2017년 겨울에 크게 아팠다가
턱걸이 하면서 부활했는데요, 효과가 좋아서 아직까지 비가오나 눈이오나 매일 20개씩 하고 있습니다.
오지에 있으면 나무를 붙잡고라도 하는데..
언젠가부터 이상하다 싶었는데 오늘도 느꼈어요.
그게 뭐냐면
배가 아플때 턱걸이를 하면 3-4개째에서 복통이 완화된다는겁니다 ㄷㄷ
체했거나 설x나 급덩이 마렵거나 아무튼 뭐라도 배가 안좋을때
턱걸이를 하면 귀신같이 괜찮아집니다
뭘까요 ㄷㄷ
2017년 겨울에 크게 아팠다가
턱걸이 하면서 부활했는데요, 효과가 좋아서 아직까지 비가오나 눈이오나 매일 20개씩 하고 있습니다.
오지에 있으면 나무를 붙잡고라도 하는데..
언젠가부터 이상하다 싶었는데 오늘도 느꼈어요.
그게 뭐냐면
배가 아플때 턱걸이를 하면 3-4개째에서 복통이 완화된다는겁니다 ㄷㄷ
체했거나 설x나 급덩이 마렵거나 아무튼 뭐라도 배가 안좋을때
턱걸이를 하면 귀신같이 괜찮아집니다
뭘까요 ㄷㄷ
한번할때 20개하면 그래도 많이 하는거긴 한데
3년째 하고 있는데 매일 20개만 하시는 분은 또 흔치가 않아서
20개 3년하면 몸에 어떤 변화가 오느 궁금하네요.
근육 각 잡혀있나요?
그리고 그정도 하실정도면 사실상 최대개수 더 가능하실거 같다는 생각이 드는데...
이런 분들이 논문의 실험대상에 포함되어야 하는데
흔하지 않은 경우라
일단 본문의 이유는 복부에 복압이 컨트롤 되서 그런걸로 보시면 됩니다.
어쨋든 복부도 허리인지라
한번에 20개도 할수는 있는데 10개 하는거랑 효과가 큰 차이가 없고 부상위험이 있어서..
몸은 엄청 변했습니다. 겨드랑이쪽에 근육이 두툼해요. 역삼각형 느낌입니다.
오 그렇게 적은 세트를 해도 3년정도 하면
물론 속도의 차이는 있겟지만 분명히 변하긴 변하는군요.
광배근이 발달하셨다는건데 숄더패킹 지대로 하시고 하셨나봅니다. ^^
숄더패킹할때도 조절?을 할 수 있고 그립에 신경쓴다던가 손가락 하나를 들고 한다던가 그런식인데요
최근 재밌는건 복근을 얼마나 쓸까 조절하는겁니다.
저도 아직까지는 풀업 매일 하고 있긴 한데
(앞으로 미래에) 하다가 어쩌다 거를 수도 있었는데
이 글을 보고 적은 개수라도 하루라도 거르지 않고 풀업을 당길 수 있는 곳에서는 당기도록
마음가짐을 다시 잡도록 하겠습니다! ㅎㅎ
저는 밖에 외출하면 풀업할 수 있는 장소인지부터 살핍니다 ㅋㅋㅋㅋ
놀이터에서 애들이랑 놀다가도 그네 안전바를 밟으면 지지대를 손으로 쥐고 풀업을 할 수 있나 보는...
오잉? 철봉이나 평행봉도 아니고 그네에서 턱걸이를 하신다구요?
그네 위에 저 그네가 매달려 있는 넓찍한 곳에 ㄱ자로 손모양을 한 그립으로 하신다는 거죠?
우오오와아아~~~
헐 농담으로 한말인데 진짜였군요.
옆에 미니철봉 같이 생긴걸 빏고 올라가서 그네 매달려 있는 저 위쪽 천장
그립하기도 불편한 네모난곳 각진곳을 손가락 힘으로만 한다는 말씀인데 헐...
숄더패킹을 하는 습관을 들였다면 견갑골을 더 수월하게 컨트롤 할 수 있게되고
그만큼 견봉하공간이 넓어져서 어깨충돌로 인한 인대 손상이 덜해져서 그렇지요.
