조용한 홈트용 루틴 (점프 없이, 척추전만 교정 + 다이어트, 30분)

목표: 전만증 개선 + 체지방 감량 / 무소음 / 반복 기준

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구성 방식

1세트 = 6동작 × 반복 기준

총 5세트 / 세트 간 휴식 없음 or 최소화

도약·쿵쿵거리는 동작 전부 제외

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1세트 구성 (5세트 반복)

1. 힙 브릿지 – 20회

둔근 수축 집중 / 3세트째부터 싱글레그 (각 10회)

2. 마운틴 클라이머 (슬로우 템포) – 30회 (양쪽 합)

무릎 천천히 가슴 쪽으로 / 복부 수축 집중

빠르지 않게 해서 소음 최소화

3. 무릎 푸시업 – 15회

견갑 안정 / 호흡 조절

4. 와이드 스쿼트 – 20회

무릎 소리 없게 천천히 앉고 올라오기

둔근·내전근 집중

5. 플랭크 숄더탭 or 플랭크 잔류 – 20회 or 30초 유지

손 번갈아 어깨 터치 / 복부 긴장 유지

6. 버드독 – 20회 (양쪽 합)

척추 안정화 / 허리 부담 없음

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예상 소요시간:

1세트 5~6분 × 5세트 = 약 30분 내외

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예상 칼로리 소모 (90kg 기준):

약 280~350kcal

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추가 팁

매트 꼭 사용 (소음·관절보호)

양말보단 맨발 추천 (미끄럼 방지)

세트 순서를 바꿔도 무방, 단 고강도→저강도 흐름 유지

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제가 척추전만이 좀 있어서 다이어트 프로그램에 이것도 개선하도록 프로그램 만들어 달라고 했더니, 괜찮게 나온 것 같습니다. 내일부터 실천하려고 하는데, 필요하신 분들 계시면 참고하시기 바랍니다.