시간 날 때 통증 별로 성의 있는 글을 쓰고 싶었으나,
폐업을 앞둔 현직 트레이너 입니다. : 클리앙 (clien.net)
대표님이 코로나 소상공인 지원으로 대출을 받아 심폐소생술을 받아서
생존한 덕분에 일하느라 글을 못 썼습니다.
연휴기간에 가정에 충실하다 잠깐 짬이 나서, 언젠가 한 번 다뤄보고 싶던
'하지 말아야 할 운동', '운동 시에 하지 말아야 할 자세'를
의식에 흐름에 따라 한 번 적어보겠습니다.
일단 스쿼트 부터 시작해 볼게요.
여기 적는 내용은 운동 초보자 분들을 기준으로 작성하였습니다.
자신만의 노하우와 테크닉이 있으신 운동 오래 하신 분들에겐 해당 되지 않을 수도 있습니다.
A. 앉을 때 무릎이 가리키는 방향이 발끝이 가리키는 방향과 일치해야 합니다.
무릎은 관절의 종류 중 힌지 관절에 해당됩니다. 회전을 위해 존재하는 관절이 아니란 말이죠.
(재밌는 건, 제가 퍼온 위의 그림의 글 제목은 The knee joint - much more then a simple hinge
이긴 합니다만 ㅎㅎㅎ 물론 회전도 되긴 됩니다만 주된 동작은 펴고 굽히는 데에 있습죠)
무슨 말이냐 하면,
이렇게 해야 무릎의 외측이나 내측에 과도한 부하 없이 무릎을 보호하며 스쿼트를 수행 할 수 있습니다.
아마 엉덩이가 말려 있는 분들 (주로 엉덩이 쭉 빼고 앉아 계신 남자분들)은 무릎이 바깥으로
밀려나기 쉬우며, 무릎이 안으로 돌아간 여자분들은 내려갈 때 무릎 안 쪽으로 힘이 많이 들어갈 수
있습니다.
다만 여러분들,
'그럴 수도 있고, 아닐 수도 있습니다'
사람마다 다르니 너무 단순하게 일반화 해서 생각하진 말아 주시고,
아무튼! 내가 완전히 앉지 않아도 좋으니 가동 범위 (움직임의 범위)를 줄여서라도 무릎이 발끝
방향을 향하게 스쿼트를 하도록 노력하세요.
B. 무릎은 발끝 을 넘어가면 안된다...............읭?!!?!?
스쿼트를 하는 방법에는 의외로 여러 가지가 있습니다.
여기선 편의 상
1. 보디 빌딩 식 스쿼트 와
2. 역도 식 스쿼트 로 나눠보겠습니다.
1. 보디 빌딩식 스쿼트
....는 앞쪽 허벅지에 강한 자극을 주는데 용이하게 설계되어 있어서
양 발을 벌리는 각도는 개개인의 Q각(Quadriceps angle) 에 맞춰 주되 기본은 15도 정도로
좁게 벌리는 편이며, 위 허벅지가 지면과 평행이 되는 정도 또는 그보다 아주 낮게 앉습니다.
2. 역도식 스쿼트
.....는 무거운 무게를 잘 드는 데에 초점을 맞추며, 이를 위해 되도록 많은
근육을 효과적으로 동원하는 데에 그 목적이 있습니다. 그리고 역도에서 나왔다 보니
앉는 깊이도 최대로 앉고(full squat), 그렇기 때문에 양 발 끝의 각도도 조금 더 열려있습니다.
........하지만 이 둘 중 어느 하나도 무릎이 발 끝을 나가선 안된다고 지도하지 않습니다.
무릎이 얼마나 나오는지는 그저 개개인의 체형에 달려 있습니다.
그럼 무릎이 나오고 안 나오고 대신 뭐가 기준이 되어야 할까요?!
바로 몸의 무게 중심입니다.
이 세 점이 땅을 견고하게 누르고 있어 무게 중심이 앞이나 뒤로 쏠리지 않아야 합니다.
(중고급자 이상, 또는 역도화를 신으면 조금 다른 이야기지만 그 분들은 이 글이 무쓸모 합니다 ㅎㅎ)
무릎이 발끝 방향으로 나아가면서 앉을 때 지나치게 무게 중심이 앞으로 쏠리거나 뒤로 넘어가지 않게
세 점에 집중하며 동작을 수행합니다.
