안녕하세요

3개월간 다이어트 경험기를 적어보려 합니다

저처럼 운동도 싫어하고, 과체중인 사람도 할수있슺니다

모두 용기를 내세요!

1. 다이어트 전

저는 결혼 2년차 신혼입니다

결혼하면 행복해서 살이 찐다던데, 전 그 범위를 넘어섰습니다

결혼식 80kg중반이던 무게는 결혼후 182cm 100kg를 찍었습니다.

뭘 먹었길래?

술담배는 하지않지만 야식을 즐겼습니다.

주로 맵슐랭, 라면, 피자, 떡튀순 등... 

운동 경력은?

운동은 30대초반 바짝 해본 헬스 3개월

운동 감각이 없어 따로 구기스포츠를 즐기진 않는 편이고

사이클을 20대부터 조금씩 탔었으나 결혼하면서 처분하였고

골프만 깔짝 깔짝 치는 수준이었습니다 

신혼인 와이프 콩깍지 버프를 받은후애도

이건 아니다 라는 아내의 말에 둘다 다이어트를 결심합니다.

2. 운동 시작 

아파트 헬스장에서 러닝머신을 탔습니다

오로지 런닝머신만 뛰었습니다.

런데이 어플을 사용했습니다

초기에는 걷기로 시작했습니다 

이후에는 30분 달리기 코스를 사용했습니다.

이 코스는 8주에 걸쳐 안쉬고 30분을 달리는 목표의 트레이닝입니다.

꽤나 체계적으로 코스가 짜여져 있기에 초심자도 충분히 가능하며

30‘달리기를 완료하면 7주차부터 페이스를 올려 반복훈련하거나

다음코스 30‘달리기 능력 향상을 하셔도 좋습니다

보통 인터벌로 구성되며 7주차 이후 기준으로

총 20분이상 달리기로 구성되어 8주 마지막은 30분 달리기로 끝이납니다. 

주당 3회 운동하는 프로그램 이지만 전 체력이 되면 더 뛰었습니다.

전 1회차는 6‘ 40“(시속 9.0km/h)

2회차인 지금 6’ 20“(시속 9.5km/h)로 운동중입니다

2. 식단 시작

식단도 병행하였습니다.

제 경험상 다이어트의 8할은 식단입니다.

나이를 먹을수록 호르몬 변화 근육량 감소 기초대사량 감소

인슐린 저항성 증가로 점점 1일 권장 칼로릴는 줄어듦니다.

다만 식욕은 나이를 먹을수록 줄어드는 법이 없습니다.

전 저탄수(순탄수) 식단위주로 다이어트 도시락을 싸서 다녔습니다.

물론 다이어트 동반지 와이프의 도움이 컸습니다.

하지만 샐러드만 먹는 다이어트는 진짜 금방 지칩니다.

그래서 저희 부부는 대체식품을 진짜 많이 찾았습니다.

음료는 - 제로음료 

과자는 - 리얼 닭가슴살칩, 치즈스낵, 칙피 나쵸(코스트코)

젤리는 - 마이노멀 제로젤리 

기타 케찹등 소스와 샐러드 드레싱도 모두 저당제품으로 

과일은 - 사과/바나나로 아침식단 이외는 끊었습니다

(당분 함량이 낮은 채소류 위주로 먹습니다)

라면 - 순탄라면 얼큰 컵라면, 매콤 짜장

유제품 - 커클랜드 요거트 (코스트코) 아몬드브리즈 언스위트

빵류 - 지중해식 번, 피타브레드(코스트코) 저당 모닝빵, 프로틴 식빵(키터라푸드), 치아바타 (** 최대한 순탄수가 낮고 통밀 위주로 적당량 섭취 저당식빵도 많이먹음 살찝니다**)

외식도 일반식도 종종합니다만 최대한 탄수화물을 피합니다

예를들면 샐러드, 샌드위치, 스테이크, 생선요리 등이요

(흔히 말하는 정크푸드, 면류는 잠시 멀리 하세요)

(밥은 두부나 양배추로 대체하거나 잡곡과 섞으세요)

뭘먹을진 알겠는데 얼마나 먹어야 하나요?

