지난 두통과 관련한 글을 많은 분들께서 봐주셔서, 이번에도 통증정복과 관련한 또 하나의 글을 준비했습니다.
제 블로그에 올렸던 글을 나름 새롭게, 다시 정리하여 올려드립니다. 작은 의학지식이 한분에게라도 도움이 되면 좋겠다는 마음으로 두번째 글을 시작해보겠습니다.
오늘은 미국 오리건 보건과학대학교의 로저 추(Roger Chou) 교수와 국제 척추 전문가들이 2018년 European Spine Journal에 발표한 Global Spine Care Initiative(GSCI) 연구를 바탕으로 정리한 내용입니다.
이 논문은 전 세계 10억 명이 겪고 있는 척추 질환의 치료 불평등을 해소하고자 하는 핵심 연구로, 특히 100년간 의학계를 지배해온 '허리 아프면 쉬어야 한다'는 상식을 정면으로 반박하며, 저소득 및 중간소득 국가에서도 접근 가능한 혁신적인 척추 치료 방법을 제시한 역사적인 연구입니다.
이런 증상이 있다면 주목하세요
아침에 일어나자마자 허리가 아파서 몸을 가누기 힘들어합니다.
"아, 또 시작이야…"
허리가 쿡쿡 쑤시고, 조금만 움직여도 아픕니다. 며칠째 이런 상황이 계속되고 있죠.
"쉬면 나아질 거야" 하며 침대에 누워있지만, 오히려 더 아파지는 것 같습니다. 혹시 이런 경험이 있으신가요?
의학계를 뒤흔든 충격적 발견
>100년간의 거대한 착각
20세기 내내 의학계는 허리 통증 환자에게 "쉬라"고 말해왔습니다. 침상 안정이 표준 치료였죠. 하지만 1990년대 초반부터 충격적인 연구 결과들이 발표되기 시작했습니다.
>1995년 핀란드 연구의 놀라운 결과:
- 급성 요통 환자 186명을 세 그룹으로 나누어 2주간 관찰
- 침상 안정 그룹보다 일상 활동을 유지한 그룹이 가장 빠르게 회복
- 영국에서도 비슷한 연구들이 연이어 발표
전 세계 연구를 종합한 메타분석 결과는 더욱 명확했습니다: "Stay Active"가 침상 안정보다 압도적으로 우수한 치료법이었던 것입니다.
이는 100년간 의학계가 믿어온 상식을 완전히 뒤엎는 발견이었습니다.
침대에서 나와야 하는 과학적 이유
>침상 안정의 심각한 폐해
신체적 악영향이 심각합니다. 하루 침상 안정을 취할 때마다 근력이 1-3%씩 감소하고, 일주일이면 근력의 20%를 잃게 됩니다. 더 심각한 것은 잃어버린 근력을 회복하는 데는 손실 기간의 3배가 걸린다는 점입니다.
심리적 악순환도 문제입니다. 활동을 제한하면 두려움이 증가하고, 두려움 때문에 더 많은 활동을 회피하게 되며, 결국 만성화로 이어지는 "Fear-Avoidance Cycle"이 시작됩니다.
전신 시스템에도 악영향을 미칩니다. 심혈관 기능이 저하되고, 뼈 밀도가 감소하며, 관절이 경직되고, 소화 기능마저 떨어집니다.
>활동 유지의 생리학적 기전
근골격계에 미치는 효과가 놀랍습니다. 기계적 자극이 조직 재생을 촉진하고, 근육 펌프 작용으로 부종이 감소하며, 관절 영양공급이 개선되고, 근육 위축이 방지됩니다.
신경계에도 긍정적 효과를 보입니다. 내인성 진통 시스템이 활성화되고, Gate control theory에 따라 기계수용체 활성화로 통증 신호가 차단됩니다. 또한 중추감작이 방지되고 신경가소성이 향상됩니다.
