안녕하세요.
12월 초부터 평범한(?) 저탄고지를 시작한 키토 새내기입니다. 평범한 저탄고지라고 한 이유는 탄수화물을 안 먹는 것에 초점을 맞추고 지방 섭취는 평소에 쉽게 접할 수 있는 식단으로 구성을 했기 때문입니다. 저의 저탄고지 방식은 다음과 같습니다.
[탄수화물 및 설탕 줄이기]
- 밥, 면, 빵, 과일 먹지 않기
- 기타 음식은 영양성분표 참고하여 탄수화물 높은 것은 무조건 안 먹기
[지방 섭취하기]
- 돼지고기, 소고기 위주로 섭취
- 국밥류 섭취 (순대, 밥 등 제외)
- 부수적으로 닭고기, 오리고기, 연어 섭취
- 간식으로 살라미니, 킬바사 소시지 자주 섭취
위 5가지 원칙 정도만 세우고 약 2개월 정도 진행하였습니다. 고지방을 위해서 별도로 버터나 오일을 구매하여 더 넣거나 하지 않았습니다. 그냥 탄수화물은 안 먹고 지방은 고기로 채우자가 저의 주 저탄고지 방식이었다고 보시면 될 거 같습니다. 결과는 매우 긍정적이었습니다.
참고로 인바디 사진은 저탄고지 하기 전부터 찍은 기록입니다. 위 사진에는 저탄고지를 막 시작했을 때의 기록이 없지만 저탄고지를 시작했을 때의 저의 몸무게는 75.8kg이었습니다. 따라서 저탄고지를 시작하고 2개월하고 반이 지난 시점에 약 8kg 감량에 성공했다고 보시면 됩니다. 무엇보다 근육 손실은 거의 없었다는 점!
건강검진 결과도 체지방률과 혈압이 3년 전과 비교했을 때 많이 좋아졌습니다.
체지방율: 30.4 -> 20.5
혈압: 138, 78 -> 108, 71
다만 콜레스테롤과 철분에 조금 우려(?)되는 수치가 나왔습니다.
저장철: 261.9 -> 489.9 (참고치 30~402)
총콜레스테롤: 179 -> 232 (참고치 141~240)
ㄴ 고밀도콜레스테롤: 53 -> 56
ㄴ 저밀도콜레스테롤: 121 -> 158
콜레스테롤 수치가 증가하는 것은 저탄고지할 때 많이들 조심해야 한다고 해서 사실 큰 걱정은 없었습니다. (오히려 총 콜레스테롤이 정상범위이고 저밀도콜레스테롤이 높으면 키토제닉 식단을 계속 해도 괜찮다는 이야기도 들었는데 맞는지는 모르겠습니다.) 다만 저장철이 증가한 것은 처음이라 의사 선생님께 물어보니 육류와 해산물을 과도하게 섭취하면 증가할 수 있다고 하더라고요. (쓰다 보면서 느낀건 제가 잎채소랑 물 섭취를 거의 안했는데 이것도 원인 중 하나였을까요?)
다행히 위험할 만큼 철분이 증가한 것은 아니라 아직 큰 문제는 없지만 육류를 줄이라는 처방을 받았습니다. 그래서 저탄고지 하시는 분들 중에서 철분이 증가한 사례를 검색해 보려고 하니 이런 사례는 거의 안나오더군요. 그래서 일단은 육류를 줄이고 버터와 오일 중심으로 식단을 구성하고 철분을 낮추기 위해 홍차, 칼슘, 커피 섭취량을 많이 늘릴까 생각 중입니다. (건강염려증이 있다 보니 키토 식단을 중단해야 하나 싶기도 합니다.)
혹시 비슷한 경험이나 이와 관련하여 잘 아시는 분이 있다면 조언 부탁드립니다.
저탄고지를 2개월 동안 진행하면서 느낀 저의 짤막한 후기는 제가 지금까지 했던 다이어트 방식 중에는 단연코 최고의 방법이었다라고 말씀드리고 싶습니다. 레몬 디톡스, 베트남 차, 한약 등 다양한 다이어트 방법을 시도해 보았지만 대부분은 식단을 조절해야 하다 보니 정상 식단으로 돌아왔을 때 요요현상이 거의 100% 왔었습니다. (저의 경우에는 다이어트 이전보다 살이 더 찌더군요.) 그리고 무엇보다 지속가능성이 떨어진다는 것이 가장 큰 문제였습니다.
