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헬린이를 위한 헬스 프로그램
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바쁜 직장인들을 위한 1시간 코스 입니다.
가슴, 등, 코어, 다리 4등분, 각각 2개 운동씩 나눠서 아래와 같이 분할하여 운동 추천합니다.
운동시간은 30분 휴식은 1분(너무 힘든경우 1분 30초) 끝나면 유산소 운동(다리운동한날은 가볍게)
유산소는 헬스장에 있는 아무거나 땀나고 숨차게 30분 하시면 됩니다.(덜 힘든 인터벌 추천)
헬스장이면 자세가 잡힐때까지 머신 추천, 머신에서 무게를 아래로 2/3정도 블럭을 다루게 되면 프리웨이팅으로 이동
헬스장 갈 시간이 없다? 무게조절 덤벨과 각도조조절 벤치가 있으면 왠만한 운동은 해결 됩니다.
렛풀다운만 문틀철봉이 필요 하겠네요.
유산소는 밖에서 뛰시거나 크로스핏식 빠른 스쿼트, 점프없는 버피, 케틀벨 스윙 추천 드립니다.
체스트프레스, 숄더프레스 -> 싯업 -> 유산소
* 체스트 프레스시 양어깨를 최대한 뒤로 당겨 가슴을 펴준다 ( 어깨의 개입 및 부상방지 )
숄더프레스시 허리를 최대한 시트에 붙인다 ( 허리 다치는 경우가 있음 )
렛풀다운, 로우 -> 백익스텐션 -> 유산소
* 렛풀다운시 너무 위까지 펴지말고 체스트프레스 하듯이 가슴을 펴고 한다 ( 승모근 다칠 수 있음 )
로우는 원암로우나 가슴을 받치는 T바로우 추천 ( 허리를 다칠 수 있음 )
레그프레스, 레그컬, 이너싸이 -> 유산소
* 레그프레스시 가동범위에 맞춰 다리위치를 잘 조절해야함 아니면 무릎다침
익숙해지면 핵스쿼트로 이동 추천
무릎아프다 -> 최대한 위를 딛고 무릎의 가동범위를 축소
허리아프다 -> 45도 레그프레스 펜듈럼 스쿼트 추천
댓글 11
보통 24~34KG 정도의 무게조절 덤벨을 쌍으로 사시면 괜찮게 하체운동 가능합니다.
부위 + 프레스(밀기), 풀다운(내리기), 로우(들어올리기), 컬(구부리기), 익스텐션(펼치기)
그리고 동작들은 결국 앱이나 유튜브에서 검색 하신후 몇번 보시고 하셔야 해요.
그리고 가슴과 어깨를 같이 하기에는 무리가 있기도 하고요. ㅎㅎ
이두삼두도 넣으심이 유익할거 같네요. 이것도 별거 없지만
가슴과 어깨를 같이 하는게 무리라고 보시는걸 보니 고수이신거 같네요~
초보에 시간도 없는 직장인이라면 같은 부위에 부하를 몰아주는 방식이 좋다고 봅니다.
이두 삼두 뺀거는 루틴을 2가지 운동으로만 가져가려고 해서 그렇습니다. 하면 좋죠~
/Vollago