안녕하세요. 핏짜 김진모입니다.
오르막을 오를 때 가장 중요한 것은 지치지 않고 꾸준히 오르는 것입니다.
(그리고 가장 나쁜 것은 헉헉거리며 오르다 지쳐 쉬었다를 반복하는 인터벌식 오르기입니다.)
절대로 빨리 오르는 것이 중요한 것이 아닙니다.
지치지 않고 꾸준히 오를 수 있는 (가능한 빠른) 속도로 오르는 것입니다.
오르막을 오를 때 지치는 경우는 크게 두 가지입니다.
1. 근력이 부족할 때
2. 심폐 능력이 부족할 때
근력은 단시간에 발달 시킬 수 없습니다. 긴 시간동안 꾸준한 운동을 통해 자연스럽게 발달시켜야 합니다.(물론 힘이 덜 들고 덜 지칠 수 있는 보행법이 있습니다.)
하지만 심폐 능력은 가슴을 펴고 고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 이용해서 호흡을 크게하기만 해도 크게 효율을 높일 수 있습니다.
이러한 간단한 호흡법으로 충분한 산소를 체내에 공급하게 되면 산소와 영양분이 근육 곳곳에 더 많이 공급되어 운동 능력이 향상되고 덜 지치며 빠른 회복이 가능하게 됩니다.
그리고 이 효과는 해보시면 쉽게 느낄 수 있습니다.
단지 가슴을 펴고 고개를 살짝 들고 입과 코를 모두 이용해서 호흡을 크게하면 됩니다.
정말 이렇게만 해도 오르막이 훨씬 쉬워집니다.
입을 오(O)자 모양으로 호흡을 하거나 혀끝을 입천장 가까이 두면 목이 마르는 것을 방지할 수 있습니다.
위의 영상은 앞서 설명한 내용으로 오르막을 오르며 호흡하는 방법을 잘 보여주고 있습니다.
한 번 확인해 보세요.
위의 영상이 설명을 위해 일부분을 짜른 영상이지만 전체적으로 거리 2km, 고도차 270m의 임도를 평속 6km/h 정도로 오르는 영상입니다.
상당히 경사가 심한 오르막이고 상당히 빠른 속도로 오르고 있습니다만 앞서 설명한 호흡법으로 처음부터 끝까지 안정적인 호흡을 유지하며 오르는 것을 알 수 있습니다.
아래는 전체 영상입니다.
혹, 이렇게 힘들게 올라가면 얼마 못간다고 생각하시는 분 계신가요?
위의 영상은 제가 보통 등산 할 때의 영상입니다.(무편집, 실시간 영상)
제가 계속 말씀드리지만 이렇게 의식적으로 호흡을 크게 하는 것이 힘들어서 하는 것이 아닙니다.
충분한 산소 공급을 위해서 하는 것입니다.
오색, 대청봉 정도의 구간도 쉬지 않고 심박수가 안정되게 오를 수 있습니다.
그리고 또 중요한 것은 호흡이 이렇게 강하게 하지 않아도 되는 평지와 내리막에서도 핏짜의 복식 호흡은 지친 몸을 회복하는데 매우 큰 도움이 됩니다.
또한 충분한 호흡은 체내에 시원한 공기를 공급하여 체온 조절에 도움이 되며 땀을 줄일 수도 있습니다.
꼭 영상을 반복해서 보시면서 자신의 자세를 가다듬어 보세요.
분명 큰 도움이 되실 거라 생각합니다.
감사합니다.
PS. 마지막으로...
오르막을 잘 오르는 비법은 아주 간단합니다.
아래 마법의 주문을 되뇌이며 올라보세요.
허리 힘
호흡 크게
멈칫멈칫
허리 힘(인생을 바꿀 수도 있는 바른 자세)
https://www.clien.net/service/board/lecture/14982782CLIEN
호흡 크게(핏짜의 복식 호흡법)
https://thankspizza.tistory.com/257
멈칫멈칫(핏짜 레스트 스텝)
일출은 잘 보셨지요~
항상 즐거운 산행하시기 바랍니다.
