건강한 운동 생활이라고는 했지만 제가 모든 운동을 다 해 본 것도 아니고, 

제가 해 보았거나 혹은 하고 있는 운동 중에서 괜찮다 싶은 방향성에 대한 이야기를 해 보고자 합니다.

40대 중반이 넘어가면 개인차가 있지만 급격하게 운동 능력이 저하되는 시기가 확실하게 찾아옵니다. 

누구는 43살에, 누구는 49살에 오는 등 시기의 차이는 있지만 갑자기 운동 능력이 완전히 박살나는 시기가 오며, 

선수 출신들도 예외는 아닙니다. 

이미 30대 중반을 넘기면서 회복력이 떨어지기 시작했는데, 

바쁜 일상 속에서 운동을 하지 않다 보면 40대 중반 이후 그 운동 능력의 차이가 극심해집니다.

그래서 같은 나이인데 누구는 서서히 걷기 정도의 산책을 운동이라고 부르고, 

또 어느 누구는 20대 못지 않은 운동량을 보이기도 하는 등 건강의 양극화가 극심해지는 시기가 40대 중반 이후이기도 합니다.

그런데 아직 늦지 않았습니다.

제 경험상(제가 아직 50대가 아니므로 50대는 잘 모르겠습니다만) 

40대가 오래간만에 혹은 생애 처음으로 운동을 시작했다 해도 본인 노력에 따라 20대 수준의 운동량을 감당할 수 있을 정도로 몸을 만들 수 있습니다.

30대에 접어들면서 일이 바쁘다는 핑계로 단 한 번도 운동을 하지 않았던 저는 40대 초반에 운동을 다시 시작했고, 첫 한 달은 격하게 30초 운동하면 10분 누워서 쉬어야 하는 등 최악의 처질 체력이었습니다만, 그 뒤로 1년이 지난 이후부터는 20대들 이상의 운동량을 매일 감당하며 살 수 있게 되었습니다. 

저 같은 타고난 인자약도 그러할진대, 지병이 있는 등 구조적인 건강 문제가 있지 않은 분이시라면 40대 초중반에 운동을 시작해도 꾸준하게 습관화해서 운동하는 생활을 한다면 남은 인생을 건강하게 보낼 수 있다고 확신합니다.

그럼 어떤 방향으로 운동을 해야 하느냐?

운동의 목적에 따라 다를 것이고, "나는 그저 건강하게 살고 싶다." 하는 생각이라면 사실 어느 운동이든 다 좋다고 생각합니다. 꾸준한 구기 종목 연습도 좋고, 아니면 점심시간을 이용한 산책 등도 좋습니다.

하지만 재미를 위해, 혹은 몸을 만드는 등의 목표를 위해 운동한다면 보다 전략적으로 운동을 선택해야 합니다.

제가 경험해 봤던 운동들인 투기종목과 헬스장 이용을 대상으로 그 방향성에 대해 소개해 보자면,

(다만 저의 개인적 추천일 뿐, 어느 운동이 더 좋고 어느 운동이 나쁘다 하는 얘기는 절대 아니니 오해는 없으셨으면 합니다.)

20대 남성들이 투기종목을 배우는 이유는 길거리에서 누구와 다투게 된다면 지기 싫다, 강한 남성이 되고 싶다 등의 이유 때문이겠지만, 

40대 이상 남성에게는 보다 재미를 즐기면서 운동할 수 있다는 장점으로 투기종목을 배우는 게 적합합니다. 

헬스장에서 고독하게 쇳덩어리를 들어올리는 것보다는 신나게 샌드백 치는 법을 배우거나 그라운드 기술 등을 배우는 게 재미 면에서 아무래도 낫거든요.

투기종목은 타격기와 그래플링 계열이 있는데, 40대 이상의 남성이 처음 접하기에 더 적합한 쪽은 타격기입니다. 

타격기는 스파링을 하지 않고도 배울 수 있고, 스파링을 한다 해도 차차 실력에 맞춰 강도를 조절할 수 있기 때문입니다. 

