코로나 덕에 연말까지 백수인 관계로 미뤄뒀던 내용들을 하나하나 정리하게 되었네요.
클리앙 여러분들의 건강을 위해 달려보렵니다.
이 글은
나이가 50도 한참 안되는데.....오십견 인건지....팔이 안올라가네요 : 클리앙 (clien.net)
요 글을 보고 준비를 하였습니다.
지난 번 무릎 전면 통증에 이어 다시 한 번 말씀들지만, 근골격계 문제는 무조건 전문의의 진단을 받으시기 바랍니다.
난 이랬다 그 사람은 이렇다더라 다 부질 없습니다. 대체적으로 비슷하고, 저도 가장 보편적인 문제를 바탕으로 글을 쓰겠지만
내가 그 케이스가 아니면 무슨 소용입니까. 무조건 통증은 병원엘 가세요.
(그리고 전 전문 의료인이 아닙니다)
어깨 통증에는 여러 가지가 있습니다만, 오늘은 견갑골 거상(어꺠 으쓱!) 변위로 인한 '견관절 충돌증후군' 및 '극상근 건염/파열' 을
토대로 통증에 대해 이야기해 볼게요.
먼저 이럴 때 통증이 주로 발생합니다.
그리고 이런 검사를 통해서도 알 수 있습니다.
어깨 충돌 증후군 검사
어깨 충돌 증후군과 극상근 건염/파열은 엄연히 다른 질환입니다만 자세한 얘긴 전문의에게 들으시고
일단 저는 왜 이런 일이 발생하고 어떤 방향으로 해결해 나가야 하는지에 집중하겠습니다.
1. 원인
(1) 견갑상완리듬의 상실
우리가 팔을 옆으로 들어 올릴 때 날개뼈는 자연스럽게 (오른어깨 기준) 반시계 방향으로 외전하며 견봉acromion 이 들어올려지게
됩니다. 그래서 오른쪽 위의 그림처럼 위팔뼈가 자연스럽게 들어올려지죠. 이게 되게 자연스러운 움직임이라서 이 움직임 자체를
견갑상완리듬scapulo-humeral rythm 이라 부릅니다.
그런데.
많은 사람들이 이 리듬이 깨진 상태로 팔을 들어올리게 되고, 오른쪽 아래 그림처럼 상완골이 들어올려지지만 견갑골은
충분히 돌아가주지 못해 뚜껑(견봉acromion)이 닫혀 있는 상태에서 어깨가 찝히게 되죠. 이 때 찝히는 근육이 극상근supraspinatus
입니다. 아래 그림을 참조하세요.
저 공간이 팔을 들어올릴 때마다 좁아지니 팔을 들어올리지를 못하는 겁니다.
그럼 대체 왜 저런 일이 발생하느냐 하면...
(2) 거북목/라운드 숄더로 인한 견갑골의 거상 변위
뭐 거창하게 썼는데, 거북목이 어떤 상태인지는 잘 아시죠?
목을 앞으로 슬쩍 뺴보시면 상체에 힘을 풀면 어깨가 앞으로 스르륵 말려드는 현상을 경험하실텐데요.
그냥 앞으로 말리는게 아니고 위로도 으쓱 하게 됩니다.
'으쓱'은 과장된 표현이고, 사실 제일 문제는 <<<<<날개뼈를 밑으로 내리는 기능을 상실>>>>>하게 된다는 건데요.
2. 견갑골 외전의 이해
...자 그러면, 왜 날개뼈를 밑으로 내리는 (견갑골 후인하강) 기능이 중요하고 이게 어깨 통증과 어떻게 연결되는지 보시죠.
(1) 관련 근육 및 움직임
이게 '이상적인' 견갑골 외전의 움직임 순서입니다.
견갑골을 끌어내리는게 왜 중요하냐면, 그게 시작이거든요.
스타트를 제대로 못 끊어주면 정상적인 움직임이 나오질 않습니다. 근데 처음부터 안되니 이어지는 움직임이 와장창;;;;;
위 그림대로 차례대로 움직임이 일어나야 어꺠가 찝히지 않고 편안하게 팔을 들어 올릴 수 있습니다.
대단히 복잡한 메커니즘 같지만 정상적인 몸에선 그냥 팔만 들어올리면 알아서 나오는 동작입니다 ㅎㅎ
그럼 근육 하나하나 보며 어떤 부분이 약할지 찾아보도록 하죠.
