173/61.5 멸치 운동했습니다.-운동법 조언좀 부탁드립니다.
173/61.5 멸치 운동했습니다.
너부리님 ,AE86님 리플 진심으로 감사합니다.
현재 헬스 3주차(육상과 취미로 축구했습니다)
61.5에서-> 63.8까지 올랐구요.
친구1명은 PT 받고 , 저는 친구 PT 안할때 같이 운동합니다.
기상: 바나나2개 + 미숫가루(보충제 섞어서)
점심: 일반식 밥 많이 먹을려고 노력중
점심후: 미숫가루+보충제
운동가기전: 바나나, 빵 우유 먹음
운동직후 : 보충제
저녁식사 : 밥2공기 에 일반식
이런식으로 식단은 최대한 많이 먹으려 애쓰고있습니다.
어제 등운동 일지
친업 65kg - 15개
55kg - 12개
45kg - 5개
55kg - 6개
하이플렛?? 15kg 워밍업 20개
25kg 25개
35kg 6개
45kg 10
55kg(도움) - 10개
롱풀 시티드: 15kg - 워밍20개
35kg - 10개
45kg - 10개
65kg - 8개
이정도로 등운동 했구요..
이두는 바벨로 5kg 10개씩 x3세트
8kg 양손도아서 10개 x3 세트
정도 하는데 제 운동량이 부족한가요!?
다음날 알베기지도 않고 그러네요
위에 하이플렛은 뭔지 모르겠네요... (렛풀다운 같기도 합니다)
어시스트 친업을 하셨으면 어느정도 등의 빵방함이 느껴지고 하셔야 하는데..
위와 같이 머신 위주로 운동을 일단 해보시면서 자극점을 확실히 찾으셔야해요.
그래야 프리 웨이트로 넘어가실 수 있거든요..
등 운동도 상당히 다양합니다.
(풀업, 친업, 벤트 오버 바벨 로우, 원 암 바벨 로우, 벤트 오버 덤벨 로우, 롱풀, 백 익스텐션.. 등등)
최대한 다양하게 여러가지 운동으로 자극점을 찾아보시구요
등과 이두는 좋은 조합중의 하나 입니다.
바벨 컬, 덤벨 컬, 이지바 컬, 해머 컬, 컨센트레이션 컬, 케이블 컬 다양하게 운동해보시고.. 머신으로 하는 프리쳐컬 같은것도 있으시면 해보세요.
일단은 시작하신지 얼마 안되었으니까 다양하게 자극을 줘보시구요 (중량에는 집착하지 마시고)
자극점이 중요하군요 감사합니다^^
그러면 근육이 살금살금 생기게 되는거죠
운동량이나 단백질 섭취에비해 탄수화물 적으니 자주 드세용 ＊
득근만 하실거라면 8~10개 정도 겨우 할 수 있는 무게로 치는게 좋아요.
중간에는 이미 워밍업이 필요없는 상태가 되고 지속적인 스트레칭을 해주시면 되겠습니다.
프로그램을 어떻게 짜야할지를 모르겠네요...
친구가 PT 받는건데 저도 같이 하면될까요!?
월 : 등/이두
화: 하체/어깨
수: 가슴/이두
목: 등/이두
금:하체/어깨
토:등 /이두
3분할로 일주일 2회를 돌리는 방식인데..
나쁘지는 않습니다. 근데 왜 이두가 두번인가요? 가슴/삼두 이게 맞는거 같은데 ㅎㅎ
따라해보시다가 본인이 익숙해지시면 본인에게 맞는 분할법을 찾으면 됩니다.
일단 저렇게 쭉 따라해보세요 ㅎㅎ
큰 근육 키운다고 하는거 같아서요~~~~ㅎㅎㅎㅎㅎ
아니면 AE86님이 초보자를 위한 분할법이 없나 해서 궁금해서요
본인이 원하면 하는거지만 근육통도 없는데 일부러 쉬어가면서 반두시 삼분할 해야 할 필요성은 없습니다. ＊
운동은 저렇게 몸 전체로 운동을 다 하는게 좋아요.. 어느 하나라도 밸런스가 무너지면 근 발달이 더뎌지게 되거든요.
저는 저 분할에서 2틀에 한번 정도는 복근 운동을 추가했으면 좋겠네요
아니면 데드랑 스쿼트 위주.. 제가 글을 다 지워서요ㅠ
하체다. 정했으면 하체를 죽어라 합니다.
새인적으로는 부위별로 8 ~ 12세트씩 하는걸 추천합니당
가슴 등 하체 로 잡으면
한 기구에 네세트정도 잡으시고
가슴 벤치 네세트 푸쉬업 네세트 (덤벨플라이 네세트)
등 로우 네세트 데드리프트 네세트 (풀업 네세트)
하체 백스쿼트 네세트 프론트 스쿼트 네세트 (점핑런지 네세트)
정도 겠네요. 복부 어깨 이삼두는 중요부위 끝나고 적당한 무게로 하세요.
중요한건 큰 줄기 잡고 살을 붙이는겁니다.
모든 운동은 매일 영상보면서 자세를 이미지로 머리에 심고 내 운동영상 보면서 비교 해 보시구요.
반동은 마지막 세트 제외하곤 주지마세요. 항상 허리 둔근 복부에 힘주고 하세요. ＊
기왕 친구분은 PT를 받고 있으니까 같이 한번 따라해보시면 좋겠어요.
친구분도 초보이니까 분명 초보를 몰아세울만큼의 강도로 밀어붙이지는 않을거예요
일단 한번 쭉 해보시고 뭔가 이상한점이 있거나 자극점을 찾을 수 없으면 또 바꿔보면 됩니다.
너무 크게 생각하지마시고 일단 해보면 되요 ㅎㅎ
이 글은 제가 예전에 썻던 글인데
http://www.clien.net/cs2/bbs/board.php?bo_table=cm_gym&wr_id=119900&sca=%5B%EC%9A%B4%EB%8F%99%EC%A0%95%EB%B3%B4%5DCLIEN
도움이 되실런지는 모르겠습니다. 참고해보세요
프린터해서 쭉 읽어봤습니다. 지금도 읽어 볼게요... 전 가슴 삼두를 하고 싶은데
친구 PT는.. .등/이두가 엄청 많더라구요
삼두도 이두 운동을 잘 해줘야 발달이 빠릅니다.
이두에 힘이 너무 없더라구요 5kg 15개만 해도 헐떡이는데
글 읽어보니 1kg라도 중량 치는게 좋은거군요
최대한 집중해서
그리고 당장 안되시는게 많을텐데 그냥 생각만 하시고 꾸준히 하시다보면 다 되실거에요.
안쓰던 근육을 쓰게되면 신경도 발달이 잘 안되어있어서 자극을 느끼기가 힘든데 자극 안온다고 다른거 하지 마시고 그냥 하다보면 자연스레 신경이 발달하면서 점점 자극이 옵니다.
특히 등근육이 첨에 느낌이 잘 안오는데 그냥 안오는데로 꾸준히 하시면 돼요 ㅎㅎ
무겁게 하면 목이랑 이두 삼두에 너무 힘이 가네요...
저도 운동 몇년 했는데 남들 보기엔 헬스 삼개월보다 몸도 작고 비리비리해보이고 그래요 ㅋㅋㅋ
전 개인적으로 speedandpower.co.kr 삽사이트에서 많은 도움 받았습니다 시간 날때 한 번 기사들 쭉 읽어보셔요 ⓗ