아래 건강앱 사용기를 보다 단순 칼로리 조절로 다이어트를 하신다 하였는데, 조금 부연설명해봅니다.
전 30여년간 비만으로 살아왔습니다. 최근 1년은 인생몸무게의 최고점을 찍고, 올해 4월부터 식단 조절을 하면서 체중감량을 하고있습니다.
운동은 하루에 출퇴근하며 걷는 8,000~10,000보 정도 걷고, 다른 운동은 하지않았습니다. 요즘은 주말에 등산을 조금씩 하고있습니다.
약 5개월 반 정도 지났고, 체중은 -13kg, 간수치와 중성지방은 위험군에서 정상으로 내려왔습니다.
다이어트는 물론, 보다 건강해지기 위해 공부를 조금 했습니다. 의학 전공이 아니기 때문에, 제가 공부하고 느낀것에 대해 공유합니다.
틀린 부분이 있으면 피드백 부탁드립니다. 저도 더 공부를 해야하니까요..
적게 먹고 운동하면 살빠진다?
먹는것 < 운동하는것 이되면 잠깐 살이 빠질뿐, 이게 계속되지 않는다는것은 알고 계실겁니다.
우리몸은 그렇게 단순하지 않으니까요. 그래서 저는 조금 다른 주제의 이야기를 하려합니다.
단순 칼로리와 식단이 아닌 인슐린이라는 호르몬 이야기입니다.
인슐린. 많이 들어보셨을겁니다. 흔히 당뇨병 환자가 주사맞는것..이라고 알고계실겁니다.
그런데 이 인슐린이라는것. 우리 몸에도 작용을 하고있습니다.
인슐린은 세포가 포도당을 흡수하여 에너지로 사용하도록 합니다.
포도당을 간에 글리코겐 형태로 저장하도록 돕고, 잉여 포도당은 지방의 형태로 저장합니다.
이때 높아진 인슐린 분비는 지방의 저장기능은 활성화 시키고, 몸속 지방 연소는 차단합니다.
체내 인슐린 수치가 높은 상태를 유지하면, 체지방은 연소시키지 않고, 계속 축척되게 됩니다.
인슐린은 우리 몸의 태울 연료를 결정하는데 매우 결정적인 역할을 합니다.
인슐린은 우리가 먹는 영양소인 탄수화물, 지방, 단백질 중 탄수화물이 인슐린 분비에 가장 많은 영향을 미칩니다.
그중에서도 정제된 탄수화물과 당분이 가장 큰 영향을 미칩니다. 빵, 과자, 국수, 탄산음료 등등이 포함됩니다.
그래서 2형 당뇨병을 치료하는 식단이 탄수화물을 줄이고, 단것을 먹지말라하는것이 이 이유입니다.
단순히 내가 먹는것보다 더 운동하지 않아서가 아니라는 것입니다.
인슐린 수치가 높으면, 소식을 하여도 살은 빠지지 않습니다.
그럼 인슐린의 분비는 어떻게 하면 줄일수 있을까요.
1. 탄수화물과 당류의 섭취를 줄여봅니다.
설탕은 포도당과 과당이 동량으로 결합한 결과물입니다. 과당은 간의 인슐린 저항성에 직접적인 영향을 줍니다.
인슐린 저항성이 생기면 시간이 갈수록 인슐린 농도가 높아지며, 이는 같은 량을 먹어도 인슐린이 더 많이 분비되어 비만으로 갈수 있는것입니다.
2. 천천히 식사합니다.
살을 빼는 습관중 매번 나오는 말입니다. 천천히 식사한다.
천천히 식사한다고 인슐린 농도를 낮출수는 없습니다만, 포만감 호르몬 분비로 이뤄지는 인크레틴 효과로 인슐린이 완만하게 분비될수 있도록 도움을 줍니다. 또한 포만감이 오래 지속되므로 다음 식사를 조금먹거나, 아에 건너뛸수도 있습니다.
3. 먹는시간과 공복시간의 균형을 이루어야 합니다.
