런닝머신을 이용해서 지방을 효과적으로 줄이는 팁 : 클리앙

심박수 그래프.JPG

안녕하세요

유령회원이지만 여기서 좋은정보들 많이 얻어가서 도움을 드리고자

글을 남깁니다. 운동은 96년부터 군대 다녀온 기간 빼고 지금까지 꾸준히

하고있고 트레이너 생활한지 7년 정도됩니다. 모공에 보면 다이어트에

관심이 많으신거 같은데 너무 구체적인 내용은 글로 알려드리기가 힘들고

헬스장에서 가장 많이 사용하는 런닝머신으로 지방을 효과적으로 줄일수

있는 팁을 알려드릴께요.

1. 유산소운동 이란?

산소를 에너지원으로 사용하는 비중이 큰 운동을 일반적으로 유산소운동 이라고합니다.

( 런닝머신에서 최대속도로 전력질주를 하면 ---> 무산소 운동 )

2. 유산소운동이 지방을 줄이는데 효과적인 이유

우리 몸에는 3가지 지방이 존재합니다. 혈액속에 콜레스테롤, 피부를 구성하는 인지질,
그리고 중성지방인데 중성지방에는 수소분자가 많습니다. 유산소운동을 통해 산소를

에너지로 공급받고 이 산소가 중성지방안에 수소분자와 결합하여 물을 만듭니다.

또한 단백질과 탄수화물은 1g당 4kcal의 열량을 가지지만 지방은 1g당 9kcal의 열량을

가지고있기 때문에 지방을 에너지로 사용하려면 강도있는 운동이 필요합니다.

(근력운동을 해도 지방을 에너지로 사용할수 있습니다.)

------> 지방을 줄이든 근육량을 늘리든 간에 강도있는 근력운동 + 유산소운동은 필수

3. 땀이 많이 나기만 하면 지방이 많이 줄어드는건가요?

더워서 땀을 흘리는거랑 지방을 물로 만드는거랑은 보이는건 똑같지만 다른 원리입니다.

운동할때의 온도는 보통 21도에서 22도 사이로 평소 활동하는 온도보다 약간 낮은게 좋습니다.

너무 더우면 우리 몸에서 체온을 조절하기 위해서 체세포에서 수분을 배출합니다.

우리 몸이 체온을 조절하기위한 상태가 되면 평소보다 소극적으로 움직일수 밖에 없고 운동 능력도

떨어집니다. (땀 많이 흘리려고 옷 두껍게 입고 운동하거나 헬스장에서 땀이 안난다고 에어컨

끄지마세요. 적정온도에서 땀을 흘려야 지방을 에너지로 사용할 확률이 높습니다.)

4. 30분 이상 해야 지방이 줄어드나요?

시간 없으면 30분 미만으로 하셔도 상관없습니다. 2~30분 이상 유산소 운동을 해야 몸속의 글리코겐이

고갈되면서 지방이 에너지로 사용되기 시작한다는 말을 믿지마세요. 시간을 늘리는것 보다 적은 시간이

라도 열심히 하는것이 효과적입니다. (런닝머신 앞에 tv화면 멍하니 보면서 1시간넘게 걷지 마세요.

걷건 뛰건 시간만 길어지면 내몸의 피로가 누적됩니다. 내몸이 무기력해지면 운동능력은 떨어질수밖에

없고 운동능력 떨어지면 열심히 못합니다.) 운동이든 일상 생활이든 30분 이상 같은 행동을 하는건

노동입니다.

5. 인터벌 트레이닝이란?

고강도의 훈련과 적당한 휴식을 일정하게 반복하는 훈련을 말하는데

짧은 시간안에 가장 효율적으로 지방을 줄일수 있는 방법으로 사용되고

있습니다.

---> 효율적으로 지방을 줄이기 위해서 런닝머신을 타고 인터벌 트레이닝을

합시다!

6. 인터벌 트레이닝 어떻게 해야해요?

