제가 어깨가 컴플렉스라 헬스장 첨다닐때부터 어떻게 방향을 잡아야하나 많이 고민했었습니다.
벤치만 들면 가슴만 커졌습니다. 어깨가 약해서인지..모든자극이 가슴으로 가는 기적이..
사실 전 그깟 가슴보단.. 어깨를 키우고 싶었는데 말입니다.

헬스장 처음다니고 몇개월간은 밀프,사이드레터럴,프론트레이즈.벤드오버레터럴레이즈를
엄청했었던것같습니다. 사이드레터럴레이즈는 주전자에 물 붓는것처럼 하라고 하는데..사실 자세 엄청안나오죠.
헬스초보가 12kg들고 반동막주면서 했는데..옆에서 보면 얼마나 웃겼을지 모르겠내요. 벤드오버레터럴레이즈는
귀찮아서 빠져먹는일이 더많았구요. 벤치에 누워서하는데 잠이..와서 ;;; 각각 12개씩 7~8셋를 했습니다.
사실이때는 운동 설렁설렁했습니다.

그러다 어느날 헬스장에서 상체가 엄청 큰 외국분들 보게되는데.. 어깨운동을 훔처본결과 케이블 업라이트로우에
바벨슈러그를 엄청 고중량을 하더군요. ㅋㅋ..비전이라 생각하고 따라했는데. 다음날 목이 맛이 갔습니다. ..휴
다친곳이 없어서 그런지 몇일쉬니 돌아오더군요. 그후로도 업라이트로우가 전면 삼각근에 좋다구해서 많이했던
기억이 납니다. 승모근이 먼지 아직모르던시절이라 슈러그는 그후로 안했습니다.

호주 어학연수시절...
비비매니아사이트에서 반다레이 실바라는 분 글을 읽고 데드와 스퀏을 시작했습니다. (팁게시판..)
가슴커지는게 싫다는 이상한 이유로 밀프,스퀏,데드를 했습니다.(
이때가 중량과 몸에 변화가 제일 컸습니다.
그만큼 열심이 했습니다. 하루 수면시간도 9시간을 찍었고...
밀프(3SETX5REP),비하인드 넥프레스(2SETx5REP)로 했고..전반적인 무게로는
데드 140 스퀏 130 밀프 60를 찍었습니다.

취업은 강원도에서 하게되었고, 저는 벤치와 자전거 밖에 없는 회사체육관을 이용하였습니다.
그리고 중고 중량 바벨과 원판을 구입하였습니다. 케틀벨은 24KG로 2개 구입하였습니다.
더블프레스를 하니 밀프 중량올리는데 정말 좋았습니다. 무게에 익숙해진다고나 할까.
밀프 65KG이 5RM이였는데. 더블프레스는 5setx 8rep이 되었습니다.
이때 데드 155kg, 스퀏 150kg, 밀프 65kg 각각 5x5 5rm 인데 제인생 최고의 무게였습니다.
그후로 몇달간은 무게가 오르지 않아.. 넥브릿지를 주에 2~3번 3분X3셋 해줬습니다.
하지만 무게는 몇년간 변화가 없었습니다..ㅠ..(요사이는 디따 떨어졌죠..ㅋㅋ)

서울로 이사오게 되면서 야근과 수면시간의 부족으로 체조 쪽으로 바꾸게 되었고.. l-sit과
배대고 물구나무, 턱걸이를 주로했습니다. 체중이 많이나가는 고로 높은 패럴렛바를 사서
했는데..일주일에 2번 50초 3셋을 했습니다. 정말 하기 싫은 운동입니다. l-sit..
턱걸이는 횟수를 줄이고 적은 횟수를 조금 느리게 했습니다.(팔꿈치를 내밀고, 아니면 아주 넓게..)
멸병의 블로그보고 lsit과 턱걸이가 이런거구나.. 처음알았습니다..사실 지금까지는 무게를
들어만왔지.. 어떻게 어깨근육이 쓰이는지 몰랐습니다..광배근은 알아도 견갑골이라는 근육은
처음들어봤거든요(!;;;)

그리고 저는 클럽벨을 만나게 됩니다. http://zairai.egloos.com/viewer/5643603..아마 국내에선
제일 깊이가 있는 사이트가 아닌가 합니다. 철제 2kg 짜리 2개, 돌리다 요사이는 우드 5kg 짜리
양손으로 잡고,좌우로 150번씩 합니다. (주3일정도..)그리고 가끔 skin the cat이라는 철봉매달리기도 합니다.
클럽벨을 하실때는..
매일하지 않음.-(손목과 팔꿈치에 부하가 많이 걸립니다.)
중량보다는 고반복-
밀동작만-(돌리는동작)
양쪽견갑골과 윗등을 가볍게 스치듯이-
그립은 바꿔줄것-
고중량시 코어에도 자극이 많이 갑니다. 밑등도 단련해주는것이 좋습니다.(태양예배자세라던가..)
찌릿하면 많이 쉬시길..

ps..짧게 이야기하자면..밀프중량은 데드중량이 올라야 오릅니다. 데드를 잘할려면 스퀏이..
데드 260kg하시는 분이 계시는데..
밀프80kg로 34회를 하시더군요..체중은 85kg~90k정도 되보이십니다.
모양은 체조쪽 동작으로 견갑골을 인지하면서 lsit,벽대고 물구나무,클럽벨,다양한 그립의 턱걸이
가 좋았습니다. 웨이트 고반복도 좋을것 같은데..저는 안해봐서 모르겠습니다..;
사실 다양한 동작이 가미된 체조선수 어깨가 제일 멋있긴 합니다..(보기도 좋고, 기능도 좋고..)