안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
글 들어가기 전 요약
덜 지치며 등산하기 위해
1. 등산 전 충분한 식사
2. 등산 중 충분한 행동식 보충
3. 적정 페이스 유지
왜냐하면 체내 탄수화물의 양은 생각보다 적고 강한 운동을 할 수록 빨리 고갈된다.
4. 이는 등산, 조깅, 마라톤, 사이클 등 다른 운동에서도 동일
공복으로 등산(혹은 여러 운동) 하시는 분들 많으시죠?
특히 다이어트를 목적으로 하시는 분들의 경우 일부러 식사를 하지 않고 등산을 하는 경우가 있는데 절대로 그러지 않으셨으면 좋겠습니다.
등산(혹은 마라톤, 사이클 등의 운동)을 잘하기 위해(혹은 제대로 하기 위해) 꼭 알아야 할 그래프가 있습니다.
파워운동생리학 8판 그림 4.11 지방과 탄수화물의 에너지 비율
첫 번째 그래프는 운동 강도에 따른 지방과 탄수화물의 소비 비율 그래프입니다.
VO2max는 운동 강도를 의미합니다. 0은 가만히 누워있는 상태, 30은 느리게 걷는 상태, 100은 100m 달리기의 전력 질주 상태라고 생각하시면 될 것입니다.
그래프를 간단히 설명하면 일상 생활 정도의 움직임에서는 체내의 탄수화물의 소비가 적고, 지방의 사용 비율이 높지만 강한 운동을 할 수록 지방의 사용 비율은 낮아지고 탄수화물의 소비가 늘어난다는 것입니다.
등산을 할 경우를 가정해서 이야기 하면 평지를 천천히 걸을 때는 VO2max 50 정도의 운동 강도, 오르막을 오를 때는 80 이상의 운동 강도라고 할 수 있습니다.
파워운동생리학 8판 표4.2 체중 70kg(체지방률 20%)인 건강한 남성의 탄수화물, 지방의 주요 저장 부위
위의 표는 몸무게 70kg, 체지방률 20%인 건강한 남성의 식이요법에 따른 탄수화물 저장량을 보여줍니다.
탄수화물을 많이 먹는 식단을 가진 사람은 체내 탄수화물이 700g, 저탄수화물 식이를 하는 경우는 340g 정도입니다.
70kg의 체중이니 저탄수화물 식이를 하는 경우 체내 탄수화물의 양은 체중의 고작 0.5%정도 입니다.(생각보다 상당히 적죠.)
여러분의 경우 어느 정도일지 예상 할 수 있으신가요?
저는 체중 85kg이고 고탄수화물 식이를 하는 편이라서 체내 탄수화물의 양은 850g 정도로 생각됩니다.
만약 이 글을 보시는 분이 60kg정도의 여자분이시고 다이어트를 목적으로 저탄수화물 식이를 하는 경우라면 체내의 탄수화물 저장량은 300g도 되지 않겠죠.
당뇨병학 3판 6장 에너지대사 38page
다시 체중 70kg인 건강한 남자의 경우 저녁 6시에 식사를 한 이후 별다른 음식을 섭취하지 않고 다음날 아침 6시에 깨어 운동을 한다고 가정해 보겠습니다.
이 사람이 만약 저탄수화물 식이를 하고 있다면 저녁 6시 식사 후 체내의 탄수화물의 양이 340g으로 최대치를 기록하고 있을 것입니다. 그리고 아침 6시가 되어 기상했을 때 체내 탄수화물의 양은 220g(340-(10*12))정도 일 것입니다.
자 이제 이 사람과 함께 산행을 시작해 보겠습니다.
이 사람은 이 글에서 이제 피자라는 닉네임으로 부르겠습니다.
저는 산행 전 식사를 충분히 한 상태이니 체내 탄수화물의 양은 850g으로 가정하겠습니다.
등산의 경우 대부분 오르막으로 시작하죠.