그에 반해 그래플링 계열은 스파링이 반드시 수반되어야 하고, 부상을 입을 경우 관절이나 인대, 뼈 등 회복에 오래 걸리거나 혹은 영구적인 문제를 일으킬 수 있는 문제의 소지가 있기 때문입니다. 

나이 든 것도 서러운데 근골격계 부상까지 입어서 회복도 더디면 더 서럽습니다. 

어제 레슬링 안아던지기를 시전하다가 삐끗해서 어깨 통증을 참으며 이 글을 쓰고 있는 지금도 좀 서럽네요.

타격기 중에서도 특히 복싱을 추천합니다. 그 이유는

1. 킥이 없기 때문에 부상 위험이 적습니다. 

격투기 선수들 중에서도 킥을 주무기로 사용하는 선수들은 부상 위험이 높습니다. 

킥은 펀치에 비해 더 난이도가 높고 더 높은 숙련도를 요하며, 상대와 나에게 부상을 입힐 가능성이 더 높기 때문입니다.

2. 단위 시간당 운동량이 가장 많은 편입니다. 

선수급을 기준으로 측정한 것이긴 합니다만, ESPN이 선정한 가장 힘든 운동의 1위가 복싱입니다. 

유산소의 끝판왕이라고 할 수 있으며, 기초 체력과 근력을 올리는 데 유용한 맨몸운동까지 배우기 때문에 꾸준히만 하면 건강 면에서 동년배 어느 누구도 부럽지 않을 수준까지 가장 빨리 도달하는 운동이라고 생각합니다.

3. 운동 시간이 자유롭습니다. 

킥복싱, 유도, 레슬링, 종합격투기, 주짓수 등의 체육관은 6시부, 7시부 이런 식으로 정해진 시간대에 가서 운동해야 하지만, 

다수의 복싱 체육관은 오픈 시간 중에는 아무 때나 가서 자기 상황에 맞게 자유롭게 운동할 수 있습니다. 

기본적으로 줄넘기, 쉐도우복싱, 샌드백 각 3라운드에 미트 2라운드를 필수로 보고 이 소요시간은 쉬는 시간 포함 30분 미만입니다. 

그 과정을 더 길게 할 수도 있고, 아니면 따로 맨몸운동이나 웨이트를 추가할 수도 있는 등 스스로 운동량을 조절하기에 유용합니다. 

4. 부상 위험이 적습니다.

스파링은 선택이고, 어느 정도 실력이 쌓인 다음 남과 겨뤄보고 싶다면 매스 복싱 등을 통해서 컨택 없이, 즉 서로 때리지 않고도 겨루는 재미를 느껴볼 수 있습니다.

풀스파링은 뇌에 충격을 주기 때문에 자주 하는 걸 권하지 않으며, 선수할 생각이 아닌 이상에는 매스 복싱만으로도 충분한 재미를 느끼고 실력 향상을 꾀할 수 있습니다. 

풀컨택 대련을 안해도 되기 때문에 입는 부상은 초보 때 샌드백 칠 때 잘못해서 손목이나 팔꿈치를 삐끗하는 정도 외에는 거의 없습니다. 

타격기 중에 비추하는 종목은 무에타이와 극진 가라데입니다.

둘다 우선 인체를 극한으로 단련하고 본다는 기본 정신을 갖고 있기 때문에 재미와 건강을 위해 적당한 수준으로 배운다는 목적과는 그다지 부합하지 않습니다. 

게다가 무릎과 팔꿈치를 적극적으로 사용하며 빰 클린치를 통해 자주 목과 경추에 부담을 주는 무에타이의 경우 타격기 중에 가장 부상 위험이 높은 종목입니다. 

예전에 배워봤으면 모를까 처음으로 시작하는 운동이라면 40대 이상에게 그래플링 계열은 추천하지 않습니다만, 그래도 굳이 꼭 그래플링 계열을 해봐야겠다 한다면, 

주짓수를 추천합니다. 그 이유는

1. 인자약도 쉽게 시작할 수 있습니다.

현 시점에서의 주짓수는 스포츠화되면서 굉장히 제한적으로 룰이 잡혀서 집어 던지는 식의 완력을 요하는 운동이 아닙니다. 