풀업까지 안하고 숄더패킹만 유지하고 버티기 하는걸로도 좋아지죠.
와 되게 좋은곳이네요? 쪽지로라도 어딘지 알려주실 수 있나요?
근처면 다니고 싶네요. 와...
그렇게 가르쳐주고 잡아주는곳 거의 없을거 같은데...
애초에 청주라 못가겠네요. ㅎㅎ
답변 감사합니다.
L sit 풀업도 괜찮고요(어깨 가동성이 떨어지면 무리가 올 수도 있습니다만), 머슬업이나 중량턱걸이, 초초초슬로우 턱걸이 등등
엘싯은 종종하는데 이상하게 머슬업은 잘 안되더라구요 올라가다가 자꾸 풀업하게 돼서 웃었습니다 ㅋㅋ
중량턱걸이는 집에서는 하는데 허리띠 차는게 귀찮아서 조끼로 바꿨더니 더 귀찮...
머슬업 집에서 하려고 시도했다가 뇌를 부딪혓습니다.
중량조끼는 어디서 사야되나요?
중량조끼 자체에 중량이 있나보군요?
지퍼열고 원판 또는 모래 주머니 같은거 넣고 이런게 아니었군요? ㅎㅎ
목 부위가 따갑다는 것 때문에 구입이 망설여지네요.
그냥 중량 벨트를 사야하나...ㅜ.ㅠ
10kg 제품은 목부위가 따갑지 않은가요?
10kg 링크좀 부탁드려도 될까요?
문제가 될거 같으면 쪽지로라도...
푸쉬업할때는 보면 그냥 등에 원판 올려두고 하시는 맨몸운동러가 많긴한데
10kg 중량조끼 입고 푸쉬업 해도 되겠죠?
http://item.gmarket.co.kr/DetailView/Item.asp?goodscode=1527960343&GoodsSale=Y&jaehuid=200001169&NaPm=ct%3Dkdd53z0g%7Cci%3D4ff2f4740ff2bc0b01e4ac2326faaffde65e493f%7Ctr%3Dslsl%7Csn%3D24%7Chk%3Dc78201acadc1c68f1c0be5505720d1fcc7ba8bd4Gmarket
이런 제품의 문제는 쓰다보면 튿어집니다;; 모래가 질질 나와서 방이 지저분해져서 버리고 새거 사고 그랬는데 암튼 목에 크게 문제는 없고 내구도가 좀 떨어진다 보심 됩니다. 애초에 목이 아픈 이유가 무게가 20kg 정도 되면 파고 들어서요.
푸쉬업은 제가 좋아하지 않아서 해보진 않았는데 충분히 가능할겁니다.
발등에 거는건 상상도 못해봤네요.
어떻게 거는거죠? 사진이나 영상 있을까요?
원판 떨어지면 아래집에서 바로 올라올듯...ㅜ.ㅠ
내구성이 안좋은데다가 바닥 모래테러 청소까지 해야된다니...ㅜ.ㅠ
다시 생각해 봐야겟군요.
무게 집어넣는 조끼도 번거로운걸 떠나 한번 넣어둔걸 여러벌로 하면 될거 같긴 한데
그것도 내구성에 문제 있을거 같네요.
바벨 원판 자체를 올리는게 아니라
덤벨바에 바벨원판을 껴서 바벨원판 장착한 덤벨만들어서 하라는 건가요?
https://search.shopping.naver.com/detail/detail.nhn?nvMid=19704723930&query=%EB%8D%A4%EB%B2%A8&NaPm=ct%3Dkdd63hk8%7Cci%3Db47d9cd5945cd8adae825de1e9b0b563e8240f90%7Ctr%3Dslsl%7Csn%3D95694%7Chk%3Dbc249c535f6d5f605ecb7c687b6f969046523454
요런거?
안족 보다는 바깥쪽에 걸고
< 요런 자세로 인데 등이 펴져야 하니 L싯의 하기전 자세 정도가 되겠군요.
덤벨은 보통 손잡이가 나와있지 않고 무게추 부분에서 마감이 끝나니 바벨원판+덤벨바(?) 조합으로 구입해야겟군요.