오르막을 오르기 시작합니다.
위의 영상은 제가 혼자 산행을 하는 경우를 실시간으로 촬영한 것입니다.
하단역에서 승학산 정상까지 왕복한 것인데 영상에 나타난대로 현재 심박수의 변화를 확인 할 수 있어서 운동 강도를 대략 확인 할 수 있습니다.
오르막을 오르는 동안 심박수가 160대 후반으로 꾸준히 유지되게 올랐습니다. 이 심박수가 높다고 생각될 수도 있지만 정상에 오를 때까지 심박수의 변화가 크지 않은 것으로 봐선 휴식이 필요할 정도가 아닌 적정 수준의 운동을 했다는 것을 알 수 있습니다.
위의 그래프를 보면 VO2max 60~70 정도일 것라 생각합니다.
1시간 정도 빠르게 걷기의 경우 약 700kcal를 소비합니다.
지금은 더 강한 운동인 등산 중이고 몸무게가 더 무거우니 계산의 편의상 1,000kcal를 소비했다고 가정하겠습니다.
전체 에너지 중 탄수화물은 60%인 600kcal, 지방은 40%인 400kcal 정도로 소비 되었으니 원래 가지고 있던 탄수화물의 양 850g에서 아직 여유가 많다고 볼 수 있습니다.
(탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 가지니 600kcal는 150g입니다. 지방은 체내에 충분하니 계산할 필요가 없습니다만 지방 1g은 8kcal의 에너지를 가지니 지방은 50g을 소비했습니다.)
위의 그래프는 인터벌 트레이닝을 할 때 심박수의 변화를 나타내고 있습니다.
심박수가 급격히 올라갔다가 심박수가 급격히 떨어지는 것을 반복하고 있습니다.
등산 중 오르막을 오르는 경우 많은 분들이 숨을 헉헉거릴 때까지 오르다가 쉬는 것을 반복하는데 이러한 인터벌 트레이닝과 같다고 볼 수 있습니다.
이렇게 심박수가 증가되는 기간의 운동 강도는 VO2max로 90이상이라고 볼 수 있습니다.
VO2max 90 정도면 탄수화물은 95%, 지방은 5% 정도 소비하게 됩니다.
등산 중이니 빠르게 걷기보다는 칼로리 소모가 클 것이고 계산의 편의상 800kcal를 소비한 것으로 하겠습니다.
탄수화물은 1g당 4kcal의 에너지를 가집니다. 간단한 계산으로 100g은 400kcal, 200g은 800kcal입니다.
앞서 만들어낸 피자라는 사람의 경우 등산 전 체내 탄수화물의 양이 220g이었는데 별다른 계산을 하지 않아도 1시간 정도 오르막을 오른다면 탄수화물 고갈 상태에 빠졌을 거라 쉽게 예상 할 수 있습니다.
물론 그 전에 이미 지쳤을 것입니다.
여러분의 경우는 어떠신가요?
1. 여러분의 평소 체내 탄수화물 양은 얼마 정도인가요?
2. 등산 전 식사는 충분히 하시나요?(충분한 체내 탄수화물 충전)
3. 오르막을 오를 때 적당한 운동 강도로 오르시나요?(지방의 사용 비율을 늘려 탄수화물 소모 감소)
4. 등산 중 충분한 행동식은 드시나요?(지속적인 탄수화물 보충)
제가 함께 등산을 하며 코칭을 하게 되면 가장 많이 하는 말 중의 한 가지가 '천천히 가세요'입니다.
그만큼 대부분의 경우 자신의 적정 속도에 비해 빠르게 이동하고 빠르게 지칩니다.
오버 페이스의 경우 탄수화물 고갈을 촉진하며 근육의 피로를 가속하여 빨리 지치고 회복을 어렵게 합니다.
이러한 과정은 등산 뿐만 아니라 마라톤, 사이클 등 장시간 운동하는 경우 모두 같습니다.