따라서 완력이 약해도 큰 무리 없이 시작할 수 있습니다.

2. 기술이 다양해서 배우는 재미가 있습니다.

주짓수는 인간의 신체로 두는 체스 게임이라는 말이 있을 정도로 머리를 쓰고, 다양한 기술 훈련을 하는 운동입니다. 

기술을 모르면 아무리 완력이 강한 사람도 할 수 있는 게 아무 것도 없는 운동이기도 합니다.

3. 그래플링 계열 중에서는 상대적으로 부상의 부담이 낮습니다.

관절기가 많기 때문에 큰 부상의 위험이 있고, 심지어 불구가 될 가능성도 있습니다만, 바닥에 던져지는 운동이 아니기 때문에 머리나 장기가 손상될 염려는 적습니다. 가장 많이 당하는 부상은 손가락이 꺾이는 정도입니다.

4. 셀프 디펜스에 가장 적합한 투기종목입니다.

만에 하나 있을지 모를 타인과의 물리적 갈등에서 타격기는 반드시 상대에게 타격을 가해야만 나를 지킬 수 있습니다. 

유도나 레슬링의 경우 상대를 땅에 처박는 동작이 수반되기 때문에 역시나 큰 상처 없이 상대를 제압하기는 어렵습니다. 

하지만 주짓수는 상대와 뒤엉켰을 시 상대를 크게 다치치 않게 하면서 제압이 가능합니다. 

우리나라처럼 정당방위 인정이 어려운 환경에서는 가장 좋은 셀프 디펜스 종목이라고 할 수 있습니다.

그래플링 계열 중 가장 추천하지 않는 종목은 레슬링입니다. 

이건 인간 자체가 강해야만 할 수 있는 운동 같고, 아무리 조심해서 운동해도 부상 위험이 꽤 높습니다. 

투기종목 선수들 중 레슬러가 가장 강하다고 하는데, 가장 강한 사람들이 하기 때문에 그런 것 같습니다. 아예 종목 자체가 강한 사람이 아니면 제대로 할 수 없는 특성을 갖고 있어서 타고난 운동실력과 적합한 신체 및 완력이 없으면 대충 배우는 것조차 어려운 종목입니다.

다음으로 유도의 경우 생활체육으로 이미 자리잡았기 때문에 접근성이 좋습니다만, 지구로 사람을 패는 종목이라는 말처럼 메치기 식 기술이 많아서 순간의 실수로 치명적인 부상을 입을 가능성이 있습니다. 

물론 조심해서 배운다면야 둘다 부상 없이 즐길 수 있는 좋은 운동입니다만, 운동과 담 쌓고 살아온 허약하고 배 나온 중년 아저씨가 처음 시작하기에는 꽤나 부적합하다는 게 제 개인적인 의견입니다.

그런저런 과정을 거치다 보면 저처럼 투기종목의 매력에 푹 빠지게 되어 보다 종합적인 걸 배우게 될 수도 있습니다. 

종합격투기나 삼보 같은 종목들은 여러 종목을 합쳐서 배울 수 있다는 재미가 있고, 대신 그만큼 더디게 늡니다. 다른 종목과는 달리 종합격투기 선수들은 30대를 넘겨야 전성기가 오는데 그건 그만큼 익혀야 할 게 많기 때문입니다. 

종합적인 투기종목을 배우는 단계까지 오면 이미 건강은 충분히 확보되었으므로 부상을 조심하면서 운동을 즐기는 게 관건입니다. 

다음으로 헬스장.

투기종목은 재미 있고 체력 키우기에는 정말 좋습니다만, 근력 향상에는 한계가 있으며 몸 만들기에는 적합하지 않습니다. 

보다 종합적으로 체력과 근력을 모두 키우면서 몸도 멋지게 만들어 보고 싶다 하면 결국 답은 헬스장입니다.

운동을 시작해야겠다고 다짐하고 새해 첫날부터 헬스장을 등록하거나 여름 휴가 전 몸 만들어 보겠다고 6월쯤 헬스장 등록하는 분들을 헬스계에서는 "새해충" "여름충" 등으로 경멸합니다만, 그분들 덕분에 우리가 싼 회비로 헬스장을 다닐 수 있어서 고마운 분들이라고도 부릅니다.