<가동 순서에 따라 기재함>
(1) 하부 승모근: 마치 시소의 한 쪽 끝을 밑으로 누르면 반대편이 올라가듯이, 날개뼈의 외전 움직임을 시작해 줍니다.
날개뼈 안쪽을 밑으로 잡아당겨 바깥쪽은 윗쪽으로 들리게 만들어 줍니다.
(2) 전거근: 옆구리 겨드랑이 밑에 상어 아가미 처럼 생긴 근육인데요, 기능적아로 아주아주아주아주 중요한 근육입니다.
하부승모근이 밑으로 날개뼈를 잡아준 상태에서, 전거근은 날개뼈를 반시계 방향으로 좀더 이끌어 줍니다.
(3) 극상근: 회전근개 근육 중 하나로 팔이 움직일 때 상완골두가 날개뼈 홈에 '챡!' 붙어 있을 수 있게 붙잡아 주는 역할을 하며
(compression), 최초로 팔을 들어 올릴 때도 (0º~30º 까지의 외전) 사용됩니다.
(4) 측면삼각근: 자 이제야 마지막으로 측면 삼각근이 쓰여 팔을 들어올리게 됩니다.
30º 이상의 외전부터 쓰이죠.
이 모든 과정이 차례로 시행되어야 날개뼈의 뚜껑 (견봉acromion)이 열리면서 상완골이 편안하게 움직일 수 있게 됩니다.
3. 약화된 근육의 강화 (하부 승모근, 전거근 + 측면 삼각근)
(1) 하부 승모근
하부 승모근은 가장 훈련하기 어려운 근육 중 하나입니다.
그래서 고립 운동보다는 연결된 동작 안에서 자연스럽게 쓰이는게 좋은데, 이게 참 어려운게, 애초에 거상 된 분들은
목 뒤 근육들이 타이트해져서 어꺠가 으쓱한 상태인 겨우가 많은데 이 때 하부 승모근으로 견갑골을 당겨 내리기가 너무 어렵습니다.
그래서 하부 승모근을 쓴다는 느낌 자체를 모르다보니 운동을 하는건지, 제대로 하고는 있는건지 답답할 때가 많은데,
그 중에서 최고가 Y-raise 인데요, 엎드린 상태에서 Y 자로 양 팔을 머리 위로 벌리고 들어 올리는 동작인데,
하부 승모근 잘 쓸 수 있지만 이거 거상된 분들은 절대 못합니다. 바로 어꺠로 힘 빡 들어갈 거에요.
각설하고, 그래서 3가지 유튭 영상을 링크해 뒀으니 다 해보세요.
여러가지 방법으로 하시다보면 '아 이거구나!' 하는 순간이 올 겁니다.
(+) 거북목의 경우 견갑거근과 상부승모근을 이완하시고 시행하시면 더 좋습니다. 이건 유튭이나 블로그를 찾아보세요~
운동1
(649) 어깨충돌증후군 운동과 치료법, 라운드숄더 교정운동 - YouTube
운동2
(650) 라운드 숄더 교정의 가장 기본, 하부 승모근 강화 운동! - 1분만 들어봐! - YouTube
운동3 (나중에 전거근 훈련도 있네요 전거근 때 중복으로 올립니다)
(650) 어깨 충돌증후군 재활운동 루틴. 어깨 통증 80% 사라짐 보장합니다. - YouTube
(2) 전거근
전거근은 참 설명하기도 어렵고 쓰기도 어려운데 (잘 쓰는 사람은 너무 잘 쓰고 못 쓰는 사람은 전혀 못쓰는;;;)
앞으로 나란히 한 상태에서 팔을 쪽 뻗어내서 등을 동그랗게 만들 때 겨드랑이 밑에서 느껴지는 그 근육입니다.
견갑골을 앞으로 뽑아내거나, 가슴을 들어올리는 역할을 합니다.
운동1
(650) 전거근 강화운동-팔이안올라갈때 어깨충돌증후군 - YouTube
운동2 - 하부 승모근도 있네요 한 번 해보세요!
(650) 충돌증후군은 어깨뼈를 교정하지 않으면 안 낫습니다 / 어깨뼈 상방회전 교정 - YouTube
운동3 - 하부 승모근 동영상과 중복
(650) 어깨 충돌증후군 재활운동 루틴. 어깨 통증 80% 사라짐 보장합니다. - YouTube
(3) 측면 삼각근
외전에서의 마지막 근육인 측면 삼각근이 약해도 통증이 발생할 수 있으나, 일단 앞선 차례의 근육들 먼저 충분히
가동시켜야 하므로 일단 여기선 생략합니다.
