1.
원래 저는 어릴적부터 통통한 체격이었습니다.
키는 172정도에서 멈추었는데 체중은 보통 80kg 전후였죠.
대학 입시 시절에 한 번 체중이 60kg 이하로 빠지고 대학 재학 중 70전후로 유지한 걸 제외하면 거의 모든 시간에 비슷한 체중이 유지되었던 것 같습니다.
그러다보니 항상 다이어트에 대한 압박이 있었는데,
과거 여러번 시도해서 성공한 건 2번, 그 중의 한 번이 위에도 소개한 입시 시절(재수...)이었는데 이때는 정신적인 고통도 하나의 다이어트의 재료라 별로 권장할 만한 건 아닌 것 같습니다.
실제로 대학에 합격하자 마자 4,5개월만에 10kg이 늘더군요.^^
두 번째는 직장생활 초창기에 당시 이성 친구와 헤어지면서 보란듯이 새 친구를 사귀겠다고 자기 관리하면서 당시 80초반에던 체중을 60후반까지 줄였는데,
당시 방법은 식사를 매끼 절반 정도만 하고 저녁에 자기 전에 제법 땀이나는 운동을 집에서 30분 정도 매일 했었습니다.
6개월 정도만에 원하던 체중으로 갔고 70초 중반까지 살짝 더 찐 체중을 결혼 전까지 유지했습니다.
2.
그리고 결혼 후...
예상(?)대로 7,8kg이 늘면서 80대 초반의 제 주변 사람들이 쟤는 원래 저래 라는 외모의 뭔가 안정감(?)을 주는 체중으로 금방 돌아왔고, 결혼 후 상당 기간 이 체중이 유지가 되었습니다.
바로 40대가 되기 전까지 말이죠.
남자의 경우 40대가 되면 대사량이 준다고 하는데 그걸 정말 몸으로 느꼈습니다.
저는 제 한계 체중이 83,4라고 생각했습니다.
실제로 아무리 먹어도 그 이상으로 체중이 찌지는 않았으니까요.
그런데 40대 초반에 85를 넘어서더니 어느 순간에 90을 넘어서고... 90을 넘어선 이후 체중계에 잘 올라가지 않았는데 어느 순간에 보통 기성복(보통 기성복 허리 사이즈가 38인치가 가장 큰 사이즈인 경우가 많습니다.)이 갑갑해 지더군요.
그런데 어느 날 출장 근무가 일찍 끝나고 거기서 퇴근해도 좋다는 허락이 떨어져서 시간도 남아 근처 사우나에서 휴식을 취할 때 사우나에서 땀을 좀 빼고 난 후 휴식을 취하는데 체중계가 보이더군요.
참 오랫동안 안 올라갔는데 그래도 사우나에서 제법 땀 흘린 것 같아 용기를 내어 체중계에 올라갔는데 당시 체중계가 말해준 체중은 98kg ......
정말 말 그대로 하늘이 무너지는 느낌이 들더군요.
그 순간 최근 제가 만난 사람들이 하나같이 제게 하던 말이 살 좀 빼야겠다. 원래 그런 말 잘 안하시던 분들까지도 제게 그런 말을 하던 것이 기억 나더군요.
그리고 한 달 후 건강 검진을 받았는데 빨간색은 왜 그리 많던지... 담당하건 의사 분이 제게 과장하지 않고 말하는데 정말 위험 바로 전 단계입니다. 라고 하시더군요.
그래서 결국 "살기 위해" 다이어트를 결심하게 됩니다.
3.
사실 그 전부터 헬스장은 다니고 있었지만 뭐... 예상대로 등록은 하였지만 잘 다니지 않던......
하지만 그 때부터 헬스장에 등록하고 지도를 받게 됩니다.
당시 제게 지도해 준 분이 어찌보면 지금 은인인데 당시 몸이 불편해 수술을 받아야 한다고 했었는데 그 이후 그만두셔서 고맙다는 말을 하지 못했습니다. 지금도 가끔 기억하면 참 고마운 분인데.....