인터벌식 운동의 경우 심장은 물론 혈관 등 온 몸에 상당한 무리를 주게 됩니다.
그래서 인터벌 훈련을 할 경우 충분한 웜업(Warm up) 운동과 쿨다운(Cool down)을 강조하며 많은 주의를 당부합니다.
하지만 등산을 하는 많은 분들의 경우 일주일 내도록 별다른 운동은 하지 않고 있다가 등산을 할 때는 이런 인터벌 식으로 산행을 하는 경우가 많습니다.
이러한 것이 얼마나 위험한지 꼭 한 번 생각해 보셨으면 좋겠습니다.
모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)
https://thankspizza.tistory.com/239
아래는 오르막을 오를 때 높아진 심장 박동수를 낮추기 위해 걷는 속도를 늦추어 계속 걸어가며 적당한 수준으로 낮춘 후 멈추는 것을 보여주는 영상입니다.(6분 이후)
여러분들도 다음 산행에서 꼭 해보시기 바랍니다.
감사합니다.
마치고 나서는 고기도 추가해서 드시는 것이 더 좋습니다.
운동하다 상처난 근육은 단백질이 들어가야 빨리 회복되니...
등산 전 행동식 먹고 시작하는 것도 좋습니다~
항상 즐거운 산행하세요~~~^^
도움이 되기를 바랍니다~^^
꽤 볼만합니다~
개인적으로 아주 좋아하는 곳입니다.
https://goo.gl/maps/TBXLcqipNdF3Pig6A
두 번째 사진의 홍룡폭포는
https://goo.gl/maps/6vkMYDTK6oTopAQh7
행동식은 탄수화물이 많은 식품이 좋죠. 식품 성분표에 탄수화물의 양이 나와 있으니 전체 무게 대비 탄수화물의 양이 많은 제품이 좋습니다.
참고로 구연산이 들어 있는 제품(식초, 1회용 케첩 등)도 산행 중 도움이 많이 됩니다.
항상 즐거운 산행 하세요~^^
요즘 달리기에 관심이 붙어 열심히 달리고 있는데
달리다보니 또 트레일러닝이 하고 싶어지드라구요..ㅎㅎ
스테미너를 잘 쌓아놔야겠습니다.
그런데 많은 분들이 짧은 시간에 큰 효과를 얻기를 원하니 무리하는 경우가 많아 이런저런 문제가 생기기도 합니다.
항상 즐거운 운동 생활 하세요~^^
파이팅입니다!
항상 즐거운 운동 생활 하세요~^^
적절한 운동과 관리로 꼭 좋아지시기를 바랍니다.
계단 내려가는데 무릎 다친다는 이야기로 계단 내려가기를 두려워하는 경우가 많은데 꼭 아래 영상 보시고 한 번 해보세요.
무릎에 부담도 없고 쉽고 재밌게 내려갈 수 있습니다.
파이팅입니다!!!
처음엔 올라가던 내려가던 무릎이 좀 아팠는데 세달 오르락하니 좀 튼튼해졌는지 내려 갈때도 위 동영상처럼 구지 안 해도 괜찮긴 하더군요~
앞으로도 유용한 정보 많이 올려주세요~
다음에 기회되면 오프에서 뵙길...
관리 잘하셔서 좋은 결과 있으시길 바랍니다.
파이팅입니다~
도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 하루 되세요~^^
인터벌식 등산은 정말 많은 분들이 본능적으로(?) 하게 됩니다만 정말 위험하죠.
특히 심혈관 질환이라도 있으신 분들이라면 더욱 조심하셔야 합니다만 잘 안되는 경우가 많습니다.
항상 건강한 생활 하시기 바랍니다~^^
즐거운 하루 되세요~^^
건강하고 즐겁게~~~
즐거운 하루 되세요~^^
100은 자신이 할 수 있는 가장 강한 정도의 운동이니 100m 달리기 정도면 적당하지 않을까 생각합니다.
