김계란님을 비롯해 여러 전문가분들이 이미 리뷰를 해주셨지만 저희와는 뭔가 인종이 다른 그 분들보단 제가 리뷰를 해보는게 더 와닿지 않을까 하는 생각에 쓰게 되었습니다.

일단 저는 정식으로 PT받으면서 운동시작한지 약3년쯤 되었는데 이 중 2년 반 정도는 그냥 출석만 했다고 해도 무리가 아니였기 때문에 스스로 초급자와 중급자 사이라고 생각합니다.

3대는 제가 햄휴먼으로서 맛녀석급 체중을 자랑하기 때문에 430정도는 칩니다만 1RM용이 아닌 평소 5~6셑 최종 중량이니 사실 다칠까봐 쫄아서 못치는거지만 전문가 지도하에 측정을 하면 460정도는 나오지않을까 하는 정신승리로 살고있습니다.

레그 익스텐션 195kg

방송을 보면서 "저 정도는 당연히 나도 할 수 있겠지?" 생각했습니다.

제가 다니는 센터에는 110kg가 최대중량이라 마지막 세트(6세트)에 해보니 10회 정도까지 가능했지만 막상 들어보니' 195kg를 한번이라도 들 수 있을까?'하는 의구심이 생겼습니다.

민경장군님은 레알 장군님이셨습니다...

다만 모든 운동들이 그렇듯이 제대로된 자세로 해당근육을 최대한 고립시켜 자극을 준다면 1/3의 중량으로도 더 큰 자극을 줄 수 있기 때문에 굳이 시도 할 필요는 없는것 같습니다.

저도 보통 35kg로 워밍업을 해서 5세트 60kg정도로 세트별 15~20회 정도 수행하는데

막상 트레이너 형이랑 같이하면 45kg를 20회도 못채우고 비명을 지르게 됩니다ㅠㅠ...

입문자분들이 25kg로 해도 죽을거 같다면 충분히 잘 하고 계신겁니다.

제가 배운 레그익스텐션 팁

1. 이완(다리를 내릴 때)시 근육의 긴장이 풀리지 않도록 가동범위를 조정하는 것인데 저는 보통 무릎기준 100도 정도로만 이완하고 있습니다.

2. 발목을 당긴상태로 수행합니다. 발목을 당긴상태에서는 반동을 주기 힘들어지면서 수행이 딱 2배 정도로 힘들어집니다^^ 개꿀

3. 수축시 최대 가동범위까지 올려 대퇴사두근을 꽉 짜주기...얼굴도 같이 짜지는 효과가 발생합니다.

4. 이 모든걸 아주 천천히 수행합니다. 천천히 하면 일단 반동을 칠 수 없죠...저는 맨날 빨리한다고 욕먹습니다ㅠ

레그프레스 340kg

사실 레그익스텐션은 평소60kg 이상 해본적이 없기때문에 오히려 와 닿지 않았는데 레그프레스 340kg를 보면서

'아 이분은 진짜 1% 근수저구나...' 생각이 들었습니다.

제 경우 레그프레스는 380kg까지는 해본 것 같은데

축구하다 후방십자인대 파열되고, 최근은 축구하다 햄스트링 지속적으로 올라와 하체운동을 거의 안했던지라

부담이 좀 있었습니다.

최초 웜업으로 중량없이 25회 이후 320까지 6세트를 진행했는데 320부터 하체가 심하게 털려서 10회도 채 못 채우고 내려왔습니다ㅠㅠ

민경장군 당신은 도덕책...

물론 이 레그프레스도 트레이너 형이랑 같이 할땐 260kg정도에서부터 허벅지에 전화가 옵니다...지이이이이잉...자세와 수행 속도의 중요성...

제가 배운 레그프레스 팁

1. 수행 전체에 손잡이를 꽉 잡고 허리가 뜨지않도록 눌러준다. 허리가 뜨는순간 부상의 위험이 매우 크다고 합니다.

2. 발바닥 전체를 통해서 수축하고 이완하라. 레그프레스의 경우는 밀고 당기는게 되겠죠.

보통 스쾃의 경우 발 아치쪽과 뒷굼치에 중심을 두라고 배웠는데 레그프레스의 경우 발 전체에 힘을 고루고루 분배해서 밀고 받으라고 하더라구요.

그래서 보조자가 있는 경우 수행중에 발이 프레스 판에서 떨어지는지 봐줍니다.

3. 수행은 모두 천천히ㅠㅠ...제가 받는 지적은 항상 리듬타는건 좋은데 과하게 빠르다는거라서...

일단 천천히 하면 적은중량으로 상대적으로 부상위험을 줄이며 효율적인 운동이 가능한 것 같습니다.

+ 다리 간격(스탠스?)

중급자 이상 분들은 아마 자극목표에 따라 스탠스를 바꾸는것 같습니다만 입문자분들이나 저 같이 배 나온 뙈지들은 가동범위에 따라 다리간격를 조정하는게 좋은것 같습니다.

대신 스쾃 스탠스랑 같은 얘기지만 발 방향과 무릎각도는 꼭 맞춰줘야 합니다. 틀어지게 되면 무릎 부하가 켜져서 부상의 위험이 커진다고 합니다.

결론, 민경장군님은 정말 대단합니다!

그러나 자극은 받되 굳이 그 중량을 따라할 필요는 없다!

(절대 제가 레그프레스340kg를 못밀어서 그런거 아닙니다.)

초보자분들은 중량보다 제대로된 자세로 치팅없이 적정중량으로 안전하게 운동합시다!

끗

긴 글 읽어주셔서 감사합니다.

P.S

국내에 있을때 진짜 트레이너형 한대 치고싶었는데 형 몸보면 한대치고 세상 하직할까봐 차마 실행하지 못했는데 해외에서 혼자 운동하니 겁나 보고싶네요.

꽃이 지고나서야 꽃인줄 알았습니다 엉엉