저는 달리기 22년차입니다.

서브3리 한지 20년 되었고

현재는 서브3리 합니다.

10키로 35분50

5키로 17분20초

하프 1시간21분

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현재 10키로 38분 40초

5키로 18분40초

나이가 있다 보니 기록이 많이 줄었습니다.

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기록을 좋게 위해서 최소 조건

주 4회 이상 월 200키로 이상

기록 유지

주3회 이상 월 최소 150키로 이상

기록상승

주4-5회 이상 월 300키로 이상

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마라톤 기록이 급격하게 좋아지는 분들도 많지만

대부분은 2-3년이 지나야 좋아지더군요.

물론 5키로 기록은 6개월만 훈련해도 많이 좋아지죠.

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자신의 목표가 기록 달성 서브3리 아니면 10키로 38분 이런 식이라면

달리기 시작 1-2년간 하프나 풀코스 대회에 나가지 않고

5키로와 10키로 기록을 줄이는 훈련을 하시는 것을 추천합니다.

달리기 시작 5-6개월까지 주 4-5일

조깅으로 거리 늘리기 최소 90분 정도까지 편안하게 달릴 수 있도록

시간을 늘려 줍니다.

90분 조깅을 꾸준하게 하다 보면 처음 6-8분대 속도가

6개월이 될 쯤이면 5-6분 정도 됩니다.

그리고 이제 5키로 기록 측정을 해봅니다.

21분-22분 정도가 나온다고 하면 나름 가능성이 있다고 볼 수 있습니다.

보통 타고나 주자들은 19분대가 나옵니다.

저도 나름 어려서부터 중거리 달리기에 소질이 있어서

6개월 달렸을 때 5키로 19분 초반은 나왔던 것 같습니다.

이제 체중도 어느정도 줄고 몸도 튼튼해졌으니 본격적이 훈련을 해봅니다.

가장 기본적인 훈련은

수요일 인터벌 토요일 지속주 훈련입니다.

인터벌 훈련을 검색해보면 많이 나오니 찾아 보시면 됩니다.

일단 5키로 기록을 기분으로 400미터 기록을 환산해서

5키로 기록 보다 400미터의 경우 10초 천 미터는 15초 정도 줄여서 하시면 됩니다.

만약 5키로 20분이 나왔다면 400미터 평균 96초이니 400미터 인터벌은 86초로 하면 되는 것이고

1키로는 4분이니 3분45초로 하시면 됩니다,  이게 힘들면 조금 늘려도 되지만 더 빠르게 할 필요는 없는 것 같습니다.

휴식은 400은 200미터 천미터는 400미터 휴식하면 됩니다. 휴식 속도는 인터벌 속도 정도 하면 됩니다.

지속주는 격주로 3천 5천 10키로 컨디션 봐서 하면 됩니다. 

그리고 인터벌이나 지속주 훈련이 없는 날은 느린 조깅 편안한 조깅을 60-90분 전후로 하면 됩니다.

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인터넷에 검색해보면 더 좋은 훈련 방법들이 널려 있으니 이런것이 도움이 안 될지도 모르겠지만

저의 경우엔 이런식으로 훈련 합니다.

그리고 인터넷에 많이 나오는 달리기 자세..

착지방법.. 이런 것은 개무시 하는 것이 좋습니다.

앞발 착지 미드풋 리어풋...

그냥 타고난 대로 달리세요.

저는 포어풋 미드풋 리어풋  다 사용합니다.

뭐가 좋은지 사실 모르겠어요.

저도 미드풋으로 달리려고 노력을 많이 해봤고

실재로 미드풋으로 달리기도 하지만 힘들면 리어풋이 되더군요.

중요한 것은 리듬이라는 생각이 듭니다.

그리고 사실 빨리 달리기 위해서는

모든 엘리트 주자들의 자세처럼

뒷발이 엉덩이 근처까지 올라가야 합니다.

이것은 논란의 여지가 없죠.

자신의 신발 바닥이 뒤에서 보여야 한다는 이야기 입니다.

대부분 일반 런너의 신발바닥을 볼수가 없죠.

그리고 보속 평균 185 정도의 보속이 나오지 않는다면

그 정도 수준으로 올리는 것도 중요합니다.

전 177정도 나와서 185까지 올렸습니다.

그렇다고 기록이 급상승 하지는 않았지만

일단 힘들도 보속을 올리면 데미지가 줄어서 회복이 되기는 하더군요.

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