위 심박 그래프의 전체 데이터는 아래 가민 링크를 참고하세요.
https://connect.garmin.com/modern/activity/2763847838
좋은 정보 감사합니다. ^^
즐거운 주말 되세요~^^
좋은 글 잘 봤습니다^^
짐도 조금 더 무거워지고, 챙겨주어야 할 것도 더 많아지고...
아마 더 힘들 확률이 높아지지 않을까요?^^
즐거운 주말 되세요~^^
감사합니다~
즐거운 주말 되세요~^^
이제 날씨가 싸늘해지니 장갑, 보온의류, 보온병 등 잘 준비하셔서 더욱 즐거운 산행 되시기 바랍니다.^^
마스크 착용하고나서 등산시의 별다른 팁은 없겠지요?
가급적 다른 사람들이 안다니는 시간대나 등산로를 이용하는 것이 좋겠죠.
항상 즐거운 산행하세요~
항상 즐거운 산행하시기 바랍니다.^^
즐거운 주말 되세요~^^
올해 부터 산타기 시작한 산린이 질문 드립니다.
요즘 같은 날씨에는 등산복장을 어떻게 챙겨가는게 좋을까요?
바지는 나일론 등산 바지, 상의는 후리스안에 가벼운 티셔츠 껴입고 가도 되는지 알고 싶습니다.
상의는 단독 착용할 수 있는 얇은 의류로 산행을 하고 만약에 추우면 덧입을 플리스(셔츠)나 바람막이(셔츠)가 필요합니다.
여기서 더 추우면 고어텍스와 같은 방풍 자켓을 덧입죠.
그런데 오르막을 오르고 나서 땀으로 젖은 옷 위에 무언가를 덧입는 것보다는 젖은 얇은 의류를 갈아 입고 덧입는 것이 훨씬 큰 도움이 됩니다.
아래 링크의 글을 참고하세요.
등산 레이어링 시스템, 또 하나의 꿀팁
https://thankspizza.tistory.com/529
그리고 장갑, 보온병은 꼭 가지고 다니세요.
항상 즐거운 산행하시기 바랍니다.
다양한 보법의 필요성
https://thankspizza.tistory.com/558
걸을 때 앞꿈치로 걷게 되면 아킬레스건, 비복근 등에 특히 힘이 많이 들어가고 족저근막에도 무리가 가기 쉽습니다. 뒷꿈치로 걷게 되면 주로 대퇴사두근(허벅지)에 힘이 많이 들어갑니다. 그리고 걸을 때 발등을 위로 제치고 걷게 되는 경우 정강이가 긴장하기 쉽습니다. 또한 발의 외측으로 걷게 되면 다리 하단의 외측이 긴장되고 내측으로 걷게 되면 내측이 긴장하기 쉽습니다.
가지고 계신 계단 등반 요령이 있으십니까?
오르막은
허리 힘
호흡 크게
멈칫멈칫
그리고 내리막에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
설렁설렁
계단에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
폴짝폴짝
이 기본입니다.
계단 오르막 역시
허리 힘
호흡 크게
멈칫멈칫
아래 영상에서 일반적인 오르막과 계단 오르막을 오르는 것을 확인해 보세요.
아래 영상은 강의 실습 영상입니다.
참고하세요.
숨쉬고 싶은 욕망을 억누르고 더 깊게 더 오래 숨을 쉬어주는게 좋습니다.
축구같은거 할때도 헉헉거리면 더 힘듭니다.
영상보니까 런닝하실때 흡흡,후 이렇게 두걸음씩 나눠서 쉬시는데
저 어릴때 (아마 초딩쯤) 체육 교과서에도 실린 호흡법입니다.
운동 능력을 향상 시키는 호흡법의 이해, 사강이란?
https://thankspizza.tistory.com/627
호흡하는 방법으로는 한 번에 큰 호흡 마시고 한 번에 뱉을 수도 있지만 두 번 혹은 세 번에 나누어 마시고 뱉을 수도 있습니다.
습(마시고) 후(뱉고)
습 습(마시고) 후 후(뱉고)
습 습 습(마시고) 후 후 후(뱉고)
누군가는 두 번 마시고 두 번 뱉는 것이 좋다고 하고 누군가는 한 번 마시고 한 번 뱉는 것이 좋다고도 합니다.