Global Spine Care Initiative의 혁신적 접근
>근거 기반 권고 체계
| 치료법 | 급성 요통 | 만성 요통 | 근거 수준 | 비용 |
|---|---|---|---|---|
| 활동 유지 | 강력 권고 | 강력 권고 | High | 무료 |
| 운동 치료 | 권고 | 강력 권고 | Moderate-High | 저비용 |
| 수기 치료 | 권고 | 권고 | Moderate | 중비용 |
| NSAIDs | 권고 | 조건부 권고 | High | 저비용 |
| 침상 안정 | 강력 비권고 | 강력 비권고 | High | - |
>현명한 활동의 원칙
통증을 무시하라는 것이 아닙니다. 몸의 신호는 듣되 과도하게 반응하지 않는 것이 중요하고, 갑작스럽지 않게 단계적으로 활동량을 늘리는 것이 핵심입니다. 각자의 상황에 맞게 조절하고, 특별한 운동보다는 평범한 일상 활동부터 시작하는 것이 좋습니다.
비용 효과성 및 경제적 영향
>직접 의료비 절감 효과가 상당합니다. 불필요한 영상 검사가 감소하고, 침상 안정 관련 합병증을 방지할 수 있으며, 조기 기능 회복으로 치료 기간이 단축되고, 만성화 방지로 장기 의료비를 절약할 수 있습니다.
>간접 비용 절감도 무시할 수 없습니다. 조기 직장 복귀로 생산성 손실을 최소화하고, 장애 급여 지급이 감소하며, 가족 돌봄 부담이 경감됩니다.
>실제 연구 결과:
- 네덜란드: 활동 유지 그룹이 침상 안정 그룹 대비 40% 의료비 절감
- 영국: 조기 활성화로 연간 GDP 0.1% 증가 효과
- 호주: 국가 차원에서 연간 10억 달러 의료비 절감 가능
전 세계가 인정한 새로운 표준
주요 의학 기관들이 동일한 결론에 도달했습니다. 미국 내과학회는 "Stay Active"를 강력히 권고하고, 영국 NICE는 "가능한 한 정상 활동 유지"를 강조하며, 유럽 가이드라인은 "활동적 접근법"을 우선시합니다. Global Spine Care Initiative는 이를 전 세계 공통 표준으로 제시했습니다.
실행 전략: 무엇을 어떻게 해야 할까?
>허리 통증 시 행동 지침
즉시 실행해야 할 것들이 있습니다. 첫째, 침대에서 나오는 것이 가장 중요한 첫걸음입니다. 둘째, 가벼운 산책을 하루 10-15분부터 시작하세요. 셋째, 집안일이나 직장 업무 등 일상 활동을 유지하고, 넷째, 무리하지 않는 선에서 점진적으로 활동량을 늘려가세요.
피해야 할 것들도 분명합니다. 장시간 침상 안정을 취하거나 과도한 안정을 추구하지 마세요. 모든 활동을 중단하거나 두려움에 의한 회피 행동도 하지 않는 것이 좋습니다.
>단계별 활동 증가 프로그램
1주차에는 기본 활동부터 시작합니다. 가벼운 집안일과 짧은 거리 걷기(10-15분), 기본적인 일상생활을 유지하세요.
2주차에는 활동을 확장해봅니다. 걷기 시간을 20-30분으로 연장하고, 가벼운 스트레칭을 하며, 직장 복귀를 준비하세요.
3주차 이후에는 정상화를 목표로 합니다. 정상적인 일상 활동을 하고, 규칙적인 운동을 도입하며, 재발 방지 교육을 받으세요.
문화적 적응과 구현 장벽
주요 장벽들이 여전히 존재합니다. 의료진들은 기존 교육과 경험에 기반한 관성을 보이고, 환자들은 "아프면 쉬어야 한다"는 사회적 통념을 가지고 있습니다. 또한 활동 권고 후 악화 시 의료 분쟁 위험에 대한 법적 우려와 시간 부족, 교육 자원 부족 등의 시스템 제약도 있습니다.
