최근 런던 마라톤에서 1등으로 2시간 벽을 돌파한 세바스찬 샤웨 선수가 스웨덴 스포츠 영양 회사 협찬(?)을 받고 영양 보급 부분도 집중 훈련했다는 기사를 봤습니다.
원문: Sabastian Sawe Arrives in London Fitter Than He Was Before Berlin (Marathon Handbook)
보통 풀코스 30km 지점 넘어가면 근육에 저장된 에너지가 고갈되면서 페이스가 저하되거나 극심한 고통을 겪게 되고, 이런 걸 감소시키기 위해 평소 장거리 훈련으로 지방 연소 훈련을 많이 했었는데, 그게 아니라 아예 탄수화물을 빨리 소화시키는 훈련을 하고 흡수가 잘되고 위장 부담이 덜한 달리는 동안 포도당 젤을 섭취하고 즉석에서 이용함으로써 기록을 단축시키는 방식이라고 하네요.
평상시도 아침에 탄수화물 위주로 먹는다는 기사: 매주 200㎞ 뛰고 아침엔 빵과 꿀…마라톤 ‘2시간 벽’ 깬 사웨의 루틴
AI로 정리한 내용도 공유합니다.
마라톤 기록 단축, 이제는 "지방 연소"가 아니라 "탄수화물 흡수 훈련"의 시대?
발단: 사바스찬 사웨(Sabastian Sawe) 런던 마라톤 직전 데이터
작년 베를린 마라톤 우승자 케냐의 사바스찬 사웨가 이번 주말 런던 마라톤을 앞두고 진행한 30km 핵심 훈련 데이터가 공개됐습니다. Maurten(스웨덴 스포츠 영양 회사)이 분석한 내용인데, 작년 베를린 우승 직전 같은 훈련보다 컨디션이 더 좋다는 거예요.
| 지표 | 런던 직전 (2026) | 베를린 직전 (2025) |
|---|---|---|
| 30km 시간 | 1:30:13 | 1:31:20 |
| 평균 페이스 | 3:00.4/km | 3:02.7/km |
| 평균 심박수 | 154 bpm | 156 bpm |
| 마지막 10K | 28:53 | 29:14 |
67초 더 빠르게, 심박수는 오히려 더 낮게. 그리고 이걸 가능하게 한 핵심이 시간당 95–100g 탄수화물 섭취라는 게 기사의 포인트입니다.
📎 원문: Sabastian Sawe Arrives in London Fitter Than He Was Before Berlin (Marathon Handbook)
흥미 포인트 1: 마라토너의 "에너지 적자"
먼저 기본 숫자를 보면 왜 이게 중요한지 보입니다.
- 체내 글리코겐 저장량: 약 2,000kcal (carb-loading 시 2,500kcal까지)
- 70kg 러너 풀코스 소모 열량: 약 2,700–3,000kcal
- 차이: 약 500–1,000kcal 부족
이 적자가 바로 30–35km 지점에서 페이스가 무너지는 그 유명한 **"the wall"**의 정체입니다. 해결 방법은 두 가지뿐:
- 지방 산화 비율을 높이기 (전통적 접근)
- 달리면서 외부에서 탄수화물을 보급하기 (현대적 접근)
흥미 포인트 2: 패러다임 시프트 — 지방 vs 탄수화물
옛날 방식: "지방 연소 활성화"
글리코겐은 한정(2,000kcal), 지방은 무제한(80,000kcal+). 그러니 지방 의존도를 높이자.
→ LSD, 공복 러닝, 저탄수 식단, "Train Low" 전략 등. 90~2010년대 가이드의 주류였죠.
현대 방식: "탄수화물 흡수 능력 극대화"
지방은 저장량은 많지만 산화 속도가 느려서 마라톤 페이스를 못 따라간다. 글리코겐을 아끼지 말고, 외부에서 계속 부어 넣어라.
핵심은 "속도(rate) vs 총량(capacity)"의 차이입니다.
