나의 다이어트, 체중 감량기
9개월간 18kg 뺐습니다. 급격하게 많이 뺀 셈입니다. 이러면 문제가 생깁니다. 거죽이 늘어집니다. 내장지방은 줄지만, 피부는 그만큼 빨리 줄지 않습니다. 그러니 너무 급하지 않게 천천히 체중을 줄이는 편이 낫습니다. 그리고 맞는 옷이 없어서 새로 사야 했습니다.
반면, 혈압, 간 수치, 나쁜 콜레스테롤 수치 등 혈액 검사로 알 수 있는 거의 모든 지표가 좋아졌습니다.
그래서 어떻게 했는지 써봅니다.
블로그에 써둔 글이라, 존댓말을 사용하지 않았습니다. 이해해 주시기 바랍니다.
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1. 칼로리 파악
다들 아는 원리다. 입력보다 출력이 많으면 살이 빠진다. 그러려면 입력이 얼마나 되는지 알아야 한다.
나이에 따라 하루에 필요한 칼로리가 다르다. 내게 필요한 최저 칼로리를 알아본다. 거기에 운동량을 더하면, 몸무게를 유지하기 위한 칼로리가 나온다. 그것보다 적게 먹어야 한다.
자주 먹는 음식 칼로리도 파악해야 한다. 치킨, 피자, 햄버거, 김치찌개, 된장찌개 등 자주 먹는 음식 칼로리를 외워두어야 한다. 스마트폰으로 사진만 찍어도 칼로리를 알려주는 앱도 있다.
음식뿐 아니라 음료수 칼로리도 파악해야 한다. 대개 음료수 포장에 칼로리가 쓰여 있다. 운동 후 별 생각 없이 마시는 게토레이 칼로리는 대단히 높다. 아마 운동선수처럼 강도 높은 운동을 한 후에나 먹으라고 내놓은 음료인 것 같다. 단 맛 나는 음료수 대부분은 칼로리가 높다.
2. 이왕이면 포만감
배고픔을 참으면 힘들고 지속하기 힘들다. 아예 굶을 수는 없다. 이왕 먹는다면 포만감을 주는 음식을 택한다. 과자류는 높은 칼로리에 비해 포만감, 만족감이 떨어진다. 칼로리 괴물은 단연 음료수다. 배부르게 해주지도 못하면서 칼로리는 무척이나 높다.
내가 주로 먹은 음식은 캔 참치, 고기류, 상추, 양배추 그리고 간식으로 볶은 귀리였다. 볶은 귀리는 씹는 느낌도 좋고 맛도 나름 고소하다. 짠맛을 탄수화물로 중화해야 하는 게장, 젓갈 같은 밥도둑은 최악이다.
3. 탄수화물 지양
우리가 먹는 음식은 단백질, 지방, 탄수화물이다. 탄수화물은 주변에 너무 흔하다. 싸고 먹기 쉽다. 무엇이 탄수화물인지 눈여겨봐야 한다. 한 끼 식사 대부분이 탄수화물로 채워진 경우가 많다.
단백질은 고기, 지방은 고기와 견과류, 탄수화물은 곡류, 채소 등이다. 채소도 탄수화물이지만 섬유질이 많아 체중 조절에 도움이 된다. 닭 다리 2개 분량 칼로리를 오이로 먹으려면 24개나 먹어야 한다.
칼로리 총량만 맞춘다면 지방을 피할 이유가 없다. 지방을 먹는다고 바로 체내 지방이 되진 않는다. 체내 지방 축적은 탄수화물에서 비롯한다. 바로 사용하지 않는 탄수화물이 지방으로 축적된다.
가장 큰 문제는 곡류다. 쌀, 밀, 감자, 고구마 등. 몸을 많이 쓰는 노동이나 운동을 한다면 바로 에너지로 전환할 수 있는 곡류가 필요하다. 그렇지 않다면 되도록 피하는 게 좋다.
탄수화물의 문제는 다시 탄수화물을 부른다는 데 있다. 내게 급속 에너지 충전을, 하고 몸이 외친다. 몸의 요구를 거부하고 생선이나 고기를 먹자.
4. 체중, 음식 기록
체중 재기를 꺼렸다. 체중계 숫자가 두려웠다. 그래도 알아야 한다. 지금 몇 킬로그램이고 오늘 적게 먹으면 얼마나 빠지는지 알아야 한다. 체중계는 비싸지 않다. 체중계를 사고 매일 체중을 재봐야 한다. 이왕이면 스마트폰 연동으로 기록하면 좋다. 체중 추이를 알 수 있으니까. 2kg쯤은 쉽게 빠진다. 빠지는 체중 관찰은 흥미로운 일이다.
꼭 해야 할 일이 하나 더 있다. 적당한 스마트폰 앱을 골라 먹는 모든 것을 기록한다. 나는 '눔' 앱을 썼다. 이것 말고도 더 좋은 앱이 있으리라 생각한다. 하루에 얼마나 먹는지 기록했다. 왜 살이 찌는지, 왜 살이 빠지는지 쉽게 알 수 있다.
5. 운동
운동만으로 살을 뺄 수는 없다. 운동으로 소모되는 칼로리는 생각보다 훨씬 적다. 가장 큰 관건은 먹는 것이다. 그러나 먹는 것만으로 살을 빼면 여러 문제가 생기니 운동을 곁들이면 좋다. 어디까지나 보조수단이다.
