교대근무 시작한지 두달째 입니다. 3조2교대 4일근무 2일휴일인데 주야가 바뀌다보니 수면패턴이 꼬이네요.
근무시간이 길다보니 피곤해서 잠은 잘 옵니다. 집에 오면 씻고 휴대폰 잠깐 만지다보면 바로 잠드는데 문제는 3~4시간 후에 깨고 다시 잠들려고 해도 안되요. 첨엠 억지로 더 자려고 했는데 이젠 안되는걸 아니까 그냥 그 시간에 집안일도 하고 게임이나 웹서핑도 하고 아침밥고 먹고..
아침에 여유가 있어서 좋긴 한데 막상 출근해서 일하다보면 잠도 오고 피곤해요. 이러다 휴일 이틀동안 10시간 이상 푹 잡니다.
처음 교대근무 하는거라 적응이 안되서 그랬는지 둘째주 야간근무 마지막날에 눈두덩이가 아픈 증상이 있었는데 이틀 쉬니까 괜찮아 졌습니다. 이 상태로 1년 이상 근무해도 괜찮을까요
젊을 때 가끔 집에 다녀왔습니다.
회사엔 침실이 있었죠.
지금은 주말은 병원 순회네요.
버는거보다 약값, 병원비가 더 나가면 은퇴하려구요.
요즘은 셀프로 주사도 놓네요..
몰아 자면 어느정도 회복은 되는데, 체력이 50 빠졌다면 45 만 회복되고, 5의 도트 데미지가 꾸준히 누적되는 느낌 이였습니다.
수면시 암막 수면환경 등을 개선해서 6시간 수며하셔야 할것 같습니다.
https://www.clien.net/service/board/park/16936873CLIEN
이거 응용해서 긴장해소하고 이완된 상태로 수면에 들어가세요. 중간에 깼을때도 다시 수면에 들어가시구요.
night 후 낮에 오래 자면 안됩니다
낮에 오래 자면 밤에 잘 자야하는데 잠이 안와요
안대와 귀마개가 낮 숙면에 도움이 됩니다
이건 좀 할만했습니다. 잔업 없는 날은 8to5 퇴근도 자주 했어서 더 그랬을겁니다.
12시간 꽉 채워 교대하고 주주야야비비로 돌면 사람이 되게 지칠것 같네요.
잠은 어쨌든 더 잘 수 있도록 노력하시는게 좋지 않을까 싶네요.
잠들때보다 체온이 낮아져 있어야 다시 잠이 듭니다. 몸 온도가 올라가면 생체리듬이 활성화되어서 잠이 안오실꺼에요.
병원서 권고받고 일을 바꿨는데.
평일 잠을 더 늘리시고
주말에는 무조건 쉬시는게 좋습니다
외국서 주4 주5 일제 하는게
괜한 이유가 아니어서..
평일 잠을 어떻게든 늘리시고
최대한 규칙적으로..
그리고 의사샘 하신 말씀중에
제일 인상깊었던게.
몰아서 일하고 압축해서 자면..
일반대출이 아니라
고금리 급전대출 카드론,현금서비스라네요..
수면제같은 부작용이 없고
잠은 잘들지만 중간에 깨서 다시 잠들기 힘든 분들한테는
효과가 좋을 것 같습니다.
저도 힘들게 일한 날에는 오히려 잠이 잘 안오는데
잠이 잘 안오는날이나
다음날 중요한 일때문에 컨디션조절해야할때
커피를 너무 많이 마신날만
자기전에 한알씩 먹고 있는데 효과를 톡톡히 봤습니다.
야간 직군은 진짜 임금이 3배 5배는 줘야 한다고 봅니다. 수명하고 바꿔서 일하는 거라서요.
그래도 하루 최소 6시간씩은 자 주셔야 몸이 회복을 합니다.
몸에 염증수치부터 해서 이것저것 밸런스가 깨지면
겉으로는 티가 별로 안 나다가 한번에 몰아서 옵니다...
그 때 되면 고치기도 어렵고 완전 원복은 거의 불가능해요 ㅠㅠ
교대근무에서 매일 똑같은 시간동안 잠자기는 힘들죠.