- km당 5분(서브 3:30)까지는 지방 전략이 유효
- km당 4분 이하(서브 2:50)부터는 근육 출력이 너무 높아서 반드시 탄수화물이 주연료여야 함
- 즉, 빠를수록 지방 전략의 한계가 드러나고 보급 전략의 가치가 커짐
비유로 정리하면
- 옛날 전략: "기름탱크가 작으니 연비를 극한으로 높이자"
- 새 전략: "어차피 빠르게 가려면 연비만으론 한계니까, 달리면서 주유하는 능력을 키우자"
흥미 포인트 3: 포도당 + 과당 조합의 비밀
시간당 100g 흡수가 어떻게 가능한가? 핵심은 장(腸)의 운반체(transporter)가 두 종류라는 점입니다.
| 당 종류 | 운반체 | 시간당 한계 |
|---|---|---|
| 포도당(glucose) | SGLT1 | 약 60g |
| 과당(fructose) | GLUT5 | 추가로 30–60g |
| 합계 | (독립적 작동) | 90–120g |
요즘 마라톤 젤이 대부분 포도당:과당을 약 2:1 비율로 섞는 이유가 이거예요.
🤓 잡지식 하나: 백설탕(sucrose)은 화학적으로 포도당+과당이 1:1로 결합한 이당류입니다. 소장에서 분해되면 정확히 절반씩 됩니다. 그래서 이론적으로는 "물 한 병에 백설탕 + 약간의 소금"이 비싼 젤과 비슷한 효과를 낼 수 있어요(다만 삼투압 문제로 위장 부담은 더 큼).
흥미 포인트 4: "장 훈련(Gut Training)"이라는 개념
여기가 진짜 새로운 부분입니다.
시간당 100g 흡수 능력은 타고나는 게 아니라 훈련됩니다. 장의 탄수화물 운반체를 점진적으로 더 높은 부하에 노출시키면 흡수 용량이 늘어나요. 즉:
사웨는 빨리 뛰는 훈련만 한 게 아니라, 달리면서 고탄수 음료를 처리하는 능력 자체를 시즌 동안 체계적으로 끌어올린 것.
기사에서는 ¹³C 탄소 동위원소 호흡 추적법으로 이걸 직접 측정했어요. 사웨의 외부 탄수화물 산화율이 5km 시점 시간당 45g → 30km 시점 시간당 100g까지 꾸준히 상승하는 그래프가 공개됐습니다.
📎 인터랙티브 데이터: athlete.maurten.com
일반 러너에게 주는 시사점
서브 3 노리는 일반인 기준으로 정리하면:
- 체중 감량과 러닝 효율은 여전히 중요 — 베이스가 안 바뀐 건 아님
- 다만 거기에만 의존하던 시대는 끝남 → 이제는 훈련 + 효율 + 보급 능력의 3박자
- 롱런에서 보급 연습 필수 — 평소 시간당 30g만 먹다가 레이스 날 60g 먹으면 위장 사고남. 점진적으로 늘려야 함
- 포도당+과당 조합 젤 사용 — 단일 포도당 젤보다 흡수율 높음
- 현실적 타깃: 일반 서브 3 러너는 시간당 60–80g, 사웨급 100g은 엘리트 영역
마무리
마라톤이 "페이스 안배 + 의지력의 운동"에서 **"측정 가능한 생리학적 변수들의 최적화 게임"**으로 점점 옮겨가고 있다는 게 흥미롭습니다. 사웨의 호흡 ¹³C 추적 같은 데이터가 공개되는 것도 그 흐름의 일부겠죠.
지방 연소 vs 탄수화물 보급 — 결론은 둘 중 하나가 아니라, 빠를수록 후자의 비중이 압도적으로 커진다는 거예요. 그리고 보급 능력이라는 변수가 가장 늦게 발견되었기 때문에, 지금 엘리트 레벨에서 가장 적극적으로 공략되고 있다는 것이 핵심.
📚 참고
- 원문 기사: https://marathonhandbook.com/sebastian-sawe-arrives-in-london-fitter-than-he-was-before-berlin/
- 데이터 출처: Maurten (athlete.maurten.com)
도핑이 노멀이던 대약물시대(?)보다도 퍼포먼스가 좋은걸 보면 과학의 힘은 대단하다는 생각이 듭니다.