그 분에게 조언 받으면서 세웠던 몇 가지 원칙들을 소개하면 이렇습니다.
1) 기본적으로 많이 움직일 것. 에스컬레이터 보다는 계단을 이용한다. 다만 계단에서 내려오는 건 가급적 피한다.
2) 체중 감소는 식이요법이 첫번째. 절대적인 양을 줄이는 것이 우선.
특이한 다이어트식은 유지가 쉽지 않으니 평상시 드는 식단에서 탄수화물이나 튀긴음식을 줄이고 단백질과 섬유질을 늘리는 방향으로 전환
중요한 건 섭취하는 음식의 총량임. 몇 시 이후로 안 먹는다 이런 것이 아님. 조금씩 여러번 먹는 것이 좋으나 이것이 매우 어렵기 때문에 한끼 정도는 대체식(생식 등)으로 바꾸는 것이 좋으며 아침이 아닌 점심이나 저녁을 대체식으로 바꾸어야 함.
3) 유산소 운동이 기본이지만 체중이 어느 정도 감소하기 전까지는 걷기만 할 것. 잘못 뛰면 다침
어느 정도 체중이 내려오면 그 때부터 유산소 운동의 강도를 늘리고 근력운동 비중을 높일 것
이 원칙에 따라서 실제로 매일 저녁을 생식으로 바꾸었습니다.
튀긴음식은 가급적 먹지 않고 밥 섭취량은 그냥 절반으로 줄였습니다.
운동은 헬스장에서 걷는 운동 위주로 하루에 1시간 정도는 매일 한다는 생각으로 갔는데 실제로 나중에 통계를 보니 한주 평균 4번 정도 갔더군요.
건강 검진을 받은 7월 이후 8월 부터 시작했는데 정말 한 달에 2,3kg씩 꾸준히 빠지더군요.
아무래도 대사량이 줄어서인지 젊을 때 처럼 한 달에 5,6kg씩 쑥쑥 빠지지는 않았습니다.
그리고 12월이 되었을 때 제가 가장 오래 유지하던 82,3kg 정도의 체중으로 돌아왔습니다.
4.
그런데 정말 82,3kg이 제 몸에 최적화된(?) 체중인지 그 체중에서는 정말 잘 안빠지더군요.
그렇게 한 두 달 정체기가 왔습니다.
이 때 GYM애서 코치가 가르쳐준 것이 인터벌 러닝이었습니다.
뛰는 것과 걷는 것을 한 세트로 병행하는 것인데,
당시 처음에는 1분 30초 정도 가볍게 뛰고 (9km/h) 3분 30초 정도 빠르게 걷고(6km/h)하는 5분짜리 한 세트를 하루에 7세트나 8세트 정도 하라는 것이었습니다.
이젠 어느 정도 체중이 빠졌으니 다리가 러닝을 견딜거라고 하더군요. 그 때 소개받았던 운동화가 아식스 젤카야노였는데 지금까지도 아디아스 부스트 시리즈와 함께 계속 애용하고 있습니다.
그러면서 뛰는 속도도 조금씩 더 빠르게 해보고 비중도 뛰는 걸 견딜만하면 조금씩 올려보라고 하더군요.
이게 참 무섭던게 1분 30초 뛰고 3분 30초 걷는게 뭐 힘들겠냐 했는데 말그대로 땀이 비오듯 나오더군요.
그러면서 몸이 버틸만하면 뛰는 속도 조금씩 올리고 30초 단위로 뛰는 비중을 늘려서 최종적으로 12km/h의 속도로 3분 30초를 뛰고 6km/h의 속도로 1분 30초를 빠르게 걷는 수준까지 몸이 버틸 수 있게 되었습니다.
그 수준까지 올리는데 6개월은 걸린 것 같습니다.
결코 서두른 편은 아니긴 합니다만...
물론 식이요법은 계속 유지하고 있었습니다. 당시 아침은 보통 사람처럼 먹고, 점심은 식사는 평범하게 하되 튀긴 음식이나 지방류는 가급적 피하고 탄수화물 섭취량은 절반, 저녁은 생식으로 대체.
