3년 전부터 주 1회지만 수영을 꾸준히 해오고 있었습니다, 그리고 지난 7월 12일부터 달리기를 주 3회씩 새로 시작했습니다.

욕심내지 않고 주간 20~25km 정도의 적정 마일리지만 지키며 차분하게 달려왔는데, 어느덧 2달 반(10주)이라는 시간이 흘렀네요.

애플워치와 체중계에 쌓인 데이터들을 모아서 살펴보니, 기존 수영에 달리기가 더해지면서 신체 지표에 몇 가지 의미 있는 변화들이 보이기 시작했습니다. 그동안 기록된 데이터들을 정리해 봅니다.

1. 휴식기 심박수 하향 안정화 (70대에서 60대 초반)

3년 동안 수영을 해왔지만, 달리기를 시작하기 전(4~6월) 저의 휴식기 심박수는 평균 70~78 bpm 수준이었습니다.

그런데 7월 12일 달리기를 시작하고 2~3주 정도 지나자 심박수가 서서히 떨어지기 시작하더니, 최근 6주 동안은 가파르게 하향 곡선을 그려 현재는 61~63 bpm 선까지 내려왔습니다. 대략 10~15 bpm 정도 감소한 수치입니다.

주 1회 천미터 정도 설렁 설렁 하는 수영에선 큰 변화가 없다가 달리기가 추가 되면서 심장 1회 박출량(Stroke Volume)이 단단해진 덕분인 것 같습니다.

가만히 휴식할 때 심장이 불필요하게 자주 뛰지 않아도 전신으로 혈액을 충분히 보낼 수 있게 된 것으로 보입니다.

2. 유산소 피트니스(VO2 Max) 수치 변화 (28.5에서 41.5)

애플워치에서 측정되는 '유산소 피트니스(최대산소섭취량 추정치)' 수치 변화가 가장 직관적이었습니다.

• 7월 초 (달리기 전): 28.5 mL/kg/min (동연령대 하위 20%, '낮음' 수준)
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• 9월 현재 (10주 차): 41.5 mL/kg/min (동연령대 상위 15~20%, '평균 이상' 수준)
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10주 만에 수치가 +13.0 (+45.6%)이나 올랐습니다. 달리기 전에는 연령대 대비 하위 수준에 머물러 있었는데, 두 달 남짓 지나며 두 단계를 올라서서 상위권 수치로 안착했습니다.

무작정 무리하게 달리기보다는 주 20~25km 볼륨 내에서 이지런, 빌드업, 그리고 기존 수영을 적절히 배분해 준 80:20 훈련 방식이 유산소 능력 향상에 잘 맞아떨어진 것 같습니다.

3. 동일 페이스 대비 심박수 감소 및 피로도 개선

심장 자체의 능력뿐만 아니라 근육 세포 수준에서 산소를 활용하는 효율(미토콘드리아 적응)도 좋아진 것을 체감합니다.

실제로 10km를 달렸을 때의 기록을 비교해 보면, 입문 초기와 비슷하거나 더 빠른 페이스로 주행했음에도 평균 심박수가 171 bpm에서 160 bpm으로 11 bpm가량 떨어진 것을 확인했습니다.

지방을 에너지원으로 효율적으로 끌어다 쓰고 젖산을 재활용하는 능력이 좋아지면서, 달리면서 느껴지는 호흡의 가쁨이나 후반부 피로감이 이전보다 훨씬 편안해졌습니다.

4. 체성분 유지 (체중 63kg대, 근손실 없는 상태)

수영에 달리기가 더해지며 전체 유산소량이 늘어났지만, 체성분 수치는 안정적으로 유지되고 있습니다.

• 체중 / BMI: 63.2 ~ 63.7 kg / BMI 20.9 ~ 21.0
• 체지방률: 17.6 ~ 18.0%
• 근육량: 48.8 ~ 48.9 kg (수분 포함) / 단백질 21.6 ~ 21.9%

대학교 졸업 후 늘 유지되던 65kg의 몸무게에서 체지방만 빠지고 근육량은 유지 되거나 소폭 증가하면서 관절에 가해지는 부담을 줄이면서도, 근손실 없이 근육량과 단백질 비율을 단단하게 지키고 있습니다.

정리하며

10주라는 시간 동안 심폐 능력과 대사 효율은 기대보다 빠르게 개선되었습니다. 하지만 달리기는 체중을 실어 뛰는 하중 운동인 만큼, 착지 충격을 버텨내는 다리의 인대와 힘줄이 완전히 적응하기까지는 6개월 이상의 시간이 더 필요하다고 합니다.

엔진이 좋아졌다고 해서 갑자기 거리를 늘리거나 욕심을 내기보다는, 지금처럼 주 20~25km 마일리지와 정교한 강도 조절을 유지하면서 안전하게 계속 달려보려고 합니다.

꾸준함이 만든 수치들을 확인하니 앞으로 다가올 계절의 달리기도 더욱 기대가 됩니다.