운동에 취미가 없는 32살 입니다.
이렇게 배만 나오다가 내 젊은 세월이 다 가겠구나 싶어 점심시간을 활용하여 운동을 시작하였습니다.
저는 173/78 입니다 OTL...
피트니스에 케틀벨이 있어 트레이너에게 케틀벨 스윙을 배웠습니다.
여기서 부터 질문입니다.
1. 케틀벨 스윙은 어느 부위를 운동하는 것 인가요?
운동을 할때 어떤 부분이 운동 되는 것 인지 인식하며 그 근육을 사용하려고 노력하며 운동해야 하는 것 같아서요.
2. 케틀벨 스윙은 몇 kg짜리를 몇번씩 몇세트 해야 하나요?
3. 케틀벨 스윙이 전신 유산소 운동 인가요?
그렇다면 런닝머신을 따로 할 필요 없나요? (지금은 몸무게가 많이 나가서 무릎이 아파요 ㅠㅠ)
이렇게 쓰고 나니 많이 부끄럽네요...
앞으로 땀흘린당에서 많이 배워가며 운동해야겠습니다.
코어와 햄스트링쪽에 자극이 되는 운동으로 알고 있어요 ㅎㅎ
들어올릴 때 똥꼬에 힘을 빡 줘야 합니다
그리고 유산소도 같이 되니 러닝머신은 안하셔도 되요
나머진 다른분께 패스 ㅎㅎ
from CLIEN+
2. 몇번씩 몇세트는 딱히 정해진건 없는데 처음에 접근하기 쉬운 방법으론 60초를 가지고 하는게 있습니다. 예를들어 100개를 10분동안 하겠다. 그러면 60초동안 10개를 하고 나머지 시간을 쉬고 다음 60초를 들어가고... 이런식으로 첫 목표를 10분에 300개로 잡고 하는겁니다.
-> 어떻게 하느냐에 따라 틀려지겠지만 무게에 따른 지속시간에 따라 전신 유산소 운동이라고 할 수 있겠네요~
운동을 할때 어떤 부분이 운동 되는 것 인지 인식하며 그 근육을 사용하려고 노력하며 운동해야 하는 것 같아서요.
->보통 할때는 하체, 전완근, 둔근이 운동 되는 듯 합니다.
2. 케틀벨 스윙은 몇 kg짜리를 몇번씩 몇세트 해야 하나요?
->본인이 정확한 스윙을 할 수 있느 kg으로 10번 이상 가능한 무게가 맞을 듯합니다.
3. 케틀벨 스윙이 전신 유산소 운동 인가요?
그렇다면 런닝머신을 따로 할 필요 없나요? (지금은 몸무게가 많이 나가서 무릎이 아파요 ㅠㅠ)
-> 많이 하면 전신 유산소 운동 됩니다..
케틀벨 스윙시 둔근을 이용한 힙드라이브를 사용해서 하셔야 해요. 보통 스윙을 잘못하시면 허리가 많이 아픕니다.. 엉덩이로 튕겨 올리듯이 올려야 되고 팔은 그냥 케틀벨을 잡고 있는 줄이라 생각하셔야 합니다.(힘을 안쓰고 그냥 잡고만 있는 용도)..
자세가 정확하면 허리가 전혀 아프진 않지만 매우 힘든 운동이니다.^^:;
힙드라이브 느낌은 엉덩이를 쭈욱 내민 상태에서 누가 엉덩이를 걷어 찼을때 몸이 활처럼 휘어지면서 케틀벨이 궤적을 그리며 올라가는 느낌이 되어야 합니다. 한마디로 골반이 튕겨 올려져야하죠.
내려올때는 최대한 본인의 중심부위를 맞을때 까지 기다렸다 케틀벨이 양다리 사이(가랭이)로 쑥~ 빨려 들어가는 듯이 케틀벨을 잡아야합니다
아 말로 표현하기 참 힘드네요.ㅠ.ㅠ
from CLIEN+
2.팔을 안쓰고 엉덩이로 스윙하는 건 타월 스윙을 해보시면 금방 고칠수 있어요.
타월에 케틀벨 손잡이를 끼워서 타월을 잡고 스윙을 하면 됍니다.
팔은 몸통과 케틀벨을 이어주는 끈이라 생각하고 엉덩이를 축으로 스윙해보세요. ＊
1.스윙은 데드리프트 자세에서 시작해서 선 플랭크로 끝납니다.
시작자세에서 발은 어깨넓이로 정강이는 바닥과 수직입니다. 케틀벨을 디로 가볍게 던지고 스윙을 시작합니다. 선자세에서는 플랭크와 동일합니다. 슬개골은 살짤 위로 당기고 둔근은 동전을 끼울 정도로 힘을줍니다. 복근은 파워호흡으로 단단히 벽을 만듭니다.(누가 배에 펀치를 날린다고 생각해 보면 됩니다.) 복근과 광배근에도 힘을 주어 몸 전체에 힘의 누수가 없게 하고 솟구치는 케틀벨을 제어합니다.
코로 숨을 들이마시며 백스윙을 시작합니다. 케틀벨을 중력에 맡겨 떨어뜨리는게 아니라 능동적으로 고관절을 접어 케틀벨을 가랑이 사이로 던집니다. 활시위가 당겨지듯 둔근이 확장됩니다. 미식축구 선수가 백패스 하듯 해리포터가 빗자루를 타틋 전완이 가랑이 사이에 붙을 정도로 던집니다.
다시 앞으로 쏘아낼 시간입니다. 파워호흡으로 복근에 힘을주고 복압을 높이며 엉덩이가 모든걸 운전하게 하세요. 확장된 둔근과 햄스트링이 펼쳐집니다. 케틀벨은 뒤에서 앞으로 쏘아집니다. 팔은 그저 끈이예요. 무릎은 운동하지 않습니다. 엉덩이 고관절이 먼저입니다.
케틀벨 스윙은 볼리스틱 운동입니다. 케틀벨은 앞과 뒤로 움직여요. 만약 힘이 빠져 올바른 스윙자세가 안나오면 스윙을 멈추시고 제자리에서 뛰거나 팔벌려 뛰기를 하면서 쉬어주고 다시 스윙을 하시면 됩니다.
2.기준은 보통의 성인 남자는16kg이나 뭐 더 적은 걸 드셔도 무방합니다. rkc미니멈프로그램에서는 30초운동30초휴식으로 12분씩 일주일에 두번 이 최소의 스윙 프로그램이라고 하는데 중요한 건 프로그램의 완수보다는 스윙의 테크닉입니다. 연습이 완벽을 만들진 않아요. 항구성을 만들 뿐이죠.
3. 아마 그럴껍니다. ＊
1. 기본적으로 전신운동의 범주에 들어가나 근본적으로는 몸뚱아리의 엔진인 엉덩이를 각성시키고 활성화시키는 운동입니다. 따라서 스윙을 잘 할 경우 거의 모든 스포츠종목에서 힘 쓰는 방향으로 전이가 잘 됩니다.
2. 글쓴분의 체력이나 몸 상태, 운동신경의 발달정도에 따라 달라질 수 있습니다.
3. 하드스타일의 스윙을 제대로 익혀 연습하는 것은 마치 사람을 업고 전력질주를 하는 것과 같은 효과를 얻을 수 있다고 합니다. 그리고 무릎에 부담이 스쿼트보다 훨씬 덜하며 둔근과 햄스트링을 강하게 하므로 무릎부상의 예방에도 탁월합니다.