한 번, 두 번 혹은 세 번을 마시고 내뱉는 것은 크게 상관없습니다.
단지 리드미컬하게 반복하시면 됩니다.(리드미컬하게 해야 지속적으로 반복하기 좋습니다.)
두 번으로 한참 하다가 한 번으로 변경해서 하는 것도 좋습니다.(두 번이 좋다고 운동을 시작해서 끝날 때까지 두 번만 할 수 없습니다.)
호흡에서 가장 중요한 것은 충분한 공기를 마시고 내뱉는 것입니다.
가장 중요한 것이 요추전만을 잘 유지하는 바른 자세입니다.
아래의 글을 꼭 읽어 보세요.
허리 힘(핏짜의 바른 자세)
https://thankspizza.tistory.com/700
그리고 내리막에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
설렁설렁
계단에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
폴짝폴짝
해보세요.
즐거운 주말 되세요~^^
즐거운 주말 되세요~^^
즐거운 주말 되세요~
오르막은 잘 오르시는 것 같고 내리막은 조금 어려우신가 봅니다.
아래처럼 꼭 해보세요.
내리막을 내려가기 전 스트레칭(핏짜레칭쓰리, 사진 참고)
엄지손가락을 무릎 사이에 넣고 주저 않기(10초 3회 등 적당히)
일반적인 내리막에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
설렁설렁
계단에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
폴짝폴짝
꼭 도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 주말 되세요~
즐거운 주말 되세요~
고등학교때 토요일 3교시 끝나고 500m거리를 뛰어서 버스를 타면 집에가는 코스에 있는 여고가 마침 4교시 끝날시간이라....여고생이 우르르 타죠.
그 둘러쌓인 느낌을 위해 토요일 3교시 끝나면 죽어라 500m를 뛰어갔습니다.
첨에는 헉헉거리며 걷는 속도로 뛰어갔지만 매회 거듭할수록 헉헉거림이 줄어들고 결국에는 500m를 가뿐히 완주 할 수 있더라고요.
목표 의식이 있으면 안되는게 없습니다.
즐거운 주말 되세요~^^
내리막에서는 아래처럼 꼭 해보세요.
내리막을 내려가기 전 스트레칭(핏짜레칭쓰리, 사진 참고)
엄지손가락을 무릎 사이에 넣고 주저 않기(10초 3회 등 적당히)
일반적인 내리막에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
설렁설렁
계단에서는
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
폴짝폴짝
등산에 등자도 모르는 등신이
무작정 달려들어 오르막 4시간 걸리더군요.
몸무게가 100키로 초과라 아주 죽을뻔했습니다.ㅋㅋㅋㅋ
호흡은 심박이 허락하는 데까지 1초에 최대한 많이 들이마쉬고 내쉬고를 반복했네요.
중간중간 다람쥐같이 잘 올라가시는 분들 어찌나 부럽던지...
그래도 내리막은 부하가 적어서 그런가 같은 심박을 유지하려니 거의 뛰게 되더군요.
쉬는시간 1시간 포함 총 8시간 걸렸네요..
말씀하신 호흡법 참고해보겠습니다!
조금만 더 여유를 가지고 산행해 보세요.
그러면 더욱 즐거운 산행이 되실 겁니다.
파이팅입니다.^^
핏짜의 등산바이블 웹북
https://thankspizza.tistory.com/1
항상 즐거운 산행 하세요~^^
핏짜의 등산 바이블 웹북
https://thankspizza.tistory.com/1
꼭 도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 주말 되세요~
즐거운 주말 되세요~
하지만 결코 그렇지는 않습니다.
저의 경우 비강호흡만으로 호흡을 하면 구강호흡을 했을 경우에 비해 80~90%정도 효율이 있는 것 같더군요.(당연히 정확한 수치는 아닙니다.)
