안녕하세요.

일어났어 단축어 이후로 새로운 단축어를 만들었습니다.

혹시 유튜브 지피티tv를 아시나요?

직장인 출신의 헬스트레이너?이신데, 각종 운동 관련 정보를 올려주고 계십니다.

제가 살이 너무 찌게 되서... 이 분의 영상을 참고하다가

식단과 관련된 영상을 보고, 단축어로 구현하게 되었습니다.

영상을 요약하자면, 자신의 기초대사량 및 활동대사량에 따른 활동에 소모되는 하루 칼로리인 유지칼로리를 알아보고,

이에 따라 자신의 벌크업/린매스업/다이어트에 필요한 하루 섭취 칼로리와, 탄수화물, 단백질, 지방의 섭취량을 구한다는것입니다.

영상을 한 번 보시면 이해가 빠르실텐데, 급하신 분들은 댓글 중에 도야 Doya님이 적으신 댓글을 맨 밑에 첨부해 놓았으니 참고하십시오.

그래서 이 영상을 바탕으로 자신의 정보를 제공하면, 필요한 탄수화물, 단백질, 지방 섭취 비율을 계산해서 알려줍니다.

키-몸무게-(만)나이-성별을 입력하면,

기초대사량 계산 후 활동량에 따른 활동대사량 및 유지칼로리 계산,

식단 목적에 따른 칼로리 섭취 목표 설정,

몸무게 대비 단백질 섭취 비율 선택 후,

탄,단,지 하루 섭취 비율을 알려줍니다.

즉, 적당한 탄단지 섭취 비율을 자동으로 계산해주는 건데요.

이에 따라 건강한 식단을 구성하실 수 있습니다.

또한, 다이어트 과정에 따라 기초대사량 및 활동대사량에 따라 달라지는 몸의 변화를 확인하고, 변화할 때마다 단축어를눌러 달라지

탄단지 적정 섭취 비율을 알게 되는 것이죠.

예를 들어, 갑자기 일이 많아져 헬스를  못 다니게 된다거나, 벌크업을 하다가 다이어트에 들어가게 되면, 이에 따라 탄단지 적정 비율을 계산하실 수 있습니다.

또한, 기초대사량의 경우, 현재 이 단축어에 적용된 계산법은 단순히 키,몸무게,나이로만 계산하기 때문에 정확하지 않습니다.

기초대사량은 BMI검사 등을 해보시면, 근육양 등에 따라 좀 더 정확하게 확인이 가능하신데, 

단축어에 이렇게 미리 알고 계신 기초대사량을 계산에 반영하실 수 있습니다.

<설치 링크>

https://www.icloud.com/shortcuts/506e0ccc44bb4c8fbb8aba0bbec15195

*유튜버 지피티님 영상에서 따온 거라 감사 및 홍보를 마지막에 링크를 열껀지 물어보게 되어 있습니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

예시를 보시면,, 저의 비루한 몸 정보가 밝혀지네요...

결과를 오른쪽 공유 버튼을 눌러서 공유도 가능합니다.

<내가 먹은 음식의 탄단지 비율이 얼마인지 모를 때 : 팻 시크릿 앱>

그런데, 이렇게 탄단지 적정 비율을 계산하셔도, 내가 먹은 음식의 탄단지 비율을 모르시면 소용이 없잖아요.

그래서 제가 이용하는 앱이 fat secret 입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

매일 아침, 점심, 저녁, 간식 식사 시 내가 먹은 음식을 검색해서 추가하면 탄단지 비율을 알려주는 앱입니다.

전세계 사람이 이용하는거고, 한국에서도 다이어트 앱으로 유명한 앱이라 우리나라에서 먹을 수 있는 대부분의 음식의칼로리 및 영양소 내용이 탑재되어 있습니다.

굳이 음식의 영양소를 찾지 않으셔도, 음식 검색 만으로 탄단지 비율을 계산하고, 내가 하루에 얼마나 탄단지를 잘 나눠서먹는지 반성... 할 수 있게 됩니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

잘못된 형식의 이미지 링크입니다.

사진을 보시면, 음식명 및 브랜드 검색만으로 쉽게 추가가 가능합니다.

예시를 보시면, 음식명 및 브랜드만으로 검색이 가능하고, 탄단지 비율 확인이 가능합니다. 간단하게 검색이 가능해서 손쉽게 식단 관리를 하실 수 있습니다.

단축어에서 확인한 적정 탄단지 비율을 지켜서 섭취하시면 되겠네요.

제가 만든 단축어와 이 앱을 꾸준히 사용하신다면, 다이어트 식단 구성 및 건강관리에 도움이 될 것으로 예상됩니다.

평소, 다이어트 등 식단 관리에 어려움이 있으셨던 분들이나, 비만으로 고생하시고 계신 분들은 한 번 이용해 보시기 바랍니다.

<동영상 요약 결과 by 유튜브 댓글 도야 Doya님>

기초대사량 : 아무것도 안했을 때 하루에 생명유지만을 위해 쓰이는 칼로리양

성인 남자 평균 기초대사량 : 1500~1600kcal

(정확도를 위해 기초대사량을 측정하세요! -> http://u-health.dobong.go.kr/hcal/metabolism.asp 기초대사량 측정 사이트)

활동대사량 : 일상생활 속의 운동이나 노동 등의 활동으로 소모되는 에너지의 양

탄단지 계산에 필요한 것: 유지칼로리 양 

유지칼로리(TDEE) 구하는 법 : 기초대사량 x 알맞은 활동대사량 수치

자신에게 맞는 수치를 기초대사량과 곱해야 합니다.

이때 곱하는 활동대사량 수치는 

사무직 직장인/학생분의 경우 1.2

하루 40분 이상의 웨이트 또는 중강도의 일을 하시는 분의 경우 1.5

고강도 웨이트 트레이닝과 유산소 운동(1시간 30분 이상) 또는 고강도 일을 하고 계신 분의 경우 1.8 입니다.

구하신 유지칼로리(TDEE) 만큼 드시고 활동대사량 만큼의 활동을 유지하신다면 살이 찌지 않고 체중이 유지됩니다.

그리고 여러분이 원하시는 것이 벌크업인지, 린매스업인지, 다이어트인지에 따라 유지칼로리 가감 폭과 식단의 비중이달라집니다.

운동 목표에 따라, 그리고 몸이 받아들이는 정도와 몸의 변화를 수시로 체크하며 +_해주시면 됩니다.

TDEE + 

벌크업을 하시는 경우 : +200kcal~700kcal

린매스업을 하시는 경우 : +200kcal~700kcal

다이어트를 하시는 경우 : (-200kcal)~(-700kcal)

이제 TDEE의 대략적 측정이 끝났습니다. 탄단지를 구하는 공식은

탄수화물 : TDEE - (단백질 + 지방) (kcal)

단백질 : 몸무게 x 1.5~2.2(단백질 욕심과 몸의 반응에 따라) x 4 (kcal)

지방 : TDEE 의 20~30% (kcal)

kcal -> g 단위 변환은 탄수화물과 단백질의 경우 '1/4'를, 지방의 경우 '1/9'를 곱하시면 됩니다. (지방은 여분의 에너지를축적한 것이기 때문에 탄·단보다 상대적으로 적은 g수로 많은 열량을 내는 것 같습니다.)

이러한 과정을 거치시면 여러분에게 필요한 탄·단·지의 무게가 나오겠네요. 이제 그것들을 여러분이 드시는 끼니 수로 나누시면  한 끼니에 얼만큼 먹어야 하는지 알 수 있습니다! 그럼 건강한 식사 하세요~