C. 스쿼트 하는데 왜 허리가 아프죠?
여러 가지 원인이 있을 수 있으나, 이번에도 설명의 편의를 위해 2가지만 말씀드리겠습니다.
1. 엉덩이와 허리가 말리는 경우 (+ butt wink)
아마 많은 클리앙 유저분들이 같은 어려움을 겪으실 거라 생각 됩니다. 아마 저거보다 심하시지 싶은데요.
위 사진은 엉덩이만 말렸지만 여러분들 중 많은 수가 등까지 말려서 엉덩이를 제대로 떨어뜨리지를
못하실 거라고 봅니다.
절대 안됩니다.
해결책은,
1) 덜 앉습니다: 욕심 부리지 마세요. 가동 범위 줄여서 내가 정자세로 앉을 수 있는 데 까지만 앉으세요.
2) 뒤꿈치에 지지대를 만듭니다
3) 고블렛 스쿼트Goblet squat를 합니다: 고블린 아니에요 ㅠㅠ 제발 ㅠㅠ
아령이나 케틀벨을 마치 큰 잔goblet 을 받쳐 드는 느낌으로 들고 스쿼트를 수행하면
훨씬 안정적인 자세로 더 큰 가동 범위에서 스쿼트를 시행 할 수 있습니다.
제가 가장 추천하는 방법입니다!!!!!
2. 허리를 과도하게 꺾는 경우 (요추의 과신전)
상체를 세우고 싶은데 아래등 쪽을 세워주질 못하니 허리를 꺾어 상체를 세워주다 보면
허리가 아픕니다. 많이 아파요!
개선 방법은, 힙 힌지 스퀴트hip hinge squat를 통해 척추의 중립 상태를 체득하도록 노력해야 합니다.
헬스장에 가면 저 긴 봉이 꼭 있습니다. 스트레칭 할 때도 쓰지만 주로 힙 힌지 훈련을 할 때
많이 사용하는데요. 스쿼트를 할 때 꼭 저렇게 까지 할 필요는 없지만 과도하게 허리를 꺾는
습관이 생겼을 경우, 내가 이를 자각하고 개선하는 데에 저거만큼 좋은 게 없습니다.
저렇게 대고 뒷통수 - 등 - 골반 이 3개의 점에서 봉이 떨어지지 않게 스쿼트를 하려고
노력해 보시면 요추의 과도한 신전(과도한 허리 꺾기)을 개선할 수 있습니다.
+ 복압을 잡으면 드라마틱하게 개선할 수 있는데 이건 나중에 따로 시간내서 글을 써보도록 하겠습니다.
D. 실전편
하지만 불행히도, 많은 클리앙 유저 분들은 하늘 위로 솟은 어깨와 쏟아질 듯한 굽은 등으로
생각보다 정자세가 잘 나오지 않으실 거에요.
그래서 정리해 보았습니다. 실전편 자세 만들기!
1. 일단은, 집 안에서 문고리나 무거운 책상 다리 등등을 잡으시고 쪼그려 앉아보세요.
2. 체중을 왼쪽 발~오른쪽 발~ 옮겨가며 내가 가장 편하게 쪼그려 앉을 수 있는 자세를 찾아봅니다.
이 때 발 간격도 조정해 보세요. 일단 시작은 어깨 너비부터 하고, 무릎이 너무 벌어지면 발 간격을
넓히고, 무릎이 너무 안으로 몰리면 발 간격을 조금 줄여줍니다.
3. 발 간격을 확인하신 후에 다시 일어나서 스쿼트를 수행해 봅니다. 이 때 무릎은 발 끝 방향으로!
4. 엉덩이가 약해서 무릎이 자꾸 안으로 밀려 들어올 경우 자꾸 바깥쪽으로 밀어 주셔야 합니다.
5. 10번 수행 후 혹시 등이나 엉덩이가 과도하게 말리는 경우에는 고블렛 스쿼트goblet squat로 전환
6. 반대로 허리가 너무 꺾일 경우 힙 힌지 스쿼트hip hinge squat로 전환
7. 동작 수행 중에 어깨나 목에는 절대로 힘이 들어가면 안되요!