즐거운 하루 되세요~
본문중에 상처난 근육? ( 격한운동으로 지친근육 으로 이해르해도 괜찮을 까요?)
역시 어이들과 놀아주고나면 고기를 먹어야 하는 군요.. ㅋㅋㅋ
정성글 잘 봤습니다.
물론 아이들에게도 중요하니 많이 드시는 것이 좋죠~
아이들과 행복한 하루 되세요~^^
정말 도움이 많이 되는 글입니다!
등산인이 된 것을 환영합니다~
항상 즐거운 산행하세요~^^
도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 하루 되세요~^^
즐거운 라이딩 하세요~^^
도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 하루 되세요~^^
요거 어떤 음식이나 제품으로 보충하는걸 추천하시나요?
그런데 동일한 제품을 몇 개씩 드시는 것을 힘들어 하는 경우도 많아서 이것저것 다양하게 준비하는 것도 필요합니다.
저 같은 경우는 딱히 질리거나 하지는 않아서 연양갱만 10개씩 가지고 다닌 적도 있습니다.(1시간30분 정도에 1개씩)
한 가지 팁을 추가하면 입에 단 맛이 남으면 불편한 경우가 많으니 행동식을 드시고 나면 꼭 물로 헹구는 것도 좋습니다.
물은 적당히 드시는 것이 좋습니다.
더운 여름 같은 경우, 덥고 힘들다고 물을 과하게 마시는 경우가 종종 있는데 이럴 경우 저나트륨혈증으로 위험할 수도 있습니다.
너무 많은 물을 가지고 다니는 것도 무거워서 좋지 않습니다.
등산 할 때 땀을 적게 흘리는 비법
https://thankspizza.tistory.com/229
건강한 운동 생활 하세요~^^
도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 하루 되세요~^^
사진 보시면 아시겠지만...^^(재작년 사진)
제가 등산을 1년에 2,000~2,500km 정도 합니다.
그런데 먹는 양이...하하하
저는 사실 적당한 지방이 있는 편이 더 건강하다고 생각합니다.
지금은 위의 사진과 이 사진 중간 정도네요.
개인적으로 극단적인 다이어트도 해봤습니다.
눈물 없이 볼 수 있는 나의 다이어트 경험담(130에서 70으로)
https://thankspizza.tistory.com/144
그런데 그냥 꾸준히 운동하고 적당히 먹고 하는 것이 가장 좋은 것 같습니다.
체내에 축적된 지방을 최대한 연소시키기 위해서는 어떻게 운동하는 것이 좋을까요?
심장에 적은 부하를 주면서 오랫동안 운동하는 걸까요?
지방의 사용은 운동 강도가 낮은 경우 더 많기는 하지만 운동 강도 자체가 낮기 때문에 소모량 자체도 아주 적게 됩니다.
운동 강도가 높은 경우에는 지방 사용 비율이 너무 떨어지니, 빠르게 걷기 정도의 운동을 장시간 하는 것이 좋을 것 같습니다.
첨부한 그래프는 운동 시간이 길어지면 지방 사용 비율이 높아진다는 것을 보여줍니다.
이런 저런 계산 없이 그냥 꾸준한 운동이 좋겠죠.
파이팅입니다~
그래서 천천히 걷는건 어지간히 많이 걸어도 살이 안빠진다고 합니다.
살짝 땀이 맺힐 정도로 빠르게 걷는게 오래 걷고, 지방사용율이 높다고는 합니다.
실천을 못해서 문제;;
좋은 정보 감사해요
항상 건강한 운동 생활 하세요~^^
고전이 진리
먹는게 남는거다.
먹는 만큼 간다.
등등...
즐거운 하루 되세요~^^
언젠가 오프라인에서 비법을 전수 받고 싶습니다.
코로나가 잠잠해지면 꼭 뵙길 바랍니다.
