2017년 겨울에 크게 아팠다가 턱걸이로 부활하고 3년째 매일 턱걸이를 하고 있습니다.
풀업하시는 분들은 어느정도 하시면 전부 부상을 경험하실거라 생각하는데요,
모공에서도 요즘 부상으로 한달 쉬었다 등등의 얘기가 좀 나오더라구요.
저 같은 경우는 매일하다보니 작은 부상은 자주 왔는데 어지간한 수준이면 그냥 진통제 복용하고 운동하고
매일 통증이 심해지다가 한번 크게 다치기도 했습니다. 3년중 첫 1-2년은 세 번 정도? 너무 아파서 1주일 정도씩 쉰것 같아요.
아무튼 지금까지 매일 운동하면서 안다치는 방법이 뭔지 여러가지를 시험해보았는데
일단 원인이 크게 대여섯가지 정도 되는것 같더라구요.
1) 무리한 횟수 욕심
- 제 경우엔 1회에 10개 넘게 수행시 부상의 위험이 높아지는것 같습니다.
- 12개 + 12개해서 24개 하면 기분이 넘 좋길래 그렇게 3개월 정도하다보니 피로가 누적되더라구요.
- 매일한다면 휴식시간이나 쉬는것도 고려해서 욕심을 좀 버려야 되는것 같습니다.
2) 좌우 불균형
- 보통 오른손잡이는 우측악력이나 팔힘, 어깨 등 모든 근육이 강하게 마련인데 이상태로 계속 풀업을 하면 오른쪽 근육이 무리하게 됩니다
- 왼쪽 근육을 균형있게 발달시키는 방법을 찾아서 좌우 짝짝이를 해소해야지 됩니다.
3) 악력 부족
- 악력이 부족하면 오래 매달릴수 없기 때문에 목표한 횟수를 채우기 위해 수행 속도를 올리거나 반동을 쓰는 등의 무리를 하게 됩니다.
- 2번의 좌우 불균형과도 관계가 있으니 좌우 비슷하게 악력을 키울수 있도록 합니다.
4) 탈수
- 다이어트를 한다거나 술을 마셨다거나 하면 몸에서 수분이 빠져나가게 됩니다.
- 체중이 줄어드는것으로 측정가능한데 이럴때 무리하게 운동하면 근육이 찢어지는 경우가 있습니다. 잘 먹고 쉬어야합니다.
5) 낮은 기온
- 요즘처럼 겨울이라던가 일교차 심해서 아침에 추운 경우에는 너무 이른시간에 운동하지 않고 몸을 덥힌 후에 하는것이 좋습니다.
- 운동선수들 더운 나라로 전지훈련가는 것처럼 우리도 따뜻할때 운동을 하는거죠.
적다보니 부상의 원인은 정말 끝도 없이 많은것 같습니다. 삐끗하면 부상이랄까...
현실적으로 매일 턱걸이를 하는 입장에서 위의 모든 위험요소를 피해가기는 어렵습니다.
계절이 바뀌는걸 어떻게 막을 수 있는것도 아니고..
이럴때 할 수 있는게 워밍업입니다.
워밍업을 하면 몸이 따뜻해지고 전해질이 근육으로 흘러들어가기 때문에
탈수와 추운날씨를 보상할 수 있고 좌우근력차이도 어느 정도 개선이 되는것 같습니다.
다만 워밍업 수행후 계속 그 효과가 유지되는것은 아니고 짧게는 15분 안에 본운동을 수행해야 되는데요,
추천하는 영상이 하나 있습니다.
요 영상에서 소개하는 워밍업 동작들입니다.
1) 팔벌려 견갑조이기
좌우로 팔을 벌리고 등을 쪼입니다.
2) 팔벌려 들썩들썩을 10회씩 x 방향을 위-아래-앞-뒤로 4번 반복
1의 견갑 조임을 유지한채로 들썩들썩하는겁니다, 자세가 좀 웃기지만 휘적휘적하면 승모근이 꽤 뜨끈뜨근 활성화됩니다.
3) 등뒤로 팔돌리기 x20회
어깨를 회전시키는건데 팔을 최대한 높이 들고 좌우 거리는 자유롭게 해서 등뒤로 팔을 보냈다가 다시 앞으로 가져옵니다.
팔거리를 좁힐수록 난이도가 상승하니까 처음엔 넓게 잡고 익숙해지면 조금씩 좁힙니다.
영상에서는 밴드 제일 약한걸로 하는데 제 경우엔 목봉으로 하고 있습니다.
여기까지만 해도 큰근육들이 활성화돼서 부상방지 80-90% 수준은 된다고 볼 수 있습니다.
4) 팔꿈치 직각으로 회전시키기
수맥 찾는 자세를 취한다음에 앞으로 내민 손을 팔꿈치를 붙인채로 바깥으로 돌립니다.
바깥으로 돌리는 게 끝나면 반대로 몸안쪽으로 팔을 돌립니다. 마찬가지로 팔꿈치를 붙인채로..
밴드 없이 수행해도 됩니다. 소근육을 자극시키는 과정으로 큰 힘을 쓸 필요는 없습니다.
5) 매달리기 + 숄더패킹 자세
실제 풀업의 초기 동작까지만 수행하고 내려옵니다.