한발에 각각 따로 거는거면 중앙 그립부에 걸것이고
하나만 거는거라면 바깐쪽 그립바에 양 발을 걸겟네요?
위에 댓글에 발을 벌리고 하는걸로 봐서는 플레이트 바깥쪽으로 바가 길게 나왔어도
바깥쪽에 거는게 아니고 중앙 그립부에 각각 한쪽씩 걸고
총 두대가 필요한 걸까요?
결곤적으로 바벨원판+덤벨바 vs 케틀벨 뭐가 더 나을까요?
지금 또 위에 댓글을 다시 보니 케틀벨은 손잡이 부분(구멍나있는)이 작아서 다리를 모으고 하는거보면
바벨원판+덤벨바 조합 역시 두대가 아니라 한대로 바깥쪽 바가 다리에 걸칠 수 있는 만큼만 벌리는건가보군요.
나중에 많이 훈련하면 발등에 40kg 거는것도 가능해지려나요?
상체 이전에 발목 인대가 버티려나 싶은데...
보통 턱걸이 할 때 발을 뒤로 구부린 자세에서 하는데 이러면 배가 이완되어서 복압이 안 들어갑니다. 심지어 중량벨트에 무게 걸고 할 때도 다리를 뒤로 굽혀서 하는 경우가 대부분인데 이 경우 순전히 팔, 어깨, 상부등쪽 근육들만 열일을 하게 됩니다. 목적에 따라 턱걸이를 상체분할 운동으로 생각하는 사람들은 이런 방식의 접근도 가능하겠죠. 그런데 전 턱걸이도 전신운동으로 간주하고 온 몸의 힘을 쥐어짜서 발산하는 운동으로 생각하거든요. 이런 경우엔 첨부한 사진처럼 턱걸이를 할 경우 다리를 모아서 몸의 앞쪽으로 쭉 뻗어주는 자세가 바람직합니다. 이 자세가 90도로 굽히면 엘싯풀업이 되는 거지요.
엘싯 풀업은 맨몸턱걸이의 최고봉?이라고 생각합니다. 엘싯 풀업이 잘 되면 머슬업은 그냥 됩니다. 폴스그립이 아니고 오버핸드그립으로 잡아도 쑤욱 하고 올라갈 수 있습니다. 비결은 배를 순간적으로 쥐어짜듯 힘을 주고 철봉을 당기면 빗장뼈 아래까지 몸이 철봉 위로 올라가게 되죠. 일단 철봉이 가슴 하부까지 내려가면 머슬업은 거의 끝납니다. 그 다음은 딥 하는 것과 같아요.
중량턱걸이도 30kg 이상 되면 온몸의 힘을 쥐어짜야하는데 제일 중요한 곳, 끝까지 풀리지 않아야 하는 근육이 복근이고요 둔근도 꽉 조여야하고 대퇴근, 비복근 등 다리는 중량을 견뎌야 하기에 마찬가지로 온몸에 경련?이 날 정도로 쥐어짜야합니다. 철봉을 쥔 손도 철봉을 세게 잡아서 으스러뜨린다는 이미지를 가지고 쥐가 날 정도로 꽉 쥐어야 합니다. 철봉을 쥔 손이 절반은 풀려서 매달려있는 자세로는 올라가질 못해요.
이런 방식의 중량턱걸이는 한번에 여러번 하기는 매우 어렵습니다. 신경계를 자극하는 운동이라 처음엔 싱글셋으로 한 두 세트 하면 끝입니다.
회사에서 출장 다니면 호텔에서도 했죠. 주로 화장실 문에 매달려서 풀업 합니다. 맨손에 하면 손가락이 아프기 때문에 빨간고무코팅 장갑을 가지고 다녔는데 하다보니 장갑보다는 제공되는 타월을 문 위에 두겹으로 접어 올린후 하는게 덜 아파서 그렇게 하곤 했었지요. 한번은 외근 나갔다 수원역 근방에서 파고라 윗부분에 2x4 정도 되는 각목이 얹혀있길래 거기 매달려 하다가 각목이 힘 없이 부러지는 바람에 황당했던 기억도 나네요.