주말 하루는 세끼 식사 다 하고 다시 주중에는 두끼로 전환.
이렇게 하니 다시 거짓말처럼 82kg에서 체중이 빠지더군요.
제가 다이어트가 완료되었다고 느낀 건 그러부터 약 1년 쯤 지나 체중이 70kg이 되었을 때였습니다.
5.
그게 이제 벌써 4년 전이네요.
지금은 73,4kg의 체중을 유지하고 있습니다만 딱히 더 찌지도 않고 빠지지도 않고 있습니다.
운동량은 그대로 유지 중이고 식이요법은 그냥 평생가는 거라 생각하고 먹습니다.
실제로 식사량을 줄이니 정말 먹는량이 줄더군요.
다만 한참 심하게 다이어트 할 때처럼 심각하게 돈까스는 안 먹겠어. 튀긴음식 안먹어. 떡볶기는 나의 적. 이런거는 요즘은 안 하고 있습니다. 물론 일부러 찾아 다니며 먹지는 않습니다만.
튀긴음식은 너무 오래 피했더니만 예전처럼 입에 척척 붙지는 않습니다.
172 / 74면 운동을 안하는 상태면 통통한 체격일 것 같은데 제 경우는 일단 허리 사이즈도 32 정도는 유지하고 있고 옆구리살 외에는 딱히 군살이 많지는 않습니다.
보통 저를 본 분들은 60대 중후반 정도일 거라 생각하시더군요.
6.
하지만 이 방식이 장점만 있는 건 아니었습니다.
말 그대로 식단은 평생을 가야 하는 것이라...
이 과정에서 해외근무도 제법 오래 했는데 특정한 식단에 의지하지 않은 식이요법이라 해외근무에서도 별 문제가 없었습니다.
생식은 한국에 휴가 나왔을 때 3,4개월치를 사가지고 들어갔고...
어려운 점은 식사를 하고 운동을 하는 습관을 들였더니만... 식사량이 좀 많은 경우 몸을 움직이지 않으면 소화가 안되더군요. ㅠ
예전에는 아무리 많이 먹어도 누워만 있어도 소화가 되었는데...... ㅠ
또 다른 단점이라면 이미 시작해서 이러한 식이요법은 끝이 없다는 것이겠죠. 인생의 즐거움 중 먹는 즐거움에 일정 부분 제한을 걸게 되는 것이니......
7.
암튼 다이어트에 나름 성공했다보니 주변에서 이런 저런 조언을 구하는 분들이 계셨습니다.
이 때 드린 조언은 다음과 같습니다.
1) 너무 배고프게 두지 마라 먹을 때 폭식한다. 정 배고프면 견과류나 우유 데워 먹어라
(우유 데워먹으라는 말은 저도 누구에게 들었는지 잘 기억이 나지 않네요)
2) 식이요법을 강하게 할 때는 적절한 주기 마다 가끔 상을 주는 것도 좋은 방법. 즉 일주일에 한 끼 정도 혹은 한 달에 하루 정도는 다이어트 하기 전처럼 간식도 먹고 평범하세 보내는 것.
--> 그런데 다이어트를 오래 하다보면 다이어트에 몸이 익숙해져서 딱히 몸이 그런 상을 바라지도 않게 된다는게 함정
3) 특별한 식이요법은 단기적으로 체중감량이 필요한 경우 외에는 가급적 피하는게 좋음.
--> 저도 이렇게 감량하면 그게 멈추는 순간부터 정확하게 요요가 왔었습니다. 그냥 식생활 습관을 조금씩 바꿔 나가는게 제일 좋습니다.
4) 각종 다이어트 식품이나 알약은 너무 신뢰하지 않는 것이... 효과 zero는 없겠지만 체중은 들어오는 것-식사- 줄이고 나가는 것-운동- 늘리면 안 빠질 수 없다.
