블로그에 관련 정보를 오랜만에 업데이트하면서, 클리앙에도 남깁니다.  새해 계획에 빠지지 않는 것이 건강이라 관심 있으신 분은 참고하시고 도움이 되면 좋겠습니다.  얼마 전 올렸던 '2018년 올해의 책'에 이어 글 남깁니다. 

컨디션이 안 좋아서 보약이나 영양제 정보를 찾으시는 분에게 도움이 됐으면 합니다. 최근 모공에서 핫한 아르기닌 등의 내용은 없습니다. 그리고, 저는 약사나 의사가 아니기 때문에 추가적인 질문 등에는 의견을 드리기 힘듭니다. 여기서 다뤄지는 것은 효과를 검증받은 의약품이 아닌 보조제라는 점도 참고하시기 바랍니다.

아래 내용에 흥미가 있다면, 블로그에는 각 영양제 별로 정리한 추가 내용을 확인할 수 있습니다.  

http://zhuda.blog.me/221440405369

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

영어도 못하면서 한국말로 영어를 가르치는 사람, 스스로는 건강하지 않으면서 입으로만 건강에 대해 장황설을 푸는 등 인터넷에는 믿지 못할 정보가 많습니다. 나름 영양제를 이것저것 먹으면서 만성피로에서도 벗어나고 좋은 컨디션을 유지하고 있다는 증거(?)로 땀흘린당에 올렸던 사진을 남겨 봅니다.

(블로그의 어투를 그대로 옮깁니다.)

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아마도 이 글을 읽는 방문자는 나이가 들면서 자고 일어나도 개운하지 않고, 사무실에서도 마냥 졸리는 증상을 어떻게 조금이라도 개선할 수 있을까하는 고민에 서핑을 하는 중일 것이다.  활성산소, 항산화 등의 낯선 단어를 보며 무엇 부터 해야 하나 생각을 정리 중일 수도 있다. 

나 역시 같은 고민을 했고, 2년 넘게 적정 수준의 예산까지 고려하면서 합리적인 섭취 이유가 있는 영양보충제를 정리해 복용하기 시작했다. 한달에 5~6만원 정도의 비용이 드는 셈인데, 매일 커피 반 잔 정도의 금액으로 좋은 컨디션을 챙긴다고 생각하면 될 것 같다. '생각'이라고 표현한 것은 현 시점까지도 비타민 무용설을 비롯하여 영양보충제의 유용성에 대해 논쟁이 있는 것이 사실이기 때문이다. 어쨌든 플라시보일 지라도 정신이 육체를 지배하는 것 또한 사실이다. 

내가 올리는 글은 신체적인 발달의 정점을 지나 생물적으로 쇠퇴기가 시작되는 30대와 40대를 위한 것이다.  아무리 사회적으로 서른이 넘어 결혼을 하고 마흔이 다 되어 첫째를 낳는 시대가 됐지만, 생물적인 신체 능력은 20대가 정점이라는 점은 부정할 수 없는 사실이다. 

참고로 나는 현재 마흔 중반이고, 사무실에서 이동이 거의 없이 하루 12시간 이상 일하는 사무직이며, 일주일에 2~3번 정도 30분 정도 맨몸운동을 하는 것이 운동의 전부다. 대학교 2학년때부터 시작한 헬스는 열심히는 아니지만 지금까지 꾸준히 관심을 가지고 하려는 편이다. 마흔이 넘어서는 중량 운동은 거의 없이, 3년 전부터 추가로 시작한 턱걸이 위주로 맨몸운동을 하고 있다. 

[ 매일 복용 중인 영양제 - 2019년 1월 12일 업데이트]

현재 아래와 같이 아침, 저녁으로 복용 중이다. (실제 복용 중인 제품은 각 설명의 링크 참조) 가능한 유행이나 부작용 논란이 있는 것은 피하고 기본에 충실한 제품만 섭취하려 했다. 턱걸이 등 맨몸운동(Calisthenics)은 꾸준히 유지하고 있지만, 보충제 역시 섭취하지 않는다. 

아침 - 루테인, 포스파티딜콜린, 칼슘&마그네슘, L-카르니틴

저녁 - 종합비타민, 오메가3, 칼슘&마그네슘, Q10, 유산균, 효모균, FOS, 비타민D3(월, 수, 금)

술 먹은 날 전후 - 실리마린

① (필수) 종합비타민 - 비타민, 미네랄 등의 균형

레이 커즈와일(영생에 관심이 많은 미래학자)의 추천 보충제. 

싸고 좋은 제품은 없다. 예를 들어, 비타민C의 경우는 차이가 없으나 비타민E의 경우 천연비타민이 흡수율과 생체이용률이 좋다, 비타민E는 성분이 dl-alpha 토코페롤(합성)이 아닌 d-alpha토코페롤(천연)인 것이 좋다.철분과 비타민A(폐암) 함량은 낮은 것이 좋다.

② (필수) 코엔자임Q10 - 노화방지, 항산화, 만성피로 

레이 커즈와일의 추천 보충제.

