안녕하세요, 물타입니다. 장기러닝일기 7개월차 시작합니다.

1. 마일리지

목표한 대로 145km를 달성했습니다. 3월은 확실히 1~2월에 비해 마일리지를 채우기 수월했습니다. 강추위가 물러났기 때문이지요. 러닝에서 기온이 매우 중요하다는 사실을 다시 한 번 깨닫게 되었습니다. 

강추위는 물러났지만 아침저녁에는 꽤나 쌀쌀했습니다. 원래 3월은 꽃샘추위가 기승이지요. 반면 한낮에는 여름이 온 듯 더울 때가 많았습니다. 일교차가 심하기 때문에 컨디션 관리에 유의해야겠지요. 감기라도 걸리면 목표 거리를 채울 수 없기 때문입니다. 미세먼지가 기승을 부리고 있지만 먼지가 심한 날마다 달리기를 쉬게 된다면 3월에는 뛸 수 있는 날이 별로 없을 것입니다. 그래도 방구석에 누워 밀폐된 실내 공기를 마시는 것보다는 낫겠지 하고 최면을 걸면서 뛰고 있습니다. ㅎ

다음달 목표는 150km입니다. 4월은 3월에 비해 기온이 많이 올라가겠지만 달리기에 여전히 좋은 날씨일 것입니다. 보통 한 달을 30일이라고 이야기하는데 매일 5km를 달리면 채울 수 있는 거리입니다. 그렇기 때문에 150km는 상징적인 목표입니다. 부상 없이 꼭 채울 수 있었으면 좋겠습니다.

2. 페이스 

페이스가 다시 빨라졌습니다. 평균 페이스를 5:30/km 정도로 해야 부상이 없으면서도 러닝 이코노미를 향상시킬 수 있다는 것을 머리로 잘 알고 있음에도 불구하고 달리다 보면 속도가 나기 때문에 페이스를 유지하기가 참 어렵습니다. 지난 달의 평균 페이스가 5:25/km이었습니다. 그때 이것보다 늦추겠다고 했지만 오히려 6초나 빨라진 5:19/km가 되었습니다. 마일리지를 매달 올리고 있기 때문에 점진적인 과부하가 충분히 이뤄지고 있기 때문에 페이스는 올릴 필요가 전혀 없음에도 불구하고 속도가 빨라지고 있다는 점은 반성이 필요한 부분이라고 생각합니다. 다음달은 5:30/km에 맞출 수 있도록 노력하겠습니다.

3. 신체 상태 

주변 사람들에게 한 달에 뛰는 거리를 이야기하면 놀랍니다. 그러면서 무릎이나 발목 같은 곳이 괜찮냐고 묻습니다. 괜찮다고 이야기하지만 실제로 달리다 보면 무릎이나 발목, 발바닥, 발가락, 정강이 등이 순간적으로 아플 때가 있습니다. 그럴 때면 속도를 늦추고 어느 부위가 아팠는지 기억해 두었다가 집에 돌아와서 해당 부위를 마사지하는 데 신경 씁니다. 다음날에도 속도를 늦추면서 해당 부위가 괜찮은지 지속적으로 신경을 지속적으로 기울이는데 이렇게 하면 부상이 이틀 이상 갔던 적은 없습니다. 

제가 알고 있는 운동 상식으로는 부상 못지않게 신경 써야 할 요소가 있는데 바로 신경계입니다. 우리는 운동을 하면 근육이 지치고 이를 회복시키기 위해 휴식을 취해야 한다고 생각하는데 근육은 인대, 건 등의 신체 부위에 비해 회복력이 빠른 편입니다. 그리고 눈에 보이지는 않지만 피로가 누적되는 부분이 있는데 바로 신경계입니다. 

운동을 하다 보면 유난히 피로할 때가 있어서 꼼짝도 하기 싫을 때가 있습니다. 이는 신경계의 피로에서 비롯된 것ㄷ이지요. 제가 몇 차례 언급했던 장 프랑수아 하비의 책' 퍼펙트 러닝'에 나오는 내용을 살펴 보시지요.

주자는 통제자

티모시 녹스는 자신의 달리기 저서 ‘달리기의 제왕’에서 신경계를 빗대어 ‘중앙 통제자’ 이론을 이야기한다. 이 이론에 따르면 피로는 오늘날 대부분의 사람들이 믿고 있듯 에너지 저장소의 고갈이나 근육의 피로에 의해 결정되는 것이 아니라 대개 ‘중앙 통제자’에 의해 결정된다. 신경계는 인체의 생명 유지에 필수적인 기능을 보호하기 위해 이처럼 작용한다. 그보다 훨씬 더 중요한 영향은 신경계가 운동 동작(근육의 수축)과 인지된 감각(특히 통증)을 담당한다는 데 있다. 요컨대 주자가 좋은 탄성을 활용하려면 신경계가 잘 작동해야 하는 것이다. 안정화 근육에 의지하려면 수신된 정보에 신경계가 빠르게 반응하고 그에 적절한 신호를 내보내야 한다. 만일 바른 자세를 취하고 싶다면 여러 근육들의 작용이 조화를 이루어야 한다. 여기에는 우리의 의지대로 반응하지 않는 자율신경계에 의해 통제되는 심부의 모든 소근육들도 포함된다. 또한 달리기에 필요한 에너지를 확보하고자 한다면 신경계가 안정되고 힘쓸 준비가 되어 있어야 한다. 그뿐이다. 그러니 신경계는 스트레스와 피로로 과중한 부담을 느끼는데 카페인과 같은 다른 자극제에 겨우 의지해 살아가는 사람이 달리기를 하려고 할 때 탄성은커녕 에너지나 유연성, 안전성도 없다는 것은 전혀 놀라운 일이 아니다. 자신의 신경계에 먼저 관심을 두어야 한다.

