1월부터 일주일에 3~4번 십키로씩 뛰고 있습니다.
트레드밀에서만 뛰었습니다.
2월에 한번 속도9에 놓고 20키로 달렸습니다. 다음날 새벽에 천천히 10키로 뛰어도 그리 힘들지 않았습니다.
다음달이 대회라 3월에 20키로 2번정도 뛰고 4월초쯤 30키로 한번뛰고 대회 나가려고 합니다.
장거리 뛰지 않는 날엔 십키로씩 일주일에 4~5번 정도 꾸준히 뛰려고 합니다.
이렇게만 생각하고 실천해서 대회 나가려고 합니다. 목표는 5시간 이내 완주 입니다. 완주만하자 !!
이렇게 준비하면 대회당일 힘들더라고 완주할수 있을까요?? 아니면 20 , 30 키로 뛰는 횟수를 좀더 늘려야 할까요??
조언 부탁드립니다.
감사합니다.
몸무게는 지금 74키론데 대회까지 69키로까지 빼는게 목표입니다.
한 번 완주 후...상처 뿐인 영광을 얻으실 수도 있습니다...
장거리는 대략 아래 일정으로 뛰시고..
- 이번 주말 정도에 30K, (LSD, 목표 페이스 대비 30초 정도 느리게)
- 3/24 정도에 40K(LSD, 목표 페이스 대비 30초 정도 느리게)
- 3/31 정도에 20K(대회 페이스)
- 4/7 정도에 15K(대회 페이스)
- 4/14 정도에 10K(대회 페이스)
위에 거 다 못해도 관계는 없습니다만, 일단 30K, 40K 거리주는 추천합니다.
완주가 목표시면 대략 6:00~6:20 페이스(트레드밀 기준 9.4~10) 정도는 익숙해져야 합니다.
6:00 페이스면 4시간 13분.. 6:20이면 4시간 27분입니다. 물론 걷뛰하면 더 늘어나서.. 느리더라고 일정한 속도로 끝까지 달리는 훈련이 중요합니다.
거리주는 되도록 평지인 야외(강변 산책로/자도 또는 육상트렉) 추천드리고.. 보급도 훈련이라 대략 7~10K 마다 멈추더라도 물/에너지젤 보급하면서 달려 봐야 거리별 몸 상태/완주를 위한 보급량도 확인이 가능합니다. (저는 첫 풀마 때 에너지젤 6개 먹었습니다. 애초에 4개 가지고 갔는데 다행이 하프 지점에서 추가 지급을 해 줘서 살았네요.)
주중에는 빠른 속도로 하루, 회복/기초 체력 목적의 조깅으로 하루 매일매일 꾸준하게 달려 주는 것이 좋구요..
저는 동마 준비 중이라 월에 280-280K 정도 뛰는데, 주말/거리주를 제외하면 주중에는 트레드밀에서 뜁니다.
장소보다는 되도록 일정한 속도로 뛰어서 에너지 소모를 최소화 하는 것이 장거리 달리기의 핵심입니다.
아직 시간은 있으니 잘 준비하셔서 꼭 완주하시기 바랍니다.