친업으로 ... 이두로 올린 것이라 턱걸이 했다고 볼 수 있을지 모르겠지만.
일단 1개씩 끊어서 스미스머신에서 봉잡고 한 10번은 했어요.
위에서 잠깐씩 매달려도 보았구요.
근데 내려오면 몸이 데드행? 그렇게 힘이 쭉 빠져서 2개는 못올라가네요.
발을 땅에 닫고 쉬었다 다시 1개 올라가고 식이거든요.
풀업 하려고 노력해 보았는데. 밴드. 점프. 어시스트. 뒤에서 밀어주는 거 해도
의지가 되어선지 그냥 제 스스로는 꼼짝도 안하더라구요. 몇달 했어요ㅠㅠ
다시 매달리기 중이구요.
이와중에 친업 해보니 바로 1개는 올라가네요.
이왕 이렇게 된 거 친업이라도 5개는 해보자 하는데요.
1개되면 2개는 쉽다는데... 요령이 있는 걸까요?
내려왔다가 다시 팔로 올리려니 이두가 완전ㅠㅠ
1개에서 2개는 얼마나 걸릴까... 생각해 보게 되네요
여자입니다.
바벨컬도 좋아해서... 증량 하는데도 도움될 거 같아요.
그리고 여자분들은 이두나 팔이 약한데도 친업이 풀업보다 더 쉽나요?
등이 상대적으로 더 커서요
쳇지피티에 쳐보니 풀업이 되는 여자는 친업이 99프로 된다고 하네요
힘이 생겨서 결국 알아서 되긴 하더라구요!?
풀업보다 좀 더 직관적인 근육이 주로 쓰이는지라 처음 몇개까지는 올리기가 더 편하실거에요.
-이상 몇개나마 하는 입운동러-
이두 운동이 재밌는만큼 살짝 무게치기 하시면서 키우시다 보면 금방 되실거에요~
턱걸이 처음 되고 수량 한개씩 늘려갈 때가 가장 재밌더라구요.
처음 0개->1개, 1개->2개 때 시간이 좀 걸리고(아무래도 맨몸 전신운동이라 어디 하나가 기본 근력이 부족하면 그부분 커지는데 까지는 시간이 좀 걸리는거 같아요) 그렇게 하다보면 개인차 따라 10~15개까지는 금방 늘더라구요. 그 이후부터는 또 정체 오는거 같고...
친업이랑 풀업에서 주로 쓰이는 근육이 다를걸요?
저는 친업은 주로 작은 근육인 이두랑 안쪽,윗 가슴 위주로 몸을 당겨서 올린다는 느낌으로 하고, 풀업은 큰 근육인 등(천사의 날개ㅋㅋ)이랑 양쪽 가슴 바깥쪽 위주로 윗배를 내밀면서 몸을 밀어 올린다는 식으로 느끼고 있어요.
삼두는 내려오면서 팔을 완전히 안피고 버티는 정도에 좀 쓰이지 않나 싶어요. 전문가가 아니라 이부분은 모르겠습니다만 턱걸이 집중해서 많이 하는 날에는 집중력과 자세가 흐트러진 탓인지 삼두쪽도 자극이 꽤 오긴 하더라구요.
처음 할땐 친업이든 풀업이든 서로 도움이 되긴 할거에요. 주력으로 쓰이는 것과 별개로 기본적인 근력과 체력이 최우선이라. 다만 풀업은 일단 친업과 다르게 등근육을 쓰는 법부터 알아야 되요. 양팔벌려 봉잡고 내리는 운동 하시면서 팔 대신 등 근육을 쓰는 법부터 익히는게 좋아요.
ㅌㅌ
다양한 그립으로 해보시고 본인에게 맞는 그립과 어깨너비를 찾으십시오. 본인에게 맞는 자세는 해당 운동 동작이 잘 이루어지는 것을 말합니다. 그것을 찾고나면 턱걸이 다섯개는 금방 하실 수 있을 겁니다.
오래 매달리기 - 올라간 상태에서 오래 매달리기 - 밴드 등으로 보조 하시다 보면 언젠가는 됩니다.
나중에 익숙해 지면 손가락 1~2개로 하거나 암벽 등반마냥 손가락 끝만 살짝 걸치고 10여개 이상도 쉽게 될겁니다.
시작전 제 상태
- 매달리기 15초
- 턱걸이는 당연히 못함
- 치닝디핑 머신을 마당에 설치
1단계: 매달리기 (2달 정도 소요)
- 목표 1분씩 3세트가 가능해질 때까지
- 말 그대로 매달리기만 했습니다. 데드행, 숄더패킹 이런거 다 모르고. 세트 사이에는 스쿼트나 다른 운동을 했으며, 결과적으로 쉬는 시간은 2-3분 정도.