4. 나가며.
(1) 자세
사실 이 모든 문제는 평소 생활 습관에 있을 거에요.
목을 쭉 빼고 모니터를 보는 습관, 고개를 숙이고 스마트폰을 보는 습관, 그리고 옆으로 누워 자는 습관도 악영향을 줍니다.
제가 자세 이야기를 뺀 이유는, 좋은 자세를 억지로 만들고 버틴다고 절대 스트레스가 줄지 않습니다. 힘을 써야 하는 근육들이
힘을 못 쓰는 상태에서 자세만 바로 한들 아마 그 땐 다른 엉뚱한 근육들이 문제를 일으킬 거에요.
그나마 효과를 볼 수 있는 건,
천장 보며 주무세요.
"그렇게 못 자요 ㅠㅠ 잠이 안와요 ㅠㅠ ......:
제일 많이 듣는 말인데요, 그렇게 말씀하시면 저도 할 말이 없습니다 ㅠㅠ
물론 힘들거에요. 똑바로 누워 자면, 뭔가 목 뒤 어깨가 불편하면서 처음엔 팔을 들어올릴거에요.
그러다가 팔이 저리고 손도 춥고 그러니까, 자연스럽게 옆으로 눕게 되고
그렇게 몸은 또 불균형한 상태로 ㅋㅋㅋㅋㅋ
(2) 그럼 어떻게 하냐!
오랜 시간 잘못된 자세로 인해 생긴 변위라면, 실력 좋은 분께 PT 나 필라테스를 받으시길 권해 드립니다.
그리고 만약 운동을 배우신다는 전제 하에서 하나 더 중요한 포인트를 알려드리자면
일주일에 한 두 번 하신다고 몸이 좋아지지 않습니다. 수업 없는 날엔 혼자 꾸준히 하셔야 합니다.
하루 최소 12시간에서 많게는 18시간까지 잘못된 자세로 생활하기를 십수년, 또는 몇 십 년간 지속했는데
일주일에 이틀 피티나 필라테스 열심히 하신다고 드라마틱하게 몸이 바뀔까요?
배우시고 '아 이거구나!' 하는 느낌이 드셨으면, 부단히 노력하셔야 합니다. 되도록 매일 훈련 해야해요. 조금이라도요.
물론 힘들어요. 일상도 힘들고, 일도 힘들고, 애도 힘들고, 아내는.....사랑이죠...♡
돈오점수頓悟漸修라는 말을 애증합니다.
웃긴 게, 꺠달음을 얻기는 의외로 어렵지 않아요. '아 맞아!' '와아 맞는 말이네' '맞아맞아 이거였어!'
근데 다음에 하려고 하면 안되죠. 내 의지도 꺾이고. 공부할 때도 느끼고, 자기계발서 다 읽고 난 그 다음 날에도 느끼고,
그리고 기능 훈련 할 때가 제일 심합니다.
이게 웃긴 게, 동작이 가끔 되요.
와 이런 느낌이구나!
근데 다음 날 안되요.
그 다음에 또 안되요.
답답하죠. 한다고 하는데. 근데 그럴 때일수록 너무 괴로워 말고 성공했을 때를 떠올리며 자꾸 수행하는 수 밖에 없습니다.
돈오점수죠.
깨달았으면, 쉽없이 정진해야 합니다. 후자가 포인트라는게 ㅠㅠ 하아, 세상에 쉬운 일이 없어요 ㅠㅠ
5. 진짜 나가며.
이번 편은 거상 변위에 따른 어깨 통증이었고요. 이와 완전히 다른 패턴인 익상도 기회 있으면 다뤄 볼꼐요.
참, 거상인지 아닌지 100%는 아니지만 대충 알 수 있는 방법은,
편하게 힘을 뺀 상태로 서서 거울을 봤을 때 엄지손가락 포함 손가락 2개 반에서 3개 정도 보이는게 정상입니다.
거상이 심할수록 손등이 많이 보입니다.
익상은 반대입니다. 손가락이 잘 안보이고 엄지 손가락이 거울을 가리키거나 심하면 손바닥이 거울을 향합니다.
이 땐 좀 경우가 다르니 이 글에서 나온 내용을 적용하지 마세요.
다른 궁금하신 점 있으시면 댓글이나 쪽지 보내주세요~
거북목이 심한데 자세 교정부터 해야겠네요.