세포활동의 에너지를 공급하는 ATP 합성에 핵심 역할, 미토콘드리아의 세포막에 존재하는데 20세를 정점으로 40세가 되면 그 양이 절반 수준으로 감소한다. 40세 이후에는 유비퀴놀의 형태의 흡수가 코엔자임Q10(유비퀴논) 대비 더 쉽다고 하는데, 여러 자료를 비교해봤지만 유비퀴놀이 확실히 더 낫다는 글을 찾지는 못했다.

③ 포스파티딜콜린 - 혈액순환, 콜레스테롤, 두뇌활동

레이 커즈와일의 추천 보충제.

영양분을 세포 안으로 흡수하는 세포막 구성의 핵심성분. 계란 노른자인 난황에 포함된 성분이다. 역시, 어릴 때는 많았던 성분인데, 나이가 들면서 비중 감소. 레시틴 보다는 PC 단독 성분으로 된 것을 먹어야 한다는 글도 있다.

④ (필수) 오메가3 - EPA, DHA, 혈관건강, 두뇌활동

레이 커즈와일의 추천 보충제.

현대인의 식습관으로 볼 때 꼭 먹어줘야 할 보충제 중 하나. 체내 생성 안됨.

옥수수를 먹고 자라는 육류 등을 섭취하면서 체내 오메가6 과다로 호르몬 생성에 문제 발생. 체내 오메가3 균형을 맞춰주기 위한 것이기 때문에 오메가6, 오메가6 등이 같이 있는 것이 아닌, 오메가3만 들어있는 것으로 구매해야 한다.  캡슐 당 EPA와 DHA의 비율이 높을 수록 비싸다.

⑤ (필수) 루테인 - 노안, 시력감퇴, 안구건조증

눈의 망막, 수정체, 황반 등과 관련된 성분.

25세 이후 루테인의 양이 줄기 시작하여, 60세가 되면 절반 이하가 됨. 2년 가까이 복용하고 있지만, 노안은 계속 진행 중이다. 진행 속도를 줄여주는데 도움이라도 되길 바라며 계속 먹고 있다.

⑥ (필수) 비타민D3 - 뼈건강, 암예방, 면역력 강화, 우울증

레이 커즈와일의 추천 보충제.

한국인 대부분이 비타민D 부족하여 고농도 비타민D 섭취가 필요할 정도.

오랜 시간 사무실에서 근무하는 것이 주원인.

⑦ (필수) 유산균 - 설사, 변비, 면역 외에 수많은 역할 

대장과 관련. 장내 미생물은 인간 세포의 10배가 넘는 100조 마리.

장내 미생물이 인간의 정신 질환까지 영향을 미친다는 최근 연구 결과.

일 100억 마리 이상의 제대로 된 프로바이오틱스를 섭취하여 장내 미생물 균형 맞춰줘야 함

⑧ (필수) FOS 프락토올리고당 - 유산균 정착 

식이섬유를 FOS로 대체. 식이섬유의 다양한 효과가 많이 있겠지만, FOS가 좀더 직접적인 유익균의 식량이라 이 제품으로 교체. 이눌린(돼지감자)와 순수 FOS 등 어느 것을 먹어도 상관은 없다.

⑨ (필수) 칼슘과 마그네슘 - 뼈, 스트레스, 만성피로

알약이 꽤 큰데도 하루에 2알씩 먹어야 한다. 이 성분이 작은 종합비타민 안에 충분히 들어 있을 리 없다. 칼슘과 마그네슘은 현대인에게서 부족한 대표적인 미네랄이다. 유기비료를 사용하면서 토양에 충분한 미네랄이 없어 채소와 야채를 먹어도 충분히 섭취가 되지 않기 때문이다.  구연산 칼슘 Calcium Citrate 으로 먹어야 좋다.

⑩ L카르니틴 - 신진대사, 지방분해, 만성피로증후군

체내 생성이 되는 성분이나, 역시 나이가 들면서 체내 합성량 감소.

붉은 살코기 등으로 주로 섭취되며, 체지방 연소, 활력 증강 등과 관련

⑪ 효모균, 사카로미세스 보울라디 - 설사, 면역, 피부

프로바이오틱스(미생물 유익균) 중의 하나인 효모균의 하나. 프로바이오틱스의 일반적인 장점을 공유. 설사, 과민성 대장 증후군, 염증성 장질환 등. 이 외에 여드름, 건선 등 피부 관련 질환 개선. 장내 유해균 증식 억제, 독소 중화 및 면역 강화, 영양소의 분해 및 흡수 촉진. 유산균과 달리 열에 민감하지 않고, 곰팡이이기 때문에 항생제의 영향을 받지 않는다. 위산과 담즙에도 강하다.

⑫ 실리마린 - 간 회복, 해독

만성피로의 원인이 '간'이라는 광고CM의 영향을 받아, 간에 좋은 것을 찾다가 효과를 확인한 성분. 실제로 간에 좋은 것은 실리마린, 밀크시슬, 헛개나무 등으로 한정. NAC와 유사한 효과이기도 해서, 실리마린은 과음을 한 날과 다음날에만 추가로 복용하고 있음.