먹는 기간과 굶는 기간이 균형을 이루어져야합니다. 이는 인슐린의 작용이 활발할때와 영향이 약화되는 기간이 균형을 맞춰야함을 의미합니다.
식사와 식사시간의 굶는시간. 이것을 단식이라고 할수 있는데, 섭취하는것이 없으면 우리몸은 뛰어난 적응능력을 발휘합니다.
인슐린분비가 없기때문에 지방을 사용하게 되고, 동을 하는데 필요한 소량의 포도당은 간에서 당신생 과정을 통해 공급됩니다.
조금씩 자주먹으면 인슐린은 계속 분비됩니다. 먹고 안드시는게 좋아요.
이렇게 인슐린이라는 호르몬에 대해 간단하게 살펴보았습니다.
요약 : 설탕(당)을 먹으면 인슐린이 분비되고, 얘는 남는 에너지를 지방으로 축적하는 기능을 한다. 그래서 살이 찐다.
쉽죠? 맨 위에서 설명한 적게먹고, 많이 운동하면 (남는 에너지가 없으면) 살이 빠진다는 맞는 이야기입니다.
하지만 남는 에너지가 없게 하는것은 영 쉽지 않더라구요.
그래서 제가 5개월간 한 식단은 최대한 밀가루와 탄수화물은 절제하고, 과당이 들은 음료는 끊었습니다. 제로콕은 괜찮아요.
그리고 뭔가를 사먹을때 항상 영양분석표를 보게됩니다.
당장 책상앞에 있는 음료수 옆구리에 있는 영양분석표를 보세요. 탄수화물과 당류가 얼마나 들어있는지 보이시나요?
제 책상에 있는 선물받은 비타오백 180ml는 탄수화물 17g, 당류 17g이 있네요.
전 하루 섭취하는 당을 30g 정도 먹기로 정해둔터라, 비타오백 한병을 마시면 하루에 먹는 양의 반을 먹어버리는거에요.
그래서 여전히 먹지못하고 책상 한구석에 있습니다.
물론 식단을 하면 먹을수 없는 음식이 생깁니다. 근데 그거 안먹어도 생각보다 먹을게 많습니다.
한 한달정도 몸이 적응할 시간을 주시면, 그 후엔 한끼정도는 드시고싶은거 드셔도 됩니다.
전 밀가루에 예민해져서 그런지 싸구려 밀가루를 먹으면 그렇게 설사를...
* 그럼 단백질은 많이 먹어도 괜찮나요?
- 단백질이 필요한 양을 넘어 과잉섭취되면 간에서 당신생과정을 거쳐서 포도당으로 변환됩니다. 포도당이 들어오면 인슐린이 뿜뿜합니다.
그럼 어떻게 될까요? 제가 살빼본다고 단백질만 겁나먹었었는데 오히려 살찌던 이유가 이거였습니다. 껄껄껄
단백질 저장 메카니즘은 인체에 없다고 들었습니다..
빵만 먹어도 뱃살에 지방으로 변환시켜 저장한다거나 근육으로 변환시켜 저장한다거나 ..
자세한 내용은 링크 드릴게요.
https://terms.naver.com/entry.nhn?docId=432843&cid=60261&categoryId=60261
*추가
설명을 잘해둔 블로그가 있어 추가합니다.
https://blog.naver.com/junehee68/222010423615
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/6865776/
https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10843182/
/Vollago
죽어라 운동하고 하루 2만보씩 걸어도 체중은 증가했는데
요거 지키니까 14키로 빠졌습니다.
당이 높은 음식 = 칼로리 높은 음식 이 대부분이기 때문이죠.
당이 낮고 칼로리가 높은 음식은 지방이 많은 음식인데, 저탄고지(키토제닉)을 유지 시키지 않으면 지방도 살찌는 원인이 되기 때문이죠.
맞습니다.
사실 가장 위험한게 탄수화물을 섭취하면서 고지방을 먹게되면, 인슐린이 지방을 그대로 저장해버리기때문에 순식간에 불어나버리죠.