좋은 글 감사합니다.
근육이 약화돼있는데 자세지키려고 하다보면 오히려 더 긴장이 돼서..
그런데 석회의 경우 병원에서도 딱히 방법은 없습니다. 저는 체외충격파도 별로 효험이 없어서 몸이 녹여내기(염증을 통해) 만을 기다릴 뿐 ㅠㅠ
결석과 비슷한 원리로 석회질이 낀 거라면,
구연산칼륨 섭취로 녹이는 것도 방법입니다만...
헉
하고 자세 바꿨습니다 ㅋㅋㅋ
대단하십니다.
그래도 나름 100만원짜리 MRI 고객이었는데 설명은 5분도 안 넘고 딱히 알려 주는 것도 없더란 ㅠㅠ
좋은 정보 감사합니다.
벌써 오십견인가 싶어서 걱정도 많이 했습니다. 이제부터라도 꾸준한 관리를 해야겠습니다.
남의 이야기가 아닙니다.
오십견이라고 처음 진단? 받았을 때 그냥 둬도 시간이 흐르면 대부분 저절로 나아진다는 돌팔이 재활의학전공의인 고딩 동기놈 말만 믿고 일년여 넘게 방치하다가 점점 악화일로, 결국 도수치료 일년 넘게 받고 있는 사람입니다. 이젠 예전 대비 통증은 거의 사라지고 가동범위는 8-90%까진 돌아온 것 같은데 정말 오래 걸리고 비용도 많이 듭니다.
염증치료로 스테로이드 주사도 리미트까지 처방 받았었고 정확한 원인을 찾기위해 엠알아이도 찍어보고 했는데 스스로 하는 단순 재활운동으로는 개선에 한계가 많습니다. 굳어서 유착된 부분은 강한 힘?으로 한올 한올 뜯어내야 하는데 그에 수반하는 고통과 힘듦은 둘째치고 일주일에 한번씩 도수치료 받고 해야 할 재활운동 처방 받고 하루에 두세번씩 하고 이런걸 일년 넘게 했습니다. 오래 둘 수록 치료 기간이 길어진다는 것 명심하시고 병원 가시고 필요한 처방 받으시길 바랍니다.
오십견은 일년 정도 지나면 자연스럽게 좋아진다 는 대부분의 의사들이 동일하게 하는 얘기고, 저도 그랬습니다
동결견의 특징은... 지금 맛폰이라 손이 시려워 네이버 내용 복붙 좀 하겠습니다 ㅎㅎ
- 1단계 : 굳어가는(freezing) 시기로 통증과 경직이 매우 심한 시기이다. 대략 초기 7~10일 정도에 해당한다.
- 2단계 : 굳은(frozen) 시기로 통증은 서서히 감소되지만 경직이 더욱 심해지는 시기로 약 3~6개월의 경과를 보인다.
- 3단계 : 풀리는(thawing) 시기로 통증이 현저히 감소하고 경직도 서서히 풀려 어깨 운동의 범위가 증가되는 시기로 대략 6~24개월의 경과를 보이며 이때는 대부분 자연적인 회복이 가능해지는 단계이다.
이게 무슨 의미냐면, 퇴행성으로 나빠진 어깨를 보호하고 치료하기 위해 몸은 어깨를 고정시켜 버립니다. 동결freeze시키는거죠. 그럼 나쁜 움직임이 없어지니 어깨가 회복할 시간이 생기고 얼마간의 시간이 지나 됐다 싶으면 놔줍니다. 근데 자세나 생활 습관, 협력근들의 변화가 없다면 다시 예전 통증이 다시 찾아 오겠죠? 그렇게 악순환이 계속 되는 겁니다 ㅎㅎ
그래서 그 악순환의 고리를 끊어내는게 중요합니다.
정확히 처음 증상 자각한 후 1년 9개월을 기다려봤습니다. 그런데 어깨 가동범위는 점점 줄어들고 나아질 기미가 전혀 보이지 않더군요. 전 일상에서 통증은 전혀 없었습니다. 심한 분들은 가만히 있어도 아팠다고 하고 잠 자면서도 아파서 깬다고 하는데 제 경우는 팔만 올리지 않으면 전혀 통증이 없었고 수면 중에도 아픔을 느껴본 적도 없습니다. 그런데 문제는 삶의 질이 너무 떨어집니다.