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일단 주욱 적어 봤는데요, 부족한게 엄청 많네요.
하지만 시간이 없습니다, 그냥 올릴게요 ㅋ
혹시 질문이나 반박하실 내용은 댓글 달아주시면 대댓 달겠습니다.
그럼 연휴 잘 보내세요!!!
/Vollago
고블린으로 해야겠네요 ㅎㅎ
정말 오래 기억할거 같아요 ㅜㅜ
감사합니다.
저도 운동 나름 정자세로 한다고 하는데 알려주신 힙힌지퀏은 옆에서 강사님이 잡아주지 않고 혼자하기에는 왠지 어려울 것 같아보여요
고블리.......ㄴ 엣!
https://www.clien.net/service/board/park/15514050CLIEN
안쪽이나 바깥쪽에 특정해서 아프신가요?
다른 하나는, 이게 더 중요한데. 폼롤러로 계속 풀어주셔야 해요. 제가 보기엔 이게 더 효과적일 것 같습니다 ^^
https://www.clien.net/service/board/park/15514050CLIEN
스크랩 해두고 거듭 정독하겠습니다.
(고블린 트레이너님으로 쉽게 기억날 것 같습니다^^)
/Vollago
스쿼트 할때 다시 읽어보고 하나씩 고쳐보겠습니다.
감사합니다!
특히 데드리프트 후에 허리가 아픈것도 2번 요추의 과신전인 경우가 많더라구요.
글쓴님 말씀처럼 '아닐수도 있고 맞을수도 있습니다' 해주는 PT 트레이너를 만나야 합니다.
초기에 좋은 PT 트레이너 만나는게 복이라는 생각이 크게 듭니다..
(잘못만나 몸, 부상, 돈 날린것 생각하면.. ㅠㅠ/ 반대의 경우도 있었고요..)
비록 운동 잘 안하지만 좋은 글 고맙습니다
저도 작은 체육관 운영 중입니다
힘냅시다
우성종합상가 지하 1층이요 :) 크로스핏원모어
허벅지고 엉덩이고 당최 자극이 안와서요.
엉덩이는 충분히 내려오고 있는 상태입니다.
맨몸으로 무미건조해서 아들(20킬로 정도)안고 했더니 와우 허벅지에 금방 불이 나더라고요 ㅋㅋ
중간중간 멈춰서 버티기를 추가해 보세요!
안그래도 요즘 주말에 아버지 운동봐드리는데
유연성이 좋지않으셔서 스쾃 가동범위가 많이
안나오시더라구요. 일단 벗윙크 전까지만 하프느낌으로 잡아드렸는데 고블"린" 스쿼트 로 해봐야 겠어요! 감사합니다.
좋은 글 감사함다 ㅎㅎ
도움이 되는 글입니다!!! 감사합니다
스쿼트할 때 발을 꼭 11자로 만들라고 하던데. 그건 너무 불편하더군요.
인터넷에 한발 스쿼트에 대한 내용 찾기가 힘든데 나중에 한 번 다루어 주셨으면 좋겠습니다!!
한발로 하는 운동인데 벤치나 박스 위에 올라가서 한발로 바닥 찍기전까지 내려갔다 올라갔다 했어요. 평지에서 앞뒤 좌우로 바닥도 찍고요.
거울이 있거나 촬영하는 법이 유일한데
누가 보는 것도 아닌데 민망하기도 하고 ㅎㅎ
제가 초점을 맞추는 부분은 왜 벗윙크가 생기는지에 대한 원인이며, 구조적인 문제로 벗윙크가 생길 경우와 가동성이 충분하지만 굳이 제한하는 두 경우는 분명히 구분하려고 합니다.
실제로 말도 안되는 무게를 드는 역도 선수들도 자연스러운 벗윙크가 있고 심지어 이를 이용하기도 합니다. 어느정도 자세도 잡히고 가동성도 충분하며 복압을 사용하면서 척추 중립을 잃지 않게 되면 벗 윙크가 더 이상 무리를 주지 않을 거라 생각합니다.