육상은 과학입니다.

인터넷에 있는 프로그램을 보고 대충 따라하면

시간 투자대비 큰 효과를 기대하기 어렵습니다.

 

LSD도 마찮가지 입니다.

이번 주 주말에 시간이 있으니 LSD를 해야겠다, 대회가 다가오니 LSD를 하면 되겠지...

이러한 접근은 효과적인 훈련 방식이 아닙니다.

 

크게 봤을 때 보강운동으로 자세와 몸을 만들고,

언덕 훈련 등을 통해 달릴 수 있는 준비를 합니다.

그리고 점진적으로 거리에 적응하는 훈련을 한 후에 LSD를 시작합니다.

 

LSD 훈련을 하기전 중요한 흐름이 있습니다.

바로 스피드 훈련을 먼저하고, LSD에서는 그 스피드를 느리고 길게 적용하는 것입니다.

저는 내일 LSD를 하기 때문에 이번 주 수요일에는 1km 3분 55초 인터벌 10세트를 했었고,

금요일에는 4분 페이스로 5km, 3분 50초 페이스로 2km, 3분 42초 페이스로 1키로를 달렸습니다.

 

이렇게 훈련한 속도를 LSD에서는 느리고 길게 뽑아내는 형태로 응용을 합니다.

이런 흐름이 마라톤 훈련의 기본이라고 할 수 있습니다.

첨부된 이미지를 보면 속도가 빨라져도 케이던스는 변하지 않습니다.

피치의 속도는 계속 100을 유지하고, 다만 골반의 회전력만 빨라지고, 이를 통해 스피드를 올립니다.

이런 러닝을 해야 충격에 대한 부담도 덜하고, 데미지 없는 러닝이 가능합니다.

그리고 대회에서는 케이던스를 조금 낮추고, 그 낮춘만큼의 힘을 비축하여 장거리로 활용합니다.

 

LSD를 통해서 거리에 대한 적응을 하고 나면, 집중적으로 스피드 훈련을 하여

목표로 하는 페이스를 더욱 편하게 뛸 수 있는 훈련을 통해 불가능할 것 같은 기록을 달성합니다.