2017년 겨울에 크게 아팠다가 턱걸이로 부활하고 3년째 매일 턱걸이를 하고 있습니다. 

풀업하시는 분들은 어느정도 하시면 전부 부상을 경험하실거라 생각하는데요,

모공에서도 요즘 부상으로 한달 쉬었다 등등의 얘기가 좀 나오더라구요.

저 같은 경우는 매일하다보니 작은 부상은 자주 왔는데 어지간한 수준이면 그냥 진통제 복용하고 운동하고 

매일 통증이 심해지다가 한번 크게 다치기도 했습니다. 3년중 첫 1-2년은 세 번 정도? 너무 아파서 1주일 정도씩 쉰것 같아요.

아무튼 지금까지 매일 운동하면서 안다치는 방법이 뭔지 여러가지를 시험해보았는데 

일단 원인이 크게 대여섯가지 정도 되는것 같더라구요.

1) 무리한 횟수 욕심 

 - 제 경우엔 1회에 10개 넘게 수행시 부상의 위험이 높아지는것 같습니다.

 - 12개 + 12개해서 24개 하면 기분이 넘 좋길래 그렇게 3개월 정도하다보니 피로가 누적되더라구요.

 - 매일한다면 휴식시간이나 쉬는것도 고려해서 욕심을 좀 버려야 되는것 같습니다. 

2) 좌우 불균형

 - 보통 오른손잡이는 우측악력이나 팔힘, 어깨 등 모든 근육이 강하게 마련인데 이상태로 계속 풀업을 하면 오른쪽 근육이 무리하게 됩니다

 - 왼쪽 근육을 균형있게 발달시키는 방법을 찾아서 좌우 짝짝이를 해소해야지 됩니다.

3) 악력 부족

 - 악력이 부족하면 오래 매달릴수 없기 때문에 목표한 횟수를 채우기 위해 수행 속도를 올리거나 반동을 쓰는 등의 무리를 하게 됩니다. 

 - 2번의 좌우 불균형과도 관계가 있으니 좌우 비슷하게 악력을 키울수 있도록 합니다.

4) 탈수

 - 다이어트를 한다거나 술을 마셨다거나 하면 몸에서 수분이 빠져나가게 됩니다. 

 - 체중이 줄어드는것으로 측정가능한데 이럴때 무리하게 운동하면 근육이 찢어지는 경우가 있습니다. 잘 먹고 쉬어야합니다.

5) 낮은 기온

 - 요즘처럼 겨울이라던가 일교차 심해서 아침에 추운 경우에는 너무 이른시간에 운동하지 않고 몸을 덥힌 후에 하는것이 좋습니다.

 - 운동선수들 더운 나라로 전지훈련가는 것처럼 우리도 따뜻할때 운동을 하는거죠.

적다보니 부상의 원인은 정말 끝도 없이 많은것 같습니다. 삐끗하면 부상이랄까...

현실적으로 매일 턱걸이를 하는 입장에서 위의 모든 위험요소를 피해가기는 어렵습니다.

계절이 바뀌는걸 어떻게 막을 수 있는것도 아니고.. 

이럴때 할 수 있는게 워밍업입니다. 

워밍업을 하면 몸이 따뜻해지고 전해질이 근육으로 흘러들어가기 때문에 

탈수와 추운날씨를 보상할 수 있고 좌우근력차이도 어느 정도 개선이 되는것 같습니다.

다만 워밍업 수행후 계속 그 효과가 유지되는것은 아니고 짧게는 15분 안에 본운동을 수행해야 되는데요,

추천하는 영상이 하나 있습니다.

요 영상에서 소개하는 워밍업 동작들입니다.

1) 팔벌려 견갑조이기

좌우로 팔을 벌리고 등을 쪼입니다.

2) 팔벌려 들썩들썩을 10회씩 x 방향을 위-아래-앞-뒤로 4번 반복

1의 견갑 조임을 유지한채로 들썩들썩하는겁니다, 자세가 좀 웃기지만 휘적휘적하면 승모근이 꽤 뜨끈뜨근 활성화됩니다.

3) 등뒤로 팔돌리기 x20회

어깨를 회전시키는건데 팔을 최대한 높이 들고 좌우 거리는 자유롭게 해서 등뒤로 팔을 보냈다가 다시 앞으로 가져옵니다.

팔거리를 좁힐수록 난이도가 상승하니까 처음엔 넓게 잡고 익숙해지면 조금씩 좁힙니다.

영상에서는 밴드 제일 약한걸로 하는데 제 경우엔 목봉으로 하고 있습니다.

여기까지만 해도 큰근육들이 활성화돼서 부상방지 80-90% 수준은 된다고 볼 수 있습니다.

4) 팔꿈치 직각으로 회전시키기

수맥 찾는 자세를 취한다음에 앞으로 내민 손을 팔꿈치를 붙인채로 바깥으로 돌립니다.

바깥으로 돌리는 게 끝나면 반대로 몸안쪽으로 팔을 돌립니다. 마찬가지로 팔꿈치를 붙인채로.. 

밴드 없이 수행해도 됩니다. 소근육을 자극시키는 과정으로 큰 힘을 쓸 필요는 없습니다. 

5) 매달리기 + 숄더패킹 자세

실제 풀업의 초기 동작까지만 수행하고 내려옵니다. 

매달린후 팔을 살짝 당겨서 몸을 올리고 견갑 조이고 3-4초 유지했다 내려오는걸 3-5회 반복합니다. 

이걸하느라 지치면 안되니까 개인 컨디션에 맞춰 횟수랑 유지시간은 가감합니다.

시선은 저같은 경우는 살짝 위를 보는것이 좋더라구요, 본수행때는 정면으로 하지만요.

그리고 숄더패킹 부분은 되는 분은 하는것이 부상에서 유리합니다. 꼭 해야되는건 아닌데 하는편이 더 많은 근육을 사용하는거라서요.

여기까지가 첨부한 영상의 절반 정도인데요, 저는 이정도만 해도 악조건에서도 부상 없이 매일 운동이 가능했습니다.

나머지 절반은 푸쉬업 자세에서 수행하는 견갑 활성화가 나오는데 신박합니다.

전체 워밍업은 익숙해지면 10분 정도면 가능해서 아침이나 저녁이나 언제든 가능한 수준입니다.

시간없다고 급하게 하다간 다시 다칠 수 있으니 욕심내지말고 천천히 도닦듯이 운동해야 부상을 피할 수 있는것 같습니다.