즐거운 하루 되세요~^^
선천적으로 타고나는 부분도 있고 훈련으로 개선될수있습니다만
자신의 VO2MAX능력치를 초과하는 운동은 수행할수없습니다
VO2MAX 50인사람이 VO2MAX 60인 사람의 운동수행능력을 따라가는건 죽었다 깨어나도 안됩니다
즉, 자신의 최대 산소 섭취량에 따른 운동 강도(비율)입니다.
등산을 처음 시작하면 정상을 오르는 재미가 아주 좋습니다. 보통 정복감으로 표현 하기도 합니다.
그러다 어느 정도 다니다보면 조금 긴 산행으로 관심이 가기도 합니다. 종주산행이라고 하죠. 큰 산 두 세개 혹은 대 엿개의 큰 산을 지나게 됩니다. 이 때는 한 봉우리를 오르는 것이 이전처럼 크게 와닿지 않습니다. 좀 전에 말씀드린 정복감 같은 느낌이 들지 않습니다. 왜냐하면 가야할 곳이 많이 남았기 때문이죠.
그렇게 큰 산을 몇 개를 지나고 완주를 하게 되면 안도감 그리고 성취감이 정복감 보다 훨씬 크게 다가옵니다.
정복이라는 느낌보다 함께 하는 느낌으로 오랜 시간 산과 함께 하시기 바랍니다.
즐거운 산행하세요~^^
올해를 마치는 마지막 12월에 가장 즐거운 소식인 것 같습니다.
항상 건강하고 즐거운 생활 하세요~^^
오르막 쉽게 오르는 비법
https://thankspizza.tistory.com/223
발바닥 전체가 힘을 받도록 걷지만 사진의 스쿼트 자세처럼 허리에 힘을 주고 뒷꿈치에 조금 더 힘이 들어가는 느낌으로 그리고 발로 땅을 미는 것보다는 엉덩이를 들어 올리는 느낌으로 걷는 것도 도움이 됩니다. 특히 사진의 허리에 힘을 주는 자세는 걸을 때 허리와 골반의 이용을 늘리기에 무릎의 부하를 줄이는 효과도 있습니다.
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그런데 사실 이러한 내용은 제가 핏짜의 바른 자세를 강조하며 허리에 힘이 들어가는 것을 느끼며 걷는 것이 좋다고 항상 말씀드리는데 모두 비슷한 내용입니다.(언젠가 이런 내용도 한 번 정리해야 겠네요.)
즐거운 하루 되세요~^^
이 영상이었습니다 ㅎ 5:30초경 부터 해서 나옵니다.
저희 어머니가 다리가 안좋으신데 산을 다니는걸 많이 좋아하셔서요.
정성들인 댓글 감사합니다. 어서 알려드려야겠습니다. ㅎ
엉덩이 힘으로 올라가라고 하는 부분은 제가 하는 이야기와 같은 것 같습니다.(김종국씨가 운동을 많이 하니 스쿼트 자세를 생각해서 하셨을 것 같습니다.)
어머니껜 위의 영상을 한 번 보여 드리세요.
허리 힘
호흠 크게
멈칫멈칫
파이팅입니다~^^
즐거운 하루 되세요~^^
다만 알콜은 조심해야죠~
즐거운 하루 되세요~^^
같은 강도의 운동을 해도 심박수가 많이 안올라가게 되나요?
아니면 심박수는 동일하게 올라가는데, 몸이 견디게(평소보다 덜 힘들게 느껴진다거나..) 되나요?
더 좋은 운동 자세, 방법, 호흡법 등을 더 익히게 되면 운동 능률이 올라가겠죠.
같은 심박수에서 더 나은 운동 능력을 가질 수 있을 것입니다.
또 신체가 익숙해지면 덜 힘들게 느낄 수도 있을 것입니다.