칼로리 계산 해 줄 수 있으면 좋습니다

그래서 한동안은 저울과 상당의 친해지셔야 됩니다

가정용 저울 얼마 안 합니다 하나 꼭 구매 하세요

식단 초기에는 도시락을 살 때 식사를 준비 할 때

하나하나 양을 잰 뒤에 칼로리를 계산했습니다 

칼로리 계산은 어플로 하면 됩니다 iPhone 쓰시는 분들은

인아웃 이랑 어플이 현재로써 제일 좋구요

삼성 핸드폰 쓰시는 분들은 갤럭시 헬스가 매우 잘 돼 있습니다

특히나 이거 두 어플들은 워치를 통한 운동 트래킹 과 하루 섭취량   

모두 계산하여 하루에 얼마 정도 먹었는지 알려 줍니다

또 정확하진 않더라도 키와 몸무게 그리고 목표 체중을 입력하면

하루 적정 권장 칼로리 섭취량이 나옵니다 

칼로리섭취를 계산 하다 보면은 적정 칼로리보다 넘치는 경우를

방지할 수 있습니다 저는 특히나 Cheating 데이 때 이렇게 칼로리를 관리해 넘치지 않도록 조절 하고 있습니다

칼로리섭취를 해당 권장 칼로리보다 낮게 유지 하시고

만약에 많이 먹었다면 온동으로 칼로리 소모 해 주시는 게 좋습니다

제가 사용중인 인아웃 어플은 순탄수도 계산이 가능합니다

전자 기기의 도움을 많이 받으십시오

다이어트를 하신다면 운동 트레킹이 가능한 시계를 하나쯤 갖고 계시는 게 좋구요 그게 핸드폰 제조사의 같은 제조사 제품이라면 더더욱 좋습니다

그리고 요새는 체중계 그리고 인바디도 집에서 직접 측정이 가능하고 어플 연계 및 기록이 다 가능합니다 

줄어드는 체중을 보는 것만큼 강한 동기는 없습니다

저는 앳플리 사의 체중계를 이용합니다

헬스장에 있는 인바디  만큼 정확하진 않지만

그래도 다이어트 중 변동 추이와 대략적인 기초대사량 체크 하는 데는

아무런 무리가 없습니다

그래서 결과는?

이전 182cm 100kg 몸무게 해서

오늘 아침 기준으로 83kg 감량 중입니다

하지만 최종 목표는 77kg로 아직 갈길이 멉니다 

바지 사이즈는 36 인치에서 현재 33 인치로 줄었고

무엇보다 런닝이라는 새로운 취미가 생겼습니다

저는 약을 먹고 있지 않지만

선천적으로 혈압이 좀 높구요 고지혈증 고위험군이었습니다

다만 며칠전 실시한 검진에서는 혈압은 130/80 

그들은 전부 정상으로 유지 되고 있습니다

혈압은 지병이 있어서 현재 수준에서 높아지지 않게만 관리 하고 있습니다

이상으로 제 다이어트 경험기를 마칩니다

다이어트는 의지가 약할 수 밖에 없습니다

인간은 선천적으로 단거 에너지를 섭취 하고 비축 하기 위해서 프로그램이 되어 있습니다

아니 인간이 아니고 모든 생물은 그렇습니다 

적정 체중을 유지 하고건강한 몸 상태를 유지 하는 거는

그만큼 어렵고 힘든 일입니다 

그래서 다이어트는 정말 힘든 일이고 

많이 공부도 하고 도움을 받을 수 있는 모든 도움을 다 받는 게 좋습니다 저는 다이어트 초기에 유난 떤다 라는 말을 많이 들었습니다 

하지만 그걸 버텨 내니까 지금은 살 빠져서 너무 보기 좋다는 말을 제일 많이 들었습니다

따라서 포기 하기도 정말 쉽습니다

하 지만포기했다고 좌절 하기 보다

시도했다고 자긍심을 갖는 게 더 중요하다 봅니다

포기 해도 다시 시작하면 되니까요

저는 이제 목표를 달성한 뒤에 체중을 유지하기 위한

다른 노력을 또 시도해 볼 겁니다 

제 경험이 다른 분들에게도 동기부여가 됐으면 좋겠습니다