설명하는 원리는 달라도 결론은 대부분 비슷하더라고요.
감량은 식단 조절로 하는거고, 운동은 양념 수준이다.
식단 조절은 어떤 방법을 쓰건 대부분 다 같은 방향으로 간다.
탄수화물(특히 당) 감소, 칼로리 감소, 적정 단백질 섭취
식습관 유지 안하면 다시 찐다.
고농도의 당이나 탄수 화물을 다량 섭취하면 인슐린이 과다 분비되서
일시적 저혈당으로 공복으로 느끼고 또 먹고 악 순환을 돌게 되기 쉽죠
배워갑니다
그래서 탄수화물 덩어리는 주어진 양의 반 혹은 반 이하만 먹고,
국물 드링킹이라든가 찍어먹기를 줄이면 도움이 되더라구요
http://www.seehint.com/HINT.asp?no=11310
짜게먹는것보다 짜게먹는 무엇인가가 더 문제라는거같습니다.
저도
다이어트 하려면 짜게 먹지말라고 하는 이야기를 들을때마다
왜그러냐고 물어보면 제대로 답하는 분을 못봤습니다.
그나마 듣는 답변이
부어서 또는
맛있으니까 많이 먹게되서 정도인거 같은데
그게 소금이 비만에 직접적인 영향은 없는거잖아요
소금과 다이어트의 관계는 어디서 시작된 것인지 저도 무척 궁금합니다.
사실 후자의 입장이 더 센거같습니다. 맛있으니까 그만큼 많이먹어서..
술도 그래요. 알콜이 들어가면 더 많은것을 섭취하게 되서 살이 더 찐다고 하죠.
일반적인 술안주는 탄수화물의 향연이니...
다이어트의 거의 대부분을 차지 하는건 당이라고 봅니다.
애초에 다이어트 식단으로 당을 절제해서 먹으면 나트륨을 과다섭취 하기 어렵습니다.
음료는 되도록 피하고 물을 마셔라. 인데.....
세상에 맛있는게 너무 많아요. ㅠㅠ
저탄고지 했던 입장에서 매우 재밌는 글이네요.
좋은 정보 감사합니다 ^^
일반적으로 걍 동네마실 수준으로 타면 봉크 걱정없기에 먹을필요 없고요
포도당의 경우는 아주 효율적이게도 해당과정을 통해 TCA cycle, 산화적 인산화 과정을 거쳐 ATP를 생성할 수 있는 아주 좋은 영양소이고, 지방산의 경우 초콜렛 한조각씩 떼어내듯 지방산을 한조각씩 잘라내어서 베타산화를 통해 지방산에서 TCA cycle, 산화적 인산화 과정을 거칠 수 있도록 해주고, 단백질의 경우는 아미노산으로 잘게 분해되어서 위의 여러 대사회로에 짱박혀서 사용되게 되는거죠. 포도당에 비해 지방산과 단백질의 경우는 에너지 대사과정이 복잡합니다.
문제는 에너지가 과잉이 될 경우, 특히 탄수화물이 과잉이 될 경우입니다. 이 경우에는 남아도는 포도당을 축적하기 위해서 인슐린이 작동을 하게 되고, 인슐린은 몸의 여러 세포들이 포도당을 직접적으로 사용할 수 있도록 만들어 줍니다. 그러고도 남는 포도당은 지방으로 전환해서 축적시켜 놨다가 나중에 에너지가 모자랄 때 쓸 수 있게 해주는거죠. 우리가 흔히 듣는 2형 당뇨의 경우 [혈중 포도당 과잉 → 인슐린 분비 증가 → 인슐린 분비 증가 + 혈중 지방산 증가에 의한 인슐린 수용체의 기능저하 → 더 많은 인슐린이 필요 → 이자 (pancreas)의 부담 증가 → 어느 순간 이자의 기능이 망가짐 → 인슐린 분비의 감소]의 순서를 거치게 되는 경우들이 많습니다. 뭐 투수가 매일 매일 100개 넘는 공을 던지다가 어깨가 망가지는 것 처럼 이자가 망가지는게지요.