일단 목표설정부터

Frequency(주기) : 1주일에 몇번 할것인가? (주 4회 이상으로 잡으세요)

Intensity(강도) : 런닝 머신 타고 하는거니까 강도는 분당 심장 박동수로 결정
Time(시간) : 15분~30분

Type(운동 방식) : cardio(심장강화운동)

강도 설정이 애매한데 심박수 측정기를 사용해서 하는것이 훨씬 정확하겠지만

대체로 자신의 최대심박수(220-나이)의 65~75% 정도 강도로 해주는 것이 좋습니다.

런닝머신에서 운동강도는 속도로 조절합니다. (km/h)

프로그램을 구성해보면

* 지방을 줄이는 목적의 유산소운동

- 총시간 30분

- 워밍업시간 : 처음 3분은 4.5~5.5 사이
- 본운동 시간 : 3분후 (처음 1분 8.5~7.5 사이 런닝, 다음 1분 5.5~6.0 사이 빨리 걷기) * 12번 반복

- 쿨다운 시간 : 27분(끝나기 3분전) 속도 3.5~4.0 으로 천천히 3분 걷기

뛰기 걷기를 4번 이상 반복했을 시에 땀이 비오듯이 떨어지고 숨이 차지 않고 갈증을

느끼지 않으면 성공입니다.

숨이 차거나 갈증을 느끼면 뛰는 속도를 0.2씩 낮추세요.

땀이 많이 안나면 뛰는 속도를 0.2씩 올려보세요.

운동 초반에는 괜찮은데 마지막에 갈수록 숨이차거나 갈증을 느끼면 뛰는 속도를 매번 0.1 씩

줄이세요.

30분 이상 못할거같으면 도중에 끝내시되 쿨다운시간 3분은 지켜주세요.

----> 맨 위의 그림은 제가 심박수 측정기를 착용하고 30분동안 유산소 운동을 해서 나온 심박수

그래프인데요 저는 본운동에서 45초뛰고 45초 걷습니다.(16번 반복) 본운동의 강도는 표에

나오듯이 147에서 160 사이(70~80%)입니다. 본운동을 시작해서 45초간 뛰게되면 심박수가

160까지 올라갑니다. 45초를 넘어서면 160이 넘어가기때문에 바로 속도를 낮춰줍니다. 그러면

심박수가 다시 떨어져서 147까지 내려가면 다시 올려주기위해 뜁니다. 그래서 본운동 구간에서는

제 심박수가 147에서 160 사이에 머무를수있게 속도 조정을 해주는겁니다. 여기서 운동의 주체는

내 골격근이 아니라 심장입니다. 뛰거나 걷는 시간을 3~5분으로 늘린다면 운동강도가 65~75%가

아니라 40~85% 가 될수있습니다. 목표설정에서 벗어납니다. 내 심박수를 짧은 시간에 올리고 내리

는 훈련입니다. 한 단위당 뛰고 걷는시간을 합쳐서 3분이 넘어가지 않게 해주세요.

* 근육량을 늘리기 위한 무산소운동

- 총시간 15분

- 워밍업 시간 : 처음 3분은 4.5 로 시작해서 1분마다 2.0씩 올리세요.

- 본운동 시간 : 3분후 (처음 45초는 달릴수 있는 최대속도, 다음 1분 15초는 7.0~8.0 가볍게 뛰는 속도)

* 2분마다 5번 반복
- 쿨다운 시간 : 13분(끝나기 2분전) 속도 3.5~4.0 으로 천천히 2분 걷기

숨이 차고 갈증을 느껴야 성공입니다.

런닝 머신 최대속도가 동네 헬스장을 기준으로 낮은건 13.0 높은건 16.0 이상 할건데 최소한 13.0 이상에서

해주세요. 속도는 높을수록 좋습니다.

운동과 다이어트를 내 자신의 만족감을 채우기 위해 하지 마시고 내 몸을 위해서 해야 오랫동안

꾸준히 할 수 있습니다.

몸의 변화는 뇌가 결정하는거지 자신의 상상에 의해 바뀌지 않습니다. 올바른 목표와 방법을 선택하고

짧고 열심히 꾸준히 하셔야 효과봅니다.

적긴 했는데 많은 도움이 되었으면 좋겠습니다!!!!

팁과강좌

생활상식 런닝머신을 이용해서 지방을 효과적으로 줄이는 팁 95