신경계에 가장 좋은 것은 척추 운동과 수면이다.수면은 가장 자연스럽고 간단한 회복 방법이다. 수면의 주요 기능은 신경계의 균형을 회복하게 하는 것으로 매우 중요한 부분이다. 연구에 따르면 밤에 길게(9~10시간) 숙면을 취하는 육상 선수들은 매일 8시간만 자는 선수들보다 더 좋은 기록을 보였다. 반면 수면 부족의 영향에 대한 연구는 늦어지고 있다. 수면 부족의 영향은 매우 크고도 많으며, 대부분의 시스템(근육, 인지, 행동, 면역, 호르몬 등에 영향을 준다. 신경계는 불균형을 이루고 에너지 자원을 다시 만들어내는 능력이 떨어지며 코르티솔(스트레스 호르몬) 수치가 높아진다.육상 선수를 위한 권장 수면 시간은 9시간(중강도 훈련 시)에서 10시간(고강도 훈련 시)이다. 만일 당신이 훈련을 한다면 몸에 추가적인 스트레스를 주게 되므로 회복이 더 많이 필요하다는 사실을 염두에 두어야 한다. 예를 들어 마라톤 경기를 준비하기 위해 훈련량을 늘리면 수면 시간도 마찬가지로 늘리는 것을 고려해야 한다. 많은 정상급 선수(예를 들면 크로스컨트리 스키 선수 알렉스 하비)이 매일 12시간씩 잠을 잔다. 다행히도 대다수 일반인과 달리 이들의 할 일이 바로 훈련하고 휴식하는 것이다. 수면 시간을 늘릴 수 없다면 오후에 짧은 낮잠을 자는 것도 좋다. 많은 선수들이 이 방법을 사용한다. 칼렌진족은 낮잠 신봉자들이다. 효과적인 낮잠의 권장 시간은 보통 20분이다. 5분에서 10분 정도의 짧은 낮잠도 흥미로운 결과를 가져다준다. 30분 이상은 몸이 더 깊은 잠에 빠지게 되어 밤에 숙면을 방해할 우려가 있다.그런데 시간만 아니라 수면의 질도 회복에 매우 중요한 역할을 한다. 다음은 수면의 질을 변화시키는 것으로 알려진 요소들이다.

러닝은 신경계의 피로를 촉진한다는 측면에서 참 아이러니한 활동입니다. 신경계의 피로는 부정적으로만 느껴질 수 있지만, 일정 수준의 피로가 있어야 속된 말로 ‘꿀잠’을 잘 수 있습니다. 책에서 엘리트 운동 선수들의 권장 수면 시간을 9시간에서 10시간으로 제시하는데 이는 엘리트 선수들이 말 그대로 초인적인 훈련량(월 마일리지 700~800km)을 소화하기 때문이겠지요. 

그렇기 때문에 아마추어들은 그 정도까지 수면을 취할 필요는 없겠지만 K-직장인들도 격무에 시달리는 만큼 월 150km를 뛰는 것도 사실 쉽지는 않은 일입니다. 저도 마음 같아서는 하루에 8시간 이상 숙면하고 싶은데 나이가 들다 보니 밤에 푹 자는 것도 쉽지가 않네요. 가끔 잠을 개운하게 자면 다음날에 러닝을 할 때 한결 몸이 가볍다는 것을 느끼기 때문에 더욱 그렇습니다. 사실 숙면은 러닝에만 도움이 되는 것이 아니라 모든 면에서 도움이 되지요. 특히 정서적인 안정에 도움을 준다는 측면에서 숙면은 필수적이라고 생각합니다. 

이상으로 이번 글을 마치겠습니다. 주식이 폭락하고 있는데 한가롭게(?) 러닝 이야기나 할 상황인가 생각하실 수도 있는데요, 저는 주식이 폭락할 수록 시장에 관심을 끄고 러닝과 같은 신체 활동에 몰두해야 한다고 생각합니다. 시장 상황에 불안감을 느끼시는 분들이 계시다면 러닝을 추천해드리고 싶군요. 러닝을 하고 나면 뭣이 중한디(?) 하는 생각이 절로 떠오릅니다. 꼭 러닝이 아니어도 괜찮습니다. 러닝은 아니지만 저는 운동을 10년 넘게 꾸준히 해오고 있는데요, 운동이 아니었더라면 과연 Stay the Course를 꾸준히 할 수 있었을지 의문입니다. 그럼 다음달에 뵙겠습니다. :)