그러나 저탄고지의 방법은 비용이 조금은 많이 들지만 섭취량을 전혀 줄일 필요도 없고, 어느 정도 저탄고지에 익숙해지면 배고픔 자체가 많이 없어집니다. (자연스럽게 간헐적 단식도 되는.) 점심 먹고 나서 항상 오던 졸음도 없어졌고, 몸이 가벼워지고 건강해진 것이 하루 하루 느껴집니다. (급격하게 살이 빠졌는데도 불구하고 살 쳐짐 현상도 없습니다. 레몬 디톡스할 때는 급격하게 살이 빠져서 입가 주름이 심해졌었거든요.)
다만 클린 키토까지는 아니더라도 제대로 된 키토를 하기 위해서는 조금의 노력이 더 필요한 거 같습니다. (저는 사실상 더티 키토..) 아직 저탄고지 식단을 고민하고 계신 분이 있다면 처음부터 클린 키토를 시작하시기 보다는 탄수화물을 줄이는 것에서부터 시작하시는게 어떨까 조심스럽게 제안 드리고 싶네요. (최근 2주 동안에는 치팅을 자주 했음에도 불구하고 계속해서 체중은 감소하고 있습니다. 현재 66.5kg.)
이상 평범한 직장인의 허접한 2개월 반 저탄고지 후기였습니다. 아직 부족한 점이 많은 키린이기 때문에 참고만 해주시기 바라며, 저탄고지 고수분들께서 좋은 조언도 많이 해주시면 정말 감사하겠습니다 :)
정말로 살이 빠진 효과를 봤던 건 저탄고지가 맞고, 대신 필라테스도 병행 했습니다. (그 전에도 필라테스는 계속 했었기에.. 필라테스가 큰 영향을 미친 것 같지는 않습니다만 자세를 바로 잡는데는 필라테스가 최고인 것 같습니다)
살 빠져서 좋기도 하지만 무엇보다도 식욕이라는 굴레에서 해방된게 너무 좋습니다. 맨날맨날 배고프고 먹고나도 한시간만 있으면 또 배고프고 자기전에 또 배고프고 배고프면 짜증나고 짜증나서 먹고나면 또 살찌고 살쪄서 짜증나고 야식간식 먹었다는 죄책감에 짜증나고 그 끝없는 굴레에서 벗어나니 너무 자유롭네요
문제는 그걸 유지하고 출구전략을 짜야하는데 거기서 어리버리하다가 현재 다시 쪘네요. 저탄고지하면서 항상 고민하던 문제가 어떻게 유지할건지였습니다. 평생 저탄고지할 수 있으냐하는 거죠.......
얼마전에 다시한다고 했는데, 2.5kg 은 다시 빠졌는데 어설프게 해서 아직도 키토인을 못했네요.. ㅠㅠ
저탄고지 확실히 효과 있습니다! 응원합니다!
단기적으로 저탄고지와 같은 식단 관리하시고 장기적으로는 첫째는 저열량 식단을 추구하시고 둘째는 운동을 병행하십시오. 혈압은 지속적으로 측정해보세요. 체중감량이 있었다고는 하나 너무 많이 떨어져서 측정이 부정확했을듯 하네요. 기계 말고 청진기 사용해서 직접 측정해달라하시면 됩니다.
이 의사분 의견 참고 해보세요. 코코넛 오일은 정말 비추드립니다.
아침에 밍기적거리지 않습니다. 살이 3킬로 이상 빠졌습니다.
칼로리계산, 단백질계산 등 그런거 귀찮아서 안했습니다. 단순히 그냥 간단히 밥, 밀가루, 설탕 만 안먹었습니다. 몇개월 더 해보고 저도 후기 남기려고합니다.
다음주부턴 운동도 시작하려합니다.
돼지고기 손바닥 사이즈면 1일권장량 ㄷㄷㄷ 철분은 붉은 고기로부터 주로 얻구요.
오메가3를 1일 2g 정도 섭취해 주시면 HDL의 비율이 올라갑니다.
LDL 은.. LDL a 와 LDL b 를 검사해야 하는데, 사실 한국에서 이거 검사할 의료기관이 사실상 없다 싶은상황이죠 ㅎㅎ
참고로.. 식단 4년차 입니다 :)