운동 할 때 호흡은 어떻게 하는 것이 좋을까?
https://thankspizza.tistory.com/703
호흡이 무척 중요합니다. 어떻게 바른 호흡을 해야 하느냐에 따라 얼마나 오래 달릴 수 있는가가 결정되죠. 2번 들이마시고 2번 내쉬는 호흡이 장거리 달리기의 기본호흡이라고 알려져 있지만 자신에게 맞지 않는다면 무조건 따라할 필요가 없지요. 결론은 특별한 호흡법에 억지로 맞추지 말고 상황에 맞게 최대한 편안한 호흡을 하라는 것입니다. 들숨과 날숨의 리듬이 의식되지 않을 만큼 자연스럽게 이어질 때 호흡의 효율도 가장 높습니다. 입을 자연스럽게 벌린 상태로 코와 입 모두 이용해서 숨쉬는 게 좋습니다. 들숨일 경우 최대한 많은 양의 공기를 마시는 게 중요하고 내쉴 때는 최대한 빨리 내쉬는 게 중요합니다.(황영조 마라톤교실 내용 중 올바른 호흡법)
다음부터는 알려주신 방법대호 호흡하면서 산을 올라봐야겠네요.
유익한 정보 감사드립니다.
꼭 의식적으로 하셔야 합니다.
의식 보다 본능이 앞서면 또 이전처럼 호흡하시게 됩니다.
파이팅입니다.
항상 즐거운 산행하세요~
꼭 의식적으로 하셔야 합니다.
의식 보다 본능이 앞서면 또 이전처럼 호흡하시게 됩니다.
파이팅입니다.
항상 즐거운 산행하세요~
산행시 체력 즈질도 레깅스 앞에서는 무한으로 만든다
하지만 쉽지는 않죠.
즐거운 주말 되세요~
통증의 발생 부위, 증상에 따라 다르니 가급적 상세히 기록하시는 것이 좋습니다.
다음에 정형외과를 가더라도 의사와 진찰하기 좋죠.
내리막을 내려오기 전 사진 속의 스트레칭(핏짜레칭쓰리)을 해보세요.
엄지손가락을 무릎 사이에 넣고 주저 않기(10초 3회 등 적당히)
그리고 내려오는 도중에도 멈추어서 해주시면 좋습니다.
아래 링크의 글을 읽어 보세요.
단기간에 장경인대염을 완치한 스트레칭
https://thankspizza.tistory.com/210
잘봤습니당
즐거운 주말 되세요~
등산이건 로드 업힐이건 너무 힘들어요...
항상 건강한 등산, 즐거운 라이딩 하세요~
저는 그냥 제몸이 받아주는 한계치 에서 오르고 있습니다.
최대한 무리하지않고 올라갈때보다 내려갈때더욱 천천히 무릎에 부담주지않고 그렇게 저만의 단순한규칙?같은걸 습관해 하고 있습니다.
지금 94마스크 쓰고 산행해도 호흡이 그리 힘들지 도 않고요 폐활량도 진짜 넘사벽이 된거 같아 좋아요 ㅎ
그리고 천천히 내려가는 것이 무릎에 부담을 덜 주는 것도 아닙니다.
첨부된 이미지는 제가 강의 후 홀로 실습한 분의 후기입니다.
내리막 내려갈 때는 아래의 세 가지를 지키며 내려가면 좋습니다.
허리 힘
무릎 살짝 굽히고
설렁설렁
아래 영상을 한 번 보세요.
또 영상 보니 알게 모르게 저렇게 내려가는거 같습니다. 설렁설렁 허리를 뒤로 뉘우듯이 무릎도 영상처럼 저렇게 하고 내려 갑니다
어서 배운건 아닌데 오래산행 하다보니 몸이 자연스레 저렇게 되더라구요~
수술후 재 도전 해야 겠네여
꼭 수술 잘 되시기를 바랍니다.
즐거운 주말 되세요~
그게 안좋다는걸 지금 알았습니다. 좋은 정보 감사합니다
이제 더욱 즐거운 산행하시기 바랍니다~^^
인터벌식 이동은 사실 꽤 위험한 운동입니다.
아래 링크의 글을 참고하세요.
모르면 심장마비 올 수도 있는 등산법(오르막을 오르는 올바른 방법)
https://thankspizza.tistory.com/239
호흡법 자세 생각해서
오르막길 올라봐야 겠네요.
