올해 초까지 회사에서 스트레스가 매우 심해서 심신이 상당히 지쳐있는 상태였어요.

우울증이 심해지고 몸 상태도 급격히 나빠져서(현재도 기억력 감퇴와 난독증이 꽤나 심한 상태입니다.)

이러다간 정말 큰일 나겠다 싶어서 심리/우울증/행복에 관련된 많은 책들을 읽어보고

스스로를 다독일 수 있는 이런저런 방법들도찾 아보길 여러날, 나름의 효과를 본 좋은 책과

방법들이 있어서 추천해 드리고자 합니다.

1. 책소개

먼저 사실 우울증 관련해 크게 도움이 된 책은 두 권이 있는데 한 권은 절판된 책이고

중고서점에도 없어서 추천드리기가 애매하긴 하네요.

이 책의 제목은 마틴 셀리그만의 학습된 낙관주의란 책인데 마음이 힘드신 분들중 도서관 등에서 인연이 닿으신 분들은

이 책을 꼭 한번 읽어보시기 바랍니다. 혹은 전 아직 안읽어 봤는데 같은 저자가 2007년에 플로리시

란 책을 집필했던데 비슷한 내용일듯 하더라구요. 이걸 읽어봐도 될거 같아요.

*수정 

학습된 낙관주의의 핵심적인 내용을 간단하게 설명 드리자면 

저자가 연구를 통해 파악한 우울증의 핵심적인 원인은 ‘학습된 무기력’입니다. 

동물 실험을 통해, 그리고 사람들과의 인터뷰를 통해 부정적인 상황하에서 자신의 노력이 무의미하다고 느끼게 되면

더이상 어떠한 노력도 하지 않게 되고 그 무기력감이 우울증으로 발전하게 되는 거죠.

반대로 이 무기력감을 극복하고 낙관적인 시각(저자는 이를 낙관적 언어습관이라고 표현합니다.)을 가지게 되면

우울증 약이 없어도 우울증을 극복할 수 있고, 우울증으로 다시 돌아가지도 않는다고 말합니다.

가장 중요한 건 어떤 나쁜 일에 맞닥뜨렸을 때 “내”가 “늘” 그렇지, “내”가 하는 일이 “다” 그렇지 등

”나”에게 “항상(시간)” “모든 일(범위)”이 잘 안된다고 비관적으로 보는 것이 아니라

“이번엔” “이 일”에 “(한해서)” 나쁜일이 일어 났네 하고 한정적으로 생각하고, 나쁜 일 자체에 매몰되지 않고

그 문제를 극복하기 위한 방법에 집중하라고 조언합니다.

다른 책 한권은 [나에게 주는 최고의 선물 자존감]이란 책이고 주디스 벨몬트라는 저자가 지은 책입니다.

삶에 지치고 힘이들면 스스로에 대한 자존감이 많이 떨어질 수 있고 그게 더 스스로를 힘들게 하는 원인이 되는데

이 책을 통해 내가 자존감이 많이 떨어진 상태란걸 깨닫게 되었고 또 자존감을 높이는데 큰 도움이 되었습니다.

스트레스나 불안, 초조 등에서 벗어날 수 있는 실질적인 기법들을 많이 소개해주고 연습도 할 수 있게 해준다는 점이

이 책의 가장 큰 장점인거 같아요.

2. 모닝 루틴

최근 3주 정도 아침에 출근하기 전에 한 시간 정도 일찍 일어나 모닝 루틴을 이어가고 있습니다.

전 윔호프 호흡법(10분)-명상(10분)-가벼운 스트레칭(20분)-콜드샤워(냉수마찰, 약 3~5븐) 요렇게 루틴을 짜서 한 시간

조금 안되게 하고 있는데아침을 여유롭고 상쾌하게 열어주고 스트레스 레벨을 떨어뜨려 주는데 탁월한 효과를 주는거 같아요.

밤에 숙면을 못취해서 힘들었었는데 최근엔 수면질 개선도 조금씩 느끼고 있습니다. 몇시에 자건 모닝루틴을

위해 조금 일찍 깨다 보니 수면시간은 오히려 조금 줄었는데도 불구하구요.

각각에 대해 간단히 소개 해 드릴게요.

1)윔호프 호흡법

초인으로 유명한 윔호프가 자신의 초인적 능력을 길러준 호흡법이라며 소개해준 방법입니다.

이 링크를 따라가시면 어떻게 실시하면 되는지 윔호프 본인이 자세히 알려줍니다.

한글 자막도 있으니 자막으로 보시면 됩니다. 기본적으로는 의도된 과호흡을 통해 혈액의 산성도를

일시적으로 낮춰 염증과 피로물질을 제거한다는 원리 같습니다. 하다보면 손발이 찌릿하고 숨을 3분까지

멈출 수 있더라구요. 효능은 모르겠지만 신기하긴 합니다 ㅋㅋ

참고로 호흡을 제대로 못하면 숨을 1분 30초도 채 못 멈추겠더라구요.

2)명상 - 마음챙김(minfulness)

우리나라에서 널리 알려진 명상의 이미지는 종교적인 배경을 가진게 많아서 선뜻 다가가기가 힘든게 사실입니다.

명상의 방법에 대해서도 내용이 분분하고 뭔가 신비스러운 비전이 있을거 같기도 하죠.