어쨌든 사이클이 반복은 되기 때문에
잠을 몰아자더라도 쉬는날 충분히 휴식하면
버틸 수는 있습니다.
쉬는날 충분히 자고
대신에 등산등으로 몸을 피곤하게 해서
다음날 6시까지 출근이지만 일찍 자도록 하고있죠.
피곤하다고 하루종일 늘어져 있거나 낮잠을 자면 수면패턴이 완전히 헝클어지기 때문에 쉬는날 낮잠은 절대 자지 않습니다.
독립된 방에서 암막커튼을 설치하고 방해받지 않고 잠자도롤 하시는것도 중요합니다. 밤근무 후 퇴근시에는 될수록 빛을 보지 않기 위해 선글라스를 착용합니다. 퇴근하자마자 빨리 잠들고 핸드폰도 하지 않습니다.
술담배는 무조건 끊으시고 영양제 잘 챙겨먹고
몸에 맞으면 환절기에 보약 드시는 것도 좋고요.
교대근무를 하면 그냥 일하기 위한 삶을 살게 됩니다.
쉬는날 가족들과 쉬지도 못하고요.
대신에 평일에 쉬기 때문에 어딜가든 사람이 몰리지 않아서 미술관이나 맛집등에 갈때도 불편한게 없죠.
잘 적응하시길 바라겠습니다.
수면의 질을 향상시켜야합니다
아침에 퇴근해서 잘때 철저하게 빛차단해야하고
주변소음 차단시켜서 최대한 밤에가끼운 환경을 만들어야합니다
4시간 자고 일어나지 않도록 노력해야하고
일어났다 하더라도 다시 잘수있게 노력해야합니다
안된다고만 하지말고 그렇게 할수있어야합니다
아무리 노력해도 안된다면 당신은 야간일을 하면 안되는 사람입니다 야간일을 하지마세요
2. 규칙적으로 생활해야 합니다. 4시간 자다 깨서 일하다 나중에 2시간 자도 상관없습니다. 교대근무의 가장 큰 문제는 연속된 수면시간이나 낮밤이 바뀌는 게 문제가 아니고, 규칙이 1년이고 2년이고 그대로 가는 게 아니라 월화수 x 금토 x 이라던지, 중간에 생활패턴을 깨 버리는 날이 생기는거죠. 이러면 간신히 적응했던 몸이 다 박살 납니다. 짧으면 일주일이고 보통은 한 달이나 격월인데 박살 나는 주기가 짧을 수록 몸이 만신창이가 된다고 생각하면 됩니다.
만약 이걸 개선할만한 여건이 자체가 안되면 어쩔 수가 없습니다. 본인이 시간을 통제할 수 있는 날이라도 규칙적으로 생활해야 합니다. 생활패턴 박살 날 때 데미지가 100이면 그걸 1/3 이나 1/2 정도는 줄일 수 있습니다. 그걸 위해서 멜라토닌이든 수면제든, 잠이 안 와도 잘 시간 되면 자야 됩니다. 잠 안온다고 딴 일 하거나, 잘 시간인데 사람들을 만난다던지, 이러면 다 말짱 도루묵입니다.
인간은 적응의 동물이라고, 밤낮이 바뀌어도 그게 평생 바뀌는 게 아니고 햇빛을 아예 못 보는 삶이 아니라면 몸은 일정 기간이 지난 뒤부터 적응합니다. 다시 말하지만 몸이 적응했는데 그걸 박살 내는 패턴이 끼어 들면 안됩니다. 차라리 야간 붙박이라던지 그런 식이 낫습니다.
3. 장기적으론 고정 근무 이외엔 안하는 게 당연히 낫습니다. 교대근무가 급여를 조금 더 주고, 어쩌고 다 필요 없습니다. 결국은 몸 갈아서 돌아가는 것이니 그냥 급여 조금 덜 받고 마세요. 젋어서 한 때입니다. (딱 45세 정도까지도 어찌저찌 가능은 할 수 있습니다)
깼다가도 금방 다시 잠들더라구요.
수면 시간 동안 몸이 재생을 하고 회복이 됩니다.
수면 부족이 오면 면역력 저하가 제일 먼저 올거에요.
건강 잘 챙기세요.