이번주 산행에 적용해 보겠습니다.
정보 감사합니다 ~
항상 의식적으로 하는 것이 중요합니다.
꼭 도움이 되기를 바랍니다.
항상 즐거운 산행 하세요~^^
조깅 같은 오래 달리기 할 때 입으로 숨을 쉬면.. 금방 지치게 되지 않나요?
코로 자신의 리듬에 맞게 호흡을 길게 가져가는게 기본이라고 알고 있는데.. 입으로 숨을 쉬는 호흡법이라.. 쉽게 이해가 잘 안 되네요..
운동을 할 때는 많은 산소가 필요하죠.
그 산소는 호흡을 통해 얻을 수 있습니다.
코 호흡으로만 운동에 필요한 산소를 모두 얻을 수 있을까요?
물론 그런 분들도 있을 겁니다.
하지만 대부분의 경우 그렇지 못합니다.
또 많은 분들은 코 호흡을 계속 하다 보면 된다고 하는데 되는 사람또한 많지 않습니다.
구강 호흡은 분명 코 호흡 보다 더 많은 산소를 얻을 수 있겠죠.
그런데 왜 더 빨리 지칠까요?
여기에 대한 저의 가정은
1. 목이 말라 지속적인 호흡을 할 수 없다.(그래서 목이 마르지 않게 호흡 하는 방법을 제시했습니다.)
2. 구강 호흡으로 더 많은 산소를 공급하자 근육이 더 많은 일을 했다. 하지만 근육이 (지속적으로 움직일 수 없을 정도로) 너무 강한 운동을 하였다.
예를 들어 코 호흡으로 평속 10km/h로 달리는데 익숙해져 있다고 한다면 구강 호흡을 하게 되니 11 혹은 12km/h로 달리게 되었다고 생각해봅시다.
만약에 구강 호흡으로로 10km/h로 달리게 된다면 지치지 않겠죠.
11km/h로 달린다면 코 호흡으로 10km/h 정도의 피로를 느낄겁니다.
그런데 12km/h로 달린다면 훨씬 빨리 지치겠죠.
(정확한 수치는 무시하고 대략 그럴 것이다 정도로 이해하시기 바랍니다.)
상기 내용은 아직 정리된 내용이 아니라 표현이 부족한 부분이 있습니다만 언젠가 제대로 정리해 보겠습니다.
아래의 내용은 황영조 감독의 호흡법에 대한 의견입니다.
운동 할 때 호흡은 어떻게 하는 것이 좋을까?
https://thankspizza.tistory.com/703
호흡이 무척 중요합니다. 어떻게 바른 호흡을 해야 하느냐에 따라 얼마나 오래 달릴 수 있는가가 결정되죠. 2번 들이마시고 2번 내쉬는 호흡이 장거리 달리기의 기본호흡이라고 알려져 있지만 자신에게 맞지 않는다면 무조건 따라할 필요가 없지요. 결론은 특별한 호흡법에 억지로 맞추지 말고 상황에 맞게 최대한 편안한 호흡을 하라는 것입니다. 들숨과 날숨의 리듬이 의식되지 않을 만큼 자연스럽게 이어질 때 호흡의 효율도 가장 높습니다. 입을 자연스럽게 벌린 상태로 코와 입 모두 이용해서 숨쉬는 게 좋습니다. 들숨일 경우 최대한 많은 양의 공기를 마시는 게 중요하고 내쉴 때는 최대한 빨리 내쉬는 게 중요합니다.(황영조 마라톤교실 내용 중 올바른 호흡법)
길고 상세한 의견 정말 감사합니다.
저도 한 번 구강호흡을 좀 더 공부하고 시도해 봐야겠네요
좋은 밤 되세요 ^^
부럽습니다.
항상 즐거운 산행하세요~^^
도움이 되기를 바랍니다.
즐거운 주말 되세요~^^
꼭 도움이 되기를 바랍니다.
즐거움 가득한 한 주 되세요~^^
무엇보다 '의식적으로'하는 것이 중요합니다.
꼭 도움이 되기를 바랍니다.
즐거움 가득한 한 주 되세요~^^