1. 케틀벨 스윙 자세.
뭔가 끝없는 구도의 길이랄까.. 잘 모르겠어요. 느낌이 확 올때가 있는데, 바로 다음 스윙에서 무너지는..... 왔다갔다하고 있습니다. 어제 12 16 20 24 32 kg 벨을 놓고 높은 무게부터 2,4,6,8,10 돌아가면서 하는 래더 세트를 했는데, 무게가 바뀌면 더 왔다갔다 하더라고요.. 아직 한참 먼거 같아요... 궁딩과 복근에 힘을 주기는 하는데, 벨 올라가는 거하고 잘 연동이 안되서 스쿠핑이 일어나는 거 같기도 하고, 쉽지가 않네요.
2. 겟업 런지 가기 직전 자세
중간중간에 겟업을 액티브 리커버리로 하는데, 몸이 힘드니까, 자세가 확 무너집니다. 절도 없이 술렁술렁.... 넘어가는 요상한 겟업을 하고 있구요. 힘들어도 천천히 자세 지키면서 올라가게 노력해야 할거 같아요.
3. 흉추 가동성.
흉추 가동성 드릴을 계속 하고는 있는데 잘 안 느네요.. 지난번 갈비뼈 골절 이후에 좀 무서워요. 물론 흉추 드릴 때문에 생긴건 아닌 것 같지만, 갈비뼈쪽이 당기면.. 좀 무섭습니다. 조금 더 자주 연습을 해야할 것 같습니다.
4. 프레스에서 코어와 연결.
고정된 스쿼트 랙 윗부분을 들어올리는 방식의 텐션 유지 연결 하는 드릴이 있는데 잘 안되네요. 프레스할 때 wedging 한다고 그러나요? 상완을 견갑에 박아 넣고 근육을 잠그듯이 코어하고 일체가 되는 느낌을 찾으면서 코어 텐션을 시켜야 하는데, 따로 노네요. 자꾸 목근육등 가짜 코어에만 힘이 들어가고 호흡도 불편하고 그렇습니다. 어깨 부상이 좀 연관이 있을 거 같은데, 쉽지가 않네요. 연습 계속 해봐야죠.
얼마 전에는 하도 안되는 것들이 많고 가시적인 성과가 안나오니까 계속 내가 방향성을 잃고 헤메이나 하는 생각도 해서 힘들었는데, 그냥 일단 유지해보려구요. 계속 생각하고 연구해가면서 해봐야 하지 않을까 했는데, 너무 피곤한 방식인거 같아서 일단은 포기하고 선생님 하라는 대로만 죽 따라가봐야겠어요. 부상만 더 없다면, 일정 운동량 채우면 단계가 더 올라갈수 있지 않을까 하는 믿음입니다만, 어떨지 모르겠네요.
1. 케틀벨 그 자체가 아니더라도 케틀벨을 잘 하기 위한 연습과 교정 드릴들, 철학이 좋은 것 같습니다. SFG, FMS등이 섞여 있는 커리큘럼이 되는데요. 관절 가동범위나 근육 활성화 등이 논리적으로 잘 설명되고 따라하는데 거부감이 없습니다. 의사도 이해할 수 있는 작용 기전이라고 생각됩니다. 계속 해서 토론하고 업데이트가 되는 집단이어서 그런지 그런 교정운동 방법들이 혼자서 하기에 매우 실용적이고 간단한 편인거 같습니다. 가끔 환자들에게도 써먹기도 합니다.
2. 바벨과 같이 양측을 동시에 밀지 않고, 한쪽 한쪽 하기 때문에, 부상으로 몸의 불균형이 있는 사람에게 재부상이 적을 거 같습니다. 밀프 때 잦은 손목의 부상으로 케틀벨을 생각하게 되었는데, 잡는 법이 다르니까 프레스 할때 힘 받는 방향이 다른 점도 좋은 거 같고, 바벨은 원판 중량을 계속 올리고 싶은 충동이 드는데, 케틀벨은 중량을 계속 조절해서 올리고 싶다는 생각은 들지 않아요. 그냥 들고만 있어도 힘드니까요. 케틀벨은 무리한 중량을 들기 조차 힘든거 같아요. 바벨은 무리해서 들수 잇는데 반해서 말이죠. 그래서 파벨도 바벨만큼 빠르게 효율적으로 스트렝스를 올릴 수 있는 것 없다고 한 거 같아요. (이 소리가 아닌가?)아이러니하게 케틀벨이 과사용이나 부하로 인한 부상에는 안전하다는 느낌? 물론 케틀벨 자체는 사고가 나면 더 크게 다치겠죠.. 파워존 다니기 전에 일인데, 원암 스윙 연습하다가 정신줄 놓고 경골에 벨 부딪혔는데, 순간 속도 줄여서 그렇지.. 다리가 사라질뻔한 위험한 순간이 있었죠.