이를 극복하기 위한 전략들이 필요합니다. 점진적 변화 관리와 성공 사례 공유 및 확산이 중요하고, 법적 보호 장치 마련과 인센티브 구조 개편도 필요합니다.
결론: Stay Active, Stay Alive
>100년 상식의 전환
이제는 움직여야 할 때입니다.
허리가 아플 때는 새로운 접근이 필요합니다. 침대에서 나와서 가벼운 산책을 하고, 일상 활동을 유지하며, 점진적으로 활동량을 늘리고, 두려움보다는 희망을 선택해야 합니다.
100년간의 착각이 이제 끝났습니다.
>환자-의료진 협력의 중요성
과학적 근거에 기반한 체계적 접근법을 갖추고 있는 지금, 중요한 것은 환자와 의료진 간의 신뢰 관계입니다. 이러한 신뢰 관계는 만성 척추 질환이 장기적 관리와 치료 순응을 필요로 하기 때문에 매우 중요합니다.
>희망적인 전망
최근 10년 사이에 우리의 최선의 치료법들이 비로소 이용 가능하게 되었으므로, 이 분야의 발전 속도가 계속해서 가속화되기를 희망합니다.
두통이나 허리통증은 참는 것이 미덕이 아닙니다.
매일 아픈 당신, 과학적 근거에 기반한 체계적 치료 - 그 시작은 침대에서 나오는 것부터입니다.
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개인적으로 궁금한건데요. 침대와 맨 바닥 중 어디서 자는것이 허리에 좋은가요?
인류가 환경에 맞게 진화 해왔다면 침대가 인체에 좋을수 있을까 저는 의문이 듭니다.
이미 과로로 아픈 분이라면 당연히 충분한 휴식이 우선이고, 다만 하루 종일 침대에만 누워있지 말고 화장실 가기, 식사하기, 집 안에서 가볍게 걷기 정도의 최소한의 움직임은 유지하는 게 좋다는 거죠.
그리고 침대 와 바닥 과 관련하여. 실제로 연구들을 보면 적당히 단단한 매트리스가 recommend되고 있어요. 너무 푹신하면 척추 정렬이 안 되고, 너무 딱딱해도 압박점이 생길수 있습니다.
인류가 바닥에서 잤다고 하지만, 그때는 평균 수명도 짧았고 만성 척추질환 데이터도 없었으니... 진화론적 관점은 흥미롭지만 현대인의 라이프스타일(장시간 앉아있기, 운동부족 등)과는 다른 맥락인 것 같습니다.
따라서 가장 중요한 건 개인차가 아닐까 합니다. 어떤 분은 딱딱한 바닥이 편하고, 어떤 분은 적당한 매트리스가 좋거든요. 본인이 아침에 일어났을 때 가장 편한 게 정답일 것 같습니다! :)
1. 높이 - 맨바닥에 누워있거나 앉아있다가 일어나는 행위를 하면서 허리에 부담을 주는 자세를 취하는 경우가 많습니다. 맨바닥에서 일어날 때 주의 해야합니다.
2. 쿠션 - 너무 푹 꺼져서 허리를 지지하지 못하면 침대가 좋지 않을 수 있습니다. 그러나 딱딱 할 수록 허리 커브 유지에 좋지 않고, 근육에 압력이 가해져서 통증이 올 수 있습니다. 근육에 통증이 발생하면 척추에도 압력이 가해질 확률이 있습니다. 개인별 적당한 쿠션을 찾는게 중요합니다.
제가 경험한 건 고관절의 가동성이 줄거나 이상이 있으면 보상 작용으로 허리쪽에 무리가 많이 가서 통증이 생기는 걸 경험했습니다.
사고 나고 나서 고관절에 문제가 생겼는데 이후에 허리쪽이 정말 무리가 간다는게 느껴지더라구요.