매달린후 팔을 살짝 당겨서 몸을 올리고 견갑 조이고 3-4초 유지했다 내려오는걸 3-5회 반복합니다.
이걸하느라 지치면 안되니까 개인 컨디션에 맞춰 횟수랑 유지시간은 가감합니다.
시선은 저같은 경우는 살짝 위를 보는것이 좋더라구요, 본수행때는 정면으로 하지만요.
그리고 숄더패킹 부분은 되는 분은 하는것이 부상에서 유리합니다. 꼭 해야되는건 아닌데 하는편이 더 많은 근육을 사용하는거라서요.
여기까지가 첨부한 영상의 절반 정도인데요, 저는 이정도만 해도 악조건에서도 부상 없이 매일 운동이 가능했습니다.
나머지 절반은 푸쉬업 자세에서 수행하는 견갑 활성화가 나오는데 신박합니다.
전체 워밍업은 익숙해지면 10분 정도면 가능해서 아침이나 저녁이나 언제든 가능한 수준입니다.
시간없다고 급하게 하다간 다시 다칠 수 있으니 욕심내지말고 천천히 도닦듯이 운동해야 부상을 피할 수 있는것 같습니다.
코로나로 확찐자가 돼서 운동해야하는데 에혀....
작년 여름부터 풀업 하고있는데 10개씩 10세트, 2분 간격으로 해오다가 올해 1월에 개수를 늘리고 텀을 줄여야겠다 싶어 매일 수행하다가, 토탈 125개를 한 다음날, 오른쪽 손목에 통증이 심하여 1주 정도 쉬었습니다. 좌우 불균형에 의한 악력 차이로 인한 부상 같다고 생각했는데 오라질님 글 읽고 나니까 더 와닿네요.
워밍업 영상을 다시 찬찬히 봐야겠습니다만 요즘에는 2,4,6,8(1분간격),10, 10, 10,10, 10, 10(2분간격), 8,6,4,2(1분간격)로 해보고 있습니다.
매일하고 100개 이상하면서 억지로 목표 개수를 채우는 동작이 저한테는 좀 무리가 오는 것 같습니다. 무리를 줘야 근성장이 될것 같지만 몸에서 거부를 하네요. 그래서 오늘은 쉽니다. 내일 다시 당겨야겠습니다.
좋은 글 감사합니다.
제 경우에는 무리하게 하면 뒷감당이 안돼서 80% 정도 여유주고 대신 매일 꾸준히 하게 되는것 같아요.
무리해서 하면 몸이 펌핑되는게 보기는 좋아서 유혹이...
저도 도중에 골프 엘보와서 잠시 쉬였었는데 김계란님 풀업 영상 보고 자세를 바로 잡은 후에는
그후 전혀 통증을 못 느끼네요 팔꿈치 각도가 중요 하더군요
풀업은 정말 좋은 운동이었던거 같습니다.
현재는 4-5개 겨우 합니다. 돼지 됐어요 다시 살 빼야지 . 힝
손가락 마디끝까지 근력이 회복되고 어깨도 강해지고.. 굽힌 몸이 똑바로 우뚝서게 되고 심지어 복근도..
본래 어려서부터 공던지기 정말 멀리 못던졌는데 아니 사실 구기종목은 정말 잼병인데요,
어제 공원에서 나들이겸 산책하다가 누가 공을 던져 달래서 힘껏 던지니까 워.. 무슨 투수된줄;;
전완근의 한계까지만 운동해줘도 몸에는 충분히 자극이 간다고 생각하거든요.
저는 자이로볼을 사용해서 운동을 하긴했었는데 엄청 다이나믹한 효과는 못봤고. 한 한달쯤 쓰다가 말았네요 ㅎㅎ
지금 또 몇 일째 어깨 근처가 아파서 못하고 있는데 (아마도 사이드레터럴 혹은 숄더 프레스 같아요) 부상은 진짜 조심해야하는 것 같아요... 어깨도 한 일주일 쉬었다가 괜찮은 것 같아서 하니 바로 부상원복이네요 ㅜㅜ
의욕이 앞서다 보면 가장 중요한걸 놓치는 경우가 많은 것 같습니다.
따로 운동을 하는것이 좋을까요? 아니면 실생활에서 왼손을 많이 써버릇하는것이 좋을까요?
저같은 경우는 30프로 정도 차이가 나서 여러가지를 병행했는데 단순 근력 차이를 메꾸는것도 있었지만 의외로 기타를 배운게 큰 도움이 됐습니다. 왼손 컨트롤이 미세해지면서 힘도 훨씬 더 들어가더라고요. 지금은 좌우 악력이 동일하게 나옵니다.
'매일'이라는 단어에 강박을 버려야 됩니다. 격일로 주 2~3일이면 충분합니다.
근육과 신경계에도 휴식을 줘야죠.
워밍업 필수.. ~ 감사합니다.
하실분들은 이 부분도 조심해주시면 좋을것 같아요
어제 가장저렴한 반석철봉구입해서 오는중인데
이런 정보를 보게 되었습니다. ㅎㅎ
감사합니다. 부상없이 시작할수있겠어요.
/samsung family out
나이가 드니까 운동하는 것도 중요하지만 몸을 풀어주고 충분히 휴식해주는 것도 못지않게 중요함을 알겠네요.