숨은 코로 들이마시고 입으로 내뱉습니다

첫번째 긴 들숨으로 폐를 확장시키고 두번째 짧은 들숨으로 폐를 최대한 확장시킨 후 천천히 길게 한숨을 내쉬어서 폐를 비웁니다. 5분 동안 반복합니다. 

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https://linkinghub.elsevier.com/retrieve/pii/S2666379122004748 출처

간략하고 구조화된 호흡법은 기분을 향상시키고 생리적 각성을 감소시킵니다.

• 매일 5분간의 호흡 운동과 마음챙김 명상으로 기분이 좋아지고 불안이 줄어듭니다.

• 호흡운동은 마음챙김 명상보다 기분과 생리적 각성을 더 향상시킵니다.
• 주기적 한숨은 기분을 개선하고 호흡수를 줄이는 데 가장 효과적입니다.

요약

호흡 조절 방법은 스트레스 관리와 웰빙을 위한 잠재적인 도구로 등장했습니다. 여기에서 우리는 1개월 동안 동일한 기간의 마음챙김 명상과 비교한 세 가지 다른 일일 5분 호흡 운동에 대한 원격, 무작위, 통제 연구(NCT05304000)를 보고합니다. 호흡 조건은 (1) 장기간의 호기를 강조하는 주기적 한숨입니다. (2) 흡입, 호흡 유지 및 호기가 동일한 지속 시간인 상자 호흡; (3) 주기적인 과호흡과 정체, 더 긴 흡입 및 더 짧은 호기. 일차 평가변수는 기분과 불안의 개선뿐 아니라 생리적 각성(호흡수, 심박수, 심박 변이도) 감소입니다. 혼합 효과 모델을 사용하여 우리는 호흡 작업, 특히 호기 중심의 주기적 한숨이 마음챙김 명상에 비해 기분이 더 크게 향상되고(p < 0.05) 호흡률이 감소한다는 것을 보여줍니다(p < 0.05). 매일 5분간 주기적으로 한숨을 쉬는 것은 효과적인 스트레스 관리 운동으로 유망합니다.

(후략)

호흡 프로토콜 설명

주기적 한숨

참가자들에게는 의자에 앉거나 원하는 경우 누워서 5분 동안 타이머를 설정하라는 안내를 받았습니다. 그런 다음 천천히 숨을 들이마시고, 일단 폐가 확장되면 다시 한 번 숨을 들이쉬어 폐를 최대한 채우라고 지시했습니다. 비록 두 번째 들숨이 첫 번째 들숨보다 지속 시간이 짧고 부피가 작더라도, 그런 다음 천천히 숨을 들이쉬도록 했습니다. 숨을 완전히 내쉬십시오. 그들은 이 호흡 패턴을 5분 동안 반복하라는 지시를 받았습니다. 또한 이상적으로는 숨을 들이쉴 때 모두 코를 통해 하고 날숨은 입을 통해 수행하는 것이 좋지만 원할 경우 전적으로 코를 통해 호흡해도 괜찮다는 안내를 받았습니다. 또한 두 번째 흡입이 첫 번째 흡입보다 짧은 것이 정상이라는 정보도 받았습니다.

그런 다음 정상적으로 호흡을 재개하라는 지시를 받았습니다.