재미있는 글이 있어서 옮겨 왔습니다.
제일 흥미로웠던 연구결과는 스페인학자들이 보여준 달리기 속도에 따른 에너지 효율 차이입니다. 이들은 준프로 수준(하프마라톤 1시간 6분~14분대)의 미드풋 러너 10명과 리어풋 러너 10명을 모집했습니다. 이 두 그룹은 달리기 경력, 훈련양, BMI, 그리고 VO2max에서 거의 차이를 보이지 않았고 단지 달리기 착지에서만 차이를 보였습니다. 그리고 두 그룹이 1km당 5분29초, 4분38초, 4분1초 페이스로 달렸을 때 각 착지의 에너지 효율을 비교했는데 신기하게도 이 세 페이스 다 리어풋 착지가 더 효율적이었습니다. 리어풋 러너들이 5분29초/km 페이스로 달렸을 때는 5.4%, 4분38초 페이스는 9.3%, 그리고 4분1초 페이스일 때는 5.0% 더 적게 에너지를 소모했습니다. 그리고 그 이상의 페이스에서는 두 그룹간 차이가 통계적으로 유의미하지않았습니다 (3). 따라서 천천히 달릴 때에는 리어풋 착지가 효율적이고 4분 페이스보다 빨라진다면 미드풋으로 착지하던 리어풋으로 착지하던 에너지 소모는 비슷하다는 것입니다.
제가 연재한 이전까지의 글에서는 각 착지의 인체역학적 차이와 그에 따른 부상 리스크에 대해 봤다면 이번 글의 포커스는 '에너지 효율'입니다. 이 3개의 연구결과가 시사하는 바는 대부분의 러너들에게는 힐 착지가 효율적이라는 것입니다. 어떤 통계에 의하면 우리나라 달리기 인구가 400만명에 이른다고 하는데 그에 비해 4분/km 페이스를 편하게 뛸 수 있는 사람들은 많지 않습니다. 4분/km 페이스로 편하게 달리는 이 소수의 러너들은 이미 본인에 맞는 효율적인 착지 (미드풋 혹은 리어풋)를 하고 있을 것입니다. 하지만 그것보다 천천히 달리는 대부분의 리어풋 주자들은 '에너지 효율' 측면에서 볼 때 이미 더 효율적으로 달리고 있기 때문에 굳이 착지의 전환이 필요할까 라는 의문이 듭니다.
링크의 전문을 꼭 읽어 보시기 바랍니다.
물론 글쓴이의 이전 글들도 많은 도움이 되리라 생각됩니다.
미드풋에서 주로 사용하는 근육과 리어풋에서 주로 사용하는 근육이 다르기 때문에 필요에 따라 혼용해서 사용하면(장딴지가 당기는 느낌이 나면 리어풋으로, 대퇴근이 당기는 느낌이 나면 미드풋으로 등) 피로를 회복하는데 도움이 됩니다.
또한 이 블로그의 원문에 나와 있는 충격에 관한 내용도 제 나름의 해석이 따로 있습니다만 내용이 길어지니 다음에 소개해 드리겠습니다.
미드풋이 소개된 후 많은 분들이 미드풋(포어풋)으로 전향 하셨는데 한 번쯤 생각해 볼만한 글인 것 같습니다.
자신이 알고 믿는 것만 진실이고 그렇지 않으면 싸우자네요.
이 글의 내용이 의미 없는 옛날 자료이면 지금 님이 알고 있는 내용은 전혀 변할 일이 없는 법칙이라도 되는 줄 아시나요.
그리고 누구 마음대로 힐스트라이크의 종말을 고하나요.
참 글 하나하나가...
저도 불꽃님의 시비조 말투 대단히 거슬립니다.
증거 가져와라... 뭐해라... 어따대고 명령이신가요?
어설픈 전문가
자신의 생각보다 증거 찾고 뭐 찾고 전문가의 말이 우선이고...
미드풋, 리어풋의 혼용, 내가 그렇게 달립니다. 작년같은 경우 2,300km 정도 산행을 했고 그 중 몇 퍼센트를 트레일 러닝을 했는지 모르겠지만 적지 않은 거리를 혼용해서 달렸습니다. 특히 내리막에서 발가락까지 써가며 달렸습니다. 그래서 무슨 문제가 있나요? 그렇게 달리고도 파스 한 번 붙여 보지 않았습니다.
그래서 그게 좋다고 하는데 뭐가 문제죠. 왜 내가 세계적 선수가 아니라서 이런 글을 쓰면 안되나요?
그리고 달리기가 평속 20km/h정도로 달리는거 아니면 달리는거 아닌가요? 평속 10km/h로 달리면 달리는거 아닌가요?
