(이글이 저와 같이 허약체질에 운동 안하고 평생 골방골방 하게 살다가 중년 이후 건강 위기를 겪고

있는 분들에게 약간 이나마 참고 되기를 기대 합니다. )

운동을 시작하면서, 일단 열심히는 해야겠지만, 무리하지는 말자는 것을 수칙으로 루틴을 정했습니다.

너무 많은 종류를 의욕적으로 넣거나, 너무 루틴이 복잡하면, 또 중간에 지치거나 다치거나 해서 흐지부지 될 것이 

뻔햇거든요... 경험상...

체지방 감량을 하면서 동시에 근육량 증가가 목표였어서, 먹는 것은 평소대로 먹되, 단백질 비중을 높이고 

간식과 과당 들어간 음료를 끊었습니다. 하루에 가급적 삶은 계란 하나라도 더 먹고, 헬스용 파우더를 

따로 챙겨먹지는 못하지만, 편의점에서 프로틴음료를 하루에 한개씩은 꼭 챙겨 먹었구요. 

중식은 한식으로는 단백질량을 채우기 어려워, 버거+치즈추가+제로콜라 조합을 적극적으로 챙겨 먹었습니다. 감튀

는 제외하구요... (그리고 개인 적으로 수제버거 좋아합니다.). 

루틴은 아래와 같이 직관적으로 push day, pull day 그리고 하체의 3루틴으로 했고, 스트레칭과 1~1.5Km정도 

러닝으로 몸을 뎁히고 웨이트를 시작 했습니다. 아파트 피트니스에 특별한 기구가 없어서 오히려 

욕심 부리지 않고 심플하게 진행할 수 있었습니다.

  

push day - 벤치프레스(&푸시업), 덤벨프레스, 딥스 / 부운동 : 사이드레터럴 레이즈, 복근

pull day - 랫풀다운(&풀업), 덤벨로우, 덤벨컬 / 부운동 : 리어델트 플라이, 복근

하체/기타 - 레그익스텐션, 레그프레스, 삼두운동 / 부운동 : 프론트레이즈, 복근

주운동이 끝나면 부운동 개념으로 레이즈 운동을 루틴별로 추가 하였고, (사이드, 프론트, 리어)  

세트는 무리 하지 않고, 3~4세트 정도 로만 진행 했습니다. 좀 더 힘이 올라오면 5세트 까지도 해볼려고 

생각 하고 있구요...

피트니스에서는 위의 구성으로 주로 운동을 했고, 집에서 틈틈히 맨몸 운동과 스쿼트를 가볍게 병행하는 

식으로 진행했으며, 운동이 끝나면, 지하층 피트니스에서 약 30여층을 계단을 걸어서 집에 복귀 했습니다. 

(하체한 날 제외, 너무 후달려서...)

술은 가급적 안먹기.... 는 어렵고, 무미건조한 인생 술 까지 끊을수는 없어서, 마시더라도 맥주 작은캔

한캔 정도, 또는 위스키 한두잔 정도로 제한하였습니다. 

이런 구성으로 운동을 한지 이제 8개월 정도 되었는데, 상황이 드라마틱하게 바뀐 것은 아니지만, 여러가지

로 유의미한 변화가 있었습니다. 

체중 자체는 78 -> 72킬로 기간에 비해서는 많이 감량한 것은 아닌데, 체지방량이 24% -> 20%로 줄어들어

체지방을 근육량으로 계속 전환하고 있는데, 연말까지 69킬로 까지 감량하고 체지방을 18% 까지 줄이고 싶네요...

근데, 전반적으로 뱃살이 빠지면서 상복부의 복근 의 형태는 희미하게 잡혀 가는데, 하복부의 오래된 뱃살은 

정말 잘 안없어지네요...  체지방량도 20%에서는 완전히 요지부동 입니다. 방심하면 더 올라가구요...

먹는걸 더 줄이고 싶은 생각은 없는데..ㅠㅠ

체력적 변화를 보면, 

push 운동에서는 푸시업 기준으로 처음에는 푸시업바로 3개 하기도 힘들었는데, 지금은 30개 정도는 한번에

하는 것 같구요... (부상 피할려고 최대치로 안해봐서 잘 모르겠네요... )

덤벨 프레스 같은 경우, 처음에 8k도 좀 버거웠는데, 지금은 14킬로 덤벨로 하고 있습니다.  

풀업 같은 경우, 처음에는 매달리기도 어려워서, 풀업밴드로 연습을 시작했는데, 생애 최초로 정자세로

밴드없이 풀업 1회를 했던 날은, 보잘 것 없지만, 저에게는 "아 하면 되는구나" 라는 확신을 준 소중한 경험

이었습니다. 풀업1회가 되면서, 등을 쓰는 감각이 조금씩 느껴지면서, 자연스럽게 올라가는 자세가 잡히고

횟수가 조금씩 늘어나더군요. 지금은 쥐어짜면 6개 까지 올라가는데, 연말 까지 10개를 찍는게 목표 입니다.  

특히 풀업 같은 경우, 자세교정에 많은 도움이 되었는데, 이전에 굽은 등과 거북목으로 와이프에게 맨날 지적당

하고 잔소리 들었던 터라, 저도 나름 스트레스가 있었거든요. 풀업을 하면서, 등에 근육이 좀 생기면서 구부정한

자세가 조금씩 좋아지고 있습니다.  거북목은 워낙 인이 박혀, 어떻게 고쳐야할지 좀 고민이기는 합니다만...

지금은 전반적으로 상체와 어깨의 볼륨이 좀 생기고 배가 쏙 들어가면서, 옷 입은 핏도 이전 보다는 꽤 좋아졌습니다. 

(와이프에게 칭찬들음). 얼마전에 양복 바지 품을 꽤 줄였구요...

사실 이 정도로는 평소 열심히 운동해 오신 분들에게는 참 말하기도 민망한 수준이기는 한데, 평생 병약? 하게 살아온 저로서는 현재 까지의 성취도 개인적으로는 참 놀라운 경험 입니다.  

이전의 저는 "나는 근육이 안붙는 체질" 로 규정하고 살았거든요...  (팔다리 마른 체형에 바지 품은 피크 때 38까지 

올라간 ET 체형.. )

안아프고 늙기 위해, 살기위해, 그리고 이제 다 성장한 애들에게 조금은 덜 부끄러울려고 운동을 시작하였으나, 

지금은 체형과 체력의 변화를 조금씩 경험하면서, 운동의 즐거움을 조금씩 느껴가고 있는 단계 입니다.