제가 하는 방식의 풀업은 택티컬 풀업이라고 RKC라는 단체를 만들어 미국에서 케틀벨 유행을 시작했던 파벨이 전파한 방법입니다. 전통적으로 등근육 위주의 상체운동으로만 행해지던 풀업을 스트렝스 운동이 되도록 변형? 시킨 것이죠.
링크된 풀업 영상은 택티컬 풀업의 수행자세와 동작이 잘 시연된 것이니 참고하시면 좋습니다. 바를 어깨뼈 아래까지 오도록 몸을 올린 후 팔꿈치를 몸 뒤로 살짝 보내는 걸 보실 수 있는데 팔꿈치를 뒤로 더 보낼수록 몸을 더 위쪽으로 올릴 수 있습니다. 엘싯 풀업과 더불어 머슬업을 점진적으로 연습시켜주는 좋은 드릴입니다.
턱걸이 많이 하시고 좋아하시니 잘 아시겠지만 턱걸이 할 때의 중요한 포인트를 몇가지 들자면 하기 전 목을 꼭 풀어주는 것이 중요하고 팔꿈치 주변도 손가락으로 꾹꾹 눌러서 풀어 줍니다. 팔 삼두쪽과 광배근을 쭉 늘려서 스트레칭을 충분히 합니다. 특히 영하의 겨울에 야외에서 할 경우 필수적인 루틴이지요.
두번째로 동작 중 팔꿈치를 벌리지 않는 것. 푸시업과 마찬가지로 풀업도 팔꿈치가 벌어지면 어깨에 무리가 갈 소지가 커집니다. 가급적 팔은 어깨넓이나 매달렸을 때 귀에 팔아 닿을 정도로 잡고 동작 중에는 팔꿈치가 몸 앞쪽으로 모인다는 느낌으로 하고 몸을 들어 올린다는 생각이 아니라 팔꿈치를 옆구리로 당겨서 내려 붙인다는 느낌으로 합니다. 어릴때는 광배가 넓게 발달한다는 거짓정보에 혹 해서 와이드그립으로도 많이 해 봤는데 어깨관절에 무리만 가고 실효는 없습니다. 광배의 가동범위가 최대가 되려면 딱 어깨넓이나 살짝 좁게 잡는게 가장 효과적입니다. 목 뒤로 올리는 방식도 자주 했었는데 쓸데없이 과도한 뒷목 승모근 긴장만 키워서 운동효과는 별로였습니다.
마지막으로 바를 턱 아래 쇄골 아래로 내릴때 승모근이나 목 뒤쪽에 힘이 들어가지 않도록 신경쓰는 것 입니다. 목은 긴장이 풀린 상태여야 하고 어깨도 마찬가지입니다. 보통 중반 이후 힘이 떨어질 때 용쓰면 팔과 등은 놀고 목과 승모근에만 힘이 들어가는 경우가 많은데 혈압에 안 좋고 재수 없으면 목이나 등 상부에 담이 와서 오랫동안 운동을 쉬어야 하는 경우가 생깁니다. 지치지 않고 쌩쌩한 상태에서도 택티컬 방식의 풀업을 하거나 중량턱걸이를 하면 전신, 특히 몸의 앞쪽 근육군들을 전부 쥐어짜듯이 압축해야 하기 때문에 의식적으로 신경을 쓰지 않으면 나도 모르게 승모근과 목까지 힘을 쓰게 됩니다.
간만에 좋아하는 운동에 대해 많은 이야기 나눌 수 있어서 즐거웠습니다. 득근하시길 바랍니다.
올려주신 영상하고 와이드부분은 정말 큰 도움이 될것 같습니다. 야외에서 혹은 추운날 부상경험이 다수있어서 저는 테라건같은 전동마사지건을 사용하는데요, 스트레칭 더 강화하겠습니다. 그간 하체까지 단련할 수 있다는 생각은 했지만 확신이 없었는데 선구자를 보고 이렇게 친절히 얘기해주시니 너무 기분이 좋습니다. 전신운동화해서 앞으로 더 열심히 하겠습니다