모든 질환이 그렇지만 평소엔 느끼지 못하다가 어디가 아프면 해당 부위가 얼마나 일상생활을 하는데 개입하는지 느끼게 됩니다. 하루에 두번 셔츠를 입거나 벗을때 팔이 없는 것처럼 움직여야 하고 외투를 입거나 벗을때, 차에 앉아 뒷좌석의 물건을 집을때, 백팩을 메거나 풀 때 등등 사소하지만 일상에서 잦은 불편함이 너무나 많고 나중에는 스트레스로 경추까지 뻣뻣해집니다. 십여년 넘게 꾸준히 해 오던 운동들을 하나도 못 합니다. 줄넘기나 달리기만 해도 충격이 어깨에 느껴지면 통증이 오니까요.
제 경우 설령 일년여를 더 기다리면 자연치유가 되었을지라도(이 역시 장담할 순 없겠지만) 돈, 시간 들여 재활을 하면서 조금씩 나아지는 편을 선택한 것이 백번 잘 한 결정이었다고 생각이 들고 처음 증상이 시작되었을 때 바로 시작했었으면 지금은 이미 정상으로 복귀할 수 있었을텐데 그러지 못한 것이 아쉽습니다.
다만, 제가 본의 아니게 의사들의 입장을 대변한 이유는 그들은 단기적으로 가장 효율적인 방안을 제시합니다. 그 방안이라는게 환자 개인이게 있어서는 불합리하다고 충분히 느낄 수 있습니다. 근본적인 척추의 불균형이 있고 이로인해 어깨 통증이 있다면 방법은 당장 안아픈 치료를 하거나 아니면 시간이 엄청 오래 걸리는 척추 치료가 있습니다. 전자이든 후자이든 의사는 결정을 내려야 합니다.
그래서 전 항상 2~3개의 병원을 가보시길 추천드립니다. 결국 사람이 하는 일입니다. 실수가 있어선 안되지만 피할 수도 없습니다. 그렇다면 방법은 다수의 전문의를 통한 집단 지성적 결정 밖엔 없고, 다행히도 우리의 교육 수준은 꽤 높은 편입니다. 이거 정말 중요합니다.
그렇지만 신경이 쓰이죠?
그래서 보통 헬스인들은 이 문제를 어떻게 극복하냐면...헤드폰 볼륨을 키웁니다;;;;;;
제 생각에는 (절대 확실하지 않습니다!! 너무 믿진 마세요 ㅎㅎ) 위팔뼈의 대가리가 날개뼈의 한 가운데에 딱 붙어있지 못한 것 같은데 폼 롤러로 겨드랑이 주변을 많이 풀어 주시고 소흉근도 같에 풀어 주시면 조금 개선이 되지 않을까 하는 추측을 해봅니다.
이거 좋네요.
폼롤러
소흉근 마사지
개인PT도 받고 있는데 확실히 좋아집니다!
추천해주신 유투브도 같이 봐야겠네요~
좋은 글 감사합니다!!!
mri찍었더니 회전근개파열이고 주사치료 몇달
받다가 안돼서 다니는 피트니스센터에서
재활pt를 했지요
처음에는 왼쪽 팔를 옆으로 나란히 들기도 힘들었는데
지금은 거의 정상과 가깝게 회복
그 pt샘이 하시는 말씀과 똑같은 말을 하셔서
혹시했어요 ㆍpt받으며 지겹게 들은 말이 이거거든요ㅎㅎ
전 주로 3대로 조집니다 (두둥)
정리해주신 게시글이 크게 참고 되네요. 감사합니다.
나쁜건 다하고 있었네요, 사무직에 스마트폰에 모로 자고 ㅠ
찬찬히 보면서 참고하겠습니다.
오십견과 비슷한 어깨상태라서요.ㅜㅜ
어꺠 한번 다치면 재활참 오래 걸립디다....
사람몸에서 가장 근육량이 적고
발전시키는데도 가장 오래걸려서....
운동할떄도 예열작업을 제일 많이 해줘야 합니다....ㅠ
/Vollago
결과는 목디스크 재발해서 다시 치료를받았지만 얼결에 어깨통증이 낫더군요
물속에서는 확실히 어깨를 쓰기가 편해서 그런가 근육이 붙어서그런가 이후 계속 스트레칭을 하니 어깨는 나았습니다
저는 운동만큼 좋은약은 없다고 봐요
하기싫어서글치ㅠㅠ요
정형외과로 갔더니만 대뜸 물리치료부터 하자고 하더라구요.