3. 적절한 방법에 따르면 관절에 무리가 가지는 않을 것 같습니다. 혼자서 하고 자세 안 좋을 때는 무릎하고 허리가 부담이 갈 것 같은데요.
관절에 무리가 가지 않는 것 이상으로 좋은지는 모르겠어요. 코어가 좋아지면 허리 관절에는 좋을 것 같구요. 저는 효과를 봤습니다. 허리와 엉덩이가 좀 더 단단해지고, 영민해진 느낌이에요. 코어라는게 단순이 복근과 등근육이 아니고, 고관절 안쪽에서 척추 앞과 골반쪽으로 붙는 근육들도 중요한테, 단순히 백 익스텐션이나 싯업으로는 강화가 잘 되지 않거든요. 이런 근육들이 좀 더 힘이 붙는 느낌입니다. 하지만 느낌이고;;; 객관적으로 MRI나 CT등으로 측정해본 건 아니라서;;; 예전에 형의권 조금 배웠을 때 한쪽 다리로만 서 있는 자세에서 흔들림이 적어지고 안정감이 강해지는 느낌이 있었는데, 케틀벨에서 비슷하면서도 조금 다른 느낌을 받아요.
수술 후 환자에게는 케이스바이케이스일 것 같아요. 전방십자인대 수술 후에 케틀벨로 햄스트링을 회복하는데 도움을 준다는 연구도 있고, 반월상 연골판 수술 환자한테 무릎에 부담이 간 경우도 있었다는 썰도 들은적이 있고, 아직 뭐라고 말하기가 딱 어렵네요.
결론은 거칠게 어림 잡으면 75%정도 괜찮은 거 같아요. ㅎㅎ.
어깨 안 좋은데 겟업으로 효과보는 경우가 많다는데, 직접 해보는 중이니까 나중에 다시 알려드릴게요. 지금까지 느끼는 건, 안 좋은 어깨가 벨을 들 때보다 바닥을 짚는 팔일 때 더 힘들고, 겟업 하는 동안에 아프지는 않아도 힘이 잘 안들어가거나 proprioception이라고 자세를 느끼는 감각이 떨어져 있는 것을 확연하게 느끼게 되네요. 운동을 해서 더 좋아지는 지는 아직 모르겠어요.
이야기 핀트가 조금 어긋났거나, 더 궁금하신점이 있으면 질문 더 주세요.
1. 저도 삼년째 스윙을 하고 있는데도 아직 잘 모르겠어요 ㅎㅎ. 자습하시는 건 아니니 꾸준히 피드백을 받아보세요. 궤적과 몸의 반응을 잘 느끼시려면 적당한 무게의 케틀벨로 10번 이하의 반복 위주로 해 보시길 추천드려요. 개인적으론 5회정도가 좋았구요, 인디비쥬얼 스윙도 감을 익히는데 도움이 됩니다. 스윙이 어느정도 완성되지 않은 상태에서 무게를 자꾸 바꾸면 혼란만 가중됩니다. 꾸준히 하시다 보면 뭔가 깨달음이 올 때가 있는데 이런 단계가 여러번 오고 그 때마다 희열이...
2. 겟업은 몸을 충분히 풀어주고 스윙전에 가장 쌩쌩할때 하시는 걸 추천... 스윙 중간이나 후에 하시면 몸은 풀려있지만 필요할 때 긴장을 유지하기가 쉽지 않고 이럴때 무리해서 해 봐야 노가다밖에 안됩니다. 집중력을 잠깐 잃거나 방심하는 경우 큰 부상이 올 수도 있고요
3. 이건 뭐 추가로 드릴 말씀이 없고
4. 어깨에 부상이 해결되지 않으시다면 과감하게 프레스는 쉬세요. 저도 RoP 무리하게 돌리다 부상당한 이후로 일년 넘게 프레스 안하고 있습니다. 겟업위주로 하세요. 헤비겟업 계속하면 프레스 능력이 유지됩니다. 물론 겟업도 부상초기엔 맨몸이나 가벼운 무게로만 하셔야합니다. 인디언클럽도 같이 해 주시면 더 좋겠지요. 케틀벨 겟업과 인디언클럽은 망가진 어깨 재활 측면에서 최고의 조합이라 생각합니다.