서양에서는 마음챙김, 영어로는 mindfulness라는 이름의 명상기법이 심리학 치료에도 널리 쓰이는 등

우리나라보다는 꽤 대중화되어 있는 것 같습니다.

이 마음챙김 명상도 여러가지 기법이 있는데 모든 기법의 공통된 목표는 머리속을 비워내고 현재에 집중하는 것입니다.

현재에 집중한다는 건 과거의 일을 후회하지도 미래의 일을 걱정하거나 계획하지도 않는다는 뜻입니다.

보통 현재에 집중하기 위해 내 호흡에 집중하는 스킬을 많이 씁니다.

가만히 앉아서 허리를 펴고 들숨에 하나, 날숨에 둘, 이렇게 해서 호흡에 맞춰 스물까지 속으로 숫자를 센 다음

다시 하나로 돌아가는 방법이 가장 기초적이고 널리 알려진 기법입니다.

이때 숫자를 세다보면 잡생각들이 들텐데 명상에 집중하지 못한다고

자책하지 마시고 그저 내가 지금 잡생각을 하고 있구나,다시 숫자로 돌아가자 라고 생각한다음 다시 숫자를 세면 됩니다.

명상이 끝난 이후의 기분 좋은 고요함을 느껴보세요.

저는 만트라라고 불리는 자기 최면 기법을 사용중인데 이것도 특별할 건 없고 스스로가 원하는 내용을

계속해서 외워주면 됩니다. 강한 이미지를 같이 상상할 수 있음 더욱 좋다고 하더라구요.

전 "내 감정은 내가 결정할 수 있다"라고 10분간 외워줍니다.

3)스트레칭

이건 유튜브에 스트래칭 영상이 잔뜩 나와있으니 자신에게 맞는 영상하나 찾으시면 될거 같아요.

전 팔다리가 좀 아파서 아침엔 코어 위주로 웜업을 합니다.

그리고 잠들기 전엔 요가 스트래칭을 하구요.

기분이 우울하신 분들 중에 몸도 안좋으신 분들이 많으실텐데 감정과 몸이 별개가 아니란걸 알아야 합니다.

둘 중하나에 탈이 나면 나머지 하나도 탈이 나는게 당연합니다. 거꾸로 이야기하면 내 우울한 기분도 내 몸이 튼튼해지면

따라서 개선될 수 있습니다. 우리가 몸을 건강히 해야하는 이유입니다.

4)콜드샤워-냉수마찰

명상과 콜드샤워는 미국의 많은 백만장자들이 아침을 여는 모닝 루틴에 자주 포함된다고 sns 등에서

유명한 방법입니다. 특별할 건 없고 그냥 냉수로 샤워를 하면 됩니다.

전 원래 여름에도 따뜻한 물로 샤워를 하는 사람이었는데 이젠 콜드샤워의 상쾌함에 반해 아침 저녁으로

찬물로 샤워를 하고 있습니다 첨부터 가장 찬물로 샤워를 하게 되면 심장에도 위험할 수 있고 너무 차가워서 힘드니

미지근한 차가움 정도되는 아주 약한 수준에서부터 조금씩 차가운 쪽으로 돌려가면 쉽게 적응할 수 있습니다.

저 같은 경우에는 미지근함 - 가장 차가움까지를 3단계로 나누어 냉수마찰을 하고 있습니다.

시간도 그리 길게 할 필요는 없고 30초만 해도 콜드샤워를 하지 않은 사람들에 비해 면역력이 올라갔다는

연구결과가 있으니 일단 하기만 하면 될거 같습니다.

전 처음엔 2분 정도 하고 시간되면 얼른 그만뒀는데 최근엔 멈추기 아쉬워서 샤워 시간이 점점 늘어나네요 ㅎ

가벼운 마음으로 글을 쓰기 시작했는데

적다보니 글이 아주 길어졌네요(엄지 손가락 아파요..)

어떤 이유에서건 지금 힘드신 시기를 지나고 있으실거라 이 글을 읽기 시작하셨을거라 생각합니다.

저도 거의 10년 가까이 스트레스에 쩔어있다가 최근에 조금씩 그 굴을 기어나오는 중입니다.

가장 중요한 건 내가 그 굴에서 빠져나올 수 있다고 믿는 거고, 내가 지금의 상황을 바꿀 힘이 있다고 믿는겁니다.

동시에 스스로를 아끼고 내가 가치가 있는 사람이라 진정으로 믿어야 합니다.

그리고 그 이후에 지금의 상황을 바꾸기 위한 방법들에 (스트레스에 집중하는 것이 아니라)

집중하면 상황이 내 생각보다는 나쁘지 않다고 느끼실 수 있으실 겁니다.

요즘 매일매일 일기도 적기 시작했는데 마무리에 자주 적어주는 말이 있습니다.

티끌모아 위대함

한번에 엄청난 일을 해서 무언가를 이루려/바꾸려 하지마세요.

작은 시간과 노력들이 오랜시간 쌓일때 위대함이 탄생할 수 있다고 믿습니다.

한번에 안된다고 포기하지 마시고 매일 조금씩 노력해서 지금의 스트레스에서 벗어나 행복을 찾으시길,

같은 길을 걷고 있는 동료의 마음에서 간절히 기원합니다.

다음에는 스트레스를 벗어난 이후, 적극적으로 행복을 찾는 방법에 대해 글을 적어보겠습니다

(언제가 될진 모르겠지만요 ㅋ)