사전 지식 없이 무턱대고 헬스장에 등록했다가는 신선한 먹이를, 아니 신입 호구를 찾아 헤매는 하이에나 같은 트레이너들의 PT 사냥에 걸려 헛돈 쓰는 경우도 많고, 금방 환불하고 운동을 중단하게 되는 경우도 많습니다. 

게다가 무수히 많은 기구들의 정글에 던져 무엇을 해야 할 지 모르고 방황하거나 잘못된 방법으로 운동하다가 관절 부상을 당하는 경우도 있습니다.

그래서 제가 중년 아저씨들에게 추천하는 헬스장 이용 방향은 다음과 같습니다.

1. 분명한 운동 목적을 정해야 합니다.

체력 증진, 근력 강화, 몸짱 아저씨 되기 등의 목표가 있을 텐데 그에 맞춰서 운동해야 합니다. 

헬스장에서 모두 동일한 운동을 하는 것 같지만, 사실 각자의 목적에 따라 서로 다른 운동을 하고 있는 겁니다. 

우리 중년 아저씨들도 우리 목적에 맞는 운동을 해야 합니다. 그래서 운동 시작 전 목표를 정해야 합니다.

제 경우에는 투기종목을 잘하기 위한 보조 운동으로 헬스장을 다니기 때문에 펀치에 방해가 되는 대흉근을 키우는 등의 운동은 전혀 하지 않고, 등과 기립근 및 코어와 하체 강화 위주로 운동하고 있습니다. 그리고 당기는 운동보다는 미는 운동이나 들어올리는 운동 위주로 진행합니다. 그렇게 자신만의 목표가 있어야 더 열심히 운동할 수 있고 효과도 뚜렷합니다.

그리고 난 의지가 약하니까, 혹은 전문가가 알려주면 더 빠르겠지 등의 생각으로 PT부터 등록하는 우를 절대 범하지 마세요. 그냥 호구 잡히는 겁니다. 

PT는 내가 어느 정도 운동을 알고, 경험이 있는 상태에서 내가 필요한 만큼만 받는 게 정답입니다. 처음부터 무턱대고 PT부터 받기 시작하면 어느 순간 영혼 없이 숫자 세주는 기계로 전락한 담당 트레이너를 보게 될 겁니다. 

2. 처음에는 유산소 비중을 높여서 운동해야 합니다.

기초 체력은 모든 운동의 베이스입니다. 초보 때에는 무조건 스트레칭 이후 런닝머신에 올라가는 걸 추천합니다. 

5에서 6 정도 속도로 걷기부터 시작하시고 차차 익숙해지면 3분 걷고 1분 뛰고 등의 인터벌을 시작하시다가 궁극적으로는 3분 뛰고 30초 걷는 인터벌 또는 지속주를 30분 이상 할 수 있는 체력 정도를 목표로 하시는 게 좋습니다. 

그 어떤 운동을 하든 기본이 되는 건 주 3회 이상 30분 런닝머신이라고 저는 보고 있습니다. 비실비실 인자약이었던 제가 운동 시작한 이후 속도 10으로 30분 이상의 지속주를 수행할 수 있기까지는 4개월 정도 걸렸습니다. 저보다 더 연배가 높거나 체중이 더 나가는 분들께서는 더 오래 걸릴 수도 있습니다만, 대부분의 중년들이 꾸준히만 운동하면 30분 런닝 수행 정도까지는 반년 내로 충분히 가능합니다.

그렇게 런닝머신을 통해 기초 체력을 키우면서 서서히 근력 운동을 가볍게 시작해 주는 게 좋습니다.

3. 헬스장 OT를 적극 활용하시되 기구 사용법 또는 맨몸 운동 중 확실하게 5가지를 배우는 게 좋습니다.

헬스장에 따라 다르지만 신입 회원을 위한 OT를 1회 혹은 2회 정도 제공합니다. 신입 회원에게 운동법을 가르쳐준다는 미명을 내세우고, 트레이너들에게 PT 영업을 위한 합법적인 밀착 기회를 주려고 OT를 해 줍니다.