엘리트는 무슨...
님은 배운게 전부일지 몰라도 난 배운게 전부가 아닙니다. 님이 이야기 하는 전문가보다 내가 더 잘 알수도 있어요.
이전에 팁게에 올린 핏짜레칭을 가지고도 시비건적이 있어서 그 때도 말했지만 님의 글을 쓰세요. 그 때도 김상기 강사 이야길 들고 오던데 내가 김상기 강사 보다 못하다고 김상기 강사가 그러던가요?
그리고 내가 모르는 것을 배워도 님에게 배울 일은 없으니 걱정말아요.
http://thankspizza.tistory.com/170
님은 어따대고 말하는건가요?
제가 쓴 글에 논리적인 오류나 기술적 결함이 있으면 지적하세요.
잘 못된 정보를 전달하는 사람에게 제대로된 정보를 전달했을 뿐입니다.
from CV
제가 평소에 느끼던 점이 있네요. 미드풋으로 연습한지 이제 겨우 두 달 정도인 초보입니다. 달리기를 제대로 해본 적도 없지만, 혼자서 배우면서 꾸준히 달리고 있습니다. 미드풋도 처음과는 달리 실생활에서도 점점 적응해가고 있습니다. 다만 종아리가 많이 땡기네요. 어린시절 오른쪽 발목을 다쳐서 약해졌고, 발목의 가동범위도 왼쪽에 비해서 줄어서인지 오른쪽 종아리가 유독 많이 아픕니다. 달리기 후 종아리가 많이 땡기는 상황에서 힐스트라이크 (평소 걸음방식) 로 전환하면 종아리가 많이 편해지더군요. 다만 오른발목이 왼발목과 동일하다면 힐스트라이크로 변형할 필요없이 견딜 수 있겠다는 생각이 들었습니다.
미드풋으로 바꾼 이후로 생긴 변화는 다음과 같습니다. 우선 제가 오른쪽 허리 디스크 탈출증을 두 번이나 겪은 사람이라서 그런지, 힐스트라이크로 좀 뛰면 항상 오른쪽 허리에 무리가 좀 왔습니다. 그런데 미드풋으로 바꾼 이후로는 허리에 무리가 오지 않아서 좋습니다. 정확히 말하면 허리에는 아무런 통증도 없고 좋습니다. 두 번째로 무릎 아래에서 발로 내려가는 근육이 아프지 않습니다. 예전에는 뛰다가도 거기가 아파서 뒤지 못했던 적이 많은데 신기하게도 이젠 거기가 아프지 않네요. 물론 반대급부로 종아리가 땡기지만요. 마지막으로 무릎입니다. 좀 꾸준히 달리다보니 무릎은 조금씩 통증이 오네요. 그래서 물리치료도 좀 받으면서 적절히 조절하고자 합니다.
허리가 아프지 않았다면 이 thread에서 논해지는 저 마라토너처럼 자연스럽고 빠른 트랜지션을 바탕으로 하는 힐스트라이크도 제게 괜찮겠지만, 오른쪽 발목과 (족저근막염이 있었는데 오히려 힐스트라이크가 더 충격을 주는 것 같아요. 아쉽네요. 오른발이 약해서요... 왼발은 순수 포어풋으로도 아무런 문제가 없을 정도로 유연한 듯 하거든요) 허리의 문제로 미드풋 혹은 포어풋이 제게는 더 맞는 것 같습니다. 특히 장거리 달리기에서는요.
#CLiOS
from CV
고맙습니다. 저도 종아리 통증으로 이것저것 많이 생각하고 있고 매번 조금씩 다른 발모양과 달리기 자세 등으로 시험을 해보고 있습니다. 미드풋으로의 완전 전환을 일년정도로 보고 있으니 계속적으로 시험 및 적응을 해나가야 할 것 같습니다.
님께서 지적해주신대로 미드풋이 제게는 장점이 더 많은 것 같습니다. 무엇보다 허리와 무릎아래 근육이 아프지 않고 편안하다는 것이 정말 좋네요.
#CLiOS
그래서 미드풋의 경우 이와 연관된 아킬레스건염, 장딴지 파열, 족저근막염의 부상이 많이 발생한다고 합니다.
http://menshealth.designhouse.co.kr/in_magazine/sub.html?at=view&p_no=11&info_id=65890&c_id=00010006
개인적인 의견으로 아킬레스건이 여타의 이유로 짧아진 경우 미드풋은 굉장히 위험하다고 보고 있습니다.