--> 다이어트 중 근무했던 곳이 해외 중에서도 카피약 많은 인도여서 제법 많은 다이어트 약도 먹어봤습니다만 항상 효과를 본 건 적게 먹고 많이 운동할 때 였습니다.
5) 단순 체중 감량은 운동보다 식이요법이라는 말은 맞는 말이지만 요요없이 체중을 유지하기 위해서는 운동하는 습관도 꼭 필요하다.
별개로 다이어트 하면서 생각치도 않게 얻은 장점 중 하나가 호흡이 매우 길어졌습니다.^^
노래방 같은 곳에서 무호흡으로 정말 길게 노래를 뽑아낼 수 있다는 것이...^^
(실제로 가수들이 운동하는 이유 중 하나가 이거라고 알고 있습니다)
암튼 이제 3월이니 1월에 했던 각오가 다소 약해지는 시기일듯 싶은데...
올 한 해 목표 다이어트로 잡으신 분들 이제 곧 옷이 얇아지는 계절까지 얼마 남지 않았는데 다들 힘내시길.
硬.
저도 작년에 4개월정도였나 15키로를 감량했는데..
점심은 회사에서 먹으니 밥양을 반으로 줄이고. 저녁먹고 늘 후식이라고 먹던 과자류 딱 끊고 닭가슴살이나 쉐이크류로 대체하면서 밤마다 뛰고 걷고 미친듯이 했죠.
쓰신대로 먹는양이 줄어들고 식습관이 바뀌면 튀김류나 과자 라면류에 선듯 손이 가질 않게 되더라구요.
첨에는 튀김쳐다보면서 하..이거 하나면 나가서 몇분은 뛰어야 하네..이러면서 고민을 했었는데 몸이 적응하니 튀김류나 과자를 봐도 별 감흥이 없어지더라구요 땡기지도 않고.
다이어트는 운동도 운동이지만 식습관개선이 1순위 인거 같아요. 자기 대사량 감안해서 그 이상으로 칼로리 섭취 맞추고 많이 움직이면 안빠질수가 없는듯..
키가 그리 크지 않아서 60 이하로 빠지면 좋겠는데..최저 찍었을떄가 딱 60.2 이었고..10개월째 공복 62 식사후 63~64에서 변동이 없네요..나이가 들어서 대사량이 줄어서 그런지..
신기한 건 체중이 빠지고 혈압도 정상, 각종 수치가 모두 정상이 되더군요. 다만 원래 문제가 있던 전립선은 전혀 영향이 없더라는.... 당연한거지만요^^;;;;;
아. 체중 줄고 체력 늘면서 잔병치레도 줍니다. 가벼운 감기는 대충 몸이 이겨내요. 제가 원래 잔병치레도 많았어서... 지금은 거의 1년에 한 번 정도 외에는 잔병 때문에 불편함을 느끼지 않습니다.
대신 이것도 한번 크게 병이 오면 정말 크게 오더군요. 가장 최근에는 2017년 12월 크리스마스에 독감이었던....
체중을 항상 같은 환경에서 일주일에 두 세번은 기록합니다. 한국에서 근무할 때는 보통 GYM에서 운동 끝나고 샤워한 다음에 측정했고, 해외 근무할 때는 아침에 조깅한 후에 돌아와서 샤워하고 측정.
이걸 수치로 매일 기록하면 자극이 됩니다.
그 기록을 위해 액셀 시트를 만들었습니다.
그리고 그 액셀 시트에 다이어트 시작했을 때 부터 지금까지 매일 먹은 식사는 언제 무엇을 먹었는지 전부 기록을... 그리고 매일 운동 여부 기록하고 다른 루틴하게 지킬일 들 했나 기록했는데... 그 기록지가 참 도움이 된 것 같아요.
기록하면서 느낀 거지만 보통 병원이나 전문가가 추천하는 일주일에 서너번 운동하는게 정말 쉽지 않더군요. 일주일에 서너번 운동하려면 사실 매일 운동하겠다고 각오해야 가능합니다.