2단계: 구분동작
- 목표: 3개
- 매달리기를 1분씩 할 수 있게 된 순간 자신감이 생겨서 턱걸이를 도전했는데 2개다 되었습니다. 정자세(데드행부터) 그런데 3개는 도저히 안되더라구요. 그래서 이것저것 찾아보다가 적용한 방법입니다.
1) 데드행에서 숄더패킹 반복 10회로 웜업
2) 구분동작1: 숄더패킹 후 버티기 10초
3) 구분동작2: 숄더패킹에서 반턱걸이 (팔꿈치 90도) 10초 버티기
4) 구분동작3: 턱걸이 자세로 10초 버티기
5) 구분동작4: 내려올 때도 반턱걸이 5초
6) 구분동작5: 숄더패킹 5초
- 구분동작 내려올 때는 힘들어서 10초가 안됩니다;;
- 10초도 목표값이고 최대한 버틴다는 생각으로 매달렸습니다.
지금은 정자세 턱걸이 7개~9개 정도를 합니다. 10개가 목표인데 통증이 가시니 운동을 덜하게 되더라구요;; ㅋㅋㅋ
쓰레기 버리러 나가거나 출근전에 한번씩 하는데 3개월간 정체구간입니다.
턱걸이 후 몸이 많이 좋아진 느낌입니다. 특히 자세! 헬스처럼 몸이 멋지다하는 것은 아니지만 건강해진 느낌이 참 좋더라구요.
꾸준히 하신다면 반드시 성공하실겁니다. 화이팅!
/Vollago
전반적인 체중을 줄여야 유리하다고 하더군요...
친업 1개가 된다면 2개는 곧입니다!
몸무게가 가볍다 -> 근육을 쓰는 요령이 없으신거예요. 철봉을 잡아 당긴다고 생각하면 됩니다.
몸무게가 무겁다 -> 좀 더 근육이 있으셔야 해요. 헬스장에 풀업머신, 어시스트 풀업 하시면 됩니다.
일년 이상 지난 지금은 8개정도 합니다.
조급하게 생각 마시고 꾸준히 하나 보면 점점 늡니다.
무게 도움 없이도 2~3개 하시게 되면 그냥 풀업/친업으로 힘을 어느 정도 소모하시고 도움받는게 좋다고 들었구요
헬스장이 아니시라면, 고무밴드 묶거나 걸어놓으시고 한 쪽 다리나 양 쪽 다리 도움 받으셔서 하시면
3~4개 까지는 빨리 늘었던걸로 기억합니다. 도와주는 사람이 있으면 잡아줘도 되구요
무리해서 하게되면 어깨 승모 등이 과도하게 개입되게 될수 있어 부상에 조심하셔야 합니다.
데드행, 숄더패킹으로 견갑 사용 연습하시다보면 자연스럽게 되실거에요
가끔씩 보면 주변에서 어깨 으쓱(?)된 상태로 하다가 무리 온 사람이 있더라구요 :)
몇개를 했느냐는 나중 문제이고 정확한 부위를 자극하는것에 중점을 두셔야 합니다.
팔근육 개입정도(친업>풀업), 등근육의 기능차이(친업은 신전, 풀업은 내전) 등으로 친업이 더 쉽습니다.
2. 풀업 친업은 등근육운동 고립운동이 아닌, 등근육이 주가 되는 전반적인 상체운동에 가깝습니다. 힘을 키우기 위한 팔과 등 고립운동은 보조운동으로는 좋으나, 풀업을 하기 위한 요령을 익히려면 풀업훈련을 따로 해주셔야 합니다. 해보시면 코어부터 잡아야 올라갈 수 있을거에요.
3. 여성은 남성보다 워낙 상체근력이 약하다보니 시간이 꽤 많이 필요할텐데, 친업이 가능하시다니 생각보다 빠르게 성공하실 수 있을 것 같아요. 응원합니다!
인버티드로우로 등근육 강화, 랫풀다운으로 등근육 사용법 익히기를 병행하시는게 좋습니다.
랫풀다운 할 때는 엄지와 검지를 잡지않고 하시면 약지와 새끼손가락쪽 힘을 주는 법을 익힐 수 있습니다.
이는 엄지와 검지를 잡을 경우 팔과 어깨에 힘이 먼저 들어가 올바르지 않는 방법으로 등운동을 하게 돼 어깨 부상으로 이어지는 것을 막을 수 있습니다.
같은 방법으로, 썸리스로 풀업하면 등근육을 사용하기 좋은 상태가 됩니다.
일단 한 30초동안 매달려서 버티기 하시고 최대 1분간 매달려서 버티시면 갯수 늘리는데 도움 되실거에요
1.헬스장에서 운동허시는거면 렛풀다운 있을테니
일단 상체근력을 렛풀다운으로 키우구요.
3주 이따 풀업 과 병행 해서 운동 루틴 짜서 해보세요.