 경우는 다리에 부상이 있어서 스쿼트를 고중량으로 못합니다. 그래서 하체 운동의 부족을 고려해 모든 운동기구 사이를 이동할때 워킹런지로 이동합니다. 서킷구성은 정답이 없습니다. 저는 어려워 하실 분들을 위해 예를 하나 든거 뿐입니다. 저는 지금 3주째 서킷트레이닝을 하고있습니다. 어느정도 체력이 더 붙은거 같고, 감도 잡은거 같으니 다음주 부터는 분할운동으로 실시할려고 합니다. 그리고 하체, 허리운동 소홀히 하시는 분들이 계신데 절대 안됩니다. 가슴, 복근만 매일 훈련하시는 분들도 계십니다. 안됩니다 정말 ㅠ_ㅠ 다리와 허리 엄청 중요합니다. 힘들고, 누가 알아주지도 않고, 어려운 운동이지만 반드시 필요합니다. -마치며 그럼 사용기니까 제가 어떻게 변하고 있는지 느낌을 전달해야 할텐데요... 휴...그만 하죠~