운동은 재미있어야 한다. 재미없는 운동을 꾸역꾸역하는 건 고역이다. 나는 걷기와 수영을 택했다. 조금 먼 곳에 있는 수영장을 다녔다. 걷는 것은 생각보다 꽤 지루하다. 걸으며 책을 읽었다. 아니 전자책 앱으로 책을 들었다. 때로는 팟캐스트도 듣고.
높은 강도로 2시간 수영하면 1,500kcal 쯤 소모된다. 2시간 동안 3,000m 정도 했다. 25m 수영장에서 왕복 60번을 해야 한다. 힘들고 고되다. 참고로 무산소 운동과 유산소 운동의 차이는 1분 이상 지속할 수 있냐 차이다. 무산소 수영과 유산소 수영을 반복해서 했다. 2시간 수영은 일주일에 한 번, 주중엔 1시간 수영만 했다. 2시간 수영한 날은 햄버거 세트도 마음껏 먹었다. 콜라는 제로로 마셨지만.
시간이 안 나거나, 성향에 맞지 않으면 운동은 생략해도 된다. 차를 버리고 대중교통을 이용하는 것만 해도 운동량을 늘릴 수 있다.
6. 기타
왜 살을 뺐을까? 보기 좋으라고? 건강 문제로? 모두 아니다. 아마 내겐 게임이었던 것 같다. 목표를 설정하고 달성하는 게임. 취미 생활이었던 셈. 이게 생각보다 꽤 재미있다. 걷는 동안, 수많은 책과 팟캐스트를 들은 것 역시 아주 즐거웠다. 뭘 하든 즐겁게 해야 한다.
다이어트로 묶었지만, 목표 체중 달성 게임, 수영, 독서, 팟캐스트, 걸으며 이곳저곳 탐방 등 여러 취미를 한꺼번에 하니 얼마나 좋은가.
항상 해야하는데 하는데 왜 이렇게 못하겠죠..ㅠ.ㅠ
아, 나만 빼고 모두 날씬했구나, 하게 되더라고요.하다보면 그냥 되니, 해보세요.멋지다는 칭찬받을 일은 아닌 것 같고 그냥 누구나 할 수 있어요. ^^
총량 제한 법칙만 따른다면요.오늘 점심은 초콜릿과 커피로 때웠어요.전에는 상상도 못할 적은 양인데, 이상하게 이 정도만 먹어도 배고픔이 진정이 되네요.늘 이런 건 아니고, 저녁에 회식이 있어서 준비로...;
그냥 자신에 맞는, 아무거나 가장 재미있을 걸로 하시면 될 것 같아요.
건강 검진 해보니 뜻밖의 수확이랄까요? 뭐 그랬어요.
저도 1차 목표 달성하게 되면, 인증 글 한번 올려보겠습니다.
저는 식단은 별로 안 따지고 햄버거도 먹고, 치킨도 먹는데요. 다만 칼로리 총량만 신경 썼어요.햄버거나 치킨은 먹는 양 대비 칼로리가 너무 높아서, 이왕이면 포만감쪽을 선택하는 편이에요.참치캔이나 회 종류로요.
고생하셨네요.
그런데, 4개월쯤 지나서 급격히 5kg, 다음 달 10kg 이렇게 빠져서 거죽이 늘어진 것 같아요.
처음엔 진도가 안 나가는데, 어느 순간 훅훅 빠지는 효과가 나타나더군요.
90kg --> 72kg으로 줄었습니다.
그리고 다이어트 안 하면 또 어떻습니까. 저는 그저 재미 혹은 취미로 했을뿐이에요.
데이브 아스프리의 "최강의 식사" 책 참조하시구요! 화이팅!!
어쩌다 하다보니 빠졌고, 어, 되네, 하고 계속해서, 중간에 휙휙 빠졌어요.정체기는 늘 있죠. 요요도 있고요. 앱에 기록한 체중을 보면 요요가 있으나 하향 지향이라 괜찮다고 생각했어요.
병원에서 혈압, 간수치, 콜레스테롤 수치들이 기준보다 약간 높게 나와서 체중을 빼라고 의사가 권하던데, 어떻게 시작할지 막막했습니다.
이 글 읽고 음식 기록하는 앱과 스마트 체중계 찾아서 시작하게 됐고, 다른 책도 읽고 하면서 (최강의 식사) 2주만에 4킬로 정도 빠졌습니다. (73 -> 69, 목표 66)
운동은 걷기와 계단인데, 집이 20층이라 하루에 한 번은 꼭 걸어올라옵니다. 오늘 병원에서 검사해 보니, 간수치 1개가 내려오긴 했어도 여전히 정상치 보다 높아서 약은 더 먹어야 하는 상황입니다만, 그 외 모든 지표가 거의 모두 정상치로 들어왔습니다.
제 생각에도 말씀처럼 운동 보다는 음식이 체중 조절에 제일 중요한 부분인 거 같습니다.
몸이 가벼워지고 머리가 맑아지는 느낌입니다. 감사합니다. :)
앞으로도 늘 건강하세요.
제 경험담도 적어봤습니다.
노란육교님 아이디도 언급했습니다.
다시 감사 드립니다:)
https://www.clien.net/service/board/use/13605016?od=T31&po=0&category=&groupCd=CLIEN