뭐 결론은 둘 다네요~^^
즐거운 운동 생활하세요~^^
즐거운 저녁 시간 되세요~^^
마라톤까지는 파워젤로 감당이 되는데 오르막은 진짜 에너지 소모가 큰 거 같아여
입에 맞는 행동식이 없으시다니 참 안타깝습니다.
예전에 함께 산행 했던 분은 약수물을 못마셔서 산행하는 동안 필요한 물을 다 가지고 다니시는 경우도 있더군요.
저는 아무거나 다 잘 먹어서 별 생각은 없었습니다만 한 때 더 좋은 것은 뭐가 있을까 고민한 적은 있었습니다.
그 때 좋았던 것이 월남쌈용 라이스페이퍼에 마카로니를 싼 것인데 소스를 발사믹, 케첩, 쵸코렛 등으로 다양하게 했었습니다.
한 번 좋아하는 음식으로 행동식을 만들어 보세요.
항상 즐거운 운동 생활 하세요~^^
즐거운 저녁 시간 되세요~^^
도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 저녁 시간 되세요~^^
VO2max 100%정도는 몇 분 이상 지속할 수 없을 정도의 강한 운동을 의미합니다.
크로스컨트리 러닝을 하는 지인 분은 그 분 나름의 적정 수준의 운동을 지속하는 것입니다.
말씀하신 지역의 풍경이 보여지는 듯하여 정말 부럽네요.
Dodgeball님도 항상 즐거운 운동 생활 하시기 바랍니다.^^
전 이 노래도 좋아합니다.
도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 저녁 시간 되세요~^^
싸이클, 마라톤, 철인 하시는 분들은 이미 에너지에 대한 이해를 많이 하고 계십니다.
높은 심박수와 엄청난 운동량이란걸 알기에 운동전 카보로딩과 같은 준비나 운동 중 에너지젤과 같은 에너지 보충에 대한 준비를 많이 하시는 편인데
대체로 등산을 하시는 분들은 김밥같은 식사를 준비하시거나, 기껏해야 사탕이나 양갱같은 것들을 한두개 정도 챙기시죠.
김밥같은 다당류 식사는 섭취후 3-4시간이 지난후에야 에너지로 전환되나, 산행중 좋은 에너지 보충 수단은 아닙니다.
평지를 걷는것과 유사한 수준의 운동강도로 등산을 하신다면 모를까.
심폐능력의 역치 수준으로 운동을 하면서도 에너지 보충에 대한 대비를 하지 않는건 굉장히 위험한 것이 맞습니다.
산이 많은 국내 환경 상 등산을 정말 가벼운 운동으로 여기시는 분이 많아 이런 문제들이 생기는게 아닌가 싶습니다.
고강도 유산소 운동에서는 파워젤을 30분에 1개씩 섭취하도록 하는 파워젤 제조사들의 권고가 괜히 있는게 아니죠.
말씀대로 등산은 알아야 할 것이 조금 있습니다.
물론 등산 뿐만 아니라 모든 운동에서 그렇습니다만...
모든 분들이 더욱 안전하고 즐거운 운동을 할 수 있기를 바랍니다.(그 중에 저의 노력이 보탬이 되기를...^^)
즐거운 운동 생활 하세요~^^
아무래도 몸이 무거우면 기록이 떨어질 수 밖에 없겠죠.^^
저는 먹는 것을 좋아해서 과체중(184cm, 85kg)이긴 하지만 이 정도에서 유지하고 있습니다.
뭐 즐거우면 최고죠~^^
즐거운 운동 생활 하세요~^^
180이면 상당히 높은 심박수이긴 합니다만 이 수치만으로 오버페이스라고는 할 수 없습니다.
180을 상당 시간 유지하며 운동 할 수 있다면 적정한 운동 강도라고도 할 수 있습니다.
운동 하실 때 쉬지 않고 꾸준히 할 수 있는 운동 강도를 찾아 보세요.
즐거운 운동 생활 하세요~^^