직장인들이 생활하다보면 운동 못하게 되는 이유가 너무 많아요. 본인은 운동 일주일에 서너번 한다고 생각하시는 분들도 아마 기록하시면 본인께서 생각하는 운동보다 적게하고 계실 수도 있습니다.
165/98 이었다가 작년 가을에 9키로정도 빼고 올 1월부터 2월말까지 7키로정도 빼서 지금은 82정도 유지하고있습니다. 목표는 70키로 중반대입니다.
결혼이라는 절박한 목적이 생기니 빼게 되네요.
살빼니 코골이도 적어지고 옷도 기성복으로 사입을수 있고 여러가지 장점이 많네요.
글쓰신분과 저도 비슷하게 식단조절하고 헬스장 꾸준히 다니고 있습니다.
결혼을 핑계로 부모님께 자금지원을 받아 좋은 헬스장에서 PT받으니 헬스장 싫어하는 저도 다닐수 있더군요..
그리고 댓글에 적어주신것처럼 매일 아침 동일한 조건으로 체중계 올라가서 체크를 하면 식단 조절에 큰 도움이 됩니다. 저녁에 내일 아침 체중계 숫자가 걱정되서 뭘 안먹게 되네요.
이제 결혼 두달반정도 남았는데 그때까지 목표달성하는게 소원이네요.
본문 글에도 쓴게 생식을 선택한 이유는 다른 이유가 아니라 섭취가 용이해서...입니다. 이게 루틴이 되어야 하는데 생식은 보통 1,2달 단위 이상으로 구매하니 한번 구매하면 신경 안쓰고 제법 길게 식단 유지가 되요.
닭가슴살과 채소가 되면 이것도 나름 나가서 사먹거나 아니면 밖에서 사온걸 먹어야 하는데 생식은 심지어 일을 하면서도 음료수 처럼 먹을 수 있어서 선택한 겁니다.
폴쿱님께서 매일 루틴하게 닭가슴살과 채소를 드실 수 있다면야 괜찮죠.^^
생식은 어떤걸 드셨나요?
그래도 좀 맛있었던 생식이 자연한끼 정도였던 것 같아요.
정말 여기서 잘 안움직이더군요.. 확실히 여기서부터는 운동량을 늘려서 기초대사량을 높이는게 중요한것 같습니다.
여하튼, 나이 드니까, 건강을 위해서 다이어트를 하게 되더군요. 예전에는 옷때문에 다이어트했는데...
저는 약 10년전쯤 하드트레이닝으로 3개월간 20kg 빼보았는데, 다이어트 전 몸무게로 돌아가는데 5년 걸리더군요.
최근 몸이 많이 불어서 다시 운동하려고 준비 중인데, 말씀하신 내용과 거의 유사하게 다음주부터 돌입합니다^^
계속 건강 유지하시길 빕니다!
자극적인 음식이 땡기지 않고 이를테면 라면 같은거 봐도 딱히 먹고싶지 않게 되네요.
추가로 비타민D를 5000iu 정도 매일 먹으면 식탐이 줄고 적게 먹어도 포만감을 느끼게 됩니다.
본문에는 적지 않았는데 다이어트 성공 전에 실패 사례도 제법 있었습니다.
그 실패가 대부분 젊을 때 쉽게 빠지던거 생각하면서 단기간에 식이요법하고 짧게 운동하고 그랬던 건데... 이랬을 때 4,5kg 정도 뻐졌다가 다시 요요가 왔는데 다이어트 하기 전보다 더 찌더군요^^;;;
90kg 처음 넘었을 때 무서워서 시작했던 다이어트에서 85kg까지 뺐었는데 도로 90넘어가고 결국 98까지 갔던....
말씀하신대로 단순하면서도 경우에 따라서 다소 어렵지만 반대로 가장 확실한 방법이 결국 바른 생활습관을 몸에 배이게 하는 것이라고 생각합니다.
술 마신 다음날은 평상시보다 약간 운동량 늘린 정도였습니다. 1달에 2,3번이면 뭐 별 영향도 없을 겁니다^^ 저 해외 근무할 때 많을 때는 일주일에 2,3번...