이에 반해, 우리 몸이 공복 상태에 있을 때, 몸에서는 (주로 간) 축적해두었던 글리코겐을 분해해서 포도당으로 전환시켜서 사용할 수 있게 해주고, 지방을 끌어와서 베타 산화를 통해 에너지를 만들 수 있게 해줍니다. 이 과정이 좀 오래 지속이 되게 되면, 혈당 수치를 유지하기가 버거운 상황이 오게 되고, 간에서는 주로 지방산을 이용해서 케톤산을 만들게 됩니다. 이 케톤산은 다른 세포들 (주로 뇌세포)에 전달되어서 대체 에너지원으로 사용되게 됩니다.
우리가 흔히 이야기하는 저탄고지는 바로 탄수화물 섭취를 줄임으로써 혈중 포도당의 증가를 억제하고, 대신 더 복잡한 대사회로를 거쳐야지만 에너지원으로 쓰일 수 있는 지방산과 단백질의 섭취를 유도한다는 게 기본적인 원리입니다. 다만, 말씀하신대로 단백질/지방을 과잉섭취하면 그건 또 그거대로 살찌는 지름길이지요. 어쩌니 저쩌니 해도 결국은 energy in > out이 살찌는 원인입니다.
가장 좋은 방법은 임라임님처럼 하루에 섭취하는 탄수화물/지방/단백질을 정확하게 측정하고, 이를 조절하는 것이기는 합니다만, 일반적인 분들의 경우는 걍 식당에서 밥 반공기 남기면 됩니다. 한국인의 식단에서 가장 큰 문제점 중 하나가 탄수화물 섭취량이고, 요게 문제를 일으키는 경우들이 많기 때문에 걍 탄수화물 섭취만 반으로 줄인다고 생각하시믄 될 것 같아요. 그리고, 아침 공복시에 되도록 30분 정도 걸어서 출퇴근을 하게 되면 공복시 사용되는 지방산의 양을 늘려서 뱃살을 줄일 수 있을껍니다. 그리고 가장 중요한 건 포도당 직빵인 음식 (설탕, 꿀, 무언가 단 음식)을 줄이는 거죠 뭐. 아마 1시간 조깅이 400-500 kcal 정도 태울텐데, 마카롱 하나가 400 kcal이니 허허허 이렇게 생각하면 운동이 뭔 소용인가 싶기는 한데, 우리 몸의 에너지 사용처 중 60-70%가 기초대사로 사용되고, 근육의 경우 같은 무게의 지방보다 기초대사량이 높으니, 무산소운동 = 근육량 증가, 유산소운동 = 심폐지구력 증가로 생각하시도 운동하시면 될 것 같네요.
다만 음료에 탄수화물 17g 당 17g 이면 탄수화물 중 당이 17g이라는 얘기 아닌가요? 비타음료에 당 말고 다른 탄수화물이 있어보이진 않거든요.
식이섬유가 들어간 식품을 보시면 총 탄수화물 양이 얼마, 그중에 식이섬유가 얼마, 당류가 얼마, 나머지는 알수없는 당으로 구성됩니다.
이게 참 충격적인 사실인데요. 과당은 간에 직접작용해 지방간의 주요 원인이 되기도 합니다.
과거 당도가 높지않고 비타민이나 식이섬유 섭취로 건강에 도움이 되던 식재료가 갈수록 고당도에 현재는 비타민과 식이섬유는 대체품이 많기 때문에 그다지 필요하지도 않습니다. 단 베리류는 당도가 낮고 다른식품과 다른 비타민성분들이 있어 나쁘지 않습니다만 당뇨환자가 가장 먼저 끊어야하는건 과일입니다.
https://www.fatsecret.com/
어플도 있습니다.