이때 트레이너의 성향에 따라 다릅니다만, 대부분은 결국 어떻게 해서든 신입 회원이 본인의 부족함을 느끼고, 전문가의 손길이 필요하구나 하는 깨달음을 얻어 PT 등록까지 연결시키기 위해 트레이너들은 노력합니다.

다른 거 다 필요 없고, 

OT 1시간 동안 내가 당분간 꾸준히 수행할 5가지 정도의 운동만 확실하게 자세를 배워두는 게 좋습니다. 어차피 이때 자세를 배우더라도 금방 흐트러지기 마련입니다만, 초반에 기본 자세를 배우면 나중에 유튜브를 찾아보고 거울로 내 자세를 보는 등의 과정을 통해 어느 정도 교정할 수 있습니다.

그리고 그 5가지의 운동은 어렵지 않아야 합니다. 어려운 운동일수록 전문가의 코칭이 필요하고, 이는 PT 없이 초반에 나 스스로 운동을 시작하면서 적응한다는 목적에 맞지 않습니다.

제가 추천하는 OT 때 배워야 할 5가지 운동은

1) 풀업 어시스티드 기구 사용법 - 등 운동 

2) 체스트 프레스 기구 사용법 - 가슴 운동

3) 맨몸 또는 케틀벨 스쿼트 - 하체 운동

4) 레그 레이즈 - 복근 운동

5) 푸쉬업 

입니다. 저걸 하다 보면 팔의 근력도 자연히 좋아집니다.

데드리프트, 벤치프레스, 바벨로우, 사레레 등등 좋은 기본 운동이 너무 많습니다만, 그건 차차 익숙해지면서 공부해도 되고 나중에 PT를 받으면서도 배울 수 있습니다. 

처음에는 기본 운동 중 혼자 수행하면서 기본 근력을 키우고 근육에 자극을 주는 법 등을 배울 수 있는 것들부터 시작하는 게 좋습니다.

풀업은 아주 좋은 운동인데, 남성 기준 한 번 시도에 1개 할 수 있으면 상위 30%, 10개 할 수 있으면 상위 10%에 들어간다고 합니다. 즉 우리 중년 아저씨들은 처음에는 아예 1개도 못할 가능성이 매우 높기 때문에, 보조해 주는 기구를 사용해야 합니다. 밴드를 이용한 풀업도 가능하지만 초보는 안전과 수월성을 위해 풀업 어시스티드 머신을 사용하는 걸 강력 추천합니다. (이 머신이 없는 헬스장도 많습니다. 등록 전 꼭 확인해 보세요.)

그리고 푸쉬업의 경우 집에서도 아무 때나 할 수 있는 아주 좋은 운동인데 대부분 정석으로 하지 못합니다. 그래서 올바른 자세를 배워 두는 게 아주 중요합니다.

저는 보디빌딩이나 파워리프팅을 하지 않는 사람이라면, 풀업과 푸쉬업 두 가지만 꾸준히 해도 근력운동으로는 충분하다는 생각을 갖고 있습니다. 그래서 헬스장에 가지 못하는 날은 다른 운동은 포기해도 풀업 100개와 푸쉬업 100개는 꼬박꼬박 수행하고 있습니다. 그런 효과 좋은 기본 운동을 확실하게 배우는 게 운동의 시작이라고 봅니다.

4. 런닝머신을 꾸준히 하면서 위 5가지 운동만 계속 하다 보면 2~3개월 뒤 체력과 근력이 완전히 달라졌음을 느끼게 됩니다. 

그럼 이때 1번에서 정한 목표를 위한 방향성을 설정해야 합니다. 

체력 증진을 위한다면 유산소 비중을 더 높이고,

근력 증진을 위한다면 파워리프팅 관련 정보를 많이 찾아보고 배우고,

몸짱 아저씨가 목표라면 보디빌딩 식으로 운동하는 법을 배우기 시작해야 합니다.