추가> 저도 이 곳 땀당에도 글을 올렸지만 포어풋 연습할 때 아마 아킬레스건염(진단을 받지는 않았지만)으로 한 동안 고생했던 경험이 있습니다. 그 후에는 10~20km 정도 포어풋으로 달렸어도 아킬레스건에 문제가 없습니다만 앞서 덧글에 적었듯이 충격을 느끼면 주법을 바꿔 달리곤 했습니다.
http://m.blog.naver.com/runningism/220620095021 (이건 땀당페북에 올라온 자료)
이런 내용도 있죠
결국 착지상관없이 아무문제 없이 부드럽게 잘달린다면 굳이 바꿀필요까진 없을듯합니다 결국 개인의 선택이죠
뒷꿈치로 쿵쿵찍는게 아니라 아주 부드럽게 동작을 잘 연결시킨다면 아무런 문제될게없죠
동백섬에 달리는 경력이 10년20년 오래되신분들보면 뒷꿈치착지라 하더라도 매우 부드럽게 달리십니다
그러니 50대 60대의 나이에도 아무런 문제없이 달리시죠
저는 단순히 맨발달리기가 신체에 주는 쾌감이 더 커서 재미를 붙이고 달렸지만 이 방식이 완전히 몸에 익어서 맨발로 소위말하는 전력질주를 부상위험없이 가능해질때까지 거의 2년에 가까운 시간이 걸렸습니다
신발을 신고 착지법을 바꾸는 연습을한다면 신발이 지면충격을 왜곡하기때문에 부상을 더 쉽게 당하는듯싶습니다 평생 쓰지 않던 발가락 발바닥 아킬레스건으로 이어지는 라인을 과도하게 사용하게 되니 말씀하신것처럼 그와 관련된 부상위험이 커지는건 사실입니다
하지만 그의 동작은 물위를 걷듯이 매우 부드럽습니다
2004년 아테네 올림픽 은메달
2009년 뉴욕 마라톤 우승
2012년 런던 올림픽 4위
2014년 보스턴 마라톤 우승
2016년 미국 올림픽 대표 선발전 2위로 또 다시 올림픽 출전
1975년생으로 엄청난 고령의 마라토너죠
날고 긴다는 선수들도 이렇게 오랜시간 정상급 기량을 유지하기 어렵죠 비교가능한 선수가 있다면 이봉주 1명 뿐일껍니다
자기 몸에 맞는 주법으로 오래 뛸 수 있으면 되는걸 뭐가 진리다 아니다 왜이렇게 날이 서서 공격만 해 대는지 모르겠네요.
미드가 주는 장점도 있고 힐이 주는 장점도 있고 주법에 따른 각각의 단점들은 각기 다른 방법으로 해소를 하지 않나요?
그걸 왜 다틀렸다고 공격만 해대는지 모르겠단 말이에요.
제가 말하고자하는 내용이 많이 담겨 있는듯 합니다.
혹 이분 슬로우 비디오도 아시나요. 잠시 찾아 볼려니 어렵네요.
언제 글 한 번 풀어 쓰겠습니다.
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from CV
3분대 페이스로 뛰려면 포어/미드풋이 필수겠지만, 그렇지 않다면 자신에게 편한 주법으로 뛰는게 맞다고 봅니다~
제가 아는 10km 32분 33분대 아마추어 주자들도 힐스트라이크에 가깝습니다 빠르게 달리는 주자들은 착지법보단 착지와 연결동작이 얼마나 부드럽게 이어지느냐가 더 중요하다고 봅니다
여전히 아식스 아디다스 나이키 등의 메이커들은 선수용 초 경량화도 힐스트라이크를 완전히 배제하지않고 뒷꿈치에 내 마모성 고무창과 쿠션재질을 넣어 출시하고 있습니다
월드클래스 수준에서는 힐스트라이크 비중이 아주 적은 것은 사실이니깐요..
어쨌든 '필수'라는 말은 잘못 적었네요, 죄송 ;;
잘못된사항이있으면 쪽지로 문의를 하고
근거제시를 요구하시는게 어떨까하는데요..
그래도 좋은내용 나눌려고.. (핏짜님이 쓰신글도 이론도 아닌데..)
근거를 대라고 하시면...
차라리 이런이런점이 안좋으니..이런점은 고려해보셨는지 하고 내용추가를 주시는게..
모두에게 도움이 될듯합니다..
그냥 이런식으로 이의를 제기하시는건..
제가보기에는 "모르면 입닥치고 있어"라고
보일수있어요...
잘아시는내용이라면 "이러이러한 점에대해서는 이러이러한 자료를 참고하시는게 좋다"고 내용추가를 요구하시는게 더 보기좋을것같은데요..
제가보기에는 그렇다는거예요..;;;;;