인슐린 분비를 촉진하는 것은 GI 라는 수치를 참고하면 되는데 이것은 탄수화물이 100 이라고 하면 단백질이 50 정도로 절반 정도의 부담을 지닙니다. 지방이 이 수치는 더 낮기 때문에 인슐린만 공략하면 저탄고지로 가는것도 괜찮습니다. 다만 이 경우엔 영양소 섭취 때문에 단백질 섭취에 신경써야합니다.
추가로, 체중을 어느정도 제어하면 그때부터는 체중 자체보다는 체지방수치가 중요해집니다. 근육이 어느 정도냐에 따라 체내 호르몬 분비가 달라지고 각종 질환에서 벗어날 수 있는 등 제일 중요한건 이쪽으로 볼 수 있습니다.
제가 키토제닉(저탄고지)를 하고있고 탄수화물을 줄여야 하는 이유에 대해 먼저 접근하다보니 그런것 같습니다^^
말씀하신대로 적정 비율을 먹는경우엔 좋은 효과를 낼 수 있을것 같습니다.
/Vollago
섭취보다 요산을 배출하는 것이 핵심이군요.
답변 감사합니다^^*
그리고, 며칠 전 두 달만에 병원 방문해서 혈액검사 해봤더니 당뇨약 덕이기도 하겠지만 당화혈색소는 6%에 간수치도 정상범주에 들어왔네요. 운동은 일주일에 6번 정도 하고 있는데 운동을 거른 날에도 체중이 100~200그램 정도 주는 거 보니까 탄수화물과 당분 섭취를 억제한 게 체중감소에 크게 작용한다는 생각이 듭니다.
참고로, 탄수화물은 야채 속에 들어 있는 건 어쩔 수 없지만 밥은 무조건 잡곡밥으로 하루에 먹는 거 다 합쳐서 한 공기 정도 먹고 있으며, 밀가루 들어간 건(빵, 면, 과자 등) 아예 먹질 않았습니다.
/Vollago
지금까지 살면서 적게 먹으면서 살찌는 사람 본적이 없습니다.
물만먹어도 살찌는사람 본적없구요.
자기는 적게 먹는다는데, 진짜로 적게 먹는 다는 사람 본적이 없습니다.
남처럼 먹는다는데, 진짜로 남처럼 먹는 사람도 본적 없구요.
운동하는데도 살찐다는데, 진짜로 운동같이 운동하는 사람 본적 없네요.
요요 오는 이유는 살빼기 전처럼 먹기 때문이고,
요요 오는 이유는 살빼기 전처럼 운동하기 때문이죠.
사람마다 적성이 맞는게 각각 다르긴 하지만,
그것도 평균치 이상일때나 적용되는거죠.
진짜 적게 먹는데도 살찌면, 나름 부러운데요.
단순히 살찌는것만 보지 마세요 ㅎㅎ 이 글은 인슐린의 분비를 제한해서 건강해지는게 목표입니다.
저희 장인어르신이 정말 맘껏 드셔도 살안찌는 분인데 당뇨세요.
원인이 식사때마다 밥을 너무 많이 드셔서 그렇다고 하시더라구요.
식단 조절하시고 지금은 좀 나아지셨습니다.
/Vollago
먹는 양과 살찌는 양은 사람따라 차이가 많이 있어요.
남자 여자 성별만 달라져도 살빼고 찌는데 차이가 있습니다.
대사증후군에 속하는 경우 소식으로도 살 찝니다. 몇 배 더 노력해야 하는데, 그것도차도 면역?화 됩니다. 극한으로 가야 하는데 현실적으로도 어려워지죠.
/Vollago
근데 진짜 부지런해야되요ㅜㅜ 먹을게 너무없더라구요 큽.
/Vollago
말씀하신 내용에 100% 공감합니다
추가하자면 먹는 횟수도 영향을 많이 받습니다.
그리고 제 경험상 잘먹고 잘자야 살이 더 잘빠져요
/Vollago
숙면도 중요한데 수면시간이 더 중요한 것 같더군요. 수면중 체중감량이 되더라고요 ㅎㅎ
3달전에 요산수치 9.5정도 나왔어요. 정상범위보다 높긴한데 통풍이나 이런건 없습니다.