이 시기에 비로소 자기가 원하는 방향에 맞춰 필요한 게 무엇인지 감을 잡게 되고, 전문가의 도움을 받으면 더 수월해집니다. 게다가 혼자 운동하면서 잘못된 습관이나 자세가 생기기도 합니다. 

그래서 저는 운동 시작하고 3개월 이후부터 PT를 고민해 보는 게 좋다고 생각합니다. 이 때쯤 전문가의 도움을 받으면 그 효율이 초보 때와는 비교할 수 없을 정도로 높습니다. 

좋은 PT 트레이너를 고르는 법은 유튜브에 많으니 참고하시되 반드시 일주일 이상 여러 트레이너들이 다른 회원 PT 해 주는 모습을 관찰한 다음에 인성과 성실함, 코칭 스킬 등을 충분히 보시고 결정하시기 바랍니다. 

기구 옆에서 회원과 노가리 풀기에만 여념 없는 트레이너는 절대 거르셔야 합니다. 

그리고 특가 이벤트, 특별 프로모션 이런 것에 낚여서 초짜 트레이너에게 PT 몰아주기 하는 것에 당하시면 안 됩니다. 

저는 솔직히 헬스장에 근무하는 트레이너 중 90%는 돈값 못하는 분들이라고 보기 때문에, 그리고 이미 투기종목 체육관에서 국가대표 선출 코치님들에게 충분히 웨이트에 대한 교육을 받고 운동하다가 헬스장에 갔기 때문에 따로 PT를 받지 않았습니다만,

잘만 활용하면 PT가 좋은 기회가 된다는 건 확실합니다.

무턱대고 받지 마시고, 분명한 목표와 방향성 및 수업 내용을 정하고 받으신다면 효과를 보실 수 있을 겁니다. 

굳이 PT를 받지 않더라도 독학으로 꾸준히 운동한다면,

느리지만 더 단단한 길을 걸으면서 성과를 거둘 수 있습니다. 

위 단계를 지나면 중급자의 길에 접어들 수 있고, 헬스장 운동을 습관화해서 꾸준히 즐길 수 있을 겁니다.

시간과 체력 관계상 투기종목 체육관이나 헬스장 중 하나 다니기도 어려운 분들이 많을 겁니다. 사실 우리 나이에서는 어느 하나만이라도 꾸준히 다니면서 운동하는 것만으로도 충분히 대단합니다.

처음에는 너무 욕심 부리지 말고 주 2회 하루 1시간~1시간 30분 정도만 운동하시는 걸 권합니다. 초보 때에는 몸이 견디면서 서서히 만들어지는 과정이 필요하기 때문입니다.

그러다가 주 3회, 나아가 주 5회까지 차차 횟수를 늘리고 운동 시간도 더 길게 가져 가시면서 몸이 적응하다 보면 더 건강해집니다.

처음에 주 2회 1시간 30분씩 운동하다가 퍼져서 병원에 가서 링거도 맞고, 점심시간에는 사무실에서 기절하듯 잠에 빠지곤 했던 저 같은 사람도 꾸준히 하다 보니 요즘에는 출근 전 체육관 운동 2시간, 밤에 퇴근 후 헬스장 운동 1시간을 주 5회 지속하면서도 전혀 힘들지 않게 생활할 수 있습니다. 주말에도 운동 쉬면 몸이 심심해서 나가서 줄넘기라도 하는데 운동이 습관화되면 이렇게 일상이 되는 것 같습니다.

그외 중년 아저씨들에게 필라테스도 정말 좋은 운동이라고 생각하고, 제가 배워보지는 않았습니다만 요가도 좋을 것 같습니다. 단, 유산소 효과를 거두기는 어렵기 때문에 따로 병행해 주셔야 합니다.

제가 운동 경력이 10년 이상 된 전문가나 선출도 아니고 극히 제한된 경험과 지식만 갖고 있습니다만,

한 가지 확실한 건 비실비실 허약한 40대 아저씨도 열심히 운동하면 건강해질 수 있다는 증거는 된다고 생각합니다. 그리고 그 경험을 나누면서 극소수의 분께라도 뭔가 도움이 되어 보다 많은 분께서 건강하게 생활하실 수 있으면 하는 바람입니다.