뭐 다들 아시겠지만 일순위는 무조건 바른 자세를 유지하는 거고 무리한 운동보다는 가벼운 운동 위주로 천천히 교정해 나가는 방법이 최고였던 것 같네요
아.... 하나 더 첨부하면 정적 스트레칭과 동적 스트레칭중에 동적 스트레칭에 중점을 두고 스트레칭 하시는 걸 추천합니다.
당연히 국산 패드 따로 사이즈 (가로 세로) 맞춤 주문했구요
허리 본질은 결국 자세와 근육인것 같습니다 운동 생활습관등 뻔한 얘기는 그렇다 치더라도 나이들면 어쩔수 없는 부분도 있구요. 100년 허리 (정성근 박사) 유튜브 채널 많은 도움이 됩니다. 의자 생활도 마찬가지입니다.
스포츠 과학에서도 "휴식"의 정의가 알려진 상식과는 다르던데
가만히 있는 게 아니라 가볍게 걷는 게 휴식의 효과가 가장 좋다고 하더군요.
비슷한 맥락인듯.
여름엔 더워 바닥요도 안깔고 잡니다.
허리 짱짱합니다.
침대생활하면서 허리 안좋은 분들은 요가라도 꾸준히 하시길 추천합니다. 잠자리는 쉽게 못바꾸죠. 글구 오히려 더 안좋아질수도 있으니.
딱딱한 침대는 지탱부가 각각 받게 되어서 몸에 분산되는 하중을 책임지지 않아도 되어 손상 혹은 취약부위가 덜 힘이 들어갑니다.
베개도 마찬가지여서 솜만 있는 푹신한 베개를 사용할수록 어깨나 목에 무리가 가능경우가 있습니다.
딱딱한 베개도 특정부위가 장시간 압박되어 혈행에 방해되어 담이 올 수 있습니다.
중간에서 살짝 하드한 느낌나는 의자, 침대, 베개를 사용하면 적당히 피로가 플리는 느낌이 나실꺼고
의자나 침대는 변경에 비용이 많이 들어서 단단한 방석이나 토퍼형 매트를 활용하면 좋습니다.
침대에서 나와야 빨리 낳는게 절대 정답입니다
다만 이게 침대에 한번 눕기 시작하면 중독되고
혼자 살거나 그러면 더 미궁으로 빠지는 느낌이라서
주변에서도 좀 일으켜 세워주는게 맞더라구요
요통의 원인이 신경 압박인지 근육 손상인지 염좌인지 골절인지 의료계에서 덮어놓고 누워있으라고 한적도 없지만 다 덮어놓고 움지이는게 좋다는 결론은 또 어떻게 낸건지를 모르겠네요
허리 통증있을 때 쉬라고 한 서울대 정성근 교수님 어리둥절... @.@
"활동 유지"가 "무리한 활동"을 의미하는 것은 절대 아닙니다. 다리로 뻗치는 심한 방사통, 다리 힘 빠짐이나 감각 마비, 대소변 장애, 안장 마비(회음부 감각 이상), 발열을 동반한 심한 통증 등의 위험 신호가 있다면 즉시 병원을 가야 합니다.
올바른 "활동 유지"의 의미는 침대에서 하루 종일 누워있지 말고 가능한 범위 내에서 일상생활을 유지하되, 통증이 심해지면 즉시 중단하는 것입니다. 절대 통증을 무시하고 억지로 움직이라는 뜻이 아닙니다.
핵심은 개인의 상태에 맞는 "현명한 활동"입니다. 무작정 참고 움직이는 것이 아니라, 의학적 근거에 기반해 안전하게 접근하는 것이죠. 먼저 정확한 진단을 받고, 위험 신호를 배제한 후, 의료진과 상의하여 개별 맞춤형 활동 계획을 세우고, 통증 범위 내에서 점진적으로 활동량을 늘려가는 것이 올바른 접근법입니다.
