아웃리브의 저자 피터 아티아의 인스타그램 비디오를 보면서 많이 배우고 있습니다. 아래는 본문을 DeepL로 번역하고 잘못된 부분을 제가 고쳐 올렸습니다. 

https://www.instagram.com/reel/Czg-E95OGBD/?igshid=Y2NkYjk0MDhjYg==

저는 VO2 max 중요성에 대해 많이 이야기하기 때문에 최소한 훈련의 일부를 보여주는 것이 합리적이라고 생각합니다. 저는 더 이상 스포츠별 체력 단련을 위한 훈련을 하지 않기 때문에 일주일에 한 번만 VO2 max 운동은 일주일에 한 번만 합니다. 잘 다져놓은 존 2 베이스가 있다면 대부분 이 정도면 충분합니다.

하루 운동(저는 거의 항상 자전거를 타고 합니다)은 3~8분간 인터벌로 구성됩니다. 이것이 VO2 max 유산소 운동의 최적점입니다. 이보다 더 짧거나 더 긴 인터벌로 VO2 max 산소섭취량을 향상시킬 수 있지만, 효율성이 떨어지고 시간을 최대한 활용하려고 노력하기 때문에 저는 이 범위를 고수하며 거의 항상 4~5분 사이를 유지합니다. 운동과 휴식 간격은 1:1로, 푸시 간격이 5분이면 5분 동안 활동적인 휴식을 취한 후 다시 운동을 시작한다는 뜻입니다.

오늘 제 운동은 워밍업 후 4 온/오프 6세트씩 총 6세트였습니다. 바람의 변화가 심한 짧은 언덕을 올랐기 때문에 일반적으로 위에서 아래로 4~5분 정도 걸렸습니다. 오늘의 인터벌은 4시에서 4시 20분 사이였는데, 솔직히 말해서 4분을 다 채우지 못하고 HR이 약 100 이하로 떨어졌을 때 다시 출발하는 경우도 있습니다.

이 간격에서 가장 중요한 것은 전체 푸시에서 거의 일정한 노력을 기울이되 마지막 순간에 완전히 소모되도록 자신의 페이스를 조절하는 것입니다.

이렇게 하면 처음 1분은 사실 그리 어렵지 않습니다. 잘못된 방법은 시작부터 너무 세게 나가서 1, 2분 후에 벌써 체력이 고갈돼 마지막 2-3분을 목숨을 걸고 버티는 것입니다.

따라서 저는 RPE와 함께 HR이 아닌 파워를 측정 지표로 사용합니다. 제 HR은 전체 구간 동안 단조롭게 상승하지만, 4~5분 세션 동안에는 일정한 와트를 유지하려고 노력합니다. 비디오에서 말했듯이 마지막 1분은 처음 3분 또는 4분보다 더 힘들어야 합니다.