근데 할때는 시원한데 이후 차도가 안보입니다...
올해 상반기까지 꾸준히 아프다가...그래서 운동을 도통 안했더랬는데...이왕에 어깨근육을 아래로 당겨주는거라면 턱걸이가 좋겠다고 생각해서-이전에도 꾸준히 했더랬습니다.- 턱걸이 한달쯤 하니...통증이 없어졌습니다.
운동으로 아픈건 운동으로 풀어야 하는가봐요...
수영 후 깜쪽같이 없어졌다가...
코로나 때문에 쉬니 또 나타나네요.
ㅠㅠ
감사합니다.
혹시 다음에 기회 되시면 팔꿈치에 대해서도 한 강좌 부탁드립니다..ㅠㅠ 갑자기 팔꿈치가 움직이다가 한 번씩 쿡쿡 아픈 증상이 생기네요..
그당시엔 좀 나아졌나 했는데, 그만큼 팔 가동범위가 줄어들었단...
PT 받으면서 근육 풀어주고 운동 하니까 80% 이상 돌아온 거 같아요
팔 올릴때 두두둑 소리도 거의 없어지고요
운동 하세요. 하지만 헬스장 가는게 제일 어렵습니다 ㅠ
동네 정형외과에서는 그저 진통소염제랑 파스에 저주파만 하면서 전혀 차도가 없이 수면통까지 생겨서 고생고생 했는데
좀 큰데 가서 초음파 찍고 히알루론산 주사? 같은거 맞고 거짓말같이 나은적이 있네요 ㅠㅠ
그러다가 3년 뒤 딴병원 갔더니 프롤로 주사 놔주고(3회 맞았어요) 도수치료와 평소 스트레칭법 알려주던데
2주 병원가고 그뒤로 2년째 팔 어께 잘 쓰고 있습니다.
+ 그리고 평소 스페큘라 푸쉬업을 꾸준히 하면 오십견 예방에 좋다고 어디서 본 것 같습니다.
아프면 주사맞고 물리치료 받으라고 하더군요..
처음에는 안움직이면 괜찮은데 어깨에 충격을 좀 받으면 너무 너무 아프다가 2년 지나니
어깨가 서서히 좋아지더군요.어깨가 아프니까 옆으로 자는게 힘들어서 어느순간부터
천장보고 자게 되더군요.말씀듣고 보니 그때부터 어깨가 서서히 좋아진것 같기도 하구...
앞으로도 계속 천정보고 자는 연습 의식적으로라도 해야겠습니다. 감사합니다.좋은말씀
주셔서...
겨드랑이 아랬쪽에도 조심조심 풀어주는데 악 소리 납니다.
얼마전에 T 바도 사서 어깨 운동 중입니다.
T 바도 추천합니다.
병원 몃군대 가서 진단 받았는데, 한곳은 그냥 어깨쪽 물리치료만 해주고 한곳은 척추가 휘어서 그렇다
해서 치료받았는데, 약간 좋아졌지만 별차도가 없었고 다른 곳에 가서 진단 받으니 근육에 크게 문제도
없고 그 뭐더라다 근육이 늘어나는게 부족해서 잘 안돌아가고 안움직이는거다 오십견이다 라고 하더라고요.
그러면서 이건 약먹고 치료받고 해서 금방나아지는게 아니다. 계속 운동해서 회전반경을 늘려야 한다.
라고 해서 그럴거면 병원에 갈 이유가 없어보여서 집에서 계속 스트레칭 했습니다.
정말 아파서 눈물 나는거 꾹 참고 누워서 팔 억지로 펴서 위로 쭉 펴고 최대한 귀에 붙여 버티고
(누워서 위로 팔 펴고 있기만 해도 부들부들 떨리고 고통이 참기가 힘들었어요)
오른쪽 팔이 문제라 그쪽으로는 팔 배고 누울수도 없는데 (머리를 기대면 아파서 견딜수가 없었죠)
그걸 억지로 참고 오른쪽으로 누워서 머리를 기대고 최대한 버티는 식으로 해서 계속 시간을 늘려갔더니
어느 순간 부터 조금씩 팔이 올라가더니 지금은 왼쪽이나 오른쪽이나 별차이 없어졌습니다.
이게 제대로된 방법인지는 모르겠지만 전 정상이 됬으니 ... 병원에서는 년단이로 걸릴지 모른다고 했는데
몃달 걸려서 해결됬죠.