케바케니까 많이 아프신분들은 병원에 가서 의사선생님과 상담하시는게 좋습니다. 증상이 심해지는 방향으로는 움직이지 않는게 좋구요. 신경은 손상되면 회복이 느리기 때문에 중요한 기능에 문제가 생긴다면 수술이 필요할 수도 있습니다.
저는 다리에 힘이 안들어가서 걷지도 못하는 상태로 버티고 버티다가 결국 시술 받았습니다.
전 퇴행성 척추라 진단을 받고 허리가 숙이면 무겁지만 한 6개월동안 일주일에 2번 무리하지 않고 허리에 통증을 안주는 범위내에서 하리근처의 근육을 강화하니 허리는 무겁지만 허리가 근육의 힘으로 서는게 느껴 집니다.
저는 이제 운동만이 답이다 생각해서 죽을때 까지 이렇게 운동 해야 할듯 합니다
어느정도 동의하는 부분도 있지만 무턱대고 일상생활 영위하라고 할수는 없습니다. 아무도 무조건 누워있으라고 말하진 않습니다.
아파서 누워만 있으면 더 안좋은건 저도 몸으로 느꼈습니다. 재활과 생활습관 교정으로 좋아졌다 무식한 움직임으로 재발하다 그나마 사람답게 움직일 수 있게 된게 한 십년 걸렸네요.
세상엔 현명한 사람이 많지 않습니다. 제가 그렇게 무식하게 있었거든요. 기상천외한 사람이 얼마나 많습니까. 사람들은 직접 눈으로 본 상태에서 많은 지도와 조언이 필요하다고 생각합니다. 그래서 전 주변사람들에게 아프면 인터넷에서 글이나 유튜브 찾아보지 말고 병원가라고 합니다.
10년간의 시행착오를 겪으시면서 깨달으신 점들이 정말 현실적이고 중요한 지적일수 있어요.
말씀하신 대로 '현명한 활동'이라는 말이 말은 쉽지만 실제로는 개인이 혼자 판단하기 어려운 부분이 많습니다.
특히 '기상천외한 사람들'이라는 표현-> 정말 예상치 못한 방식으로 해석하거나 극단적으로 적용하는 경우들이 있어서 . 그래서 이렇게 온라인상의 글에는 한.계.가 있음을 실감합니다.
말씀하신 것처럼 직접 상태를 보고 개별적인 지도와 조언을 받는 것이 가장 안전하고 효과적이구요. 앞으로는 이런 부분을 더 명확하게 써야겠다는 걸 느꼈습니다.
소중한 경험과 조언 정말 감사드리고, 오늘도 건강한 하루 되세요.
정형외과전문의로써 디스크 수술을 많이 했는데, 정작 디스크가 문제가 된적은 없었고, 대부분의 통증은 운동과 재활로 고쳐진다는 그런 내용입니다.
저는 허리, 고관절을 누르는 통증, 흔히 말하는 다리로 뻗는 방사통, 무릎에 찌르는듯한 통증 등으로 모 대학 병원에 방문, MRI 촬영 등을 거쳐 2022년 '요추간판 탈출'을 진단 받았습니다. MR 이미지를 올릴 수는 없지만 신경이 상당히 눌려있었고 의료진으로부터 많이 불편하시겠다는 이야기를 들었습니다. 통증이 거슬리지 않는 범위에서 부담없는 평소와 같은 컴퓨터 업무와 유산소 운동을 포함한 일상을 보냈고, 자는 시간을 제외하고는 침대에 눕는 일은 없었습니다. 진단으로부터 3년이 지난 지금은 무리하게 등산하거나 무거운 물건을 장시간 들지 않는 한 전혀 통증 없습니다.
허리디스크 생활에 좋은 인사이트가 되었습니다. 선생님의 귀중한 정보 공유에 감사드립니다.