답변 감사합니다^^
다이어트 전 건강검진 한걸 보니 이전보다 좀 더 좋아졌네요~ 참고해주세요!
최대 단점(?)이 성격이 나빠져요ㅜㅜ
사실 진짜 무슨 연관이 있는건지는 모르겠는데
살은 빠지고 있는데..늘 신경이 좀 예민하고
스트레스를 쉽게 받게 되더라구요.
사실 이 내용 뒤엔 탄수화물을 덜 먹었으니 그걸 어떤것으로 채울것인가 라는게 들어가요! 그게 윗분들이 말씀하시는 저탄고지구요.
좋은 지방으로 덜 먹은 탄수화물을 채워주면 그 예민한게 없습니다!
/Vollago
예민함이 없어진다니 궁금합니다.
저는 몸에 힘이 쭉 빠지고 무기력해지고 우울해지고 예민해지더라구요 ㅠㅠㅠㅠ
몇번 들어본 내용이지만 또 이렇게 상기하게되니 좋네요
/Vollago
제가 이해하기엔 이게 바로 저탄고지(키토제닉) 다이어트의 기본 이론인데...
클리앙에서 여러 번 언급 했지만 항상 나오는 얘기가 그렇게 빼면 요요온다, 머리 빠진다 등등...ㅠㅠ
이미지가 안 좋죠 ㄷㄷ
근데 살 빼는덴 이 이론이 최고에요 ㄷㄷ
이미 실천하시고 성공하신분들이 이런 내용없이 식단 이렇게 먹었더니 살빠졌어요 하니 거부감이 심했던것 같습니다.
그래서 글의 주제를 이렇게 잡아봤습니다.
/Vollago
2월 부터 흰쌀 밀가루면 떡 빵 설탕들어간 모든 음료를 끊고 철저히 저탄 식단 유지하고 있습니다.
고지 까지는 아닌게 탄수화물만 안 먹고 단백질 지방은 비율 크게 신경 않쓰고 먹을 수 있는거만 챙겨 먹습니다.
주요 메뉴는 - 샐러드류, 각종 고기류, 두부 및 비지, 마라샹궈, 훠궈, 샤브샤브, 프로틴스타일 버거 등 최대한 다양하고 탄수화물 없지만 맛있는걸 먹습니다.
간식 철저히 안하고 정말 너무 당길때 아몬드랑 치즈랑 조금 먹습니다.
지금은 117에서 92kg로 25kg 빼고 근손실은 없습니다. (근육 +3kg 인바디 기준)
운동은 걷기랑 스트레칭 빼고 안했습니다.
피검사 소변검사 결과 고혈압 당뇨 간치수 모두 정상인 나옵니다.
저탄고지 까진 아니더라도 탄수화물 제한식은 정말 최고로 효과적인 다이어트 방법이라 생각합니다.
다들 화이팅하세요!
P.S 꼭 탄수화물을 먹고 싶은 날은, 그 날은 저녁에 1식만 합니다 . 그리고 다음 날은 철저히 노탄수화물 식단을 합니다.
P.s.s. 나랑드 사이다 제로 콜라 사랑합니다
저도 나랑드 제로콕 사랑합니다....
/Vollago
설탕이나 고탄수화물 식품이 칼로리가 엄청 높거든요. 그게 라면 하나에 500Kcal, 밥한공기에 300Kcal이 나오는 이유입니다.
공복감이 주는 정신적인 고통을 이겨낼 수 있다면 균형있게 영향소를 섭취하면서 양을 줄이고 운동량을 늘리는게 가장 검증된 방법인것은 변함이 없다고 생각합니다. 물론 이게 어려우니까 여러 대안적인 방법들이 나오는 것이겠습니다만...
단 정제된 밀이나 설탕으론 섭취를 줄이려는 것이죠 ㅎㅎ
키토제닉을 오래 유지했을때의 단점은 아직까지 명확히 밝혀진 점이 없어 계속 유지하려 합니다.
/Vollago